Utama

Diabetes

Latihan untuk pesakit hipertensi

Doktor mengesyorkan agar pesakit dengan senaman hipertensi melakukan senaman untuk menstabilkan tekanan darah. Pada pesakit yang mempunyai tahap hipertensi awal, kaedah terapeutik utama adalah senaman pernafasan, yang menyumbang kepada normalisasi tekanan darah dan meningkatkan kesejahteraan. Orang tua dan pesakit dengan penyakit peringkat 3 dikontraindikasikan kerana risiko krisis hipertensi.

Manfaat aktiviti fizikal

Aktiviti hipertensi merangsang pengembangan dinding vaskular, yang membawa kepada peredaran darah yang lebih baik dalam tisu otot dan penguatkan rangkaian arteri dan vena, serta pemulihan metabolisme kolesterol dalam darah. Latihan jantung (beban isotonik) disyorkan untuk pesakit yang mempunyai tekanan darah tinggi. Mereka menyumbang kepada pembakaran kalori melalui penggunaan tenaga dalaman, sambil mengurangkan beban pada otot jantung. Latihan isometrik merangsang pertumbuhan jisim otot, yang boleh menyebabkan lonjakan tekanan darah.

Apabila memilih jenis aktiviti fizikal, anda harus berunding dengan doktor anda. Berdasarkan sejarah penyakit, diet dan keadaan umum pesakit, dia akan memberi cadangan mengenai beban yang dibenarkan semasa latihan.

Gaya hidup yang tidak aktif membawa kepada peredaran darah terjejas, akibat tekanan meningkat akibat genangan darah dan penebalan dinding vaskular. Untuk mencegah perkembangan penyakit, serta menormalkan tekanan darah, beban tetap disyorkan, yang kemudiannya boleh menggantikan terapi dadah.

Aktiviti fizikal dalam hipertensi membawa kepada keputusan berikut:

Aktiviti sedemikian membantu orang menghilangkan pound tambahan.

  • tepu badan dengan oksigen;
  • menguatkan dinding pembuluh darah;
  • tidur normal;
  • nada otot meningkat;
  • pengurangan berat badan.
Kembali ke jadual kandungan

Peraturan kelas

Sukan utama dan bermanfaat dalam hipertensi sedang berjalan. Adalah disyorkan untuk melakukan aktiviti fizikal untuk pesakit hipertensi secara sederhana, mengelakkan latihan silang dan latihan selang intensiti yang berpanjangan. Di bawah pengawasan seorang doktor, anda boleh menggunakan dumbbell dan berat. Dengan gred hipertensi 2, pemberian weight tidak digalakkan kerana terdapat risiko tinggi untuk mengalami krisis hipertensi.

Melakukan latihan, adalah perlu untuk memantau pernafasan dan denyut, hanya jika penyedutan dan pembuangan yang betul, anda boleh menstabilkan tekanan. Setelah meregang atau bersenam di atas lantai, perlu untuk bangun perlahan-lahan, kerana penggunaan ubat-ubatan boleh mencetuskan penurunan tekanan yang tajam ketika mengangkat kaki. Sebelum memulakan senaman, adalah penting untuk melakukan pemanasan dan berhenti mengamalkan apabila penyimpangan daripada norma berlaku di bahagian tekanan darah dan nadi. 4 jam sebelum kelas tidak minum kopi.

Sukan apa yang boleh anda lakukan?

Hipertensi dan aktiviti fizikal berkait rapat, kerana kesan terapeutik penggunaan senaman adalah panjang dan kekal. Sebelum anda memulakan kelas, anda mesti mendapatkan kebenaran daripada doktor anda dengan cadangan. Sukan yang digunakan bergantung kepada keparahan penyakit, umur pesakit dan keadaan umum badan. Ia perlu memberi keutamaan kepada latihan isotonik, di mana otot-otot seluruh badan digunakan secara serentak. Aktiviti fizikal semacam ini dalam hipertensi arteri membantu meningkatkan fungsi jantung dan aliran oksigen ke otak.

Memanfaatkan orang sakit akan membawa aerobik air.

Adalah disyorkan untuk terlibat dalam sukan seperti:

Terapi Fizikal

Menurut Strelnikova

Kaedah ini adalah pengecasan sejagat, yang digunakan untuk menstabilkan tekanan darah, dan merupakan langkah pencegahan krisis hipertensi. Bagi gimnastik untuk memberi manfaat, ia mesti dilakukan setiap hari selama 30 minit selama 2 bulan. Kaedah ini boleh digunakan untuk pesakit hipertensi semua peringkat, hanya sekiranya penyakit saluran pernafasan atas disyorkan untuk menangguhkan latihan sehingga pemulihan.

Gimnastik terdiri daripada latihan berikut:

  • Dalam masa 2 saat, ambil 3 nafas pendek melalui hidung. Apabila inspirasi perlu mengorek dada.
  • Satu pernafasan pada masa yang sama untuk menghembuskan nafas melalui mulut.
Kembali ke jadual kandungan

Menurut Bubnovsky

Sukan lain

Berjalan di udara segar

  • Memperbaiki fungsi jantung.
  • Menuju ke nada pembuluh darah.
  • Mengurangkan tekanan darah.
  • Menyediakan oksigen ke otak.
  • Menguatkan badan secara keseluruhan.
Beban pesakit boleh mengawal sendiri, memberi tumpuan kepada kesejahteraan mereka.

Pesakit mesti menyesuaikan kelajuan dan intensiti kelas, bergantung kepada kemungkinan. Meningkatkan beban harus beransur-ansur, setiap minggu meningkatkan waktu berjalan sebanyak 5 minit. Jogging adalah lebih baik untuk bersenam di jalan, ini akan membantu memperbaiki kerja sistem saraf, bernafas, tidur.

Bina badan

Berada di gim dengan tekanan darah tinggi, anda harus ingat peraturan ini:

  • Latihan hendaklah bermula dengan pemanasan.
  • Beban mesti diganti.
  • Selama 2 jam, jangan makan manis.
  • Jumlah cecair mabuk tidak boleh melebihi 500 ml.
  • Untuk mengawal nadi dan pernafasan.
  • Latihan bermula dengan senaman pada kaki.
  • Anda tidak boleh melakukan squats dengan kepalanya.
Kembali ke jadual kandungan

Beban yang dilarang

Ia tidak disyorkan untuk digunakan dalam latihan latihan dengan mengangkat berat yang besar dan dengan ketiadaan oksigen yang lama. Latihan kardio harus dilakukan di bawah pengawasan seorang pelatih yang telah bekerja dengan pesakit hipertensi. Memukul dengan berat badan disyorkan untuk berhenti sekiranya tekanan meningkat kepada nilai had atau permulaan krisis hipertensi. Gejala yang perlu anda hentikan latihan: pernafasan pesat atau nadi, sakit dada, sesak nafas.

Apakah senaman dan kesannya terhadap tubuh manusia?

Hakikat bahawa pergerakan itu hidup diketahui oleh manusia sejak zaman Aristoteles. Dia adalah pengarang frasa ini, yang kemudian menjadi bersayap. Tidak diragukan lagi mendengar tentang kesan positif kerja keras tubuh manusia. Tetapi adakah semua orang mengetahui hakikat bahawa aktiviti fizikal disediakan, yang prosesnya diaktifkan dalam badan semasa latihan atau kerja fizikal, dan beban mana yang betul?

Reaksi dan penyesuaian tubuh manusia kepada tekanan fizikal

Apakah latihan dari sudut pandangan saintifik? Dengan konsep ini bermakna magnitud dan intensiti semua kerja-kerja otot dilakukan oleh orang yang berkaitan dengan semua jenis aktiviti. Aktiviti fizikal adalah komponen tingkah laku manusia yang penting dan kompleks. Aktiviti fizikal kebiasaan mengawal tahap dan jenis penggunaan makanan, mata pencarian, termasuk kerja dan rehat. Semasa mengekalkan badan dalam kedudukan tertentu dan melakukan kerja harian, hanya sebahagian kecil dari otot yang terlibat, ketika melakukan kerja yang lebih intensif dan latihan fisik dan olahraga, penyertaan gabungan hampir semua otot terjadi.

Fungsi semua radas dan sistem badan adalah saling berkaitan dan bergantung kepada keadaan alat motor. Tanggapan tubuh terhadap usaha fizikal adalah optimum hanya di bawah keadaan tahap fungsi sistem muskuloskeletal yang tinggi. Aktiviti motor adalah cara yang paling semula jadi untuk memperbaiki fungsi vegetatif manusia, metabolisme.

Dengan aktiviti motor yang rendah, rintangan badan terhadap pelbagai kesan tekanan dikurangkan, rizab berfungsi pelbagai sistem dikurangkan, dan kapasiti kerja badan adalah terhad. Dengan ketiadaan tenaga fizikal yang betul, kerja jantung menjadi kurang ekonomik, potensi rizabnya terhad, fungsi kelenjar endokrin terhalang.

Dengan banyak aktiviti fizikal, semua organ dan sistem berfungsi dengan sangat ekonomis. Adaptasi tubuh manusia kepada penuaan fizikal berlaku dengan cepat, memandangkan rizab penyesuaian kami besar, dan penentangan organ ke keadaan buruk adalah tinggi. Semakin tinggi aktiviti fizikal yang biasa, lebih besar jisim otot dan semakin tinggi keupayaan maksimum untuk menyerap oksigen, dan lebih kecil jisim tisu adipose. Semakin tinggi penyerapan oksigen maksimum, semakin tinggi organ dan tisu dibekalkan dengannya, semakin tinggi tahap metabolisme. Di mana-mana umur, tahap purata penyerapan oksigen maksimum adalah 10-20% lebih tinggi untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif daripada mereka yang terlibat dalam kerja mental (tidak aktif). Dan perbezaan ini tidak bergantung kepada umur.

Sepanjang 30-40 tahun yang lalu di negara-negara maju terdapat penurunan yang ketara dalam keupayaan fungsi organisma, yang bergantung kepada rizab fisiologinya. Rizab fisiologi adalah keupayaan organ atau sistem fungsional organisma untuk meningkatkan banyak kali intensiti aktivitinya berbanding dengan keadaan rehat relatif.

Bagaimana untuk memilih aktiviti fizikal, dan faktor-faktor yang perlu anda perhatikan semasa melakukan latihan fizikal, baca bahagian artikel yang berikut.

Kesan positif dari usaha kesihatan fizikal yang mencukupi pada kesihatan

Kesan tekanan fizikal pada kesihatan adalah sukar untuk menaksir.

Aktiviti fizikal yang mencukupi menyediakan:

  • fungsi optimum daripada kardiovaskular, pernafasan, pelindung, ekskresi, endokrin dan sistem lain;
  • pemeliharaan nada otot, pengukuhan otot;
  • keteguhan berat badan;
  • mobiliti bersama, kekuatan dan keanjalan peralatan ligamen;
  • kesihatan fizikal, mental dan seksual;
  • mengekalkan rizab fisiologi badan pada tahap yang optimum;
  • peningkatan kekuatan tulang;
  • prestasi fizikal dan mental yang optimum; penyelarasan pergerakan;
  • tahap optimum metabolisme;
  • fungsi optimum sistem pembiakan;
  • rintangan kepada tekanan;
  • mood yang baik juga.

Kesan positif dari usaha fizikal juga dalam fakta bahawa mereka menghalang:

  • perkembangan aterosklerosis, hipertensi dan komplikasi mereka;
  • pelanggaran struktur dan fungsi sistem muskuloskeletal;
  • penuaan pramatang;
  • pemendapan kelebihan lemak dan berat badan;
  • perkembangan tekanan psiko-emosi kronik;
  • perkembangan gangguan seksual;
  • perkembangan keletihan kronik.

Di bawah pengaruh aktiviti fizikal, semua pautan sistem hypothalamic-pituitary-adrenal diaktifkan. Apa lagi aktiviti fizikal yang berguna dengan sangat baik merumuskan pakar fisiologi Rusia I.P. Pavlov, yang memanggil keseronokan, kesegaran, semangat, yang timbul semasa pergerakan, "kegembiraan otot." Daripada semua jenis aktiviti fizikal, yang optimum untuk seseorang (terutama tidak terlibat dalam buruh fizikal) adalah beban di mana pembekalan tubuh dengan oksigen dan penggunaannya meningkat. Untuk ini, otot-otot yang besar dan kuat harus berfungsi tanpa melebih-lebihkan.

Pengaruh utama tekanan fizikal pada tubuh adalah bahawa mereka memberikan semangat orang, memanjangkan masa remaja.

Apakah latihan aerobik untuk?

Latihan aerobik dikaitkan dengan mengatasi jarak jauh pada kadar perlahan. Sudah tentu, berjalan dan berlari - ini pada mulanya, sejak penampilan seseorang, dua jenis utama aktiviti otot. Jumlah penggunaan tenaga bergantung pada kelajuan, berat badan, sifat permukaan jalan. Walau bagaimanapun, tidak ada hubungan langsung antara penggunaan tenaga dan kelajuan. Jadi, pada kelajuan kurang dari 7 km / j, berjalan kurang melelahkan daripada berjalan, dan pada kelajuan lebih dari 7 km / h, sebaliknya, berjalan kurang melelahkan daripada berjalan. Walau bagaimanapun, berjalan mengambil masa tiga kali lebih banyak untuk mencapai kesan aerobik yang sama yang memberi joging. Jogging pada kelajuan 1 km dalam masa 6 minit atau kurang, berbasikal dengan kelajuan 25 km / j memberikan kesan latihan yang baik.

Akibat senaman aerobik biasa, perubahan keperibadian seseorang. Ternyata, ini disebabkan oleh kesan endorphin. Rasa kebahagiaan, kegembiraan, kesejahteraan, yang disebabkan oleh berjalan, berjalan dan lain-lain jenis aktiviti fizikal, dikaitkan dengan pembebasan endorfin, yang memainkan peranan dalam pengawalan emosi, tingkah laku dan proses integratif autonomi. Endorfin, diasingkan dari hypothalamus dan pituitari, mempunyai kesan seperti morfin: mereka mewujudkan rasa kebahagiaan, kegembiraan, kebahagiaan. Dengan senaman aerobik yang mencukupi, pembebasan endorfin dipertingkatkan. Mungkin kehilangan kesakitan pada otot, sendi, tulang selepas latihan berulang dikaitkan dengan peningkatan pembebasan endorfin. Dengan ketidakaktifan fizikal dan kemurungan mental, tahap endorphin berkurangan. Akibat senaman kesihatan aerobik yang berkala, kehidupan seksual juga bertambah baik (tetapi tidak membawa diri kepada keletihan kronik). Kepercayaan diri seseorang itu meningkat, orang itu lebih percaya diri, bertenaga.

Pengaruh beban fizikal pada seseorang berlaku sedemikian rupa sehingga semasa latihan fizikal badan bertindak balas dengan "kesan latihan", di mana perubahan berikut berlaku:

  • miokardium menjadi lebih kuat dan jumlah strok jantung meningkat;
  • jumlah jumlah darah meningkat; peningkatan jumlah paru-paru;
  • karbohidrat biasa dan metabolisme lemak.

Kadar denyutan jantung dengan senaman fizikal yang betul

Setelah membuat idea mengenai latihan yang diperlukan untuk itu, giliran untuk mengetahui cara mengekalkan kawalan tubuh anda. Setiap orang boleh mengawal keberkesanan latihan fizikal. Untuk melakukan ini, anda perlu belajar bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung anda semasa latihan fizikal, tetapi pertama anda harus belajar tentang kadar purata.

Jadual "Kadar denyut yang dibenarkan semasa senaman" menunjukkan nilai maksimum yang dibenarkan. Sekiranya kadar nadi selepas beban kurang daripada yang ditentukan, beban perlu ditingkatkan, jika lebih banyak, beban harus dikurangkan. Kami menarik perhatian kepada hakikat bahawa akibat aktiviti fizikal, kekerapan frekuensi denyutan normal perlu meningkat sekurang-kurangnya 1.5-2 kali. Nisbah optimum untuk seorang lelaki adalah (205 - 1/2 daripada umur) x 0.8. Sehingga angka ini, anda boleh membawa nadi semasa aktiviti fizikal. Ini mencapai kesan aerobik yang baik. Bagi wanita, angka ini (220-umur) x 0.8. Ia adalah frekuensi nadi selepas beban yang menentukan intensiti, tempoh, kelajuannya.

Jadual "Kadar jantung yang dibenarkan semasa latihan":

Aktiviti fizikal dalam rawatan obesiti

Peranan utama dalam normalisasi berat badan dimainkan oleh aktiviti fizikal, yang diterangkan secara terperinci di bawah.

Aktiviti fizikal meningkatkan keberkesanan diet mana-mana dan merupakan salah satu faktor prognostik yang paling penting untuk mengekalkan penurunan berat badan pada masa akan datang. Mereka sentiasa termasuk dalam program rawatan obesiti. Di samping penurunan berat badan, dan tanpa mengira, senaman meningkatkan rizab fungsional sistem kardiovaskular dan pernafasan, yang secara signifikan meningkatkan kualiti hidup pesakit dan mengurangkan morbiditi dan mortaliti keseluruhan.

Kerja otot mengurangkan tekanan darah pada rehat, trigliserida dan paras glukosa darah, sambil meningkatkan kepekatan HDL kolesterol dan kepekaan insulin.

Apabila menilai tahap aktiviti fizikal, pesakit dijemput untuk mengingati aktiviti fizikalnya selama 7 hari biasa (bilangan kelas setiap minggu, tempoh kelas dalam minit, jumlah kelas setiap minggu). Beban senaman minimum yang disyorkan adalah 30 minit dengan intensiti sederhana hampir setiap hari atau (lebih baik) setiap hari, iaitu. 150 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu. Untuk melakukan senaman fizikal termasuk: berjalan cepat, tenis, menari, berbasikal. Setelah menilai aktiviti fizikal, mudah untuk menentukan perubahan dalam gaya hidup akan menyumbang kepada pengembangannya.

Sekiranya latihan fizikal disediakan sepanjang hari, tetapi keamatan yang rendah, adalah disyorkan untuk menambah beban rendah dan sederhana.
keamatan aerobik (berjalan kaki, ski, menari) yang mencukupi (sekurang-kurangnya 30 - 40 minit, lebih baik dalam masa satu jam) 3-5 kali seminggu. Beban intensiti tinggi jangka pendek kurang berkemungkinan menyebabkan pengoksidaan lemak.

Adalah disyorkan untuk menugaskan aktiviti fizikal berkenaan dengan jenis, ketetapan, tahap keamatan dan tempoh.

Jenis aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal harian boleh berguna: memanjat tangga, bekerja di taman, membersihkan rumah. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna beban sehari-hari adalah mencukupi.

Dalam kebanyakan kes, anda boleh mencadangkan berjalan. Ia tidak memerlukan latihan tambahan dan peralatan tambahan. Pedometer boleh digunakan untuk menganggarkan secara tepat beban langkah. Dengan beban 3,000 hingga 6,000 langkah sehari, gaya hidup dianggap tidak aktif, 7,000 hingga 10,000 langkah sedang aktif, dan 11,000 hingga 15,000 langkah sangat aktif. Anda boleh menetapkan tugas untuk meningkatkan beban sebanyak 250 langkah sehari, yang akan membolehkan anda meningkatkan jumlah aktiviti fizikal tanpa mengubah cara hidup yang biasa.

Dalam obesiti, jenis latihan lain boleh menjadi berkesan: latihan kekuatan, yoga, latihan fleksibiliti yang melengkapkan berjalan dengan baik. Walau bagaimanapun, penggunaan kalori untuk tempoh masa yang sama dengan senaman ini biasanya lebih rendah daripada dengan senaman aerobik, seperti berjalan.

Senaman yang kerap

Untuk meningkatkan rizab fungsional sistem kardiovaskular, adalah perlu untuk berlatih 3-5 kali seminggu. Cadangan terkini menjelaskan bahawa adalah lebih baik untuk terlibat sesering mungkin, lebih baik setiap hari.

Tahap aktiviti fizikal

Biasanya, intensitas aktiviti fizikal ditentukan oleh frekuensi denyut, yang sepatutnya merupakan peratusan yang ditentukan dari denyut jantung maksimum. Bagi orang yang kurang sihat yang tidak mengambil ubat, anda boleh menggunakan formula Kadar jantung maksimum = 220 - umur. Keamatan beban orang muda yang terlatih secara fizikal boleh berbeza-beza dari 65% hingga 80% daripada kadar denyut jantung maksimum. Pada orang yang berumur lebih tua semasa senaman, beban diberikan dalam 65% - 75% daripada kadar denyut jantung maksimum. Latihan 45 minit disyorkan untuk dibahagikan kepada tiga bahagian: pemanasan selama 15 minit, di mana kadar denyutan jantung meningkat secara bertahap; Beban 15-minit dengan kadar denyutan jantung dan pengurangan beban secara beransur-ansuran selama 15 minit dengan pulangan ke denyutan jantung asal.

Dalam sesetengah kes, anda boleh menggunakan pengiraan mudah untuk kadar jantung yang diperlukan untuk latihan mengikut formula 180 - umur. Jika pesakit mengambil ubat, baru-baru ini mula bersenam, atau menghidap kencing manis, adalah perlu untuk menurunkan kadar denyut sasaran sebanyak 10 beats pada setiap item.

Sebagai contoh, sasaran denyutan jantung ditentukan untuk pesakit berusia 60 tahun yang mempunyai diabetes yang tidak bersenam.
1.180-60 = 120
2. 120-10- = 100

Kadar denyut sasaran untuk latihan akan menjadi 100 denyutan / min.

Sekiranya pesakit telah menjalani latihan tanpa kerosakan selama 2 tahun, disarankan agar pesakit mengekalkan nadi sasaran menggunakan formula 180 - umur.
Seringkali, pesakit melebihkan latihan yang mereka lakukan, memandangkan kelebihan kalori yang mereka makan mudah dibakar semasa menjalankan beban sehari-hari fizikal. Dalam kes ini, akan berguna untuk mengetahui maklumat yang diberikan dalam jadual di bawah.

Aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal

Bergantung pada jenis latihan dan matlamat, aktiviti fizikal mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh manusia. Dalam hal ini, jika kita membina proses latihan dengan betul dan tersingkir, senaman akan memberi kesan yang sangat berfaedah kepada tubuh, membawa kepada peningkatan kualiti fizikal tubuh, meningkatkan nada otot, meningkatkan kesihatan. Apabila memilih arahan, anda harus memikirkan tentang jenis latihan yang anda ingin capai. Perkara yang paling penting adalah berpandukan perasaan batin, dengarkan diri sendiri. Tekanan masyarakat di sekeliling anda, masyarakat, berbeza dari motivasi dalaman. Untuk mencapai keputusan dan membaikinya, motivasi perlu dicari dalam diri anda, supaya aktiviti fizikal akan merayu kepada anda, dan anda akan menantikan latihan seterusnya. Tanpa usaha keras, dunia kehilangan warna, tidak begitu terang dan aktif. MedAboutMe berbincang mengenai jenis-jenis latihan fizikal yang wujud di dunia, dan juga membantu menentukan arah mana dalam sukan untuk memilih untuk diri sendiri dan anak anda, serta selama kehamilan.

Latihan adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengekalkan nada otot, serta pencapaian matlamat dalam sukan.

Banyak yang dikatakan tentang peranan aktiviti fizikal dalam kehidupan, dan peranannya dalam kehidupan seseorang tidak dapat dipertikaikan, kerana tanpa senaman, tubuh kehilangan keupayaan untuk bergerak, melakukan kegiatan sehari-hari asas, untuk hidup - menjadi "sayuran". Kurang senaman membawa kepada perubahan degeneratif dalam tubuh manusia, kehilangan nada, keanjalan dan keanjalan tisu.

Kegiatan fizikal yang optimum, dosis meningkatkan keupayaan tubuh, mengembangkan kekuatan, daya tahan, mengekalkan nada otot, dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan.

Lawatan bersejarah

Idea peranan aktiviti fizikal telah mengalami perubahan ketara. Pada masa lelaki primitif, aktiviti fizikal memberi satu matlamat utama - pengekstrakan makanan, iaitu, kepuasan fungsi fisiologi primer. Dengan perkembangan dan transformasi tamadun, perubahan zaman, budaya fizikal berkembang dan kini telah mencapai puncak perkembangannya dalam arti yang diterima umum.

Di wilayah bekas USSR, jenis aktiviti fizikal yang paling popular adalah: latihan pagi, gimnastik, skate, dan skis.

Perkembangan budaya fizikal sangat dipengaruhi oleh Barat. Ini adalah terima kasih kepada Barat bahawa gymnasium dan kelab-kelab kecergasan muncul, yang kini wujud di hampir setiap negara di dunia.

Istilah "kecergasan" bermaksud mengekalkan tubuh anda "dalam bentuk." Kecergasan adalah pembentukan gaya hidup, budaya pemakanan yang seimbang seimbang, sikap terhadap diri sendiri, tubuh seseorang dan dunia di sekelilingnya, dan bukan sekadar fizikal dalam pengertian umum.

Jenis aktiviti fizikal

Dalam proses mengubah dunia, asas sosial, kemajuan saintifik dan teknologi, perubahan juga mempengaruhi budaya fizikal. Apabila orientasi masyarakat berubah, idea tentang aktiviti fizikal dan keutamaan segmen-segmen penduduk berubah.

Pada masa ini, klasifikasi aktiviti fizikal adalah berdasarkan menentukan matlamat aktiviti sukan yang ditetapkan seseorang untuk dirinya sendiri. Terdapat jenis aktiviti fizikal berikut:

Senaman aerobik

Beban kardio adalah satu set latihan yang bertujuan memperkayakan sel dengan oksigen, meningkatkan tahap kesihatan dan ketahanan badan.

Latihan aerobik adalah di mana-mana tempat tinggal yang sering mereka tidak perhatikan. Orang tidak berfikir tentang pergerakan yang mengisi kehidupan. Perjalanan ke kedai, perjalanan ke tempat kerja, dan juga mana-mana pergerakan di sekitar apartmen - semua ini adalah beban kardio. Tanpa itu, kehidupan akan menjadi statik dan tidak bergerak. Saya masih ingat pernyataan Aristotle: "Gerakan adalah kehidupan."

Oleh itu, jenis aktiviti fizikal termasuk: berjalan, berjalan, sukan musim sejuk (termasuk ski dan snowboarding), berbasikal, mendayung, berenang dan banyak lagi sukan lain.

Beban kardio menjadikan kehidupan seseorang penuh, pelbagai dan kaya dengan tanggapan dan emosi.

Semasa aktiviti fizikal ini, sistem kardiovaskular dan pernafasan badan dirangsang. Sebagai tindak balas kepada beban, nafas dan nadi adalah pampasan. Keperluan badan meningkat untuk oksigen disebabkan oleh kerja yang dilakukan oleh otot untuk menggerakkan badan di angkasa.

Semasa latihan kardiovaskular, perlu untuk mengawal pernafasan. Penyedutan perut dan pernafasan yang mengalir menyebabkan kerosakan pada badan, penampilan sesak nafas, melebihi tekanan darah dan denyutan yang dibenarkan. Bekalan oksigen yang tidak mencukupi semasa senaman berlebihan boleh menyebabkan risiko peningkatan komplikasi kardiovaskular.

Di bawah keadaan kekurangan oksigen, glikolisis anaerobik dicetuskan, yang memperburuk sindrom kesakitan dalam beberapa hari akan datang selepas bermain sukan. Ini disebabkan oleh pengeluaran tisu asid laktik.

Terdapat banyak aspek positif untuk latihan aerobik. Pertama sekali, kerana tidak praktikal tiada kontraindikasi terhadap pelaksanaannya. Mana-mana orang, tanpa mengira tahap kesediaan, status somatik (kehadiran penyakit bersamaan), dan juga tanpa mengira umur, boleh memilih sendiri beban yang akan memenuhi keperluan keselamatan, meminimumkan risiko dan mengekalkan nada otot.

Menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), untuk mengekalkan kesihatan seseorang perlu melalui kira-kira lapan hingga sepuluh ribu langkah sehari. Bergantung kepada panjang langkah, jarak ini adalah kira-kira lapan kilometer.

Gaya hidup sedentari moden - kerja pejabat di meja, pergerakan dalam pengangkutan, kekurangan masa untuk berjalan - membawa kepada menjejaskan penduduk, mengurangkan penyesuaian badan kepada tenaga kerja fizikal. Untuk memulakan apa-apa jenis beban, termasuk kardio, perlu untuk secara berperingkat meningkatkan kadar latihan.

Latihan anaerobik

Aktiviti fizikal jenis ini adalah satu set latihan kekuatan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan seseorang, perkembangan daya tahan. Kelas diadakan pada simulator atau dengan berat badan percuma (dumbbells, barbells) atau tanpa simulator apabila bekerja dengan berat sendiri.

Hasil daripada usaha fizikal adalah peningkatan dalam tisu otot tubuh.

Latihan Interval

Senaman interval adalah gabungan latihan aerobik dan anaerobik, bergantian di antara mereka.

Senaman hipoksia

Latihan hipoksik sesuai untuk atlet profesional dan orang yang tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa sukan, kerap membelanjakan masa mereka untuk latihan.

Latihan hipoksik bertujuan untuk bekerja dalam keadaan kekurangan oksigen, pada batas kebolehan manusia dan merujuk kepada tenaga fizikal yang berat. Pelaksanaan sistematik satu set latihan ini bertujuan untuk mengurangkan tempoh penyesuaian di gunung tinggi dan merupakan standard emas untuk pendaki, serta peluang untuk menguji diri dan tubuh anda.

Matlamat latihan

Matlamat aktiviti fizikal, setiap orang menentukan sendiri secara bebas. Yang paling biasa adalah pembetulan badan (kehilangan berat badan dan mendapatkan jisim otot), meningkatkan stamina, mengekalkan nada otot dan kesihatan.

Pelangsingan

Kurangkan berat badan hanya dengan aktiviti fizikal amat sukar. Untuk mencapai hasil, adalah perlu untuk mewujudkan keseimbangan antara kekurangan kalori makanan dan senaman. Pada masa yang sama, penekanan harus diberikan pada latihan kardiovaskular serta latihan kekuatan.

Standard emas untuk menurunkan berat badan adalah latihan "panjang" tiga hingga empat kali seminggu. Latihan mesti memenuhi tahap kesediaan orang itu.

Pelangsingan semata-mata kerana beban tidak berlaku. Pertama anda perlu menyesuaikan kuasa. Kesilapan dalam makanan dan kekurangan pemahaman tentang berapa banyak yang boleh dimakan sebelum dan selepas senaman, pengambilan kalori yang optimum untuk kehilangan berat badan, dan berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang harus ditelan, boleh menyebabkan gangguan metabolik, kelewatan pencapaian keputusan atau sebaliknya, panggilan orang ramai.

Untuk mengurangkan berat badan, disarankan untuk tidak makan selama sejam sebelum latihan dan sejam selepas.

Orang yang tidak pernah sengaja terlibat dalam sukan atau mereka yang telah berehat panjang di antara kelas (lebih daripada enam bulan) harus lancar memasuki proses latihan, secara beransur-ansur, sekali lagi meningkatkan intensiti dan kadar latihan.

Kurangnya pemahaman tentang cara membina proses latihan boleh menyebabkan trauma tisu. Kecederaan yang paling biasa adalah air mata otot, tendon, keseleo, keseleo. Akibatnya, sukan perlu ditangguhkan selama-lamanya.

Set jisim otot

Satu set jisim otot berlaku apabila ada keseimbangan antara latihan kekuatan dan pemakanan yang betul, dengan pengambilan protein yang cukup dalam tubuh. Protein yang berasal dari makanan, terlibat dalam membina sel-sel otot baru badan. Jika tidak, apabila diet tidak memenuhi keperluan orang, tubuh mula "makan" sendiri dan bangunan otot tidak berlaku. Sebaliknya, 30 minit selepas senaman, anda boleh minum segelas kefir dan makan pisang, makan bar protein atau satu pek keju kotej. Di samping itu, perlu memantau diet harian dan menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.

Meningkatkan stamina

Pelbagai jenis latihan yang bertujuan mencapai matlamat. Latihan fungsional, crossfit dan seni mempertahankan diri telah mendapat populariti tertentu. Berfungsi pada batasan badan sesuai untuk orang-orang yang bersiap-siap secara fizikal, yang kesihatannya membolehkan mereka melakukan penampilan fisik dalam batas keupayaan tubuh, dan juga ingin mengalami kemampuan tubuh dan semangat mereka, untuk mempelbagaikan proses latihan.

Pembetulan postur

Pembetulan postur, seperti yang jelas dari ekspresi itu sendiri, bertujuan untuk perubahan dalam sistem muskuloskeletal. Dalam keadaan dunia moden, beban kerja orang yang tinggi, gaya hidup yang tidak aktif, postur mengalami beberapa perubahan. Pertama sekali, perubahan ini dijelaskan oleh kelemahan bingkai otot yang menyokong ruang tulang belakang. Akibatnya, penyakit sistem muskuloskeletal, seperti lengkungan keluk semula jadi, perubahan degeneratif dalam ruang tulang belakang dan lain-lain nosologi, yang membawa kepada fungsi susut nilai yang merosot dan peningkatan risiko kecederaan pada cakera intervertebral, mungkin berlaku.

Mengekalkan nada otot

Mengekalkan nada otot disyorkan kepada semua orang, tanpa pengecualian, bagaimanapun, bagaimana seseorang akan melakukan ini ditakrifkan sebagai kesihatan fizikal, kehadiran penyakit somatik, umur, dan juga keutamaan individu yang diambil individu.

Untuk mencapai matlamat ini, sesuai untuk berjalan, dan berenang, dan banyak lagi sukan lain. Bingkai otot, yang terbentuk akibat daripada usaha semacam ini, menyumbang kepada sistem kardiovaskular dan pernafasan badan, mencetuskan proses metabolik, memperbaiki sistem saraf, termasuk aktiviti mental akibat pengayaan darah dengan oksigen.

Matlamat latihan fizikal ini sering dipilih oleh orang yang berpuas hati dengan ciri-ciri badan mereka - berat dan parameter badan (lingkar dada, pinggang, pinggul).

Orang yang tidak pernah bermain sukan atau telah berehat panjang dalam hidup mereka harus bermula dengan nada otot yang semakin meningkat.

Masa latihan

Masa latihan harus ditentukan secara individu untuk setiap orang, berdasarkan kecergasan fizikal, kesihatan dan matlamat.

Keputusan terbaik untuk latihan adalah tiga hingga empat kali seminggu, kerana metabolisme dipercepatkan oleh empat puluh lapan jam. Masa ini sudah cukup untuk memulihkan badan. Selang masa yang panjang antara senaman dirasakan oleh tubuh sebagai tekanan semasa latihan, melambatkan pencapaian keputusan dalam sukan. Tubuh perlu menyesuaikan diri setiap masa, bukan hanya secara fizikal, tetapi juga secara psikologi. Akibatnya, seseorang mungkin tidak mahu datang ke latihan. Sistem dan keteraturan - kunci kejayaan dalam aktiviti fizikal.

Kelas kekuatan harus digabungkan dengan beban aerobik (kardio). Langkah harian menyumbang kepada normalisasi semua organ dan sistem badan, mengekalkan kesihatan.

Pengukuhan fizikal yang berat

Matlamat utama usaha keras yang sangat kuat dan berat adalah untuk mencapai kesan latihan yang maksimum dengan bantuan kos tenaga tinggi badan, sambil menghormati pendekatan yang kompeten. Untuk usaha berat badan berat, berat bebas yang signifikan digunakan dan teknik dan kekuatan yang digunakan dalam setiap senaman. Bina badan merujuk kepada jenis beban ini, yang bermaksud bangunan badan.

Seseorang yang bersedia untuk melakukan senaman berat adalah disyorkan untuk melakukan latihan "besar" dan satu latihan "kecil" setiap minggu.

Salah satu aktiviti fizikal yang paling popular dalam masyarakat moden sedang berjalan. Pelumba kini boleh dilihat bukan sahaja semasa pertandingan sukan, tetapi juga bertemu di taman, di jalan-jalan di bandar, di kelab-kelab kecergasan. Budaya berlari sedang berkembang, terdapat kursus khusus untuk latihan sukan, kasut dan pakaian yang sedang dibangunkan untuk masing-masing kusyen dan thermoregulation yang optimum.

Sebelum anda menjalankan hobi anda, anda perlu mengikuti beberapa peraturan asas agar aktiviti fizikal dapat memberi manfaat kepada tubuh dan meminimumkan risiko trauma tisu.

Di bawah adalah peraturan asas bagi mereka yang merancang untuk menjalankan:

Ia perlu bermula dengan perundingan pengamal umum - ahli terapi - untuk mengenal pasti penyakit somatik, yang mana mungkin menjadi semakin teruk semasa berlari. Jika perlu, ahli terapi akan menetapkan kaedah penyelidikan tambahan untuk menyusun gambar klinikal lengkap dan membuat diagnosis yang betul, dan juga merujuk anda kepada pakar yang sempit. Perundingan seorang pakar ortopedik akan membolehkan untuk menilai keadaan kaki, mendiagnosis jenis tapak kaki dan mengambil selok ortopedik. Mengesampingkan cadangan ini dengan kehadiran kaki rata akan mengakibatkan pengedaran tidak sekata dan peningkatan beban pada sistem muskuloskeletal, yang boleh menyebabkan kerosakan.

  • Perubahan komposisi badan

Setiap kilogram berat badan yang berlebihan menyebabkan beban tambahan pada semua organ dan sistem badan, terutamanya pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal. Orang yang berlebihan berat badan harus bermula dengan perubahan dalam komposisi badan (penurunan berat badan), yang dicapai dengan membetulkan pemakanan, aktiviti fizikal yang diukur, berjalan di zon kehilangan lemak nadi yang optimum. Semasa berlari, proses anaerobik (tanpa oksigen) dilancarkan dalam badan, yang tidak berkesan untuk membakar massa lemak.

  • Teknik pementasan

Teknik pementasan - peringkat asas. Pada saat hubungan kaki dengan permukaan, seluruh berat badan di bawah tindakan pencerobohan universal jatuh pada sistem muskuloskeletal. Pendaratan harus lancar, berat badan mesti dipindahkan dari satu bahagian kaki ke yang lain - ini akan membolehkan anda untuk menyebarkan secara sama rata beban "kejutan". Dengan amplitud yang pendek semasa berlari, otot tidak boleh berehat, kebuluran oksigen berlaku, dan risiko tendon, ligamen dan air mata meningkat. Langkah "panjang" adalah optimum untuk kerja fisiologi badan. Pergerakan berirama yang ditekan dan dibengkokkan pada siku memberikan pecutan tambahan.

Dibentangkan di kedai pilihan pakaian dan kasut adalah hebat. Anda perlu membaca dengan teliti saranan pengilang dan berunding dengan penjual di kedai untuk memilih pakaian yang selesa yang akan memberikan kawalan terma yang mencukupi supaya badan tidak terlalu kenyal dan terlalu panas. Kasut berjalan untuk berlari juga berbeza - bergantung pada tempat aktiviti sukan dirancang (treadmill, kotoran atau lantai khusus, asfalt). Walaupun teknologi telah mencapai kemajuan yang besar, tidak disyorkan untuk berjalan di trak asfalt. Apa saja kasut berkualiti dengan lapisan kusyen tambahan, beban pada sistem muskuloskeletal dalam kes ini akan menjadi lebih tinggi.

Semasa berlari, otot bekerja pada tahap keupayaan mereka. Melakukan satu set latihan untuk peregangan sebelum berlari menyumbang kepada peningkatan dalam kecekapan senaman dan juga pengedaran beban, kerana serat otot yang tidak dapat dilepaskan sepenuhnya. Cadangan adalah seperti berikut: sepuluh hingga lima belas minit sebelum dan selepas berjalan cukup untuk mencapai kesan yang menggalakkan.

Sakit senaman

Salah satu mitos yang berakar umbi dalam minda orang adalah kepercayaan bahawa kesakitan semasa latihan fizikal adalah bahagian penting untuk mencapai prestasi sukan. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya berlaku.

Semasa latihan berat badan, apabila badan membuat beban intensiti tinggi, pernafasan tidak betul, terdapat kekurangan bekalan oksigen ke tisu (hipoksia). Proses biokimia yang dijalankan oleh glikolisis anaerobik menyebabkan pembentukan asid laktik, yang menyebabkan kerengsaan tisu dan kesakitan dalam beberapa hari akan datang selepas bersenam.

Kesakitan senaman juga boleh berlaku akibat gangguan tak berbalik dalam struktur badan. Keretakan tisu otot dan ligamen adalah penyebab kesakitan yang paling biasa.

Latihan yang berlebihan

Aktiviti fizikal yang berlebihan adalah di luar skop latihan, yang bertujuan meningkatkan kesihatan manusia.

Walau bagaimanapun, selalunya ia adalah latihan yang berlebihan, dilihat oleh manusia sebagai satu-satunya cara untuk mencapai matlamat. Orang tanpa pemahaman yang betul tentang proses fisiologi yang berlaku di dalam tubuh semasa latihan fizikal, serta mereka yang ingin mencapai segala-galanya sekaligus, berusaha untuk melakukan kerja-kerja fizikal yang berlebihan. Ini meningkatkan risiko trauma tisu, termasuk ketidakupayaan.

Kegiatan fizikal yang berlebihan harus dilakukan di bawah bimbingan guru yang berpengalaman.

Latihan: kanak-kanak dan mengandung

Walaupun pemilihan aktiviti fizikal yang betul adalah penting untuk setiap orang, untuk kanak-kanak dan wanita hamil ini amat kritikal. Badan muda yang belum terbentuk terjejas dengan ketara oleh faktor luaran, dan kekurangan pemahaman mengenai beban apa yang boleh memilih boleh menyebabkan perkembangan bayi yang tidak harmonis.

Seorang wanita semasa kehamilan mengalami tekanan tambahan, kerana seluruh tubuh dibina semula untuk keperluan janin. Latihan semasa kehamilan akan meningkatkan peluang untuk mempunyai bayi, serta cepat pulih dari melahirkan anak.

Aktiviti fizikal kanak-kanak

Sekatan untuk melakukan aktiviti fizikal tidak terhad kepada umur orang itu. Dari saat kelahiran kanak-kanak itu, perlu meningkatkan nada otot lelaki kecil itu. Pada bulan pertama kehidupan, kaedah terbaik dianggap sebagai urutan dan pergerakan oleh ibu bapa dari lengan dan kaki bayi. Kemudian, apabila kanak-kanak belajar berjalan, amalan berjalan dan aktiviti di taman permainan akan membantu mengekalkan nada otot, membangunkan jisim otot, kekuatan dan ketahanan.

Aktiviti fizikal kanak-kanak harus memadai untuk keupayaan badan dan larut, dilakukan pada waktu tertentu agar tidak membebankan sistem saraf yang sudah rapuh dan tidak stabil kanak-kanak itu.

Berjalan di udara segar pada waktu pagi dan pada waktu petang akan memberi manfaat kepada seluruh badan. Di samping aspek positif aktiviti fizikal di atas, berjalan di bawah cahaya matahari akan membawa kepada pengeluaran vitamin D. Peranan utama vitamin ini adalah untuk memastikan penyerapan kalsium dan fosforus daripada produk makanan untuk perkembangan normal organ bayi. Kekurangan pengambilan vitamin D membawa kepada perkembangan komplikasi dalam bentuk riket. Pengubahan tulang tulang adalah manifestasi klinikal utama penyakit ini.

Apabila memilih aktiviti fizikal untuk kanak-kanak, seseorang harus dibimbing oleh kebolehan kanak-kanak dan keutamaan individunya, serta keinginan ibu bapa untuk harmoni secara harmoni. Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Lelaki kecil baru sahaja memulakan perjalanan hidupnya. Setiap pergerakan dan sukan adalah yang baru kepadanya.

Berenang merujuk kepada tekanan fizikal, yang memberi kesan bukan sahaja peningkatan nada otot, tetapi juga menyumbang kepada pembangunan sistem pernafasan dan kardiovaskular. Adalah penting untuk berenang dengan betul - menjatuhkan kepala anda di dalam air atau berenang di belakang anda.

Gimnastik sesuai terutamanya untuk kanak-kanak perempuan. Kepekaan pergerakan, keanjalan tisu, kelenturan, postur dan pembebasan dalam pergerakan akan memberi kesan yang menggalakkan kepada perasaan wanita itu pada tahun-tahun berikutnya apabila dia membesar.

Berapa kerap untuk menghadiri sukan kepada kanak-kanak itu? - Soalan ini ditanya oleh ramai ibu bapa. Pematuhan dengan keseimbangan aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan pembangunan mental akan membawa kepada perkembangan bayi yang penuh dan harmoni.

Latihan semasa kehamilan

Semasa kehamilan di dalam tubuh seorang wanita terdapat penstrukturan semula organ dan sistem. Oleh kerana pertumbuhan dan perkembangan janin, perut meningkat dalam saiz; Di bawah tindakan hormon, kelenjar susu ibu membengkak, cecair dikekalkan di dalam badan. Ini dan banyak perubahan lain membawa kepada peningkatan berat badan seorang wanita hamil.

Latihan adalah komponen penting dalam kehamilan yang menguntungkan. Adalah penting untuk memastikan bahawa tiada kontraindikasi terhadap pelaksanaannya. Hiking adalah beban dosis optimum yang membolehkan anda mengekalkan fungsi otot jantung dan otot jantung semasa kehamilan. Adalah diketahui bahawa wanita yang menghabiskan sekurang-kurangnya dua jam sehari di udara segar, lebih mudah bertoleransi semasa kehamilan dan melahirkan anak, dan pulih lebih cepat setelah melahirkan anak, kembali ke jalan hidup yang biasa bagi seorang wanita.

Berjalan di udara terbuka memperkaya darah dengan oksigen yang diperlukan untuk perkembangan janin, membantu menormalkan tekanan darah, dan membolehkan anda tidak mendapat berat badan yang berlebihan semasa hamil. Akibatnya, risiko diabetes mellitus gestational dan perkembangan keadaan yang mengancam untuk wanita hamil dan janin - preeklampsia dikurangkan.

Kontraindikasi yang paling sering berlaku untuk aktiviti fizikal semasa kehamilan adalah ancaman pengguguran, kekurangan isthmic-serviks.

Di samping berjalan semasa kehamilan, tanpa adanya kontraindikasi, seorang wanita boleh menghadiri kelas yoga dan pilates, kolam renang dan aerobik aqua.

Setiap kehamilan adalah unik, itulah sebabnya penting untuk selalu berunding dengan pakar bedah pakar bedah pakar perubatan untuk menentukan taktik kehamilan dan pemilihan jenis aktiviti fizikal yang optimum.

Tanpa pemeriksaan fizikal

Tanpa pemeriksaan fizikal, seseorang menjadi risiko "sayuran", tidak dapat memenuhi keperluan fisiologi asas tubuh. Di samping itu, risiko mengembangkan pelbagai penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolik, meningkat.

Gangguan metabolik

Jenis utama gangguan metabolik adalah obesiti. Penyakit ini adalah yang paling biasa di negara maju. Dalam keadaan dunia moden, seseorang tidak perlu mendapatkan makanan untuk dirinya sendiri. Makanan adalah dalam jarak berjalan kaki, dan restoran dan tempat katering hampir pada setiap langkah.

Gaya hidup yang salah dan kecenderungan genetik membawa kepada perkembangan obesiti.

Untuk bekalan darah setiap kilogram jisim lemak, sejumlah besar saluran tambahan diperlukan, sebagai akibatnya, jumlah darah beredar meningkat, beban pada sistem kardiovaskular dan buah pinggang meningkat. Dalam keadaan sedemikian, jantung dipaksa untuk mengepam lebih banyak darah, dan urin penapis buah pinggang, sumber penting badan dikurangkan.

Tekanan tambahan jatuh pada sistem muskuloskeletal, terutamanya pada ruang tulang belakang dan sendi lutut. Perubahan latar hormon berubah. Pada lelaki, pemendapan berlebihan lemak berlemak dengan pengagihan lemak utama di abdomen (obesiti abdomen) membawa kepada pengurangan pengeluaran testosteron dan penampilan hormon seks wanita (estrogen) pada lelaki. Fungsi pembiakan tubuh dan keinginan seks sedang menderita. Pada wanita, pengumpulan berlebihan massa lemak membawa kepada ketidakseimbangan hormon, yang ditunjukkan dalam ketiadaan ovulasi, sehingga percubaan untuk menjadi hamil menjadi tidak berhasil.

Dalam individu-individu jantina, risiko peningkatan kencing manis disebabkan oleh fakta bahawa lemak coklat, yang diletakkan di dalam rongga perut pada organ-organ dalaman, merosot lebih cepat, memasuki hati dan toleransi (rintangan) kepada glukosa sebagai sumber tenaga yang tidak dapat ditukar.

Penuaan badan

Manfaat aktiviti fizikal tidak dapat dinafikan dalam konteks memperlambat proses penuaan. Senaman yang kerap, sistematik menyebabkan peningkatan keanjalan dan keanjalan tisu. Tanpa aktiviti fizikal, segala-galanya adalah sebaliknya - kulit gatal awal, kedutan dan tanda regangan muncul, keletihan kulit. Itulah sebabnya orang yang dengan sukan pada "kamu", lebih lama memelihara belia dan kecantikan.

Latihan - keharmonian badan

Aktiviti fizikal menyumbang kepada perkembangan harmoni badan dan semangat jasmani, mencari keseimbangan dan harmoni di antara mereka.

Aktiviti fizikal yang betul

Gaya hidup aktif dimasukkan ke dalam konsep senaman yang betul, apabila beban itu diserang dan seimbang dengan cara tertentu, sesuai dengan keadaan kesihatan manusia dan mengambil kira semua nuansa dan ciri-ciri tubuh.

Aktiviti fizikal yang tepat bertujuan untuk mencapai keputusan sukan dan disertai dengan rangsangan emosi khas ketika melakukan aktiviti fizikal, ketika latihan menyenangkan.

Kriteria untuk melakukan senaman fizikal adalah konsistensi pelaksanaan mereka, sekurang-kurangnya tiga atau empat kali seminggu, mengendalikan pernafasan semasa olahraga, supaya sel-sel tubuh bekerja di bawah syarat-syarat bekalan oksigen yang memadai ke tisu.

Tekanan dan Latihan

"Seperti yang anda ketahui, dalam tubuh yang sihat adalah minda yang sihat." Latihan adalah salah satu cara menangani situasi yang tertekan, kecuaian saraf. Semasa sukan, terdapat pelepasan hormon kegembiraan (endorfin), yang meningkatkan mood, mewujudkan sikap positif positif. Senaman membolehkan anda melihat situasi yang tertekan dengan cara yang baru, menganalisis dan memikirkan semula sikap anda terhadap mereka, otak beralih kepada pelaksanaan aktiviti fizikal dan melegakan.

Tekanan semasa latihan pengalaman tubuh sekiranya beban tidak mencukupi untuk keadaan kesihatan semasa atau dilakukan dengan tidak betul, tidak ada pemahaman mengenai berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu dilakukan dan yang digunakan oleh simulator.

Latihan: makanan dan air

Pemakanan seimbang yang seimbang adalah tujuh puluh peratus daripada semua pencapaian dalam sukan. Nutrien dari luar boleh mempunyai kesan sampingan yang bermanfaat dan kurang baik bagi tubuh. Produk menjejaskan kesejahteraan, kesihatan manusia, dan sejauh mana ia mencapai matlamatnya.

Diet dan senaman

Diet dan latihan berkait rapat. Nutrien yang berasal dari makanan adalah sumber energi yang berharga bagi kehidupan badan, membina struktur selular baru, mengekalkan status hormon, menyerap vitamin dari saluran usus. Lemak yang terletak di organ dalaman (lemak visceral) memastikan fungsi normal organ dengan mengekalkan lokasi yang betul di dalam tubuh manusia. Oleh itu, kekurangan tisu adipose membawa kepada peninggalan organ-organ dalaman dalam pelvis - pertama sekali, buah pinggang diturunkan ke panggul dan fungsi kencing terganggu.

Diet bergantung pada jenis aktiviti fizikal, yang memberi masa kepada orang dan matlamat. Untuk membuat pemakanan semasa latihan fizikal, anda harus berunding dengan pakar dalam bidang ini untuk menentukan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk memakan makanan.

Peraturan asas pemakanan dalam sukan adalah seperti berikut:

  • Nutrien mesti diperoleh secara sistematik pada selang masa tertentu.

Makanan berpecah kerap lima hingga enam kali sehari adalah disyorkan. Ini akan membantu untuk menormalkan aktiviti semua organ dan sistem badan, tidak akan menyebabkan makan berlebihan. Masa rehat antara makanan dilihat oleh tubuh sebagai tekanan, dan ia cenderung untuk menyimpan tenaga dalam bentuk lemak badan. Semasa puasa, tubuh kehilangan keupayaan untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal - seseorang tidak mempunyai kekuatan yang cukup, dan tubuh mula bekerja untuk dipakai. Makan makanan pada masa yang sama setiap hari akan membawa kepada perkembangan jus gastrik yang tepat pada masanya, dan makanan itu kemudian diserap dengan lebih baik.

  • Setiap hidangan haruslah menjadi ritual.

Snacking "on the fly" dalam masa yang terhad membawa kepada gangguan fungsi saluran gastrousus.

  • Pemakanan yang betul boleh menjadi lazat dan pelbagai.

Walau bagaimanapun, apabila memasak, pertama sekali, perhatian harus dibayar kepada cara pemprosesan makanan. Makanan memasak untuk pasangan, di dalam oven dan memasak dapat mengurangkan jumlah kalori yang digunakan setiap hari, mengekalkan nutrisi, vitamin dan unsur surih.

Air dan senaman

Tubuh manusia adalah tujuh puluh lima peratus air. Air adalah sumber kehidupan, kesihatan, belia, dan kewujudan manusia.

Jumlah air yang digunakan setiap hari bergantung kepada umur, berat orang, jenis dan tempoh latihan fizikal, kehadiran penyakit yang berkaitan, keadaan cuaca. Rata-rata, seseorang perlu minum kira-kira satu setengah hingga dua liter air setiap hari pada kadar tiga puluh mililit per kilogram berat badan setiap hari. Pada hari latihan, jumlah ini boleh meningkat sebanyak lima ratus mililiter. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada keseimbangan ionik - kandungan garam natrium dan kalium dalam air, kerana semasa latihan fizikal terdapat banyak peluh, dan kemudian bukan sahaja air tetapi juga garam dilepaskan.

Walau bagaimanapun, aliran air yang tidak mencukupi, dan kelebihannya menyebabkan ketidakseimbangan cecair intraselular dan ekstraselular, metabolisme melambatkan, edema muncul.

Oleh itu, untuk mencapai matlamat latihan, anda perlu mengawal jumlah air yang anda minum setiap hari dan jangan lupa bahawa orang tidak boleh mabuk untuk masa depan dan badan akan mengeluarkan air yang berlebihan dalam air kencing.