Utama

Diabetes

Kepentingan dan ciri-ciri berjalan pada nadi rendah

Mengekalkan kecergasan fizikal yang sangat baik di mana-mana umur. Kesihatan seluruh organisma bergantung kepada seberapa kuat otot dan saluran darah. Jantung, yang merupakan salah satu daripada otot yang paling penting dan cukup kuat, tidak selalu diberikan perhatian kepada peminat sukan, seperti berjalan.

Ya, dengan jenis olahraga ini, otot dan kaki perut dilatih, tetapi jantung juga menerima beban yang signifikan juga. Berlari boleh merosakkan atlet permulaan, atau, sebaliknya, untuk mendapat manfaat. Ia semua bergantung kepada bagaimana taktik larian yang betul dipilih dan bagaimana aturan-aturan asas diikuti apabila berjalan. Ini akan diterangkan lebih terperinci di bawah.

Apakah nadi apabila berjalan dianggap rendah?

Sekiranya kita bercakap tentang nadi, perlu diingat bahawa semasa tindakan aktif, dalam kes ini, apabila berlari dari orang yang berlainan dengan beban yang sama, nadi boleh meningkat atau berkurang.

Nadi purata semasa berlari orang tidak terlatih adalah 170-180 denyutan seminit. Nadi rendah orang terlatih apabila berlari adalah 120-140 denyutan seminit.

Kenapa penting untuk berjalan pada nadi rendah?

Pada denyut rendah, badan berfungsi lebih "langsing", tidak mengganggu pernafasan, sesak nafas, kolik di sisi tidak menyeksa. Berjalan pada nadi yang rendah membolehkan anda melatih jantung anda secara perlahan-lahan, tanpa meletakkannya pada hari-hari pertama, minggu berlari.

Hari demi hari, otot utama badan ini menjadi lebih banyak dipam, kuat. Apa yang seseorang mendapat jika dia mula "bersemangat", latihan buta huruf?

Beliau mendapat pelbagai masalah:

  • Dyspnea cepat;
  • Kerja keras, keletihan, dan akibat - keengganan untuk meneruskan latihan;
  • Pakai hati. Ia menerima pelbagai pemecahan mikro. Sudah tentu, dari masa ke masa, mereka diperketat, tetapi kemudian tulang rusuk mikro yang muncul di organ menghalangnya daripada menjadi elastik seperti yang mungkin.

Kerja jantung semasa berlari

Running membuat jantung berdegup lebih cepat, tetapi, seperti yang dinyatakan di atas, proses ini penting untuk dikawal. Ia perlu menjawab soalan: apa yang berlaku kepada sistem kardiovaskular ketika berjoging? Ia di bawah pengaruh beban berterusan mula meregangkan, iaitu, ia menjadi lebih besar dalam jumlah. Tubuh mendapat dos kesihatan dan tenaga.

Inilah yang berikut:

  • Kapal menjadi lebih anjal. Mereka juga dibersihkan daripada plak lemak. Semua ini membolehkan sistem vaskular lebih mudah untuk melihat apa-apa aktiviti fizikal.
  • Kapal mengandungi jumlah darah yang lebih besar, oleh itu, membekalkan seluruh tubuh dengan betul dengan darah tepu dengan oksigen.
  • Walaupun seseorang tidak bersenam, dia mempunyai rehat, sistem kardiovaskularnya tetap "aktif". Ia diperluaskan, dibekalkan dengan darah. Jantung memompa darah lebih cepat, membawanya ke organ lain lebih cepat.

Latihan aerobik dan anaerobik

Kedua-dua jenis berjalan berbeza. Perbezaannya terletak pada akar kata-kata, yang memungkinkan untuk mentafsirkannya dengan cara yang berbeza. Jenis pertama - berlari aerobik - melibatkan berlari tanpa kebuluran oksigen badan. Semasa berlari aerobik, terdapat ketepuan oksigen seragam seluruh organisma dengan beban dan kadar yang sangat kuat.

Di samping itu, tubuh manusia menjadi:

  • lebih tahan lasak;
  • lebih oksigen di peringkat sel.

Oleh itu, ia patut disimpulkan bahawa berjalan aerobik dianggap sebagai sihat, berguna untuk seluruh tubuh.
Running Anaerobic berada di puncak keupayaan manusia.

Latihan anaerobik harus pergi selepas aerobik, tetapi melaksanakan fungsi peralihan dari satu tahap berlari ke tahap yang lain. Senaman anaerobik melibatkan mengurangkan penyedutan udara dari luar dan menggunakan udara rizab organ-organ dalaman seseorang. Apa yang dilakukan oleh latihan anaerobik?

Mereka memberikan yang berikut:

  • membolehkan anda mengetahui betapa kuatnya seseorang, ini adalah sejenis ujian fizikal;
  • membolehkan seseorang mengetahui sama ada dia boleh pergi ke tahap latihan seterusnya.

Bagaimana untuk belajar berjalan dengan nadi rendah

Untuk menjalankan nadi yang rendah, anda perlu membina program latihan dengan betul. Dan pada awal latihan, anda harus membeli monitor denyutan jantung, dan membuat kebiasaan yang sangat baik: semasa menjalankan anda, anda perlu memantau denyutan nadi dengan berhati-hati.

Perkara utama untuk dipertimbangkan ketika membuat program latihan:

  1. Kekerapan pelajaran yang dijalankan tidak boleh melebihi 3 kali seminggu, sekurang-kurangnya pada awalnya.
  2. Tempoh senaman harus ditetapkan bergantung pada kecergasan fizikal. Pemula dan bahkan mereka yang melakukan, sebagai contoh, kecergasan perlu dihadkan 15-20 minit.

Apabila minggu pertama latihan selesai, anda boleh menambah maksimum 5 minit untuk latihan. Semasa minggu pertama dan seterusnya, anda mesti memantau dengan nadi dengan teliti. Kekerapannya tidak boleh dikalahkan.

Jika semasa latihan jantung anda mula meningkat dan bekerja dengan lebih cepat, lebih baik untuk segera mengubah jangka masa dengan berjalan cepat. Pada mulanya, mereka yang sukar untuk memulakan dengan berjalan, adalah disyorkan untuk berjalan-jalan, anda boleh sukan atau Scandinavian

Adalah dinasihatkan untuk menjaga kira-kira 5 km sehari, kerana ini akan mencukupi. Perbatuan ini cukup untuk menguatkan otot seluruh badan.

Permulaan nadi rendah

Bagaimana hendak memulakan? Inilah urutan tindakan:

  • Perlu melakukan regangan, panaskan. Set latihan senaman klasik. Adalah penting untuk meregangkan kaki anda, serta lengan, badan. Untuk perkembangan sendi dan otot cukup selama 5-7 minit. Adalah dinasihatkan untuk melakukan pemanasan di jalan, tetapi di rumah ia juga mungkin, maka anda perlu segera keluar dan lari.
  • Sekarang jalankan itu sendiri. Kilometer pertama harus dijalankan pada kadar lambat, yang sepadan dengan denyutan jantung dari 120-130 denyutan. Pada mulanya, ia mungkin kelihatan bahawa keseluruhan latihan terlalu perlahan, tetapi ini adalah bagaimana ia perlu pada peringkat awal.

Bagaimana untuk menurunkan nadi ketika berjalan?

Kadar jantung (HR) boleh dipelajari untuk dikawal. Untuk mula berjalan dengan berkesan, dengan manfaat kesihatan, anda mesti mengikut corak gerakan tertentu dalam latihan:

  1. Anda perlu memilih tahap perlahan berjalan. Ia boleh jadi lambat mungkin.
  2. Sekarang anda perlu berjalan, tetapi perlu melakukan ini sehingga denyutan nadi mula melebihi skala lebih daripada 140 denyutan seminit.
  3. Sekiranya kadar denyutan jantung meningkat, maka anda perlu berjalan kaki. Anda perlu pergi selagi denyutan nadi tidak sembuh lagi, atau sebaliknya jangan turun hingga 120 denyutan.
  4. Sekarang anda boleh mendapatkan momentum, berlari, tetapi hanya untuk beberapa detak jantung.
  5. Dalam masa 30 minit, anda perlu membuat jalan kecil yang perlu diganti dengan berjalan kaki.

Apabila kadar jantung normal sepanjang senaman, anda boleh menambah 5 minit ke masa utama. Ketahanan fizikal boleh meningkat pada kadar yang berbeza dalam orang yang berbeza. Nilai purata ialah menambah 5 minit setiap dua minggu.

Ia juga penting untuk berehat antara latihan. Hari adalah masa yang optimum untuk memulihkan kekuatan yang dibelanjakan dan memberi peluang kepada tubuh untuk digunakan untuk senaman aerobik. Ia sangat sesuai untuk berlatih dengan frekuensi seperti itu: hari latihan, hari berehat.

Oleh itu, berlari dengan nadi yang rendah adalah latihan yang sangat berkesan untuk pemulihan. Sebagai tambahan kepada cadangan dan peraturan di atas, sesuatu yang lain juga penting:

  • Alkohol dan tembakau mesti dikecualikan daripada kehidupan.
  • Ia juga penting untuk beralih kepada gaya hidup yang rileks: berhenti bersungguh-sungguh dengan tipis, letakkan jam tidur yang betul, jangan terlalu banyak kerja.
  • Adalah penting untuk berhenti hidup di bawah pengaruh situasi yang tertekan, belajar untuk mengawal pemikiran, emosi dan tindakan anda.
  • Pada masa latihan aerobik perlu dikecualikan di gim. Ini adalah dumbbells, barbells dan sebagainya.

Kenapa nadi meningkat apabila berlari dan apa yang sepatutnya untuk memenuhi norma?

Keuntungan berlari untuk badan tidak dapat dipertimbangkan. Tetapi pekerjaan yang sederhana ini perlu ditangani dengan serius, menyediakan tubuh untuk tekanan.

Dengan pendekatan yang betul, adalah mungkin untuk memperbaiki fungsi hati, menguatkan sistem imun dan memastikan mood yang baik. Mencari apa yang patut menjadi denyut ketika berjalan, anda perlu membuat latihan untuk mematuhi nilai-nilai yang disyorkan. Pulsa diukur dengan betul membolehkan anda menyesuaikan beban dan dengan itu mencapai matlamat yang berbeza.

Mengapa kadar denyutan meningkat semasa berjalan?

Walaupun jangka kecil menyebabkan seseorang mengubah kerja jantungnya. Ini jelas dilihat pada orang yang kurang bersedia untuk melakukan senaman fizikal. Alasan mengapa denyutan nadi semasa menjalankannya mudah. Terdapat peningkatan penggunaan oksigen. Dalam hal ini, darah mula beredar lebih cepat, dan ini disediakan oleh kerja otot jantung yang lebih intensif. Ini meningkatkan metabolisme, yang menjadikan kerja otot lebih berkesan.

Selain intensiti latihan, faktor-faktor berikut mempengaruhi perubahan kadar denyut jantung ketika berjalan:

  • berat badan berlebihan;
  • tahap kesediaan untuk sukan;
  • tabiat buruk;
  • suhu ambien;
  • keadaan psiko-emosi.

Konsep peluang aerobik

Dalam sukan, terdapat konsep latihan aerobik dan anaerobik. Dan ia boleh digunakan untuk kedua-dua latihan dan latihan fizikal yang lain. Untuk latihan aerobik ciri-ciri pelaksanaan kitaran kitaran.

Ia adalah senaman aerobik yang merupakan kerja yang sihat dan bermanfaat bagi tubuh manusia. Pada masa yang sama, peningkatan pemakanan sel diperhatikan, dan ketahanan keseluruhan dilatih. Untuk tujuan yang terakhir, denyutan nadi rendah disyorkan.

Tugas utama latihan aerobik adalah untuk meningkatkan kuasa aerobik. Menurut takrif yang diterima umum, hanya mereka yang melibatkan sekurang-kurangnya 2/3 jumlah kelantangan otot dianggap senaman aerobik. Pada masa yang sama, beban itu sendiri tidak boleh lebih pendek daripada setengah jam dalam tempoh.

Maksimum

Beban aerobik maksimum adalah di mana oksigen dikonsumsi 95-100% daripada penggunaan oksigen maksimum individu (MOC). Pada masa yang sama, komponen aerobik adalah 60-70%, dan selebihnya jatuh pada senaman anaerobik.

Kapasiti aerobik maksimum bergantung pada parameter berikut:

  1. Bilangan mitokondria terletak pada otot dan prestasi mereka.
  2. Enzim pengoksidaan (pengaruh utama adalah tumpuan dan aktiviti mereka).
  3. Kadar di mana proses oksidatif berlaku di dalam otot.

Sumber utama tenaga dalam latihan tersebut adalah glikogen otot, pemisahan yang terjadi dengan jumlah oksigen yang mencukupi, dan dengan kekurangannya.

Tempoh latihan dengan beban sedemikian tidak melebihi 10 minit.

Apabila beban meningkat, aliran oksigen ke tisu meningkat. Jantung dan otot tidak dapat mengatasi masalah ini dan mula merosot. Kadar jantung maksimum semasa berjalan, ini adalah nilai denyutan jantung (HR), yang sangat selamat untuk badan. Melebihi angka ini boleh menjejaskan kesihatan manusia. Pengiraan penunjuk ini bergantung pada usia atlet, yang dikurangkan daripada nilai 220.

Submaximal

Untuk mengelakkan lebihan latihan, konsep denyutan jantung submaximal diperkenalkan. Nilai ini dikira berdasarkan nilai nadi maksimum.

Dalam penyakit sistem kardiovaskular, kadar denyut jantung submaximal tidak boleh melebihi 75%.

Nilai yang dikira membolehkan anda menentukan kadar jantung yang optimum ketika berjalan.

Biasa pada tekanan senaman

Kadar denyutan jantung semasa latihan adalah fenomena semula jadi. Selepas mengetahui nilai nadi apabila berjalan, kadarnya dikira secara individu, anda boleh memilih mod latihan yang paling optimum.

Apakah denyutan nadi itu berada di jauh?

Untuk menentukan nadi mana yang paling optimum apabila berjalan, gunakan mana-mana empat kaedah:

  • bergantung pada umur atlet;
  • menerapkan standard Ball State University;
  • Teknik Moeshberger;
  • Teknik Miller.

Setiap kaedah ini mengawal cara mengira nadi untuk berjalan. Walau bagaimanapun, tiada seorang pun daripada mereka yang universal dan tidak dapat mengambil kira semua faktor. Terutamanya ia membimbangkan kecergasan seorang atlet, serta keadaan fizikalnya.

Terdapat beberapa pilihan untuk nadi ketika berjalan, membolehkan anda mencapai matlamat yang berbeza. Secara tradisi, zon denyut jantung berikut dipilih untuk dijalankan:

  • dalam julat 85-100% maksimum - tidak disyorkan, kerana ia mewujudkan keadaan yang terlalu tertekan untuk badan;
  • 70-80% - disyorkan untuk meningkatkan jisim otot;
  • 65-75% sesuai untuk membakar massa lemak;
  • 55-65% melatih sistem kardio, meningkatkan daya ketahanannya;
  • 50-55% rehat dan pemulihan selepas senaman: denyut selepas berjalan adalah wajar untuk mengekalkan dalam julat ini.

Mengikut umur

Pengiraan apa yang sepatutnya nadi ketika berjalan, bergantung kepada umur, adalah salah satu kaedah yang paling mudah dan berpatutan.

Nilai optimum dikira seperti berikut. Dari kadar denyutan maksimum yang dibenarkan, anda mesti tolak umur atlet. Hasilnya didarabkan dengan faktor 0.5 hingga 0.8. Ia dianggap bahawa kadar denyutan maksimum adalah 220 denyut / minit.

Berdasarkan rumusan itu, dapat dilihat bahwa orang yang lebih tua adalah, nilai nadi yang lebih murah harus diikuti.

Sebagai contoh, untuk menentukan nadi apa yang seharusnya berada di 30, anda perlu tolak 30 dari 220. Ia ternyata 190 denyutan seminit - ini adalah nilai denyut nadi yang maksimum, di atas yang tidak disyorkan untuk menaikkan kadar denyutan jantung.

Pulse bergantung pada intensiti dan tempoh jangka masa

Berjalan pada nadi yang rendah

Berjalan pada nadi yang rendah adalah jenis beban yang paling selesa untuk badan. Oleh kerana tidak ada kelaparan oksigen, sistem kardiovaskular tidak tertakluk kepada mod operasi yang melelahkan dan dengan itu diperkuat.

Sangat penting untuk menjejaki pemula ini. Selalunya ketidakseimbangan apabila otot-otot sudah bersedia untuk mengekalkan satu kelajuan berjalan, tetapi jantung tidak bersedia untuk membekalkan darah dengan jumlah yang diperlukan untuk otot. Akibatnya, jika anda mula-mula melampaui kadar nadi yang dibenarkan, maka bukan pemulihan umum, anda boleh merosakkan otot jantung.

Latihan pertama mungkin perlu bermula dengan jangka masa yang sangat perlahan, atau bahkan dengan langkah cepat. Dan, secara beransur-ansur meningkatkan beban, pergi ke rentak yang diinginkan. Pada masa yang sama adalah penting untuk memantau kadar denyutan jantung. Ia sepatutnya berada dalam jarak 110-130 denyutan seminit.

Kadar jantung yang optimum untuk membakar lemak

Terdapat beberapa julat kadar jantung, mengikuti mana anda boleh mencapai matlamat yang berbeza. Dikatakan bahawa nadi semasa jangka masa, norma yang berada dalam lingkungan 65-75% dari maksimum yang dibenarkan, adalah sangat sesuai untuk mengurangkan lemak tubuh.

Video berguna

Maklumat berguna tentang denyut nadi semasa berjalan boleh didapati di video ini:

Kesimpulannya

Latihan denyut adalah penting. Ia membolehkan anda memilih mod latihan dan menyelamatkan seseorang daripada risiko yang tidak wajar. Adalah penting untuk mengira apa nadi yang diperlukan semasa menjalankan, berdasarkan keupayaan aerobik peribadi. Perlu diingatkan bahawa orang yang lebih tua, semakin rendah nilai nadi yang disyorkan haruslah.

Dengan menentukan nadi semasa berjalan, anda boleh mencapai kesan yang diperlukan:

  1. Pulse 180 apabila berjalan tidak digalakkan. Beban seperti pada sistem kardiovaskular adalah berbahaya.
  2. Meningkatkan kadar denyutan jantung, bersamaan dengan 170 berdegup., Mempromosikan pertumbuhan otot. Hanya ditunjukkan kepada pelari yang berpengalaman.
  3. Pulse saat berjalan hingga 160 atau lebih rendah disarankan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.
  4. Kadar jantung di bawah 140 membangkitkan daya tahan dan membawa kesan tonik.

Apa yang sepatutnya menjadi kadar nadi bagi pelbagai jenis berjalan

Pulse semasa berjalan adalah petunjuk penting keberkesanan latihan. Kekerapannya dipengaruhi oleh laju berlari, dan tempohnya, dan, secara langsung, penyediaan badan anda. Jika anda menjalankan demi kesihatan dan kecergasan fizikal, maka sangat dianjurkan untuk memberi perhatian kepada denyut nadi semasa berlari.

Ciri-ciri nadi ketika berjalan

Running adalah aktiviti fizikal. Ia boleh menjadi intensiti yang berlainan. Dari seberapa aktif anda membuat kerja tubuh anda, bergantung kepada nadi ketika berjalan.

Semakin cepat anda berjalan, lebih banyak nutrien dan oksigen otot anda mengambil. Oleh itu, lebih cepat bahan-bahan ini perlu dibekalkan kepada otot dengan darah. Dan, dengan itu, semakin cepat hatimu harus ditewaskan.

Dalam istilah fisiologi, proses yang berbeza berlaku pada kelajuan yang berbeza di dalam hati.

Sebagai contoh, dengan peningkatan dalam irama, jumlah darah naik, yang jantungnya masuk ke dalam aliran darah dalam satu penguncupan. Secara semulajadi, peningkatan ini tidak dapat diteruskan selama-lamanya. Dan had dicapai pada kira-kira 120 denyutan seminit (dengan pembetulan tambahan ditambah atau tolak 5 denyutan).

By the way, degupan jantung ini adalah ciri untuk berjalan lebih sihat. Irama yang lebih kerap dianggap sebagai latihan.

Proses dalam badan pada kadar nadi yang berbeza

Jalan mudah dan 120-130 denyutan seminit

Kekerapan 120 denyutan seminit adalah selesa untuk jantung. Sifat diletakkan supaya pada frekuensi ini sel-sel mempunyai darah yang cukup dengan oksigen untuk menjalankan aktiviti aerobik.

Ini bermakna bahawa larian seperti ini tidak akan mengubah ambang anaerobik anda, tidak akan menyebabkan pembentukan asid laktik dan tidak akan menjejaskan keadaan otot.

Kenyataan terakhir adalah benar, kerana irama jantung seperti ini dapat dikekalkan dengan mencampurkan berjalan dan berjalan. Iaitu, anda tidak boleh mengeluarkan badan seperti, sebagai contoh, dengan denyutan jantung 140-150 denyutan seminit.

Bagaimanakah kadar denyutan 120 denyutan berguna?

  • Otot jantung sedang dilatih. Pembekalan darah kepada semua organ dan tisu diperbaiki. Ini sangat penting untuk sistem saraf pusat, kerana berfungsi secara langsung bergantung kepada bekalan darah. Ternyata pencegahan strok dan penyakit tidak menyenangkan lain. Ia telah terbukti secara eksperimen bahawa ketajaman perhatian dan ingatan adalah lebih baik bagi mereka yang melatih hati mereka di udara segar hingga 120-125 denyutan seminit.
  • Asid laktik dihilangkan dari badan (jika anda, sebagai tambahan kepada jogging, melakukan latihan keras).
  • Nombor 120-130 adalah ambang pembakaran lemak yang dipanggil. Maksudnya, ini adalah tahap nadi di mana tubuh mula dibelanjakan untuk mengeluarkan tenaga dari lemak dan bukannya karbohidrat. Ini berguna untuk latihan rentas desa dengan irama tetap 120-130 denyutan. Perhatikan bahawa anda perlu berlari untuk masa yang lama - dari 20 minit hingga satu jam. Kemudian rasa itu akan menjadi.

Oleh itu, denyutan nadi apabila berjalan pada 120 denyutan seminit adalah kesejahteraan.

Ia sesuai untuk orang-orang yang berseronok, tanpa menetapkan matlamat untuk meningkatkan prestasi mereka.

Umumnya, untuk menjalankan latihan, anda memerlukan program khas yang dapat dikendalikan seorang pelatih yang kompeten. Dan program ini dipilih secara individu. Di Internet, anda tidak akan dapati dengan tepat pilihan anda - ia hanya tidak wujud, ia perlu dibuat khusus untuk ciri anda.

Dan juga, perlu diingat bahawa anda tidak boleh menyimpan 120 rentak sepanjang masa. Akan ada slaid - semakin meningkat, jantung akan dipercepat, tubuh menjadi keras. Untuk memudahkan untuk mengekalkan kadar denyut jantung pada tahap yang sama, anda boleh menggabungkan berjalan dengan berjalan di kawasan yang lebih sukar.

Jika anda tidak peduli dengan irama hati - lari ketika anda merasa selesa, tetapi dengan satu syarat: mengalahkan diri anda beberapa minit semasa menjalankan anda dan cuba bergerak lebih cepat. Ini akan membolehkan anda untuk beransur-ansur maju. Jogging atau joging yang mudah - pasti menyembuhkan badan kita.

130-145 tembakan

Pulse saat berjalan, sama dengan 130-140 denyut seminit - beban kardio wajib untuk atlet sebelum latihan berat di gym. Ini adalah jenis frekuensi peralihan antara rejim kesihatan dan latihan. Dalam kes ini, adalah perlu untuk mengekalkan nadi seperti sekurang-kurangnya 2-5 minit, kerana ia merupakan denyutan jantung yang berkesan akan mendorong darah melalui semua otot, menyediakannya untuk latihan kekuatan.

Dengan cara ini, jika anda seorang pelari yang terlatih, maka bagi anda denyut nadi itu bukanlah jalan santai. Maksudnya, jika jantung dilatih, 140 denyutan seminit dicapai pada kelajuan sederhana, dan ini sudah menjadi larian yang agak sengit.

Oleh kerana nadi adalah satu perkara yang sangat individu, sukar untuk mengatakan apa yang akan berlaku pada kelajuan apa. Bagi orang yang tidak bersedia, 130-140 berdenyut menyebabkan berlari perlahan, sementara jangka sederhana atlet hanya akan mempercepatkan jantung hingga 105-110 denyutan.

Biasanya 140 berdenyut seminit adalah batas kadar jantung pada ergometri basikal bagi orang yang berisiko untuk arrhythmia.

Statistik tinjauan orang-orang dari kumpulan umur yang berbeza menunjukkan bahawa pada 50 tahun, 140 denyutan seminit dicapai dengan beban yang sama, yang pada orang 20-25 tahun menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung menjadi 120 denyutan seminit.

145-165 tembakan

Ini adalah kekerapan latihan. Jika anda berusaha untuk membangun daya tahan, anda perlu berjalan dengan irama seperti itu. Pada kekerapan ini, adaptasi organisma sudah bermula, kerana ambang aerobik melebihi.

Pulse semasa berlari - peraturan, norma, cara latihan

Hati adalah otot yang sama dengan semua orang yang ada di dalam badan kita. Hati juga memerlukan latihan. Sekiranya otot jantung kuat dan terlatih, maka ia akan mengambil sedikit usaha untuk mengepam lebih banyak darah pada satu masa.


Hati yang terlatih semakin letih lebih perlahan dan pada masa yang sama dapat melakukan lebih banyak pekerjaan. Walaupun dengan usia tua, otot terlatih kurang terdedah kepada penyakit dan dapat menahan beban di atas norma. Tetapi anda perlu tahu bagaimana untuk melatih otot jantung anda. Terdapat beberapa peraturan dan juga beberapa teknik yang membolehkan anda mengendalikan denyut nadi ketika berjalan, melatih tubuh dengan baik, menjadikan jantung anda kuat dan berdaya tahan.

Bagaimana hati semasa berjalan

Kinerja jantung orang dengan gaya hidup yang tidak aktif adalah 20 kali lebih rendah daripada atlet, bahkan bukan profesional. Perbezaan ini sangat besar. Apabila melakukan senaman secara tetap, terutamanya latihan aerobik, sistem kardiovaskular berkembang. Sekiranya beban tersebut diulang, sistem akan menjadi lebih anjal. Malah dalam keadaan tenang organisma yang terlatih, sistem akan diperbesar. Dalam keadaan ini, dia akan dapat lulus lebih banyak darah dan mewujudkan aliran darah yang kuat.

Apabila seseorang berjalan, otot jantungnya bekerja dalam dua atau tiga kali lebih kuat. Oleh kerana otot-otot yang bertubuh yang membentuk struktur badan, dengan latihan tetap, peningkatan jumlahnya. Proses ini dipanggil hypertrophy. Ia menyebabkan perkembangan beberapa faktor positif:

  • memperbaiki keadaan dan fungsi sistem peredaran darah;
  • peningkatan ketepuan oksigen sel-sel badan;
  • meningkatkan imuniti;
  • penambahbaikan proses metabolik;
  • manifestasi bradikardia sukan.

Berkenaan dengan fenomena yang terakhir, satu perlombaan kecil perlu dibuat, kerana tidak semua orang mengetahui konsep ini. Oleh bradikardia bermakna denyutan jantung (terkurang). Sekiranya dianggap sebagai norma 60-80 denyutan per minit, maka dengan bradikardia, angka ini mungkin berada di bawah tanda 50 denyutan. Dalam keadaan biasa, keadaan ini diambil untuk patologi, tetapi tidak dalam hal bradycardia sukan.

Dalam bradikardia sukan, peningkatan saiz organ menjadi penyebab perubahan dalam irama jantung. Oleh kerana itu, jantung mampu mengeluarkan lebih banyak darah dalam satu kontraksi kerana jumlah kontraksi berkurang dan jeda antara mereka bertambah. Setelah dikeluarkan, otot jantung dapat berehat sebelum penguncupan seterusnya.

Oleh itu, keadaan umum seseorang terlatih akan bertambah baik dengan setiap latihan. Dan masalah seperti kolesterol dan atheroma tidak akan mengganggunya walaupun pada usia tua. Hypertrophy digabungkan dengan bradycardia sukan menjadikannya mudah untuk memanggil jantung yang kuat, berdaya tahan dan terlatih. Kami berharap isu ini menjadi lebih kurang jelas. Dan kami bersedia untuk membicarakan nadi yang mana anda boleh lari, dan di mana ia tidak diingini.

Pulse semasa berlari

Dengan bantuan jogging anda boleh mencapai pelbagai matlamat: kehilangan berat badan berlebihan, memperkuat otot, meningkatkan kebolehan fizikal anda. Tetapi untuk ini, anda perlu tahu apa yang nadi perlu semasa berjalan, dapat mengira kadar maksimumnya dan untuk memahami sedikit di kawasan utama beban jantung.

Pengiraan formula

Sebelum anda memulakan jogging, anda perlu mengira kadar jantung yang optimum di mana latihan akan berkesan dan selamat. Terdapat banyak cara yang membolehkan anda membuat pengiraan. Data yang paling tepat boleh didapati di makmal sukan. Tetapi adalah mungkin dan di rumah untuk membuat pengiraan yang diperlukan, namun, mereka tidak akan begitu tepat.

Untuk mengira kadar denyut jantung maksimum, di luar yang anda tidak boleh pergi semasa latihan, menggunakan formula yang sangat mudah. Daripada 220 tolak bilangan tahun penuh. Hasilnya akan mencerminkan beban yang sah dan selamat. Formula ini boleh digunakan untuk atlet baru dengan kadar denyutan jantung rata-rata dalam masa 60 hingga 70 berdegup, yang tidak mempunyai masalah kesihatan.

Hasil yang lebih tepat membolehkan anda mendapatkan formula yang berbeza, ia agak rumit daripada versi terdahulu. Perlu melipatgandakan 0.685 dengan bilangan tahun penuh dan tolak hasil daripada 205.8.

Kadar denyut optimum pada jog biasa

Nadi biasa apabila berlari untuk setiap orang adalah berbeza, tetapi puratanya adalah pada 120 berdegup. Ia adalah dalam mod ini bahawa badan mempunyai oksigen yang cukup yang dibawa oleh darah melalui badan untuk menghadapi aktiviti aerobik. Dengan latihan seperti itu, ambang anaerobik tidak akan berubah, dan keadaan otot akan kekal pada tahap yang sama, kerana proses pengeluaran asid laktik tidak akan diaktifkan.

Dalam mod ini, badan tidak akan habis. Ramai orang berjaya dalam mod denyut ini untuk menggabungkan berjalan dengan berjalan kaki. Apabila denyutan nadi semasa berlari, anda boleh mempercepatkan. Latihan jogging tetap bermanfaat untuk badan, kerana faktor-faktor berikut:

  • latihan jantung;
  • bekalan darah yang bertambah baik kepada keseluruhan organisma;
  • meningkatkan fungsi sistem saraf pusat;
  • pencegahan strok;
  • meningkatkan ketajaman perhatian dan latihan ingatan kerana berjoging di udara segar.

Pulse semasa percepatan

Dengan pecutan, denyutan nadi meningkat dengan ketara dan dengan cepat dapat mencapai nilai maksimum. Berlari dengan pecutan melibatkan melambatkan setiap minit atau satu setengah. Latihan sedemikian dipanggil selang atau patah. Semua otot, termasuk jantung, berfungsi dalam mod anaerobik.

Latihan ini harus didekati dengan kemahiran, lebih baik di bawah kendali jurulatih yang berpengalaman. Latihan jangka panjang dengan pecutan tanpa mengekalkan kadar denyut jantung boleh merosakkan jantung. Bagi pemula, larian seperti ini tidak dapat diterima sepenuhnya.

Nadi cepat

Denyutan cepat adalah baik, tetapi anda perlu mengetahui had anda dan tidak melampauinya. Untuk menentukan tahap denyut jantung maksimum, anda perlu mengambil umur anda dari 220. Bagi seseorang yang baru sahaja melatih, anda juga boleh mengurangkan 20 denyutan jantung.

Pulse, yang hampir dengan nilai yang diperoleh, sepadan dengan zon maksimum atau zon merah. Dengan latihan sedemikian, tubuh mula bekerja pada hadnya. Dia mula menghabiskan stok yang dia ada, dan bahan penyangga. Sistem berfungsi dengan kecekapan maksimum.

Dengan nadi seperti itu, sejumlah besar kalori dibelanjakan. Proses anaerobik berlaku di dalam badan. Latihan tersebut adalah relevan untuk atlet profesional yang sedang bersiap untuk pertandingan. Dalam semua kes lain, anda tidak sepatutnya melatih dalam mod ini.

Pulse atlet yang tidak terlatih

Atlet yang tidak bersedia yang baru memulakan latihan mereka, sangat penting untuk memantau nadi. Semasa beberapa sesi pertama, kadar denyutan jantung tidak sepatutnya jauh berbeza daripada tahap teratas pemanasan. Dengan nadi yang sedemikian, anda perlu membawa tempoh latihan untuk 30 minit. Hanya selepas itu, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan intensiti nadi.

Dan hanya selepas beberapa ketika, apabila penunjuk fizikal meningkat dan pemahaman tentang intipati menjalankan yang betul muncul, anda boleh membuat penyesuaian kepada beban yang dihasilkan. Latihan jantung dan badan secara keseluruhan adalah proses yang panjang, jadi anda perlu bersabar dan tidak menunggu hasil yang cepat.

Pulsilah pembakaran lemak

Ia sangat penting untuk mengawal denyut nadi ketika berjalan untuk kehilangan lemak. Ia adalah dari penunjuk ini bahawa keberkesanan latihan dan keberkesanannya bergantung. Daripada lima zon beban jantung yang ada, hanya aerobik yang sesuai untuk membakar lemak. Zon ini sepadan dengan 70 - 80% daripada kadar denyut jantung maksimum. Untuk pengiraan, formula digunakan di mana anda perlu tolak usia anda dari 220 (HR maksimum) dan membiak hasilnya dengan julat nadi untuk membakar lemak (0.7 atau 0.8).

Zon aerobik dicapai setelah melewati kawasan beban ringan dan zon kecergasan. Zon aerobik dicirikan dengan pernafasan yang kerap, peningkatan paru-paru dan keluar dari keupayaan tubuh ke tahap yang baru. Ia adalah semasa latihan seperti yang terbaik lemak yang ditinggalkan daripada badan, dan kalori tambahan terbakar dengan kuat.

Bagaimana untuk melatih nadi itu

Jika anda berjalan, seperti yang anda mahu, ternyata atau hanya mudah, maka anda tidak akan dapat mencapai kesan khas. Latihan pulse adalah proses yang panjang, memerlukan ketabahan dan mematuhi peraturan tertentu. Terutama berbahaya adalah kadar denyut jantung maksimum dengan penderitaan jantung untuk lelaki dan wanita sama. Latihan semacam ini hanya relevan untuk profesional yang perlu meningkatkan keupayaan fizikal badan mereka.

Bagaimana untuk belajar berjalan dengan nadi rendah

Ia amat penting dalam proses latihan untuk mengembangkan kemahiran berlari pada nadi yang rendah. Untuk melakukan ini, ikuti beberapa peraturan. Pada mulanya, semua ini mungkin kelihatan rumit dan proses yang membosankan, tetapi selepas beberapa pelajaran, prinsip asas latihan akan menjadi kebiasaan dan akan dilakukan pada automatisme.

  1. Kadar denyutan jantung perlu disimpan dalam julat 120 - 140 denyutan. Ia berada dalam mod ini bahawa jantung akan berada dalam keadaan kerja yang aktif, tetapi tanpa overvoltage.
  2. Tempoh latihan tidak boleh kurang dari 30 minit. Dengan latihan yang lebih pendek, jantung akan berkembang pada tahap minimum, dan tidak akan ada perubahan yang signifikan, tidak kira berapa lama dahulu kelas-kelas bermula.
  3. Dengan masa yang terhad apabila pekerjaan tidak dibenarkan berjalan selama lebih dari 30 minit, perlu meningkatkan kadar latihan. Pada masa yang sama, nadi tidak seharusnya mencapai tanda maksimum, beban yang berlebihan dalam latihan tidak diperlukan.
  4. Bukan sahaja proses dan cara jogging adalah penting, tetapi juga latihan yang kerap. Di antara latihan yang perlu anda lakukan satu atau dua hari lagi. Hasilnya ialah dalam seminggu anda perlu memperuntukkan 3 atau 4 hari untuk dijalankan. Sebagai persembahan amalan, lebih baik untuk menjalankan tiga hari sejam daripada setiap hari selama 10 minit.
  5. Dengan pendekatan yang serius untuk latihan jantung, adalah disyorkan untuk menyimpan buku harian untuk memaparkan perubahan dalam nadi sepanjang hari. Lebih baik untuk mengukur nadi pada waktu pagi, sekitar makan tengah hari dan pada waktu petang.

Peringkat utama latihan

Latihan yang betul terdiri daripada beberapa peringkat. Beban yang bermula dengan tiba-tiba dan mempunyai tempoh yang singkat, tidak mendatangkan kebaikan kepada jantung dan tidak membenarkan melatih denyut nadi semasa berlari. Agar kesan menjalankan latihan menjadi ketara dan tidak menahan diri, anda perlu mematuhi pelan tertentu:

  1. Sebarang latihan bermula dengan pemanasan. Tidak kira perkara yang akan dijalankan, tempoh dan intensiti beban tidak penting. Hangat dalam apa jua keadaan mesti hadir. Pada peringkat ini, jantung akan mempercepatkan kadarnya sedikit, darah akan lebih banyak diperkayakan dengan oksigen, dan badan akan disediakan untuk beban selanjutnya yang tidak akan menjadi kejutan untuknya.
  2. Pecutan harus lambat, sehingga beban di jantung meningkat secara bertahap. Dalam kes ini, jantung akan dapat lancar memasuki irama bekerja tanpa melompat mendadak dalam nadi.
  3. Ia mustahil untuk merosot dengan tajam semasa berlari. Berhenti harus lambat dan beransur-ansur. Dalam kes ini, tubuh akan mudah untuk bergerak dari keadaan aktif ke keadaan biasa. Dengan berhenti mendadak kerana nadi yang kerap ke otot yang terhenti akan dihantar sejumlah besar darah. Ini akan menyebabkan pening dan pecah saluran darah, dalam sesetengah keadaan ia mungkin menjadi lemah.

Hati perlu dilatih seperti mana-mana otot lain dalam tubuh kita. Hati yang keras semakin kurang, berfungsi dengan lebih baik dan bertahan lebih banyak.

Mengapa pulsa meningkat semasa berlari?

Jimat masa dan tidak melihat iklan dengan Knowledge Plus

Jimat masa dan tidak melihat iklan dengan Knowledge Plus

Jawapannya

Jawapannya diberikan

superherry2013

Sambung Pengetahuan Plus untuk mengakses semua jawapan. Cepat, tanpa iklan dan rehat!

Jangan ketinggalan yang penting - sambungkan Knowledge Plus untuk melihat jawapan sekarang.

Tonton video untuk mengakses jawapannya

Oh tidak!
Pandangan Tindak Balas Adakah Lebih

Sambung Pengetahuan Plus untuk mengakses semua jawapan. Cepat, tanpa iklan dan rehat!

Jangan ketinggalan yang penting - sambungkan Knowledge Plus untuk melihat jawapan sekarang.

Apakah nadi ketika berjalan dianggap normal

Mengukur kadar denyut semasa berjalan akan membantu menentukan sejauh mana beban telah dipilih untuk latihan. Ketegangan fizikal yang berlebihan bukan sahaja tidak membantu, tetapi juga boleh memberi kesan negatif terhadap fungsi organ dalaman. Mengetahui kadar denyutan jantung anda semasa berlari, anda boleh, jika perlu, membuat penyesuaian dan mengubah tahap beban untuk mendapatkan hasil yang terbaik daripada latihan. Pengukuran tepat denyutan jantung dan nadi (bilangan denyutan jantung dan denyutan jantung pada orang yang sihat adalah sama) akan membantu menentukan berapa banyak kalori yang dibakar bergantung kepada tempoh dan intensiti berlari.

Nilai purata denyutan normal dengan beban kecil atau dengan joging ringan di kalangan orang terlatih tanpa masalah kesihatan adalah dalam lingkungan 120-140 denyutan seminit. Ini adalah data bersyarat dan umum yang tidak boleh diambil kira apabila menentukan kadar nadi semasa jangka masa.

Bagaimana untuk menentukan kadar nadi ketika berjalan

Nilai sebenar norma dalam jogging setiap orang adalah individu, ia ditentukan berdasarkan kecergasan dan kesejahteraan pelari semasa latihan. Untuk mengetahui kadar anda, anda pasti memerlukan monitor denyutan jantung - peranti yang akan mengambil kadar jantung anda semasa berjalan. Sekiranya anda dapat mengekalkan kelajuan yang diperlukan, serta mengawal yang betul, walaupun bernafas melalui hidung, dan pada masa yang sama merasa baik, maka kadar nadi akan menjadi norma untuk latihan.

Latihan berlari, bergantung kepada keamatan beban dibahagikan kepada 3 kategori:

  1. Jogging. Kadar denyutan maksimum yang dibenarkan adalah dari 130 hingga 150 denyutan seminit, tempoh larian adalah dari 20 hingga 40 minit.
  2. Berjalan untuk jarak sederhana dan panjang. Pulse tidak boleh melebihi 150-170 denyutan seminit, tempoh perlumbaan 10 hingga 20 minit.
  3. Berjalan untuk mempercepatkan. Kadar denyut nadi yang maksimum adalah 170-190 denyut seminit, tempoh larian adalah 5 hingga 10 minit.

Penunjuk ini adalah purata, dan untuk mengetahui kadar nadi yang tepat, anda perlu menggunakan formula khas.

Bagi lelaki yang berusia di bawah 30 tahun, formula untuk berjalan akan kelihatan seperti ini: 220 - x, di mana 220 adalah kadar nadi maksimum yang dibenarkan dan umur x tahun. Formula untuk mengira kadar denyut jantung maksima untuk wanita: 196 - x.

Sebagai contoh, untuk lelaki berusia 25 tahun, denyut nadi dalam jangka masa tidak boleh meningkat kepada lebih daripada 195 denyutan seminit (220-25 = 195).

Dengan mengukur kadar nadi semasa berjalan dengan monitor denyutan jantung, anda boleh mengetahui kadar normal anda. Ini akan menjadi nadi di mana anda akan dapat menjalankan secara bebas sepanjang masa yang ditentukan, sambil mengekalkan kelajuan yang dikehendaki dan pernafasan yang betul. Pada masa yang sama, nadi tidak boleh melebihi nilai maksimum yang dibenarkan yang dikira oleh formula.

Bercakap semasa berjalan untuk mencari beban berjalan normal anda.

Apabila berjalan, kadar degupan jantung mula melebihi maksimum yang dibenarkan untuk kategori yang dipilih, adalah perlu untuk pergi dari satu larian ke yang lain dan menenangkan nadi. Kemudian sekali lagi pergi ke run, sementara tidak lupa untuk memantau kadar denyutan jantung.

Dengan latihan dengan cara ini, anda tidak membuat beban berbahaya untuk badan anda, tetapi, sebaliknya, secara beransur-ansur menguatkannya. Dengan teknik berjalan demikian, kekerapan degupan jantung akan, dengan masa, berhenti meningkat dengan ketara ke atas dari beban yang berjalan, tetapi akan meningkat lancar dan sederhana, secara beransur-ansur membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih intens.

Kawalan nadi

Pengukuran dan kawalan denyut nadi dalam jangka masa berjalan boleh dilakukan dengan dua cara:

Sebelum anda memulakan perjalanan anda, anda menekan jari anda ke pergelangan tangan atau leher anda, mencari arteri berdenyut dan, melihat jam tangan anda, mengira frekuensi ayunan dalam satu minit. Kemudian lari, dan selepas berhenti, hitungkan denyutan nadi sekali lagi.

Untuk mengukur kekerapan denyut nadi, anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung. Ia mudah kerana ia sesuai dengan ketat di tangan seperti jam tangan dan membaca penunjuk anda. Tetapi peranti sedemikian tidak selalu menunjukkan hasil yang tepat.

Yang terbaik ialah yang dipakai di lengan di atas siku, dan tali khas dengan sensor diletakkan di dada. Peranti sedemikian sering digunakan oleh atlet dan perenang untuk menentukan kadar denyut semasa latihan.

Kami menjemput anda 2 monitor kadar jantung, yang menarik perhatian kami di kalangan pilihan lain:

  1. Pulsometer Beurer PM18. Ia diletakkan di pergelangan tangan kiri. Dengan satu sentuhan pada peranti ini, anda boleh mempelajari nadi anda. Peranti juga menentukan jarak perjalanan, kalori dibakar, bilangan langkah yang diambil dan jumlah lemak yang dihapuskan. Ia mempunyai jam penggera, jam randik dan kalendar. Peranti kalis air ini digunakan oleh perenang, supaya anda dapat berlari dengannya walaupun dalam cuaca hujan.
  2. Pulsometer Torneo H-102. Satu bahagiannya diletakkan di lengan, yang kedua - di dada. Pada mulanya ia seolah-olah menyusahkan, tetapi hampir semua atlet menggunakan dada, monitor kadar jantung lebih tepat, untuk menentukan kadar nadi. Peranti ini dilengkapi dengan penerima jam, membaca nadi, menentukan pengambilan kalori. Ia mempunyai jam penggera, kalendar dan kalis air.

Apa yang menjejaskan nadi

Faktor-faktor berikut boleh mempunyai pengaruh yang kuat pada kadar nadi, semasa berlari dan apabila keadaan tenang badan:

  1. Berat badan berlebihan Orang yang menderita berat badan yang berlebihan, boleh memerhatikan semasa menjalankan peningkatan ayunan nadi di atas norma. Ia cukup untuk mengurangkan beban (mengurangkan kadar berjalan), dan kadar jantung normal.
  2. Tahap kecergasan fizikal. Dalam orang yang terlatih, jantung berdegup lebih perlahan apabila berlari daripada orang biasa. Ini kerana jantung atlet telah menyesuaikan diri dengan senaman fizikal yang berterusan dan kurang berkurang.
  3. Penggunaan alkohol dan merokok. Jantung seseorang yang minum dan merokok semasa berlari menetas pada kadar yang dipercepat, yang secara semulajadi memperlihatkan dirinya sebagai peningkatan kadar nadi.
  4. Suhu badan dan udara ambien. Pada musim gugur, musim sejuk dan musim bunga, suhu badan akan menurun secara semula jadi, seperti kadar nadi. Tetapi pada musim panas semuanya berlaku sebaliknya: suhu meningkat, denyutan nadi dipercepat. Musim panas berjalan dari segi kadar denyut jantung berbanding peningkatan kerja di gym.
  5. Keadaan saraf atau tekanan. Semasa berlari, disarankan untuk tidak memikirkan masalah yang mengelilingi kita dalam kehidupan seharian. Sehingga irama denyut nadi tidak melompat dan menjadi bahkan, adalah dinasihatkan untuk memikirkan badan anda, bernafas, saiz langkah, dan bukannya masalah yang mendesak. Lebih baik semasa berlari untuk mendengar muzik dan tidak terganggu.

Nadi tinggi semasa berjalan menunjukkan bahawa otot jantung telah menjadi lebih aktif dalam mengepam darah melalui urat, menyampaikan oksigen kepada semua organ, iaitu, beban di jantung telah meningkat.

Nadi apa yang hendak dijalankan

Untuk latihan rentas desa membawa hasil maksimum tanpa risiko kesihatan, anda perlu belajar bagaimana untuk menjalankan hanya pada nadi biasa.

Oleh itu, untuk orang yang tidak bersedia yang baru bermula, kadar jantung semasa berlari dengan pantas meningkat di atas norma tertentu, pernafasan hilang dan beban di hati meningkat secara dramatik. Ia perlu bergerak ke satu langkah dan, dengan berjalan, secara beransur-ansur memulihkan pernafasan dan nadi. Jika anda terus berlatih di negeri ini, terdapat risiko masalah kesihatan, kerana tubuh mendapat beban yang paling parah yang tidak siap.

Setiap pelari, bergantung pada kecergasan fizikalnya, mempunyai kadar nadi sendiri. Semakin tinggi tahap latihan seorang atlet, semakin rendah frekuensi nadinya. Berjalan sistematik pada nadi normal secara beransur-ansur menguatkan sistem kardiovaskular, menjadikan atlet lebih kuat dan lebih berdaya tahan tanpa sebarang kesan kesihatan.

Untuk meringkaskan. Ia adalah perlu untuk menjalankan hanya pada nadi biasa. Ya, anda perlu berhenti sering untuk menenangkan nadi. Ia adalah mustahil bahawa jalan pertama akan berjalan lebih banyak daripada berlari. Tetapi dari masa ke masa, hati anda akan menjadi otot yang kuat dan terlatih, dan kapal yang dibebaskan dari kolesterol, akan menjadi elastik. Beban lari akan berhenti bernafas, dan nadi akan menjadi lancar dan berirama.

Berjalan pada nadi yang rendah

Berjalan pada nadi rendah (di bawah purata) adalah norma untuk atlet dan orang yang terlatih secara fizikal yang secara sistematik terlibat dalam latihan.

Apabila nadi meningkat di atas norma, disyorkan untuk bergerak ke langkah untuk mengembalikan kadar jantung normal. Cuba ikut nafas - menghirup dan menghembus nafas harus dalam, diukur, dengan tempoh yang sama, ini akan membolehkan anda pulih lebih cepat dan terus berjalan. Dalam usaha untuk berjalan lebih jauh dan lebih cepat, tidak memberi perhatian kepada jantung yang sering memukul, anda hanya boleh membahayakan tubuh anda.

Dalam orang biasa yang tidak terlibat dalam sukan aktif, kadar jantung purata semasa berjalan adalah:

  • pada jarak jauh dari 170 hingga 180 beats per minit;
  • dengan berjalan yang paling sengit, denyut nadi mencapai had berbahaya: 200-220 denyutan seminit;
  • dengan joging ringan - kira-kira 140-150 denyutan seminit.

Pada masa yang sama, atlet apabila jogging rate pulse adalah 60-70 denyutan seminit, dan berehat - 30-35 denyutan seminit.

Daripada ini ia mengikuti bahawa jantung yang kuat, terlatih memerlukan usaha yang lebih sedikit untuk mengepam darah yang lebih oksigen pada satu masa. Timbang kebaikan dan keburukan, dan anda akan mendapati bahawa berjalan lancar fizikal dengan kadar jantung yang rendah adalah bermanfaat dan selamat.

Apabila lemak dibakar

Apabila berlari, kalori dibakar, tetapi hanya dengan nadi yang lebih rendah, larian dianggap lebih cekap. Untuk penurunan berat badan semasa berlari memainkan peranan yang besar dan jangka masa latihan. Dalam setengah jam pertama senaman berjalan, pecahan karbohidrat bermula, dan hanya kemudian - deposit lemak.

Oleh itu, yang paling berkesan untuk pembakaran lemak yang cekap boleh dipanggil jangka masa panjang (kira-kira sejam) dengan nadi rendah.

Untuk organisma yang tidak bersedia atau lemah oleh penyakit, berlari dengan tujuan penurunan berat badan harus bermula dengan jogging. Selanjutnya, apabila badan anda terbiasa dengan beban seperti itu, lebih baik untuk beralih ke larian yang lebih sengit. Ini dilakukan supaya tubuh tidak mula menjimatkan sumber, tetapi dengan kemunculan beban yang lebih kuat, ia terus membelah dan membakar lemak.

Adalah disyorkan untuk menambahkan pecutan mendadak yang pantas kepada latihan senaman yang tetap, memberikan badan goncang yang tidak dijangka baru. Berlari di pelbagai pendakian dan berketurunan kawasan sekitarnya juga berguna. Dengan jogging seperti itu, lebih banyak tenaga boleh digunakan, dan dengan itu lebih banyak lemak tubuh akan meninggalkan pinggang.

Apa yang sepatutnya menjadi nadi

Kadar denyut nadi yang paling baik untuk dijalankan sepatutnya berada dalam julat 115-125 denyutan seminit. Berjalan pada kadar nadi seperti ini merangsang peredaran darah darah vena, menyumbang kepada pecahnya pesat dan menghilangkan asid laktik dari otot, menormalkan sistem kardiovaskular. Berjalan pada denyut nadi itu dianggap sebagai pemulihan bagi seluruh badan.

Di samping itu, apabila berjalan pada denyut nadi 115 hingga 125 denyutan seminit, pengoksidaan dan penghapusan lemak berlaku, yang seterusnya membawa badan anda ke keadaan yang langsing, kencang.

Tidak syak lagi, berlari berguna untuk semua orang, tetapi bagi sesetengah petunjuk ia perlu mengurangkan beban dan kelajuan berjalan. Yang paling berbahaya adalah denyut nadi apabila berlari dari 220 denyutan seminit dan ke atas. Pada nadi yang meningkat, tekanan darah bertambah, detak jantung meningkat, seluruh tubuh berfungsi dalam mod kecemasan, yang tidak berguna dan bahkan berbahaya. Kadar denyutan jantung yang tinggi boleh membawa kepada kegagalan pernafasan dan syncope.

Bagi wanita

Untuk mengekalkan diri mereka dalam bentuk fizikal yang baik, ramai wanita menggunakan bentuk latihan yang sangat biasa - berjoging. Berlari berjam-jam 30 minit pada kadar dipercepat atau sederhana dengan ketara meningkatkan kesihatan fizikal dan psikologi.

Kadar denyut jantung yang normal ketika berlari pada wanita dianggap sebagai denyut jantung dari 118 hingga 137 denyutan seminit.

Pengukuran kadar denyut jantung yang kerap sebelum berjalan dan selepas bantuan untuk menentukan jumlah stres yang boleh dibiarkan oleh wanita.

Tekanan yang berlebihan terhadap pendatang baru dalam perniagaan ini boleh mengakibatkan:

  • untuk sesak nafas
  • kegagalan pernafasan
  • kesemutan di sebelah kanan,
  • meningkatkan tekanan darah.

Oleh itu, adalah wajar untuk menentukan daya beban, bermula dari norma yang diterima. Katakan bahawa seorang wanita mempunyai frekuensi denyut dalam keadaan biasa sebanyak 85 denyut seminit, dan selepas menjalankannya ialah 145. Ini menunjukkan bahawa larian terlalu sengit atau terlalu lama, dan badan anda belum cukup terlatih untuk berjalan di jarak sedemikian. Dalam kes ini, anda boleh mengurangkan kadar dan tempoh jogging.

Larian separuh jam sangat berguna untuk wanita dari mana-mana umur. Semasa jangka masa, dopamin dikeluarkan - hormon kebahagiaan, yang boleh meningkatkan mood dan mengurangkan kemurungan.

Dan masa yang sangat penting untuk semua wanita yang menggunakan jogging untuk penurunan berat badan: dalam masa satu jam berjalan ia menggunakan kira-kira 1000 kcal!

Ini menunjukkan bahawa berlari biasa dapat menjaga tubuh dalam bentuk, mencapai kelangsingan dan menyimpannya. Anda tidak akan pernah gemuk jika anda menggunakan jogging sebagai aktiviti fizikal biasa.

Untuk lelaki

Berjalan membuat lelaki kuat, berdaya tahan dan aktif. Kualiti ini menarik perhatian dan memihak kepada wanita, memikirkannya. Pilih antara berjalan pada jarak kecil pada kelajuan dipercepat atau berjalan sederhana dalam jarak jauh. Perkara utama ialah berlari membawa keseronokan dan meningkatkan kesihatan, dan cara terbaik untuk berlari, semua orang memutuskan untuk dirinya sendiri.

Pada lelaki, kadar denyut jantung yang normal apabila berlainan berbeza antara 114-133 denyutan seminit.

Kadar jantung dan rehat, dan semasa latihan mungkin berbeza-beza bergantung kepada usia, kecergasan fizikal dan kehadiran penyakit tertentu.

Larian yang kerap dapat meningkatkan kesejahteraan, menormalkan tidur. Adalah diperhatikan bahawa selepas jogging pada lelaki selera meningkat, tidur datang dengan cepat, kualiti tidur bertambah baik.

Berjalan untuk lelaki juga berguna kerana semasa latihan, kerja sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, saluran gastrointestinal dinormalisasi, dan aktiviti otak meningkat akibat kemasukan oksigen.

Sebagai tambahan kepada kesan positif lain, berjalan menyumbang kepada penghasilan hormon kebahagiaan - endorfin. Semasa kemurungan, berlari ditunjukkan kepada hampir semua orang. Latihan, di mana endorphin dibebaskan ke dalam aliran darah, boleh mengalihkan otak dari hari yang sibuk, menghantar pemikiran kepada pembaikan badan. Dan, seperti yang anda tahu, fikiran adalah penting. Pikirkan tentang kebaikan, dan ia akan datang tidak lama lagi. Tindakan berlari sering dibandingkan dengan tindakan antidepresan. Ia nada badan, menghapuskan kemurungan dan menormalkan aktiviti sistem saraf.

Mengekalkan gaya hidup sihat dan jangan lupa untuk memantau nadi anda semasa bermain sukan. Kadar nadi - salah satu penunjuk yang paling penting, yang akan memberi anda isyarat ketika kegagalan dalam tubuh. Selamatkan awak!

Mengapa pulsa meningkat semasa berlari?

Saya masih ingat anak-anak sekolah dalam pendidikan jasmani, kami melakukan pengalaman luar biasa - pertama kita mengukur nadi, berlari 500 meter, dan kemudian mengukurnya sekali lagi. Hasilnya kadang-kadang berbeza antara separuh hingga dua kali, iaitu denyutan nadi. Mengapa ini berlaku apabila berjalan?

Malah, jawapannya sangat mudah - tubuh mula mengambil lebih banyak oksigen, jantung mempercepatkan, mula memacu darah lebih cepat dan mempercepatkan metabolisme, yang diperlukan bukan sahaja untuk kerja otot yang lebih baik, tetapi juga untuk pengeluaran tenaga semasa berlari.

Walau bagaimanapun, anda juga perlu tahu bahawa nadi boleh ditingkatkan bukan sahaja semasa senaman, tetapi juga dari kegembiraan saraf atau dari emosi yang kuat. Di samping itu, fenomena ini boleh membincangkan beberapa penyakit atau perubahan dalam badan. Sebagai contoh, jika suhu meningkat, maka pada masa yang sama jantung mula bekerja dalam mod yang dipertingkatkan - meningkatkan suhu dengan hanya satu darjah boleh meningkatkan denyutan nadi dengan serta-merta sebanyak 10 denyut, dan pada kanak-kanak - sebanyak 20!

Sering kali, orang yang terdedah kepada penderitaan mengalami penderitaan jantung. Untuk menormalkan kerja jantung adalah perlu untuk menghilangkan pound tambahan. Walau bagaimanapun, masalahnya terletak pada hakikat bahawa kebanyakan orang menjalani diet, yang dietnya terdiri daripada hanya beberapa produk yang tidak dapat menyediakan tubuh dengan semua vitamin dan nutrien yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, ini adalah topik untuk perbualan lain.

Dan denyutan jantung disempurnakan oleh minuman berkafein, alkohol, nikotin dan ubat-ubatan.