Ciri pemakanan semasa aktiviti fizikal dan sukan aktif

Peranan khas dimainkan oleh pemakanan manusia semasa melakukan senaman fizikal yang aktif, terutamanya semasa bermain sukan. Semasa melakukan senaman fizikal yang aktif, tubuh manusia memerlukan lebih banyak nutrien untuk menambah tenaga dan kos plastik.

Makanan harus dibentuk pada satu program individu untuk setiap orang. Kekerapan, masa dan intensiti latihan, pemakanan, keseimbangan cecair dalam badan - ini adalah perkara utama yang perlu anda tentukan sebelum permulaan latihan.

Aktiviti fizikal yang sengit disertai oleh peningkatan keperluan protein. Protein adalah bahan bangunan untuk otot. Tahap nutrisi protein yang tinggi mempunyai kesan positif terhadap prestasi keseluruhan, meningkatkannya, serta mengurangkan keletihan dan pemulihan kekuatan dan kecekapan yang paling pesat. Jumlah protein yang disyorkan dalam diet atlet harus sekurang-kurangnya 2 g-2.5 g setiap 1 kg berat badan.

Risiko penyusupan lemak hati di atlet dengan beban yang berpanjangan dan sengit menjadikannya sangat penting untuk bahan lipotropik yang terkandung dalam protein haiwan, seperti: telur, keju cottage dan produk tenusu lain, hati, dan daging lembu, untuk memasuki diet., daging rusa, daging ayam, ayam, ikan (ikan, ikan, dll).

Tetapi ini tidak bermakna bahawa jumlah protein harus bertindih dengan jumlah karbohidrat dalam diet. Apa saja sukan yang anda mainkan, jumlah karbohidrat sekurang-kurangnya 2 kali ganda jumlah protein.

Karbohidrat - sumber utama tenaga untuk badan. Apabila kita tidak mempunyai karbohidrat yang cukup, tubuh tidak mempunyai kekuatan untuk menyampaikan bahan bangunan ke sel. Oleh itu, karbohidrat dalam apa-apa hal tidak boleh diabaikan.

Perlu diingatkan bahawa karbohidrat dicerna pada kadar yang berbeza: karbohidrat ringkas (buah-buahan, jus, jem, madu) memberikan tenaga lebih cepat. Mereka dengan cepat meningkatkan tahap gula darah (indeks glisemik tinggi). Lebih baik menggunakannya sebelum kelas.

Segera selepas melakukan senaman fizikal, adalah wajar untuk memilih makanan dengan indeks glisemik purata (anggur, oren, kue oatmeal, produk pasta).

Makanan dengan indeks glisemik rendah harus dimakan walaupun kemudian. Ini termasuk: susu, yogurt, epal, plum, kekacang.

Begitu juga dengan lemak. Lemak adalah sumber tenaga kedua yang paling penting selepas karbohidrat. Oleh itu, sedikit lemak dalam diet seseorang yang aktif secara fizikal harus selalu hadir. Keutamaan diberikan kepada asid lemak tak tepu yang terkandung dalam kacang, ikan, minyak sayuran.

Perhatian khusus harus dibayar pada waktu makan, dan permulaan kelas. Dengan senaman fizikal yang tinggi, dianjurkan untuk makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari. Selang antara makanan tidak boleh melebihi 5 jam. Segera sebelum kerja-kerja sukan, pengambilan makanan tidak boleh dibuat. Semasa pertandingan, makanan perlu dimakan 3.5 jam sebelum permulaan pertandingan. Ia tidak dibenarkan menjalankan latihan sengit pada perut kosong. Makan tidak boleh lebih awal daripada 15-20 minit selepas senaman. Pengambilan kalori setiap hari diedarkan oleh makanan mengikut nisbah berikut: sarapan-30-35%, makan tengah hari-35-40%, setengah jam-5%, makan malam-25-30% -lari jam latihan pagi dan jam waktu latihan : sarapan-35-40%, makan tengah hari-30-35%, snek petang-5%, makan malam-25-30%.

Pada waktu makan tengahari, makan tengah hari dan sarapan pagi perlu tinggi kalori, tetapi pada masa yang sama jumlah makanan tidak perlu besar. Pastikan untuk melakukan makanan ringan, tubuh mesti menambah kalori, vitamin dan mineral.

Ia juga penting untuk memantau pengambilan cecair. Dengan kehilangan intensif badan 1% air - ada dahaga, 3% - penurunan stamina, 5% - apathy muncul. Dengan beban yang berat, tubuh kehilangan sehingga 2 liter sejam pada suhu 25 darjah. Penyerapan air mungkin tidak melebihi 1 liter sejam. Oleh itu, dengan usaha keras berat, minum setengah liter cecair terlebih dahulu. Jangan minum minuman beralkohol, kerana mereka menyebabkan dahaga, boleh menjadi penyelesaian madu.

Minum dalam bahagian kecil dan lebih kerap, dan mula minum walaupun tanpa kehausan. Dengan beban yang berpanjangan, lebih daripada 45 minit, adalah disyorkan untuk meminum minuman karbohidrat-mineral, yang mengandungi madu, jus lemon, mineral dan vitamin.

Dalam proses aktiviti otot yang sengit di dalam badan, asid bebas berkumpul, yang mengubah tindak balas normal tisu badan ke arah keasidan (perubahan asidosis), sekali gus mengurangkan ketahanan dan kestabilan badan semasa melakukan senaman berat badan. Adalah mungkin untuk menghalang perkembangan perubahan asidosis dengan menggabungkan produk yang kaya dengan komponen alkali ke dalam komposisi komposisi diet atlet: susu, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Sukan diiringi oleh peningkatan keperluan untuk mineral juga: fosforus (keperluan meningkat 1.5-2 kali), magnesium, kalsium, kalium, besi, natrium klorida. Sumber fosforus adalah semua produk haiwan: daging, keju kotej, telur, dan lain-lain. Fosforus produk sayur-sayuran kurang diserap.

Dengan senaman fizikal yang berkhasiat, keperluan untuk meningkatkan vitamin, dan kekurangan mereka dengan ketara dapat mengurangkan kekuatan dan ketahanan seseorang. Hampir semua vitamin yang diketahui mempunyai kesan positif pada keadaan badan semasa aktiviti sukan. Mereka meningkatkan prestasi dan mengurangkan tempoh pemulihan selepas latihan. Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet harus 15-20% daripada diet harian.

Makanan semasa latihan fizikal berat

Sukar untuk mempercayainya, tetapi usaha fizikal yang hebat bukanlah sebab untuk meninggalkan lemak lama dan karbohidrat yang baik untuk memakan makanan protein. Sebaliknya, inilah sebabnya untuk mempertimbangkan semula diet anda, mempelbagaikannya dengan maksimum. Dan tambahnya makanan yang sihat dan tepat. Mereka yang tidak hanya dapat memberikan kekuatan dan tenaga, tetapi juga membolehkan anda melakukan lebih banyak dan, sebagai hasilnya, untuk mencapai ketinggian sukan dengan lebih cepat.

Bagaimana untuk merancang diet dengan berat badan yang berat

Pemakanan yang betul membolehkan seorang atlet untuk mendapatkan jisim otot dan membakar lemak, sambil kekal sihat dan berdaya tahan secara fizikal. Sebab itulah dietnya harus seimbang dan mengandungi protein, karbohidrat dan lemak dalam kuantiti yang betul. Lagipun, setiap makronutrien ini melakukan fungsi tertentu, iaitu:

1. 1 Protein - mereka membentuk asas semua diet, termasuk diet untuk atlet. Hanya kerana mereka adalah blok bangunan untuk badan kita dan, seperti air, terdapat di hampir semua tisu, termasuk tulang, otot dan penghubung, dan juga darah. Walau bagaimanapun, bahagian mereka dalam diet harian tidak lebih daripada 15-20%, jika hipertropi otot (peningkatan jisim otot kerana peningkatan dalam kawasan dan saiz gentian otot, dan bukan panjangnya) tidak dapat dielakkan. Sumber protein yang terbaik adalah dada ayam, ayam belanda, tuna, salmon, putih telur, kekacang, keju kotej rendah lemak.
2. 2 Karbohidrat adalah bahan yang melambangkan tenaga. Ini adalah terima kasih kepada mereka bahawa ketahanan dan ketahanan muncul. Ini berlaku seperti berikut: sebagai akibat daripada reaksi biokimia yang kompleks, karbohidrat ditukar kepada glikogen. Ini adalah sejenis rizab tenaga yang terkumpul di dalam otot untuk dibebaskan pada sesi latihan seterusnya dan kerja otot yang sengit, membolehkan orang itu terlibat dengan lebih intensif. Menariknya, semakin banyak dia melatih, lebih banyak glikogen terkumpul ototnya. Dalam diet atlet, karbohidrat perlu 55-60% daripada jumlah jisim makanan. Anda boleh mendapatkannya dengan makan produk dari asal tanaman - bijirin atau bijirin.
3. 3 Lemak - menyediakan badan dengan tenaga tambahan dan mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka terkandung terutamanya dalam minyak sayuran - zaitun atau bunga matahari, serta minyak ikan, kacang dan biji.

Vitamin dan unsur surih

Selain makronutrien, atlet memerlukan vitamin dan mikro. Selain itu, menurut Kelly L. Pritchett, seorang wakil Akademi Pemakanan dan Dietologi, "semasa latihan sederhana dan intensif, kehilangan beberapa mineral meningkat terutamanya melalui peluh." Oleh itu, badan perlu mengumpul mereka sepanjang masa. Ini adalah bahan berikut:

• Vitamin kumpulan B. Tanda pertama kekurangan mereka adalah kekurangan kekuatan untuk jangka masa lalu. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa dengan bantuan mereka bahawa tubuh kita mengubah protein dan gula menjadi tenaga dan mensintesis sel darah merah. Data disahkan oleh hasil penyelidikan. Bahan-bahan ini terdapat dalam tuna, kacang dan kacang.
• Kalsium - bersama-sama dengan vitamin D, kalium dan protein, unsur surih ini bertanggungjawab untuk kepadatan tulang, serta kekuatan kerangka. Ia terkandung dalam produk tenusu, sayur-sayuran berdaun hijau gelap dan kekacang.
• Vitamin C - tidak ramai yang tahu bahawa ia bukan sahaja dapat meningkatkan imuniti, tetapi juga menghalang penampilan sesak nafas semasa dan selepas senaman. Ini disahkan oleh hasil penyelidikan yang dijalankan di Universiti Helsinki di Finland. Ia terkandung dalam sitrus, mawar liar, lada manis, strawberi dan kubis.
• Vitamin D - meningkatkan mood dan menambah kekuatan. Selain itu, ini bukan sahaja perkataan, tetapi hasil penyelidikan yang dijalankan di Universiti British Newcastle di bawah bimbingan Akasha Xinyi. Mekanisme impaknya mudah: vitamin D menyumbang kepada pemulihan mitokondria, yang terdapat pada serat otot. Hasilnya, nada otot meningkat dan orang berasa lebih aktif. Mengisi stok vitamin ini boleh, berjemur di bawah matahari atau makan produk tenusu, ikan dan kuning telur.
• Vitamin E adalah antioksidan yang kuat yang meningkatkan imuniti dan melindungi terhadap banyak penyakit. Dikandung dalam benih, kacang dan minyak sayuran.
• Besi - tanpa itu, otot tidak dapat berfungsi dengan kekuatan penuh. Hanya kerana mereka tidak menerima cukup oksigen, yang diangkut oleh sel darah merah, yang disintesis hanya dengan bantuannya. Di samping itu, kekurangan zat besi membawa kepada anemia dan, akibatnya, meningkatkan keletihan dan keletihan. Microelement ini terkandung dalam daging lembu, bayam, telur, kubis dan epal hijau.
• Magnesium - ia meningkatkan ketumpatan tulang, dengan itu melindungi atlet dari patah tulang semasa latihan yang sengit. Di samping itu, menurut Kelly Pritchett, "magnesium mengaktifkan lebih dari 300 enzim yang terlibat dalam metabolisme tenaga." Mereka kaya dengan sayuran berdaun hijau gelap, ikan, kacang.
• Potassium merupakan elemen penting yang memastikan fungsi sistem saraf dan otot dan terkandung dalam pisang. Itulah sebabnya mereka lebih disukai oleh atlet selepas perlumbaan jarak jauh. Hanya untuk menghapus kesakitan otot dan kekejangan otot gastrocnemius.

Produk 17 teratas untuk keghairahan berat badan

Agar tidak membebankan badan dan sentiasa berada dalam keadaan yang baik, perlu makan secara kecil-kecilan, tetapi kerap. Secara idealnya, perlu ada 5-6 hidangan sehari dan maksimum makanan dan minuman yang sihat dalam diet. Terdapat hanya 17 daripada mereka:

Air - ia perlu meminumnya bukan sahaja sebelum atau selepas, tetapi juga semasa latihan. Hanya kerana ia meningkatkan prestasi dan menghalang kecederaan. Jumlah air yang digunakan bergantung kepada tempoh dan intensiti mereka. Dalam sesetengah kes, ia berguna untuk minum minuman sukan.

Telur adalah sumber protein dan vitamin D.

Jus oren - ia mengandungi bukan sahaja vitamin C, tetapi juga kalium - salah satu elektrolit yang paling penting yang bertanggungjawab untuk keseimbangan air dan menyumbang untuk mengisi kekurangan cecair dalam badan selepas bersenam.

Kefir adalah sumber bakteria bermanfaat dan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan jisim otot. Penggunaan biasa kefir membantu membersihkan badan dan menurunkan berat badan. Anda boleh meningkatkan rasa dengan oat atau buah.

Pisang adalah sumber karbohidrat yang membantu memulihkan glikogen dan kalium.

Salmon adalah sumber protein omega-3 dan asid lemak dengan sifat anti-radang. Produk ini bukan sahaja dapat meningkatkan jisim otot tetapi juga meningkatkan prestasi latihan.

Kacang dan buah-buahan kering - makanan ringan yang ideal dengan karbohidrat, protein dan lemak yang sihat, serta vitamin dan unsur surih dalam komposisinya. Membolehkan anda cepat pulih kekuatan dan membantu membina jisim otot.

Bilberry adalah sumber antioksidan yang dapat mengurangkan kadar pemulihan selepas latihan yang sengit.

Nanas - sumber bromelain - sejenis bahan dengan ciri-ciri anti-radang dan menggalakkan rawatan cepat kehelan, lebam dan edema. Di samping itu, ia mengandungi vitamin C, yang diperlukan untuk pembaikan tisu pesat.

Kiwi - sumber vitamin C, antioksidan dan kalium, yang membantu untuk memerangi sakit otot dengan berkesan selepas bersenam.

Oatmeal - gudang nutrisi dan karbohidrat kompleks, memberikan tahap gula darah yang optimum dan memberi tenaga untuk pencapaian baru.

Kopi adalah sukar untuk dipercayai, tetapi ia adalah kafein yang boleh meningkatkan daya tahan dan mengurangkan kesakitan otot semasa dan selepas latihan yang sengit, seperti yang dibuktikan oleh hasil kajian yang dijalankan pada tahun 2009 di University of Illinois di Urbana-Champaign. Perkara utama adalah tidak menyalahgunakannya.

Tiram - mereka memperkayakan badan dengan zink dan besi dan, akibatnya, menyediakan tenaga yang diperlukan untuk latihan intensif.

Halia - ia mengandungi bahan unik yang mempunyai ciri-ciri anti-radang dan berkesan melegakan kesakitan otot.

Jus tomato - atlet memanggilnya sebagai analog minuman sukan kerana kandungan natrium dan kalium, yang mengkompensasi kehilangan bendalir.

Coklat gelap dengan kandungan koko sekurang-kurangnya 70% - dalam kesederhanaan, nada dan berkesan meredakan kesakitan otot.

Madu - koktel yang unik untuk vitamin dan mineral.

Apa yang lebih baik untuk menolak semasa melakukan senaman fizikal yang berat

• Dari makanan segera dan makanan yang tinggi karbohidrat mudah, kerana mereka meningkatkan tahap gula darah.
• Dari makanan yang terlalu lemak dan asin - mereka meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular, merangsang selera makan dan menyebabkan makan berlebihan.
• Dari tepung dan manis - mereka mengandungi karbohidrat mudah dan meningkatkan tahap gula darah.
• Dari alkohol dan merokok.

Menurut para pakar, rahsia kejayaan latihan apa pun bukan hanya dalam kualiti dan kuantiti makanan yang dimakan, tetapi juga dalam waktu makan. Oleh itu, makan bijirin dan salad buah sebelum latihan, dan makanan protein selepas. Dan minum banyak cecair sepanjang masa. Dan anda akan gembira!

Apakah denyutan nadi semasa latihan fizikal: nilai norma dan maksimum ketika berjalan, kardio?

Kata-kata yang terkenal "pergerakan adalah kehidupan" adalah prinsip utama makhluk sihat badan. Manfaat aktiviti fizikal untuk sistem kardiovaskular tidak ragu sama ada di kalangan doktor, atlet, atau orang biasa. Tetapi bagaimana untuk menentukan norma anda sendiri intensiti tenaga fizikal, supaya tidak membahayakan hati dan badan secara keseluruhan?

Pakar Kardiologi dan pakar perubatan sukan mencadangkan memberi tumpuan kepada kadar denyutan yang diukur semasa latihan. Biasanya, jika kadar jantung semasa senaman melebihi norma, beban dianggap berlebihan, dan jika tidak mencapai norma, ia tidak mencukupi. Tetapi terdapat juga ciri-ciri fisiologi badan yang menjejaskan kekerapan penguncupan jantung.

Kenapa kadar jantung meningkat?

Semua organ dan tisu organisma hidup perlu tepu dengan nutrien dan oksigen. Ia adalah mengenai keperluan ini bahawa kerja sistem kardiovaskular terletak - darah yang dipam oleh jantung menyuburkan organ dengan oksigen dan kembali ke paru-paru di mana pertukaran gas berlaku. Pada rehat, ini berlaku dengan kadar denyut jantung 50 (untuk orang terlatih) hingga 80-90 denyutan seminit.

Jantung menerima isyarat tentang keperluan untuk sebahagian besar oksigen dan mula bekerja pada kadar yang dipercepat untuk memastikan bekalan jumlah oksigen yang diperlukan.

Kadar jantung

Untuk mengetahui sama ada jantung berfungsi dengan baik dan sama ada ia menerima beban yang mencukupi, adalah perlu untuk mengambil kira kadar kadar nadi selepas pelbagai aktiviti fizikal.

Nilai-nilai norma boleh berbeza-beza bergantung pada kecergasan fizikal dan usia seseorang, oleh itu, untuk menentukannya, rumus nadi maksimum digunakan: 220 tolak bilangan tahun penuh, yang dipanggil formula Haskell-Fox. Dari nilai yang diperoleh, kadar denyutan jantung akan dikira untuk pelbagai jenis beban, atau zon latihan.

Semasa berjalan

Berjalan adalah salah satu keadaan fisiologi seseorang, ia adalah kebiasaan untuk memulakan latihan pagi sebagai latihan dengan berjalan di tempat. Untuk zon latihan ini - apabila berjalan - terdapat kadar nadi yang sama dengan 50-60% daripada nilai maksimum. Kirakan contohnya kadar denyutan jantung untuk orang berusia 30 tahun:

1. Tentukan nilai maksimum kadar denyutan oleh formula: 220 - 30 = 190 (denyut / min).
2. Ketahui berapa banyak pukulan yang membentuk 50% maksimum: 190 x 0.5 = 95.
3. Dengan cara yang sama - 60% daripada maksimum: 190 x 0.6 = 114 denyutan.

Dapatkan kadar denyutan normal ketika berjalan untuk kanak-kanak berusia 30 tahun dari 95 hingga 114 denyutan seminit.

Dengan cardio

Antara golongan pertengahan umur, latihan kardio atau kardiovaskular, atau latihan untuk jantung, sangat popular. Tugas latihan sedemikian adalah untuk menguatkan dan meningkatkan sedikit otot jantung, sehingga meningkatkan jumlah output jantung. Akibatnya, hati belajar bekerja lebih perlahan, tetapi lebih berkesan. Kadar nadi jantung dikira sebagai 60-70% daripada nilai maksimum. Satu contoh pengiraan denyut nadi untuk orang kardio berusia 40 tahun:

1. Nilai maksima: 220 - 40 = 180.
2. Dibenarkan 70%: 180 x 0.7 = 126.
3. 80% yang dibenarkan: 180 x 0.8 = 144.

Batasan nadi yang diperolehi semasa kardio untuk kanak-kanak berumur 40 tahun adalah dari 126 kepada 144 beats per minit.

Apabila berjalan

Sempurna menguatkan otot jantung berjalan lambat. Kadar jantung untuk zon latihan ini dikira sebagai 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum:

1. Kadar jantung maksimum: 220 - 20 = 200 (untuk 20 tahun).
2. Dioptimumkan secara optimum apabila berjalan: 200 x 0.7 = 140.
3. Maksimum dibenarkan semasa berjalan: 200 x 0.8 = 160.

Akibatnya, kadar denyut nadi apabila berjalan untuk kanak-kanak berumur 20 tahun akan menjadi 140 hingga 160 denyutan seminit.

Untuk membakar lemak

Terdapat satu perkara seperti zon pembakaran lemak (CSW), yang mewakili beban di mana pembakaran lemak terbakar secara maksimum - sehingga 85% kalori. Tidak peduli betapa anehnya ia kelihatan, ini berlaku semasa latihan yang sesuai dengan intensitas kardio. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada beban yang lebih tinggi badan tidak mempunyai masa untuk mengoksidasi lemak, jadi glikogen otot menjadi sumber tenaga, dan bukan lemak tubuh dibakar, tetapi massa otot. Peraturan utama untuk ZSZH - ketetapan.

Mempunyai atlet

Bagi orang yang terlibat secara profesional dalam sukan, kadar jantung yang ideal tidak wujud. Tetapi atlet - kadar tertinggi nadi semasa latihan. Mereka mempunyai nadi biasa semasa latihan yang sengit dikira sebagai 80-90% maksimum. Dan semasa beban melampau, denyut atlet dapat 90-100% maksimum.

Ia juga perlu mengambil kira keadaan fisiologi mereka yang terlibat dalam sukan (tahap perubahan morfologi dalam miokardium, berat badan) dan hakikat bahawa berehat di denyut jantung atlet jauh lebih rendah daripada orang tidak terlatih. Oleh itu, nilai-nilai yang dikira mungkin berbeza dari sebenar sebanyak 5-10%. Doktor sukan mempertimbangkan lebih banyak indikasi kadar denyutan jantung sebelum latihan seterusnya.

Untuk pengiraan yang lebih tepat, terdapat formula pengiraan rumit. Mereka diindeks bukan sahaja mengikut umur, tetapi juga oleh denyutan jantung individu pada rehat dan peratusan intensiti latihan (dalam kes ini, 80-90%). Tetapi pengiraan ini adalah sistem yang lebih kompleks, dan hasilnya tidak terlalu berbeza dari yang digunakan di atas.

Kesan nadi terhadap keberkesanan latihan

Kadar denyutan maksimum dibenarkan mengikut umur

Kadar denyutan semasa latihan fizikal juga dipengaruhi oleh faktor seperti usia.

Inilah bagaimana perubahan yang berkaitan dengan usia dalam denyut jantung dalam jadual.

Oleh itu, kadar denyut jantung maksimum yang dibenarkan semasa senaman, bergantung kepada umur, antara 159 hingga 200 denyutan seminit.

Pemulihan selepas senaman

Sebagaimana yang telah disebutkan, dalam perubatan sukan, perhatian diberikan kepada nadi yang seharusnya, bukan sahaja semasa tetapi juga selepas latihan, terutama pada keesokan harinya.

1. Jika, sebelum latihan seterusnya, denyutan jantung pada rehat adalah 48-60 denyutan, ini dianggap sebagai petunjuk yang sangat baik.
2. Dari 60 hingga 74 - penunjuk latihan yang baik.
3. Sehingga 89 denyutan seminit dianggap nadi yang memuaskan.
4. Di atas 90 adalah penunjuk yang tidak memuaskan, adalah tidak diingini untuk memulakan latihan.

Dan dalam apa masa perlu pemulihan nadi selepas aktiviti fizikal berlaku?

Selepas berapa banyak yang normal pulih?

Semasa pemulihan denyut selepas bersenam, orang yang berlainan mengambil masa yang berbeza - dari 5 hingga 30 minit. Masa rehat 10-15 minit yang biasa dipertimbangkan, selepas itu kadar denyutan jantung dikembalikan kepada nilai awal (sebelum latihan) asalnya.

Dalam kes ini, keamatan beban, tempohnya juga penting.

Sebagai contoh, pegawai atlet-sekuriti diberi hanya 2 minit untuk memecahkan antara pendekatan ke bar.

Sepanjang masa ini, denyutan nadi harus turun ke 100 atau sekurang-kurangnya 110 denyutan seminit.

Jika ini tidak berlaku, doktor mengesyorkan mengurangkan beban atau bilangan pendekatan, atau meningkatkan jarak antara mereka.

Selepas senaman kardiovaskular, kadar denyutan jantung akan pulih dalam masa 10-15 minit.

Apakah yang dimaksudkan dengan pemeliharaan panjang denyutan jantung yang tinggi?

Jika selepas senaman, kadar denyutan jantung untuk masa yang lama (lebih daripada 30 minit) tetap tinggi, pemeriksaan kardiologi harus dilakukan.

1. Bagi atlet pemula, pemeliharaan kadar denyutan jantung yang berpanjangan menunjukkan bahawa hati tidak bersedia untuk melakukan senaman fizikal, serta intensiti berlebihan bebannya sendiri.
2. Meningkatkan aktiviti fizikal perlu beransur-ansur dan semestinya - dengan mengawal nadi semasa dan selepas bersenam. Untuk melakukan ini, anda boleh membeli monitor kadar jantung.
3. Kadar denyutan terkawal mesti diperhatikan dan atlet terlatih - untuk mengelakkan tubuh daripada bekerja untuk dipakai.

Peraturan denyutan jantung dilakukan oleh neurohumoral. Ia terjejas oleh adrenalin, norepinefrin, kortisol. Untuk bahagiannya, sistem saraf simpatik dan parasympatetik bersaing secara bersuara atau menghalang nod sinus.

Video berguna

Apakah bahaya nadi yang tinggi semasa senaman? Ketahui jawapan kepada soalan dalam video berikut:

Semasa bersenam

Dengan usaha fizikal yang sengit

Kadar jantung

Tekanan darah sistolik

100-130 mm Hg Art.

200-250 mm Hg Art.

Jumlah darah sistolik

150-170 ml dan ke atas

Jumlah darah min (IOC)

30-35 l / min dan ke atas

120 l / min dan banyak lagi

Jumlah pernafasan min

Penggunaan oksigen maksimum (BMD) adalah penunjuk utama produktiviti kedua-dua sistem pernafasan dan kardiovaskular (secara amnya, kardio-pernafasan). BMD adalah jumlah oksigen yang paling besar yang dapat dikonsumsi seseorang dalam satu minit setiap 1 kg berat badan. BMD diukur dengan jumlah mililiter setiap 1 minit setiap 1 kg berat (ml / min / kg). BMD adalah penunjuk keupayaan aerobik badan, iaitu keupayaan untuk melakukan kerja berotot intensif, menyediakan perbelanjaan tenaga akibat oksigen yang diserap secara langsung semasa kerja. Nilai IPC boleh ditentukan oleh pengiraan matematik menggunakan nomrogram khas; boleh berada di makmal apabila bekerja pada ergometer basikal atau memanjat langkah. BMD bergantung kepada umur, keadaan sistem kardiovaskular, berat badan. Untuk mengekalkan kesihatan, perlu mempunyai keupayaan untuk mengambil sekurang-kurangnya 1 kg oksigen - untuk wanita sekurang-kurangnya 42 ml / min, untuk lelaki - sekurang-kurangnya 50 ml / min. Apabila kurang oksigen dibekalkan ke sel-sel tisu daripada yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tenaga sepenuhnya, kelaparan oksigen atau hipoksia berlaku.

Hutang oksigen adalah jumlah oksigen yang diperlukan untuk pengoksidaan produk metabolik yang terbentuk semasa kerja fizikal. Dengan senaman fizikal yang kuat, asidosis metabolik keparahan yang berbeza-beza biasanya diperhatikan. Sebabnya ialah "pengasidan" darah, iaitu pengumpulan darah metabolit metabolit (laktik, asid piruvat, dan sebagainya). Untuk menghapuskan produk metabolik ini, oksigen diperlukan - permintaan oksigen dibuat. Apabila permintaan oksigen lebih tinggi daripada penggunaan oksigen pada masa ini, hutang oksigen dibentuk. Orang yang tidak terlatih dapat terus bekerja dengan hutang oksigen sebanyak 6-10 l, atlet dapat melakukan apa-apa beban, selepas hutang oksigen 16-18 l dan lebih banyak timbul. Hutang oksigen dihapuskan selepas kerja. Masa pembubarannya bergantung kepada tempoh dan intensiti kerja sebelumnya (dari beberapa minit hingga 1.5 jam).

Secara sistematik menjalankan aktiviti fizikal meningkatkan metabolisme dan tenaga, meningkatkan keperluan tubuh untuk nutrien yang merangsang rembesan jus pencernaan, mengaktifkan gerakan usus, meningkatkan kecekapan proses pencernaan.

Walau bagaimanapun, dengan aktiviti otot yang berat, proses penghambatan boleh berkembang di pusat-pusat pencernaan, mengurangkan bekalan darah ke pelbagai bahagian saluran gastrousus dan kelenjar pencernaan kerana fakta bahawa ia perlu menyediakan darah dengan otot yang sangat beroperasi. Pada masa yang sama, proses pencernaan makanan yang berlimpah aktif selama 2-3 jam selepas pengambilannya mengurangkan keberkesanan aktiviti otot, kerana organ-organ pencernaan dalam keadaan ini kelihatan lebih memerlukan peredaran darah yang lebih baik. Di samping itu, perut yang penuh mengangkat diafragma, dengan itu menghalang aktiviti organ pernafasan dan peredaran darah. Itulah sebabnya keteraturan fisiologi memerlukan anda mengambil tulisan 2.5-3.5 jam sebelum permulaan senaman, dan 30-60 minit selepas itu.

Semasa aktiviti otot, peranan organ-organ perkumuhan, yang melaksanakan fungsi memelihara persekitaran dalaman badan, adalah penting. Saluran pencernaan membuang sisa-sisa makanan yang dicerna; melalui paru-paru dikeluarkan produk metabolik gas; kelenjar sebaceous, sebum sebum, membentuk pelindung, lapisan melembutkan pada permukaan badan; Kelenjar lacrimal memberikan kelembapan, membasahi membran mukus bola mata. Walau bagaimanapun, peranan utama dalam melepaskan badan dari produk akhir metabolisme adalah buah pinggang, kelenjar peluh dan paru-paru.

Buah pinggang menyokong kepekatan air, garam dan bahan lain yang diperlukan dalam badan; menyimpulkan produk akhir metabolisme protein; menghasilkan renin hormon, yang menjejaskan nada pembuluh darah. Dengan senaman fizikal yang berat, kelenjar peluh dan paru-paru, meningkatkan aktiviti fungsi kelenjar, dapat membantu buah pinggang dalam perkumuhan produk penguraian yang terbentuk semasa proses metabolik yang intensif.

Sistem saraf dalam kawalan gerakan

Apabila mengawal pergerakan, CNS melakukan aktiviti yang sangat kompleks. Untuk melaksanakan pergerakan sasaran yang jelas, isyarat berterusan kepada sistem saraf sentral mengenai isyarat mengenai keadaan otot yang berfungsi, tentang tahap penguncupan dan kelonggaran mereka, tentang postur tubuh, tentang kedudukan sendi dan sudut selekoh di dalamnya diperlukan. Semua maklumat ini dihantar dari reseptor sistem deria dan terutama dari reseptor sistem deria motor yang terletak di dalam tisu otot, tendon, beg artikular. Dari reseptor ini berdasarkan prinsip maklum balas dan mekanisme refleks SSP menerima maklumat penuh tentang pelaksanaan tindakan motor dan membandingkannya dengan program yang diberikan. Dengan pengulangan berulang tindakan motor, impuls dari reseptor mencapai pusat-pusat motor di SSP, yang dengan itu mengubah impuls mereka ke otot untuk meningkatkan pergerakan yang akan dipelajari ke tahap kemahiran motor.

Kemahiran motor - satu bentuk aktiviti motor, yang dibangunkan oleh mekanisme refleks yang ditangguhkan akibat latihan sistematik. Proses pembentukan kemahiran motor berjalan melalui tiga fasa: generalisasi, konsentrasi, automasi.

Fasa generalisasi dicirikan oleh pengembangan dan intensifikasi proses pengujaan, sebagai akibatnya kumpulan otot tambahan terlibat dalam kerja, dan ketegangan otot bekerja ternyata tidak masuk akal. Dalam fasa ini, pergerakan dikekang, tidak ekonomikal, tidak tepat dan kurang diselaraskan.

Fasa konsentrasi dicirikan oleh penurunan dalam proses pengujaan disebabkan oleh perencatan yang berbeza, menumpukan perhatian pada kawasan otak yang betul. Ketegangan pergerakan yang berlebihan hilang, mereka menjadi tepat, ekonomi, mereka dilakukan dengan bebas, tanpa ketegangan, dan mantap.

Dalam fasa automasi, kemahiran itu diperhalusi dan disatukan, pelaksanaan pergerakan individu menjadi, secara automatik, dan tidak memerlukan kawalan minda, yang boleh dialihkan kepada alam sekitar, mencari penyelesaian, dan lain-lain Kemahiran automatik dibezakan oleh ketepatan yang tinggi dan kestabilan semua pergerakan konstituennya.

Pemakanan yang betul semasa melakukan senaman fizikal

Dihantar oleh: admin dalam Pelangsingan Berkesan 11.06.2018 0 245 Lihat

Setiap orang yang terlibat secara aktif dalam sukan tahu bahawa latihan yang lebih sengit adalah, semakin cepat tubuh memakai. Dan untuk mengelakkan ini, dan kesihatan tidak merosot dengan setiap senaman berikutnya, tetapi sebaliknya ia menjadi lebih kuat dan lebih kuat.

lebih kuat, atlet, tertakluk kepada beban latihan yang besar, anda perlu makan dengan betul. Makanan semasa latihan fizikal sepatutnya seimbang: atlet bersama-sama dengan makanan mesti menerima semua vitamin yang diperlukan, serta protein, lemak dan karbohidrat dengan serat.

Hari ini, terdapat banyak kaedah pemakanan yang berbeza untuk atlet dengan tahap aktiviti fizikal yang berbeza, disusun oleh para saintis. Semua jenis utama

Sukan boleh dibahagikan kepada lima kategori berikut:

• persembahan di pertandingan;
• dengan usaha fizikal yang berpanjangan;
• dengan aktiviti fizikal volumetrik berterusan;
• dengan sedikit usaha fizikal;
• dengan kelajuan tinggi.

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat pelbagai kaedah pemakanan untuk

atlet, mereka mempunyai beberapa peraturan umum dan cadangan untuk pemakanan yang betul semasa latihan.

1. Jika tempoh senaman anda melebihi 45 minit, disyorkan untuk minum minuman mineral karbohidrat khas yang terdiri daripada jus lemon, madu, serta mineral dan vitamin satu jam sebelum.

2. Pada akhir usaha fizikal, adalah perlu untuk menambah rizab tenaga. Untuk melakukan ini, anda boleh makan biskut oat, anggur atau oren. Dengan beban intensif, disyorkan untuk beralih kepada mod kuasa enam kali ganda. Pada masa yang sama 10% daripada jumlah diet harus jatuh pada sayur-sayuran dan buah-buahan.

3. Adalah diketahui bahawa semasa olahraga tinggi beban protein, begitu diperlukan untuk tubuh, dimakan terlalu cepat. Oleh itu, ia mesti dipulihkan dengan tepat pada masanya. Di samping itu, ia semestinya diperlukan untuk setiap atlet untuk meningkatkan massa otot dan digunakan sebagai bahan binaan seluruh organisma. Semasa satu latihan, atlet kehilangan kira-kira 15 gram protein, jadi sekiranya tidak mencukupi dengan makanan, tubuh akan mula habis dengan cepat.

4. Perhatikan rejim air. Tubuh kita, tanpa mengira keadaan apa pun, mesti semestinya menerima jumlah air tulen yang mencukupi. Dahaga mula nyata dengan kehilangan 1% cairan itu. Dengan kehilangan 3% - indeks ketahanan menurun, tetapi pada 5% - ia menjadi mungkin bagi seseorang untuk masuk ke dalam keadaan apatis. Dengan beban yang besar, sengit dan suhu yang sama dengan 27 ° C dan lebih tinggi, badan kehilangan sedikit lebih daripada 2 liter air per jam. Dan kerugian ini perlu dibaiki pada waktunya.

5. Sebelum latihan serius yang akan datang, pastikan minum setengah liter air sejam sebelum permulaan.

6. Sekiranya berlaku kemerosotan atau hilang selera makan, makanan yang kaya karbohidrat harus dimasukkan ke dalam diet anda.

7. Pastikan untuk mengikuti diet. Makan selalu pada masa yang sama, atau sekurang-kurangnya cuba lakukannya. Jika anda ingin makan sebelum bersenam, makan, tetapi mesti dilakukan, sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum permulaan: ia mesti mempunyai masa untuk mencerna dan mencerna.

8. Gantikan karbohidrat yang berat untuk badan dengan fruktosa dan karbohidrat mudah dicerap (buah-buahan, jus, madu, jem).

9. Makan makanan asin sedikit sebanyak mungkin.

10. Beberapa hari sebelum permulaan pertandingan atau kembali ke sukan selepas rehat, badan perlu diberi rehat yang baik dan memberikannya dengan makanan yang kaya dengan karbohidrat yang berkualiti tinggi. Dalam tempoh ini, adalah penting untuk meminum sebanyak mungkin cecair dan mengatur cahaya berjalan di udara segar.

Apakah senaman dan kesannya terhadap tubuh manusia?

Hakikat bahawa pergerakan itu hidup diketahui oleh manusia sejak zaman Aristoteles. Dia adalah pengarang frasa ini, yang kemudian menjadi bersayap. Tidak diragukan lagi mendengar tentang kesan positif kerja keras tubuh manusia. Tetapi adakah semua orang mengetahui hakikat bahawa aktiviti fizikal disediakan, yang prosesnya diaktifkan dalam badan semasa latihan atau kerja fizikal, dan beban mana yang betul?

Reaksi dan penyesuaian tubuh manusia kepada tekanan fizikal

Apakah latihan dari sudut pandangan saintifik? Dengan konsep ini bermakna magnitud dan intensiti semua kerja-kerja otot dilakukan oleh orang yang berkaitan dengan semua jenis aktiviti. Aktiviti fizikal adalah komponen tingkah laku manusia yang penting dan kompleks. Aktiviti fizikal kebiasaan mengawal tahap dan jenis penggunaan makanan, mata pencarian, termasuk kerja dan rehat. Semasa mengekalkan badan dalam kedudukan tertentu dan melakukan kerja harian, hanya sebahagian kecil dari otot yang terlibat, ketika melakukan kerja yang lebih intensif dan latihan fisik dan olahraga, penyertaan gabungan hampir semua otot terjadi.

Fungsi semua radas dan sistem badan adalah saling berkaitan dan bergantung kepada keadaan alat motor. Tanggapan tubuh terhadap usaha fizikal adalah optimum hanya di bawah keadaan tahap fungsi sistem muskuloskeletal yang tinggi. Aktiviti motor adalah cara yang paling semula jadi untuk memperbaiki fungsi vegetatif manusia, metabolisme.

Dengan aktiviti motor yang rendah, rintangan badan terhadap pelbagai kesan tekanan dikurangkan, rizab berfungsi pelbagai sistem dikurangkan, dan kapasiti kerja badan adalah terhad. Dengan ketiadaan tenaga fizikal yang betul, kerja jantung menjadi kurang ekonomik, potensi rizabnya terhad, fungsi kelenjar endokrin terhalang.

Dengan banyak aktiviti fizikal, semua organ dan sistem berfungsi dengan sangat ekonomis. Adaptasi tubuh manusia kepada penuaan fizikal berlaku dengan cepat, memandangkan rizab penyesuaian kami besar, dan penentangan organ ke keadaan buruk adalah tinggi. Semakin tinggi aktiviti fizikal yang biasa, lebih besar jisim otot dan semakin tinggi keupayaan maksimum untuk menyerap oksigen, dan lebih kecil jisim tisu adipose. Semakin tinggi penyerapan oksigen maksimum, semakin tinggi organ dan tisu dibekalkan dengannya, semakin tinggi tahap metabolisme. Di mana-mana umur, tahap purata penyerapan oksigen maksimum adalah 10-20% lebih tinggi untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif daripada mereka yang terlibat dalam kerja mental (tidak aktif). Dan perbezaan ini tidak bergantung kepada umur.

Sepanjang 30-40 tahun yang lalu di negara-negara maju terdapat penurunan yang ketara dalam keupayaan fungsi organisma, yang bergantung kepada rizab fisiologinya. Rizab fisiologi adalah keupayaan organ atau sistem fungsional organisma untuk meningkatkan banyak kali intensiti aktivitinya berbanding dengan keadaan rehat relatif.

Bagaimana untuk memilih aktiviti fizikal, dan faktor-faktor yang perlu anda perhatikan semasa melakukan latihan fizikal, baca bahagian artikel yang berikut.

Kesan positif dari usaha kesihatan fizikal yang mencukupi pada kesihatan

Kesan tekanan fizikal pada kesihatan adalah sukar untuk menaksir.

Aktiviti fizikal yang mencukupi menyediakan:

• fungsi optimum daripada kardiovaskular, pernafasan, pelindung, ekskresi, endokrin dan sistem lain;
• pemeliharaan nada otot, pengukuhan otot;
• keteguhan berat badan;
• mobiliti bersama, kekuatan dan keanjalan peralatan ligamen;
• kesihatan fizikal, mental dan seksual;
• mengekalkan rizab fisiologi badan pada tahap yang optimum;
• peningkatan kekuatan tulang;
• prestasi fizikal dan mental yang optimum; penyelarasan pergerakan;
• tahap optimum metabolisme;
• fungsi optimum sistem pembiakan;
• rintangan kepada tekanan;
• mood yang baik juga.

Kesan positif dari usaha fizikal juga dalam fakta bahawa mereka menghalang:

• perkembangan aterosklerosis, hipertensi dan komplikasi mereka;
• pelanggaran struktur dan fungsi sistem muskuloskeletal;
• penuaan pramatang;
• pemendapan kelebihan lemak dan berat badan;
• perkembangan tekanan psiko-emosi kronik;
• perkembangan gangguan seksual;
• perkembangan keletihan kronik.

Di bawah pengaruh aktiviti fizikal, semua pautan sistem hypothalamic-pituitary-adrenal diaktifkan. Apa lagi aktiviti fizikal yang berguna dengan sangat baik merumuskan pakar fisiologi Rusia I.P. Pavlov, yang memanggil keseronokan, kesegaran, semangat, yang timbul semasa pergerakan, "kegembiraan otot." Daripada semua jenis aktiviti fizikal, yang optimum untuk seseorang (terutama tidak terlibat dalam buruh fizikal) adalah beban di mana pembekalan tubuh dengan oksigen dan penggunaannya meningkat. Untuk ini, otot-otot yang besar dan kuat harus berfungsi tanpa melebih-lebihkan.

Pengaruh utama tekanan fizikal pada tubuh adalah bahawa mereka memberikan semangat orang, memanjangkan masa remaja.

Apakah latihan aerobik untuk?

Latihan aerobik dikaitkan dengan mengatasi jarak jauh pada kadar perlahan. Sudah tentu, berjalan dan berlari - ini pada mulanya, sejak penampilan seseorang, dua jenis utama aktiviti otot. Jumlah penggunaan tenaga bergantung pada kelajuan, berat badan, sifat permukaan jalan. Walau bagaimanapun, tidak ada hubungan langsung antara penggunaan tenaga dan kelajuan. Jadi, pada kelajuan kurang dari 7 km / j, berjalan kurang melelahkan daripada berjalan, dan pada kelajuan lebih dari 7 km / h, sebaliknya, berjalan kurang melelahkan daripada berjalan. Walau bagaimanapun, berjalan mengambil masa tiga kali lebih banyak untuk mencapai kesan aerobik yang sama yang memberi joging. Jogging pada kelajuan 1 km dalam masa 6 minit atau kurang, berbasikal dengan kelajuan 25 km / j memberikan kesan latihan yang baik.

Akibat senaman aerobik biasa, perubahan keperibadian seseorang. Ternyata, ini disebabkan oleh kesan endorphin. Rasa kebahagiaan, kegembiraan, kesejahteraan, yang disebabkan oleh berjalan, berjalan dan lain-lain jenis aktiviti fizikal, dikaitkan dengan pembebasan endorfin, yang memainkan peranan dalam pengawalan emosi, tingkah laku dan proses integratif autonomi. Endorfin, diasingkan dari hypothalamus dan pituitari, mempunyai kesan seperti morfin: mereka mewujudkan rasa kebahagiaan, kegembiraan, kebahagiaan. Dengan senaman aerobik yang mencukupi, pembebasan endorfin dipertingkatkan. Mungkin kehilangan kesakitan pada otot, sendi, tulang selepas latihan berulang dikaitkan dengan peningkatan pembebasan endorfin. Dengan ketidakaktifan fizikal dan kemurungan mental, tahap endorphin berkurangan. Akibat senaman kesihatan aerobik yang berkala, kehidupan seksual juga bertambah baik (tetapi tidak membawa diri kepada keletihan kronik). Kepercayaan diri seseorang itu meningkat, orang itu lebih percaya diri, bertenaga.

Pengaruh beban fizikal pada seseorang berlaku sedemikian rupa sehingga semasa latihan fizikal badan bertindak balas dengan "kesan latihan", di mana perubahan berikut berlaku:

• miokardium menjadi lebih kuat dan jumlah strok jantung meningkat;
• jumlah jumlah darah meningkat; peningkatan jumlah paru-paru;
• karbohidrat biasa dan metabolisme lemak.

Kadar denyutan jantung dengan senaman fizikal yang betul

Setelah membuat idea mengenai latihan yang diperlukan untuk itu, giliran untuk mengetahui cara mengekalkan kawalan tubuh anda. Setiap orang boleh mengawal keberkesanan latihan fizikal. Untuk melakukan ini, anda perlu belajar bagaimana untuk mengira kadar denyutan jantung anda semasa latihan fizikal, tetapi pertama anda harus belajar tentang kadar purata.

Jadual "Kadar denyut yang dibenarkan semasa senaman" menunjukkan nilai maksimum yang dibenarkan. Sekiranya kadar nadi selepas beban kurang daripada yang ditentukan, beban perlu ditingkatkan, jika lebih banyak, beban harus dikurangkan. Kami menarik perhatian kepada hakikat bahawa akibat aktiviti fizikal, kekerapan frekuensi denyutan normal perlu meningkat sekurang-kurangnya 1.5-2 kali. Nisbah optimum untuk seorang lelaki adalah (205 - 1/2 daripada umur) x 0.8. Sehingga angka ini, anda boleh membawa nadi semasa aktiviti fizikal. Ini mencapai kesan aerobik yang baik. Bagi wanita, angka ini (220-umur) x 0.8. Ia adalah frekuensi nadi selepas beban yang menentukan intensiti, tempoh, kelajuannya.

Jadual "Kadar jantung yang dibenarkan semasa latihan":

Aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal

Bergantung pada jenis latihan dan matlamat, aktiviti fizikal mempunyai kesan yang berbeza pada tubuh manusia. Dalam hal ini, jika kita membina proses latihan dengan betul dan tersingkir, senaman akan memberi kesan yang sangat berfaedah kepada tubuh, membawa kepada peningkatan kualiti fizikal tubuh, meningkatkan nada otot, meningkatkan kesihatan. Apabila memilih arahan, anda harus memikirkan tentang jenis latihan yang anda ingin capai. Perkara yang paling penting adalah berpandukan perasaan batin, dengarkan diri sendiri. Tekanan masyarakat di sekeliling anda, masyarakat, berbeza dari motivasi dalaman. Untuk mencapai keputusan dan membaikinya, motivasi perlu dicari dalam diri anda, supaya aktiviti fizikal akan merayu kepada anda, dan anda akan menantikan latihan seterusnya. Tanpa usaha keras, dunia kehilangan warna, tidak begitu terang dan aktif. MedAboutMe berbincang mengenai jenis-jenis latihan fizikal yang wujud di dunia, dan juga membantu menentukan arah mana dalam sukan untuk memilih untuk diri sendiri dan anak anda, serta selama kehamilan.

Latihan adalah satu set latihan yang bertujuan untuk mengekalkan nada otot, serta pencapaian matlamat dalam sukan.

Banyak yang dikatakan tentang peranan aktiviti fizikal dalam kehidupan, dan peranannya dalam kehidupan seseorang tidak dapat dipertikaikan, kerana tanpa senaman, tubuh kehilangan keupayaan untuk bergerak, melakukan kegiatan sehari-hari asas, untuk hidup - menjadi "sayuran". Kurang senaman membawa kepada perubahan degeneratif dalam tubuh manusia, kehilangan nada, keanjalan dan keanjalan tisu.

Kegiatan fizikal yang optimum, dosis meningkatkan keupayaan tubuh, mengembangkan kekuatan, daya tahan, mengekalkan nada otot, dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan.

Lawatan bersejarah

Idea peranan aktiviti fizikal telah mengalami perubahan ketara. Pada masa lelaki primitif, aktiviti fizikal memberi satu matlamat utama - pengekstrakan makanan, iaitu, kepuasan fungsi fisiologi primer. Dengan perkembangan dan transformasi tamadun, perubahan zaman, budaya fizikal berkembang dan kini telah mencapai puncak perkembangannya dalam arti yang diterima umum.

Di wilayah bekas USSR, jenis aktiviti fizikal yang paling popular adalah: latihan pagi, gimnastik, skate, dan skis.

Perkembangan budaya fizikal sangat dipengaruhi oleh Barat. Ini adalah terima kasih kepada Barat bahawa gymnasium dan kelab-kelab kecergasan muncul, yang kini wujud di hampir setiap negara di dunia.

Istilah "kecergasan" bermaksud mengekalkan tubuh anda "dalam bentuk." Kecergasan adalah pembentukan gaya hidup, budaya pemakanan yang seimbang seimbang, sikap terhadap diri sendiri, tubuh seseorang dan dunia di sekelilingnya, dan bukan sekadar fizikal dalam pengertian umum.

Jenis aktiviti fizikal

Dalam proses mengubah dunia, asas sosial, kemajuan saintifik dan teknologi, perubahan juga mempengaruhi budaya fizikal. Apabila orientasi masyarakat berubah, idea tentang aktiviti fizikal dan keutamaan segmen-segmen penduduk berubah.

Pada masa ini, klasifikasi aktiviti fizikal adalah berdasarkan menentukan matlamat aktiviti sukan yang ditetapkan seseorang untuk dirinya sendiri. Terdapat jenis aktiviti fizikal berikut:

Senaman aerobik

Beban kardio adalah satu set latihan yang bertujuan memperkayakan sel dengan oksigen, meningkatkan tahap kesihatan dan ketahanan badan.

Latihan aerobik adalah di mana-mana tempat tinggal yang sering mereka tidak perhatikan. Orang tidak berfikir tentang pergerakan yang mengisi kehidupan. Perjalanan ke kedai, perjalanan ke tempat kerja, dan juga mana-mana pergerakan di sekitar apartmen - semua ini adalah beban kardio. Tanpa itu, kehidupan akan menjadi statik dan tidak bergerak. Saya masih ingat pernyataan Aristotle: "Gerakan adalah kehidupan."

Oleh itu, jenis aktiviti fizikal termasuk: berjalan, berjalan, sukan musim sejuk (termasuk ski dan snowboarding), berbasikal, mendayung, berenang dan banyak lagi sukan lain.

Beban kardio menjadikan kehidupan seseorang penuh, pelbagai dan kaya dengan tanggapan dan emosi.

Semasa aktiviti fizikal ini, sistem kardiovaskular dan pernafasan badan dirangsang. Sebagai tindak balas kepada beban, nafas dan nadi adalah pampasan. Keperluan badan meningkat untuk oksigen disebabkan oleh kerja yang dilakukan oleh otot untuk menggerakkan badan di angkasa.

Semasa latihan kardiovaskular, perlu untuk mengawal pernafasan. Penyedutan perut dan pernafasan yang mengalir menyebabkan kerosakan pada badan, penampilan sesak nafas, melebihi tekanan darah dan denyutan yang dibenarkan. Bekalan oksigen yang tidak mencukupi semasa senaman berlebihan boleh menyebabkan risiko peningkatan komplikasi kardiovaskular.

Di bawah keadaan kekurangan oksigen, glikolisis anaerobik dicetuskan, yang memperburuk sindrom kesakitan dalam beberapa hari akan datang selepas bermain sukan. Ini disebabkan oleh pengeluaran tisu asid laktik.

Terdapat banyak aspek positif untuk latihan aerobik. Pertama sekali, kerana tidak praktikal tiada kontraindikasi terhadap pelaksanaannya. Mana-mana orang, tanpa mengira tahap kesediaan, status somatik (kehadiran penyakit bersamaan), dan juga tanpa mengira umur, boleh memilih sendiri beban yang akan memenuhi keperluan keselamatan, meminimumkan risiko dan mengekalkan nada otot.

Menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), untuk mengekalkan kesihatan seseorang perlu melalui kira-kira lapan hingga sepuluh ribu langkah sehari. Bergantung kepada panjang langkah, jarak ini adalah kira-kira lapan kilometer.

Gaya hidup sedentari moden - kerja pejabat di meja, pergerakan dalam pengangkutan, kekurangan masa untuk berjalan - membawa kepada menjejaskan penduduk, mengurangkan penyesuaian badan kepada tenaga kerja fizikal. Untuk memulakan apa-apa jenis beban, termasuk kardio, perlu untuk secara berperingkat meningkatkan kadar latihan.

Latihan anaerobik

Aktiviti fizikal jenis ini adalah satu set latihan kekuatan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan seseorang, perkembangan daya tahan. Kelas diadakan pada simulator atau dengan berat badan percuma (dumbbells, barbells) atau tanpa simulator apabila bekerja dengan berat sendiri.

Hasil daripada usaha fizikal adalah peningkatan dalam tisu otot tubuh.

Latihan Interval

Senaman interval adalah gabungan latihan aerobik dan anaerobik, bergantian di antara mereka.

Senaman hipoksia

Latihan hipoksik sesuai untuk atlet profesional dan orang yang tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa sukan, kerap membelanjakan masa mereka untuk latihan.

Latihan hipoksik bertujuan untuk bekerja dalam keadaan kekurangan oksigen, pada batas kebolehan manusia dan merujuk kepada tenaga fizikal yang berat. Pelaksanaan sistematik satu set latihan ini bertujuan untuk mengurangkan tempoh penyesuaian di gunung tinggi dan merupakan standard emas untuk pendaki, serta peluang untuk menguji diri dan tubuh anda.

Matlamat latihan

Matlamat aktiviti fizikal, setiap orang menentukan sendiri secara bebas. Yang paling biasa adalah pembetulan badan (kehilangan berat badan dan mendapatkan jisim otot), meningkatkan stamina, mengekalkan nada otot dan kesihatan.

Pelangsingan

Kurangkan berat badan hanya dengan aktiviti fizikal amat sukar. Untuk mencapai hasil, adalah perlu untuk mewujudkan keseimbangan antara kekurangan kalori makanan dan senaman. Pada masa yang sama, penekanan harus diberikan pada latihan kardiovaskular serta latihan kekuatan.

Standard emas untuk menurunkan berat badan adalah latihan "panjang" tiga hingga empat kali seminggu. Latihan mesti memenuhi tahap kesediaan orang itu.

Pelangsingan semata-mata kerana beban tidak berlaku. Pertama anda perlu menyesuaikan kuasa. Kesilapan dalam makanan dan kekurangan pemahaman tentang berapa banyak yang boleh dimakan sebelum dan selepas senaman, pengambilan kalori yang optimum untuk kehilangan berat badan, dan berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang harus ditelan, boleh menyebabkan gangguan metabolik, kelewatan pencapaian keputusan atau sebaliknya, panggilan orang ramai.

Untuk mengurangkan berat badan, disarankan untuk tidak makan selama sejam sebelum latihan dan sejam selepas.

Orang yang tidak pernah sengaja terlibat dalam sukan atau mereka yang telah berehat panjang di antara kelas (lebih daripada enam bulan) harus lancar memasuki proses latihan, secara beransur-ansur, sekali lagi meningkatkan intensiti dan kadar latihan.

Kurangnya pemahaman tentang cara membina proses latihan boleh menyebabkan trauma tisu. Kecederaan yang paling biasa adalah air mata otot, tendon, keseleo, keseleo. Akibatnya, sukan perlu ditangguhkan selama-lamanya.

Set jisim otot

Satu set jisim otot berlaku apabila ada keseimbangan antara latihan kekuatan dan pemakanan yang betul, dengan pengambilan protein yang cukup dalam tubuh. Protein yang berasal dari makanan, terlibat dalam membina sel-sel otot baru badan. Jika tidak, apabila diet tidak memenuhi keperluan orang, tubuh mula "makan" sendiri dan bangunan otot tidak berlaku. Sebaliknya, 30 minit selepas senaman, anda boleh minum segelas kefir dan makan pisang, makan bar protein atau satu pek keju kotej. Di samping itu, perlu memantau diet harian dan menjaga keseimbangan protein, lemak dan karbohidrat.

Meningkatkan stamina

Pelbagai jenis latihan yang bertujuan mencapai matlamat. Latihan fungsional, crossfit dan seni mempertahankan diri telah mendapat populariti tertentu. Berfungsi pada batasan badan sesuai untuk orang-orang yang bersiap-siap secara fizikal, yang kesihatannya membolehkan mereka melakukan penampilan fisik dalam batas keupayaan tubuh, dan juga ingin mengalami kemampuan tubuh dan semangat mereka, untuk mempelbagaikan proses latihan.

Pembetulan postur

Pembetulan postur, seperti yang jelas dari ekspresi itu sendiri, bertujuan untuk perubahan dalam sistem muskuloskeletal. Dalam keadaan dunia moden, beban kerja orang yang tinggi, gaya hidup yang tidak aktif, postur mengalami beberapa perubahan. Pertama sekali, perubahan ini dijelaskan oleh kelemahan bingkai otot yang menyokong ruang tulang belakang. Akibatnya, penyakit sistem muskuloskeletal, seperti lengkungan keluk semula jadi, perubahan degeneratif dalam ruang tulang belakang dan lain-lain nosologi, yang membawa kepada fungsi susut nilai yang merosot dan peningkatan risiko kecederaan pada cakera intervertebral, mungkin berlaku.

Mengekalkan nada otot

Mengekalkan nada otot disyorkan kepada semua orang, tanpa pengecualian, bagaimanapun, bagaimana seseorang akan melakukan ini ditakrifkan sebagai kesihatan fizikal, kehadiran penyakit somatik, umur, dan juga keutamaan individu yang diambil individu.

Untuk mencapai matlamat ini, sesuai untuk berjalan, dan berenang, dan banyak lagi sukan lain. Bingkai otot, yang terbentuk akibat daripada usaha semacam ini, menyumbang kepada sistem kardiovaskular dan pernafasan badan, mencetuskan proses metabolik, memperbaiki sistem saraf, termasuk aktiviti mental akibat pengayaan darah dengan oksigen.

Matlamat latihan fizikal ini sering dipilih oleh orang yang berpuas hati dengan ciri-ciri badan mereka - berat dan parameter badan (lingkar dada, pinggang, pinggul).

Orang yang tidak pernah bermain sukan atau telah berehat panjang dalam hidup mereka harus bermula dengan nada otot yang semakin meningkat.

Masa latihan

Masa latihan harus ditentukan secara individu untuk setiap orang, berdasarkan kecergasan fizikal, kesihatan dan matlamat.

Keputusan terbaik untuk latihan adalah tiga hingga empat kali seminggu, kerana metabolisme dipercepatkan oleh empat puluh lapan jam. Masa ini sudah cukup untuk memulihkan badan. Selang masa yang panjang antara senaman dirasakan oleh tubuh sebagai tekanan semasa latihan, melambatkan pencapaian keputusan dalam sukan. Tubuh perlu menyesuaikan diri setiap masa, bukan hanya secara fizikal, tetapi juga secara psikologi. Akibatnya, seseorang mungkin tidak mahu datang ke latihan. Sistem dan keteraturan - kunci kejayaan dalam aktiviti fizikal.

Kelas kekuatan harus digabungkan dengan beban aerobik (kardio). Langkah harian menyumbang kepada normalisasi semua organ dan sistem badan, mengekalkan kesihatan.

Pengukuhan fizikal yang berat

Matlamat utama usaha keras yang sangat kuat dan berat adalah untuk mencapai kesan latihan yang maksimum dengan bantuan kos tenaga tinggi badan, sambil menghormati pendekatan yang kompeten. Untuk usaha berat badan berat, berat bebas yang signifikan digunakan dan teknik dan kekuatan yang digunakan dalam setiap senaman. Bina badan merujuk kepada jenis beban ini, yang bermaksud bangunan badan.

Seseorang yang bersedia untuk melakukan senaman berat adalah disyorkan untuk melakukan latihan "besar" dan satu latihan "kecil" setiap minggu.

Salah satu aktiviti fizikal yang paling popular dalam masyarakat moden sedang berjalan. Pelumba kini boleh dilihat bukan sahaja semasa pertandingan sukan, tetapi juga bertemu di taman, di jalan-jalan di bandar, di kelab-kelab kecergasan. Budaya berlari sedang berkembang, terdapat kursus khusus untuk latihan sukan, kasut dan pakaian yang sedang dibangunkan untuk masing-masing kusyen dan thermoregulation yang optimum.

Sebelum anda menjalankan hobi anda, anda perlu mengikuti beberapa peraturan asas agar aktiviti fizikal dapat memberi manfaat kepada tubuh dan meminimumkan risiko trauma tisu.

Di bawah adalah peraturan asas bagi mereka yang merancang untuk menjalankan:

Ia perlu bermula dengan perundingan pengamal umum - ahli terapi - untuk mengenal pasti penyakit somatik, yang mana mungkin menjadi semakin teruk semasa berlari. Jika perlu, ahli terapi akan menetapkan kaedah penyelidikan tambahan untuk menyusun gambar klinikal lengkap dan membuat diagnosis yang betul, dan juga merujuk anda kepada pakar yang sempit. Perundingan seorang pakar ortopedik akan membolehkan untuk menilai keadaan kaki, mendiagnosis jenis tapak kaki dan mengambil selok ortopedik. Mengesampingkan cadangan ini dengan kehadiran kaki rata akan mengakibatkan pengedaran tidak sekata dan peningkatan beban pada sistem muskuloskeletal, yang boleh menyebabkan kerosakan.

• Perubahan komposisi badan

Setiap kilogram berat badan yang berlebihan menyebabkan beban tambahan pada semua organ dan sistem badan, terutamanya pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal. Orang yang berlebihan berat badan harus bermula dengan perubahan dalam komposisi badan (penurunan berat badan), yang dicapai dengan membetulkan pemakanan, aktiviti fizikal yang diukur, berjalan di zon kehilangan lemak nadi yang optimum. Semasa berlari, proses anaerobik (tanpa oksigen) dilancarkan dalam badan, yang tidak berkesan untuk membakar massa lemak.

• Teknik pementasan

Teknik pementasan - peringkat asas. Pada saat hubungan kaki dengan permukaan, seluruh berat badan di bawah tindakan pencerobohan universal jatuh pada sistem muskuloskeletal. Pendaratan harus lancar, berat badan mesti dipindahkan dari satu bahagian kaki ke yang lain - ini akan membolehkan anda untuk menyebarkan secara sama rata beban "kejutan". Dengan amplitud yang pendek semasa berlari, otot tidak boleh berehat, kebuluran oksigen berlaku, dan risiko tendon, ligamen dan air mata meningkat. Langkah "panjang" adalah optimum untuk kerja fisiologi badan. Pergerakan berirama yang ditekan dan dibengkokkan pada siku memberikan pecutan tambahan.

Dibentangkan di kedai pilihan pakaian dan kasut adalah hebat. Anda perlu membaca dengan teliti saranan pengilang dan berunding dengan penjual di kedai untuk memilih pakaian yang selesa yang akan memberikan kawalan terma yang mencukupi supaya badan tidak terlalu kenyal dan terlalu panas. Kasut berjalan untuk berlari juga berbeza - bergantung pada tempat aktiviti sukan dirancang (treadmill, kotoran atau lantai khusus, asfalt). Walaupun teknologi telah mencapai kemajuan yang besar, tidak disyorkan untuk berjalan di trak asfalt. Apa saja kasut berkualiti dengan lapisan kusyen tambahan, beban pada sistem muskuloskeletal dalam kes ini akan menjadi lebih tinggi.

Semasa berlari, otot bekerja pada tahap keupayaan mereka. Melakukan satu set latihan untuk peregangan sebelum berlari menyumbang kepada peningkatan dalam kecekapan senaman dan juga pengedaran beban, kerana serat otot yang tidak dapat dilepaskan sepenuhnya. Cadangan adalah seperti berikut: sepuluh hingga lima belas minit sebelum dan selepas berjalan cukup untuk mencapai kesan yang menggalakkan.

Sakit senaman

Salah satu mitos yang berakar umbi dalam minda orang adalah kepercayaan bahawa kesakitan semasa latihan fizikal adalah bahagian penting untuk mencapai prestasi sukan. Walau bagaimanapun, ini tidak semestinya berlaku.

Semasa latihan berat badan, apabila badan membuat beban intensiti tinggi, pernafasan tidak betul, terdapat kekurangan bekalan oksigen ke tisu (hipoksia). Proses biokimia yang dijalankan oleh glikolisis anaerobik menyebabkan pembentukan asid laktik, yang menyebabkan kerengsaan tisu dan kesakitan dalam beberapa hari akan datang selepas bersenam.

Kesakitan senaman juga boleh berlaku akibat gangguan tak berbalik dalam struktur badan. Keretakan tisu otot dan ligamen adalah penyebab kesakitan yang paling biasa.

Latihan yang berlebihan

Aktiviti fizikal yang berlebihan adalah di luar skop latihan, yang bertujuan meningkatkan kesihatan manusia.

Walau bagaimanapun, selalunya ia adalah latihan yang berlebihan, dilihat oleh manusia sebagai satu-satunya cara untuk mencapai matlamat. Orang tanpa pemahaman yang betul tentang proses fisiologi yang berlaku di dalam tubuh semasa latihan fizikal, serta mereka yang ingin mencapai segala-galanya sekaligus, berusaha untuk melakukan kerja-kerja fizikal yang berlebihan. Ini meningkatkan risiko trauma tisu, termasuk ketidakupayaan.

Kegiatan fizikal yang berlebihan harus dilakukan di bawah bimbingan guru yang berpengalaman.

Latihan: kanak-kanak dan mengandung

Walaupun pemilihan aktiviti fizikal yang betul adalah penting untuk setiap orang, untuk kanak-kanak dan wanita hamil ini amat kritikal. Badan muda yang belum terbentuk terjejas dengan ketara oleh faktor luaran, dan kekurangan pemahaman mengenai beban apa yang boleh memilih boleh menyebabkan perkembangan bayi yang tidak harmonis.

Seorang wanita semasa kehamilan mengalami tekanan tambahan, kerana seluruh tubuh dibina semula untuk keperluan janin. Latihan semasa kehamilan akan meningkatkan peluang untuk mempunyai bayi, serta cepat pulih dari melahirkan anak.

Aktiviti fizikal kanak-kanak

Sekatan untuk melakukan aktiviti fizikal tidak terhad kepada umur orang itu. Dari saat kelahiran kanak-kanak itu, perlu meningkatkan nada otot lelaki kecil itu. Pada bulan pertama kehidupan, kaedah terbaik dianggap sebagai urutan dan pergerakan oleh ibu bapa dari lengan dan kaki bayi. Kemudian, apabila kanak-kanak belajar berjalan, amalan berjalan dan aktiviti di taman permainan akan membantu mengekalkan nada otot, membangunkan jisim otot, kekuatan dan ketahanan.

Aktiviti fizikal kanak-kanak harus memadai untuk keupayaan badan dan larut, dilakukan pada waktu tertentu agar tidak membebankan sistem saraf yang sudah rapuh dan tidak stabil kanak-kanak itu.

Berjalan di udara segar pada waktu pagi dan pada waktu petang akan memberi manfaat kepada seluruh badan. Di samping aspek positif aktiviti fizikal di atas, berjalan di bawah cahaya matahari akan membawa kepada pengeluaran vitamin D. Peranan utama vitamin ini adalah untuk memastikan penyerapan kalsium dan fosforus daripada produk makanan untuk perkembangan normal organ bayi. Kekurangan pengambilan vitamin D membawa kepada perkembangan komplikasi dalam bentuk riket. Pengubahan tulang tulang adalah manifestasi klinikal utama penyakit ini.

Apabila memilih aktiviti fizikal untuk kanak-kanak, seseorang harus dibimbing oleh kebolehan kanak-kanak dan keutamaan individunya, serta keinginan ibu bapa untuk harmoni secara harmoni. Anda tidak boleh mengharapkan hasil yang cepat. Lelaki kecil baru sahaja memulakan perjalanan hidupnya. Setiap pergerakan dan sukan adalah yang baru kepadanya.

Berenang merujuk kepada tekanan fizikal, yang memberi kesan bukan sahaja peningkatan nada otot, tetapi juga menyumbang kepada pembangunan sistem pernafasan dan kardiovaskular. Adalah penting untuk berenang dengan betul - menjatuhkan kepala anda di dalam air atau berenang di belakang anda.

Gimnastik sesuai terutamanya untuk kanak-kanak perempuan. Kepekaan pergerakan, keanjalan tisu, kelenturan, postur dan pembebasan dalam pergerakan akan memberi kesan yang menggalakkan kepada perasaan wanita itu pada tahun-tahun berikutnya apabila dia membesar.

Berapa kerap untuk menghadiri sukan kepada kanak-kanak itu? - Soalan ini ditanya oleh ramai ibu bapa. Pematuhan dengan keseimbangan aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan pembangunan mental akan membawa kepada perkembangan bayi yang penuh dan harmoni.

Latihan semasa kehamilan

Semasa kehamilan di dalam tubuh seorang wanita terdapat penstrukturan semula organ dan sistem. Oleh kerana pertumbuhan dan perkembangan janin, perut meningkat dalam saiz; Di bawah tindakan hormon, kelenjar susu ibu membengkak, cecair dikekalkan di dalam badan. Ini dan banyak perubahan lain membawa kepada peningkatan berat badan seorang wanita hamil.

Latihan adalah komponen penting dalam kehamilan yang menguntungkan. Adalah penting untuk memastikan bahawa tiada kontraindikasi terhadap pelaksanaannya. Hiking adalah beban dosis optimum yang membolehkan anda mengekalkan fungsi otot jantung dan otot jantung semasa kehamilan. Adalah diketahui bahawa wanita yang menghabiskan sekurang-kurangnya dua jam sehari di udara segar, lebih mudah bertoleransi semasa kehamilan dan melahirkan anak, dan pulih lebih cepat setelah melahirkan anak, kembali ke jalan hidup yang biasa bagi seorang wanita.

Berjalan di udara terbuka memperkaya darah dengan oksigen yang diperlukan untuk perkembangan janin, membantu menormalkan tekanan darah, dan membolehkan anda tidak mendapat berat badan yang berlebihan semasa hamil. Akibatnya, risiko diabetes mellitus gestational dan perkembangan keadaan yang mengancam untuk wanita hamil dan janin - preeklampsia dikurangkan.

Kontraindikasi yang paling sering berlaku untuk aktiviti fizikal semasa kehamilan adalah ancaman pengguguran, kekurangan isthmic-serviks.

Di samping berjalan semasa kehamilan, tanpa adanya kontraindikasi, seorang wanita boleh menghadiri kelas yoga dan pilates, kolam renang dan aerobik aqua.

Setiap kehamilan adalah unik, itulah sebabnya penting untuk selalu berunding dengan pakar bedah pakar bedah pakar perubatan untuk menentukan taktik kehamilan dan pemilihan jenis aktiviti fizikal yang optimum.

Tanpa pemeriksaan fizikal

Tanpa pemeriksaan fizikal, seseorang menjadi risiko "sayuran", tidak dapat memenuhi keperluan fisiologi asas tubuh. Di samping itu, risiko mengembangkan pelbagai penyakit, termasuk penyakit kardiovaskular dan gangguan metabolik, meningkat.

Gangguan metabolik

Jenis utama gangguan metabolik adalah obesiti. Penyakit ini adalah yang paling biasa di negara maju. Dalam keadaan dunia moden, seseorang tidak perlu mendapatkan makanan untuk dirinya sendiri. Makanan adalah dalam jarak berjalan kaki, dan restoran dan tempat katering hampir pada setiap langkah.

Gaya hidup yang salah dan kecenderungan genetik membawa kepada perkembangan obesiti.

Untuk bekalan darah setiap kilogram jisim lemak, sejumlah besar saluran tambahan diperlukan, sebagai akibatnya, jumlah darah beredar meningkat, beban pada sistem kardiovaskular dan buah pinggang meningkat. Dalam keadaan sedemikian, jantung dipaksa untuk mengepam lebih banyak darah, dan urin penapis buah pinggang, sumber penting badan dikurangkan.

Tekanan tambahan jatuh pada sistem muskuloskeletal, terutamanya pada ruang tulang belakang dan sendi lutut. Perubahan latar hormon berubah. Pada lelaki, pemendapan berlebihan lemak berlemak dengan pengagihan lemak utama di abdomen (obesiti abdomen) membawa kepada pengurangan pengeluaran testosteron dan penampilan hormon seks wanita (estrogen) pada lelaki. Fungsi pembiakan tubuh dan keinginan seks sedang menderita. Pada wanita, pengumpulan berlebihan massa lemak membawa kepada ketidakseimbangan hormon, yang ditunjukkan dalam ketiadaan ovulasi, sehingga percubaan untuk menjadi hamil menjadi tidak berhasil.

Dalam individu-individu jantina, risiko peningkatan kencing manis disebabkan oleh fakta bahawa lemak coklat, yang diletakkan di dalam rongga perut pada organ-organ dalaman, merosot lebih cepat, memasuki hati dan toleransi (rintangan) kepada glukosa sebagai sumber tenaga yang tidak dapat ditukar.

Penuaan badan

Manfaat aktiviti fizikal tidak dapat dinafikan dalam konteks memperlambat proses penuaan. Senaman yang kerap, sistematik menyebabkan peningkatan keanjalan dan keanjalan tisu. Tanpa aktiviti fizikal, segala-galanya adalah sebaliknya - kulit gatal awal, kedutan dan tanda regangan muncul, keletihan kulit. Itulah sebabnya orang yang dengan sukan pada "kamu", lebih lama memelihara belia dan kecantikan.

Latihan - keharmonian badan

Aktiviti fizikal menyumbang kepada perkembangan harmoni badan dan semangat jasmani, mencari keseimbangan dan harmoni di antara mereka.

Aktiviti fizikal yang betul

Gaya hidup aktif dimasukkan ke dalam konsep senaman yang betul, apabila beban itu diserang dan seimbang dengan cara tertentu, sesuai dengan keadaan kesihatan manusia dan mengambil kira semua nuansa dan ciri-ciri tubuh.

Aktiviti fizikal yang tepat bertujuan untuk mencapai keputusan sukan dan disertai dengan rangsangan emosi khas ketika melakukan aktiviti fizikal, ketika latihan menyenangkan.

Kriteria untuk melakukan senaman fizikal adalah konsistensi pelaksanaan mereka, sekurang-kurangnya tiga atau empat kali seminggu, mengendalikan pernafasan semasa olahraga, supaya sel-sel tubuh bekerja di bawah syarat-syarat bekalan oksigen yang memadai ke tisu.

Tekanan dan Latihan

"Seperti yang anda ketahui, dalam tubuh yang sihat adalah minda yang sihat." Latihan adalah salah satu cara menangani situasi yang tertekan, kecuaian saraf. Semasa sukan, terdapat pelepasan hormon kegembiraan (endorfin), yang meningkatkan mood, mewujudkan sikap positif positif. Senaman membolehkan anda melihat situasi yang tertekan dengan cara yang baru, menganalisis dan memikirkan semula sikap anda terhadap mereka, otak beralih kepada pelaksanaan aktiviti fizikal dan melegakan.

Tekanan semasa latihan pengalaman tubuh sekiranya beban tidak mencukupi untuk keadaan kesihatan semasa atau dilakukan dengan tidak betul, tidak ada pemahaman mengenai berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang perlu dilakukan dan yang digunakan oleh simulator.

Latihan: makanan dan air

Pemakanan seimbang yang seimbang adalah tujuh puluh peratus daripada semua pencapaian dalam sukan. Nutrien dari luar boleh mempunyai kesan sampingan yang bermanfaat dan kurang baik bagi tubuh. Produk menjejaskan kesejahteraan, kesihatan manusia, dan sejauh mana ia mencapai matlamatnya.

Diet dan senaman

Diet dan latihan berkait rapat. Nutrien yang berasal dari makanan adalah sumber energi yang berharga bagi kehidupan badan, membina struktur selular baru, mengekalkan status hormon, menyerap vitamin dari saluran usus. Lemak yang terletak di organ dalaman (lemak visceral) memastikan fungsi normal organ dengan mengekalkan lokasi yang betul di dalam tubuh manusia. Oleh itu, kekurangan tisu adipose membawa kepada peninggalan organ-organ dalaman dalam pelvis - pertama sekali, buah pinggang diturunkan ke panggul dan fungsi kencing terganggu.

Diet bergantung pada jenis aktiviti fizikal, yang memberi masa kepada orang dan matlamat. Untuk membuat pemakanan semasa latihan fizikal, anda harus berunding dengan pakar dalam bidang ini untuk menentukan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk memakan makanan.

Peraturan asas pemakanan dalam sukan adalah seperti berikut:

• Nutrien mesti diperoleh secara sistematik pada selang masa tertentu.

Makanan berpecah kerap lima hingga enam kali sehari adalah disyorkan. Ini akan membantu untuk menormalkan aktiviti semua organ dan sistem badan, tidak akan menyebabkan makan berlebihan. Masa rehat antara makanan dilihat oleh tubuh sebagai tekanan, dan ia cenderung untuk menyimpan tenaga dalam bentuk lemak badan. Semasa puasa, tubuh kehilangan keupayaan untuk melibatkan diri dalam aktiviti fizikal - seseorang tidak mempunyai kekuatan yang cukup, dan tubuh mula bekerja untuk dipakai. Makan makanan pada masa yang sama setiap hari akan membawa kepada perkembangan jus gastrik yang tepat pada masanya, dan makanan itu kemudian diserap dengan lebih baik.

• Setiap hidangan haruslah menjadi ritual.

Snacking "on the fly" dalam masa yang terhad membawa kepada gangguan fungsi saluran gastrousus.

• Pemakanan yang betul boleh menjadi lazat dan pelbagai.

Walau bagaimanapun, apabila memasak, pertama sekali, perhatian harus dibayar kepada cara pemprosesan makanan. Makanan memasak untuk pasangan, di dalam oven dan memasak dapat mengurangkan jumlah kalori yang digunakan setiap hari, mengekalkan nutrisi, vitamin dan unsur surih.

Air dan senaman

Tubuh manusia adalah tujuh puluh lima peratus air. Air adalah sumber kehidupan, kesihatan, belia, dan kewujudan manusia.

Jumlah air yang digunakan setiap hari bergantung kepada umur, berat orang, jenis dan tempoh latihan fizikal, kehadiran penyakit yang berkaitan, keadaan cuaca. Rata-rata, seseorang perlu minum kira-kira satu setengah hingga dua liter air setiap hari pada kadar tiga puluh mililit per kilogram berat badan setiap hari. Pada hari latihan, jumlah ini boleh meningkat sebanyak lima ratus mililiter. Pada masa yang sama, adalah perlu untuk memberi perhatian kepada keseimbangan ionik - kandungan garam natrium dan kalium dalam air, kerana semasa latihan fizikal terdapat banyak peluh, dan kemudian bukan sahaja air tetapi juga garam dilepaskan.

Walau bagaimanapun, aliran air yang tidak mencukupi, dan kelebihannya menyebabkan ketidakseimbangan cecair intraselular dan ekstraselular, metabolisme melambatkan, edema muncul.

Oleh itu, untuk mencapai matlamat latihan, anda perlu mengawal jumlah air yang anda minum setiap hari dan jangan lupa bahawa orang tidak boleh mabuk untuk masa depan dan badan akan mengeluarkan air yang berlebihan dalam air kencing.