Utama

Myocarditis

Apa yang memberikan squats jantung

Squatting: badan lantai 1. Ini bermakna pelaksanaan latihan kekuatan untuk kaki dengan sambungan otot kaki, kaki bawah, paha, punggung. Mereka dilakukan disertai dengan pernafasan diafragma 1 "haaa", iaitu, tamat aktif pada setiap pelanjutan kaki (iaitu ketika berdiri). Ini bukan beban di hati, tetapi membantu. Iaitu, "jantung periferal" mengambil gelombang darah arteri dan menyampaikannya kembali ke hati, sambil menghormati kelajuan dan jumlah aliran darah yang diperlukan. Alam tidak mencipta sebarang mekanisme lain untuk mengekalkan aliran darah normal. Oleh itu, kaki lemah bermakna jantung lemah! Squats adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung, dan dalam kes penyakit jantung (CHD, arrhythmia) - ubatnya. Pil yang ditetapkan pada tanda-tanda awal kegagalan jantung, pengurangan kerja yang dilakukan secara fizikal (saya tidak pernah memahami cadangan sedemikian) "merosakkan" badan, serentak menyumbang kepada atrofi otot. Tablet adalah dadih, cambuk untuk kuda berkuda. Sebagai contoh, saya biasanya memberikan dua teknik berjongkongan: tanpa sokongan (tangan ke atas) dan dengan sokongan tetap (Rajah 7, 8). Contraindications to squats adalah coxarthrosis sendi pinggul (displastik atau deforming) dan deforming gonarthrosis, gred III-IV (kerosakan pada sendi lutut). Bagaimanapun, ketika saya berjaya mencari tahu di seminar saya, saya meletakkannya

Terdapat banyak diagnosis yang tidak betul oleh ahli radiologi, dan oleh ahli arthrologists (doktor merawat sendi) ada diagnosis fungsional yang jelas tidak mencukupi sendi, iaitu, diagnosis "arthrosis" dibuat di mana tepat diagnostik berfungsi (yang dijalankan di Pusat Kinesitherapy Modern) tidak mengesan arthrosis. Kenapa Saya terangkan.
Pesakit mengadu sakit pada sendi pinggul - di sini anda mempunyai coxarthrosis. Gambar itu "bersih", sendi itu utuh dan berputar. Walau bagaimanapun - coxarthrosis; orang itu mengadu kesakitan di kawasan sendi. Selalunya, doktor tidak memeriksa fungsi sendi. Maksimum - ketuk tukul pada titik keluar dari ujung saraf. Gambar yang sama dengan sendi lutut. Mengikut data operasi kami, sehingga 70% orang dengan diagnosis coxarthrosis atau gonarthrosis dalam sejarah perubatan mereka tidak benar-benar memilikinya. Dalam kes sedemikian, osteochondrosis tulang belakang lumbar boleh menjadi penyebab kesakitan pada sendi. Tetapi dalam mana-mana, adalah perlu untuk menjalankan diagnosis pembezaan fungsi yang dipanggil, yang, malangnya, pakar, sebagai peraturan, tidak menjalankan.
Saya mendapat banyak e-mel mengenai perkara ini. Hantar gambar. Saya mahu memberi amaran kepada semua orang dengan serta-merta: mengikut gambar-gambar, iaitu jauh, diagnosis akhir tidak boleh dibuat. Hanya selepas diagnosis myofascial. Adalah lebih baik untuk menghubungi Pusat Doktor Bubnovsky terdekat (untuk alamat layari www. Bubnovsky.org). Malangnya, banyak pembaca saya secara tidak sengaja membaca cadangan itu, mula menekan dengan kehadiran arthrosis yang cacat sebenar pada kaki yang lebih rendah, dan bukan membantu jantung "mendapatkan" peningkatan kesakitan pada kaki. Dan lebih lanjut mengenai squats.
Secara peribadi, saya lebih suka melakukan squats dengan lurus terus, memegang penyerap kejutan getah yang dilampirkan pada sokongan tetap (Rajah 9), atau hanya bar dinding. Ini membolehkan anda mematikan otot belakang dan menghidupkan hanya otot kaki.
Saya juga menasihati anda untuk berjongkok di laut, berdiri di dalam air (tangan di atas air), serta di kolam di sebelah, memegang kerangka. Squats di dalam air boleh membuat orang walaupun dengan sendi pinggul tidak sihat, kerana dalam graviti sederhana cecair dikurangkan dan berat badan tidak "menekan" pada permukaan artikular.

Saya mengingatkan anda sekali lagi. Keadaan utama untuk berjongkok - meluruskan lutut anda dan meluruskan kaki anda, membuat pernafasan "haa". Cuba duduk 10 kali. Bengkokkan lutut anda ke sudut yang membolehkan sendi dan otot. Biasanya anda tidak boleh menurunkan pinggul di bawah lutut terlebih dahulu. Ia berlaku bahawa otot kaki sangat lemah sehingga seorang lelaki dalam jongkong secara literal jatuh ke lantai, dan tidak bangun

boleh Dalam kes ini, cukup bahawa sudut antara paha dan tibia adalah 90 ° (paha itu selari dengan lantai).
Jika keesokan harinya tidak akan sakit otot, anda boleh meningkatkan siri squats menjadi dua atau tiga, iaitu, untuk membawa jumlah pengulangan kepada 20-30. Lebih daripada tiga siri 10 squats pada hari-hari awal tidak memberi nasihat. Ini terpakai kepada orang yang cacat fizikal. Oleh itu, adalah perlu untuk memberi tumpuan kepada keadaan anda yang berlaku selepas hari pertama latihan, terutama pada sakit otot dan kadar jantung. Di samping itu, pada hari pertama, tekanan dan suhu badan mungkin meningkat. Ini adalah tindak balas penyesuaian biasa. Tubuh mesti dilatih secara beransur-ansur dan sabar. Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan bilangan latihan. Perlakukan diri sendiri, negara anda dengan sungguh-sungguh, secukupnya. Jangan fanatik. Raisa Nikolaevna mencapai 120 squats dalam satu sesi, digabungkan dengan latihan lain. Sekiranya dia hanya melakukan squats, dia boleh membawa nombor mereka ke 400 dalam 30-40 minit. Squats boleh dilakukan setiap hari dalam siri kecil 30 hingga 50 - tiga kali 10 squats, lima kali 10 squats, dan sebagainya, atau setiap hari lain - dari 50 hingga 150.
Squats hanya perlu bagi mereka yang duduk banyak (kakitangan pejabat, akauntan, pemandu, dan lain-lain).

Squats boleh menggantikan berjalan, berbasikal, berenang, berjalan.

Salah satu indikator fizikal yang mencukupi beban ketika squats pada orang yang sihat (muda) adalah sensasi terbakar di otot permukaan depan paha (otot quadriceps paha). Tetapi ciri ini adalah untuk dilatih dan boleh berlaku pada akhir setiap siri latihan1. Ia adalah mungkin dan

untuk mengatasinya dalam hal ini "terbakar" dalam otot sebelum "penolakan" mereka - untuk yang sangat siap, iaitu, kepada negara apabila tidak mungkin untuk melakukan latihan ini lagi. Jeda antara siri - 10-20 saat, tetapi tidak lebih.
Selepas squats, saya cadangkan untuk meregangkan otot kaki dan belakang. Mana-mana peregangan selepas menjalankan latihan kekuatan adalah perlu supaya otot tidak menyakitkan pada hari berikutnya.
Jika anda membuat keputusan untuk menyelesaikan sesi hanya dengan squats, setelah selesai, pastikan anda menurunkan kaki anda ke dalam air sejuk selama 5-10 saat. Secara peribadi, saya suka duduk di bilik mandi dengan air sejuk.
Kemudian kaki perlu digosok kering dengan tuala keras. Jangan lupa gosok minyak (krim) di kaki (supaya tidak mengeringkan kulit kaki). Selepas latihan, kesan kosmetik krim disapukan ke kulit kaki lebih tinggi, kerana kulit bekerja menyerap unsur surih yang diperlukan dari krim (minyak) yang lebih baik.

Berita kesihatan

Kami melatih kapal-kapal, mengurangkan tekanan.

Dengan melatih otot, kami melatih kapal.

Mengapa ahli fisiologi memanggil "jantung" periferi otot rangka? Fakta adalah bahawa setiap otot adalah pam kecil, iaitu, jantung yang kecil, dengan penguncupan-pengaliran darah yang mengepam dalam dirinya sendiri - dari otot ke otot.

Di sini anda mempunyai bulatan besar peredaran darah: jantung → otot licin kapal → otot skeletal → jantung! Semasa sesi rawatan, kami memaksa otot rangka (terutama anggota bawah) untuk bekerja sepenuhnya, iaitu untuk diri mereka sendiri dan untuk miokardium (otot jantung). Dan, secara paradoks, pada akhir sesi, apabila pesakit itu berkeringat dan memerah, tekanan darah kembali normal!

Triad kesihatan

Sistem latihan untuk kapal latihan dilakukan tanpa simulator, dengan berat badan anda sendiri. Ia termasuk apa yang dipanggil "triad kesihatan":

  • squats (percuma atau dengan pengekalan badan dengan sokongan tetap);
  • menaikkan kaki sebanyak 90 °, berbaring di belakang anda (tekan);
  • push-up (dari lantai, dari meja, dari dinding).
  • meningkatkan kelajuan dan kelantangan aliran darah;
  • meningkatkan keanjalan saluran darah;
  • rintangan vaskular periferi yang rendah bagi anggota badan yang lebih rendah;
  • pengurangan tekanan diastolik ("rendah"), menghapuskan keperluan penggunaan ubat antihipertensi.
  • (dari metodologi Dr. Bubnovsky)

Latihan ini memberikan kemasukan yang konsisten tiga "lantai" badan.

Squatting untuk melatih "lantai" 1 badan

Squats adalah salah satu latihan utama yang membantu jantung, dan dalam kes penyakit jantung - iskemia, aritmia - ubatnya. Mereka tidak membebankan hati, tetapi membantunya.

Iaitu, "jantung periferal" mengambil gelombang darah arteri dan menyampaikannya kembali ke hati, sambil menghormati kelajuan dan jumlah aliran darah yang diperlukan. Alam tidak mencipta sebarang mekanisme lain untuk mengekalkan aliran darah normal.

Oleh itu, kaki lemah bermakna jantung lemah!

Bagaimana untuk melaksanakan. Squats harus dilakukan dengan lurus terus, yang terbaik adalah untuk berpegang kepada penyerap kejutan getah dilampirkan kepada sokongan tetap, atau hanya ke dinding orang Sweden. Ini membolehkan anda mematikan otot belakang dan menghidupkan hanya otot kaki. Orang-orang dengan sendi pinggul tidak sihat, untuk mengurangkan beban mereka, lebih baik untuk berjongkok di dalam air: di laut, berdiri jauh di dalam air (tangan di atas air), atau di kolam di sebelah, memegang tangan.

Keadaan utama untuk berjongkok adalah untuk membengkokkan lutut dan meluruskan kaki, untuk membuat pernafasan diaphragmatic aktif "haaa".

By the way

Squats boleh mempunyai kedua-dua kekuatan (lanjutan kaki) dan sifat aerobik. Ia bergantung kepada kelajuan. Sebagai contoh, jika anda mencangkung selama 15-20 minit, menguruskan untuk melakukan 3 pengulangan 10 pengulangan dalam satu minit, ini akan menjadi latihan aerobik. Titik rujukan beban ini ialah denyutan jantung (nadi) pada purata 140-145 denyutan seminit (diukur sejurus selepas beban). Jika, bagaimanapun, squats dilakukan, sebagai contoh, dalam satu pendekatan dengan 20 ulangan pada simulator khas untuk squats dengan berat, maka ini akan menjadi beban kuasa. Dengan nadinya secara purata perlu 120 denyutan seminit.

Mod latihan. Dengan kelas harian - 30-50 squats (dalam kelompok kecil 10 kali); apabila berlatih setiap hari lain - dari 50 hingga 150 squats.

Cuba duduk 10 kali. Bengkokkan lutut anda ke sudut yang membolehkan sendi dan otot. Untuk memulakan, jangan menurunkan pinggul di bawah lutut. Ia berlaku bahawa otot kaki sangat lemah sehingga seorang lelaki dalam jongkong secara literal jatuh ke lantai, tetapi dia tidak boleh bangun. Dalam kes ini, cukup bahawa sudut antara paha dan tibia adalah 90 ° (paha itu selari dengan lantai). Jika keesokan harinya tidak ada sakit otot, anda boleh melakukan 20-30 squats.

Pada orang yang lemah pada tekanan hari pertama dan bahkan suhu badan dapat meningkat. Ini adalah tindak balas penyesuaian biasa. Ia perlu untuk melatih secara beransur-ansur dan sabar, tidak tergesa-gesa untuk meningkatkan bilangan latihan.

Contraindications to squats adalah coxarthrosis sendi pinggul (displastik atau deforming) dan deforming gonarthrosis, gred III - IV (kerosakan kepada sendi lutut).

Keputusan selepas beberapa bulan latihan:

Squats boleh disyorkan kepada orang sebagai cara terbaik untuk memperkuat sistem kardiovaskular, kesihatan secara umum;

Dan squats boleh dengan selamat dikaitkan dengan latihan senam aerobik, meletakkan mereka di sebelah berjalan, berjoging, berenang.

Sudah tentu, ini agak aneh, tetapi sebenarnya, saya tidak melihat banyak kontroversi dalam hal ini. Pada satu ketika saya menyertai latihan ini - kemungkinan besar kerana rasa ingin tahu dan benar-benar memahami bahawa dengan penggunaan squats yang tepat, anda boleh mendapatkan hasil yang baik dalam kesihatan. Squats sepenuhnya tidak boleh menggantikan jogging atau berenang - setiap jenis mempunyai kelebihannya. Tetapi mereka masih boleh menuntut peranan bebas dalam proses peningkatan psikofizik. Nah, pertama, squats tidak memerlukan tempat tertentu - anda dapat dengan sempurna dapat diselesaikan di vestibule kereta api, atau di dapur kecil.

Kedua, squats boleh membawa orang-orang dari mana-mana umur yang benar-benar tidak dapat keluar ke udara segar atas sebab-sebab tertentu. Tetapi dalam squats, seperti dalam segala hal terdapat beberapa keunikan.

1. Squatting perlu dilakukan dengan kerap, secara perlahan-lahan meningkatkan skor bergantung kepada keadaan kesihatan, keadaan nadi, tekanan darah. Oleh itu, jangan tergesa-gesa di sini. Formula itu, "Cepat, membuat orang ketawa," sesuai dengan sempurna. Di samping itu, tergesa-gesa ini boleh mendatangkan bahaya kepada dirinya sendiri.

2. Pada mulanya, masuk akal untuk melakukan squats secara ketat setiap hari - supaya sesi berikutnya menenangkan kaki dan keadaan umum tidak menderita. Tetapi, dengan kecergasan yang semakin meningkat, anda boleh pergi di atas squats harian. Tiada percanggahan di sini: anda mesti melatih dengan ketat setiap hari. Maksudnya adalah untuk mencapai hasil yang baik perlu belajar untuk berjongkok berkali-kali dalam satu latihan.

Iaitu, dua puluh squats secara praktikal tidak akan membawa apa-apa ke dalam badan. Tetapi untuk mencangkung 600 kali disebutkan, adalah perlu untuk mendekati mereka dengan berhati-hati.

3. Kesakitan pada sendi kaki boleh dikurangkan dengan urutan yang baik - ia membantu jika urutan adalah berkualiti tinggi. Kadang-kadang senang mandi mandi hangat, dan kadang-kadang anda hanya perlu bertahan dan semuanya stabil dengan tenang.

4. Ia perlu berhati-hati dengan squats bagi orang yang mempunyai masalah dalam sistem kardiovaskular. Di sini, serta semasa mengamalkan apa-apa kaedah psikofisik lain, kawalan kendiri, pengawasan perubatan diperlukan. Oleh itu, hanya perlu menjalani pemeriksaan perubatan untuk sekali lagi memastikan diagnosis.

5. Squatting mesti lengkap.
Iaitu, anda perlu menunaikan serendah mungkin dan juga setinggi mungkin. Sudah tentu, ini tidak tercapai dalam satu hari dan oleh itu adalah lebih baik untuk segera mencuba dengan betul.

6. Kelajuan squats adalah individu yang ketat. Anda tidak boleh tergesa-gesa untuk menyalin seseorang. Seseorang akan duduk 100 kali dalam tiga minit, seseorang dalam masa lima, dan seseorang akan memerlukan lebih banyak masa. Ia semua bergantung kepada ciri-ciri individu organisma. Tetapi semua yang sama perlu ada keteraturan dan kepelbagaian squats, yang mana anda perlu datang tidak dalam satu hari.

7 Skuad berkualiti tinggi - ini adalah semua latihan sengit yang sama, dengan mana anda hanya perlu bercakap dengan "anda."

LiveInternetLiveInternet

-Muzik

-tidak diketahui

-Tajuk

  • ANAK (3)
  • UNTUK SANGAT (460)
  • Buku audio (9)
  • Sifat Bunyi Santai (1)
  • Cinema (23)
  • Meditasi (17)
  • Moralitas (84)
  • Muzik (89)
  • Kartun (5)
  • Puisi (184)
  • Teater (1)
  • Photo_Life (7)
  • Membaca (2)
  • Keajaiban berlaku (43)
  • House_Hard (139)
  • Decor_Ideas (44)
  • Taman di tingkap (37)
  • Membasuh, melunturkan, mencuci (33)
  • KESIHATAN & KECANTIKAN (762)
  • Air (5)
  • Rambut (105)
  • Mata (12)
  • Dada (6)
  • Mengecas (53)
  • Gigi (18)
  • Sfera intim (9)
  • Kosmetik Asli (145)
  • Darah (21)
  • Wajah (149)
  • Makanan saya (176)
  • Sistem saraf, tekanan, mood (38)
  • Kaki (41)
  • Kuku (8)
  • Hidung (2)
  • Mengenai perubatan (1)
  • Sistem otot (64)
  • Hati (17)
  • Pencernaan (26)
  • Buah pinggang (8)
  • Resipi Kesihatan (386)
  • Tangan (8)
  • Jantung dan CAS (37)
  • Tidur (10)
  • Badan (42)
  • Punggung (3)
  • BAGAIMANA MEMBUNUH (63)
  • Memasak (292)
  • Minuman alkohol (10)
  • Dumplings, ravioli, belyashi, pasties (14)
  • Baking tanpa gula (16)
  • Baking dalam kuali (18)
  • Masakan Georgia (2)
  • Casseroles (14)
  • Kashi (3)
  • Kopi (1)
  • Kek Roti (28)
  • Daging, buatan sendiri sosej (59)
  • Kek snek (1)
  • Resipi dari bunga (1)
  • Ikan (15)
  • Salad (54)
  • Sos (8)
  • Sup (3)
  • Keju, curd (9)
  • Masakan Perancis (1)
  • PC (17)
  • POLISI (71)
  • PSIKOLOGI (6)
  • NEEDLEWORK (891)
  • Bank, botol, vas_decor (60)
  • Ikan kertas (1)
  • Batik - kain lukisan tangan (3)
  • Kertas, kadbod (84)
  • Mittens (2)
  • Wreaths (11)
  • Keratan Kertas (8)
  • Sulaman reben (9)
  • Merenda (214)
  • Merajut (51)
  • Pots_decoration bunga (25)
  • Decoupage (25)
  • Produk jute (21)
  • Lukisan (23)
  • Kelas dengan kanak-kanak di jalan (4)
  • Mainan rajutan (5)
  • Tidak perlu cantik dan berguna (82)
  • Alat (2)
  • Stones_logging _binding (6)
  • Lukisan monokrom (1)
  • Quilling (3)
  • Tikar permaidani yang dikait (14)
  • Permatang karang kawasan (4)
  • Mats_Tualet_Mantile (2)
  • Bakul, kotak, batang, kotak (25)
  • Mahkota (2)
  • Mentol dan lampu lakukan sendiri (5)
  • Sculpting, casting_gips (14)
  • Bahan (10)
  • Perabot DIY (3)
  • Meh toning_painting (1)
  • Burlap dalam hiasan (11)
  • Mitts (2)
  • Kreativiti MK_uroki (6)
  • Kreativiti saya (21)
  • Sapukan dirajut (1)
  • JEANS kegemaran saya (34)
  • Membuat sabun (2)
  • Stok (5)
  • Stoking, selipar (12)
  • Kasut (5)
  • Pakaian untuk haiwan kesayangan (1)
  • Panel, bingkai, cermin, gambar (38)
  • Papier Mache (5)
  • Paskah (9)
  • Poli (5)
  • Selimut (1)
  • Menenun surat khabar (22)
  • Kerajinan dari bahan semula jadi (15)
  • Tahun Crafts_New (89)
  • Crafts_Saint Valentin (5)
  • Pemegang kaca (8)
  • Pillows_4 (8)
  • Polymer Clay_Products (3)
  • Program untuk ibu rama-rama (1)
  • Burung kertas (1)
  • Tuala yang merenda (17)
  • Serbet kertas (17)
  • Alat buatan tangan untuk hiasan_ untuk lukisan (12)
  • Lilin (6)
  • Scrapbooking_card, album buatan tangan (2)
  • Snoods, tudung (4)
  • Beg berjahit (13)
  • Beg, dompet dirajut (15)
  • Selipar yang dikait (30)
  • Selipar yang dijahit (16)
  • Adunan salai (8)
  • Topiary (1)
  • Top dikait (9)
  • Lukisan tempat akrilik (22)
  • Stensil, corak, templat (25)
  • Perhiasan DIY (6)
  • Bunga crochet (6)
  • Kertas Bunga (29)
  • Bunga reben (6)
  • Kotak telur Flowers_iz (10)
  • Flowers_from dulang telur plastik (2)
  • Selendang (6)
  • Topi rajutan (59)
  • Jahit (44)
  • Rahsia Kekayaan (27)
  • Perniagaan untuk Wanita (5)
  • Pendapatan di internet (10)
  • SWEET (173)
  • Tanpa penaik (54)
  • Gula, coklat (17)
  • Minuman (5)
  • Kuki (3)
  • Pai (30)
  • Keju kotej (37)
  • Kek (20)

-Cari dengan buku harian

-Langgan melalui e-mel

-Kepentingan

-Pembaca tetap

-Komuniti

-Statistik

Squats - baik untuk kaki, imam, hati.

Squat di rumah
Squats betul di rumah
Kesihatan adalah perkara yang paling berharga yang ada pada seseorang. Tidak peduli betapa trite, tetapi anda tidak boleh membelinya untuk apa-apa wang di dunia. Oleh itu, anda perlu mengurusnya. Untuk kekal sihat dan cantik untuk masa yang lama anda perlu makan dengan betul dan bermain sukan. Bercakap dengan anda tentang manfaat sukan, iaitu manfaat squats.

Squat adalah komponen penting bagi mereka yang menjalani gaya hidup sihat dan impian tubuh yang cantik dan kencang. Mari cuba cari apa manfaat mereka:

semasa squats, paling banyak otot terlibat, otot-otot yang menyokong tulang belakang dan mengekalkan kerja negeri yang sihat. Spine yang sihat dan otot belakang yang kukuh membentuk postur yang betul;
squats merangsang peredaran darah yang normal dan sebagai akibatnya semua organ jenuh dengan oksigen dan bekerja dengan betul;
semasa squats, otot kaki dan punggung diperkuat, dan ini menjadikan seseorang bergerak dan aktif dalam kehidupan seharian;
beban kenaikan tendon, memperbaiki keadaan mereka;
Squatting juga senaman kardio, yang membantu jantung bekerja lebih baik dan membentuk kadar jantung yang sihat;
Kesan bermanfaat pada pinggul, sendi lutut.
Ramai mengeluh tentang kekurangan masa untuk pergi ke gim atau ke tempat sukan. Ada yang membenarkan diri mereka dengan kekurangan dana untuk jurulatih atau tiket mahal ke gym. Tetapi untuk mencangkung anda tidak perlu pergi ke mana-mana sahaja, membeli pakaian sukan mahal dan cantik, kasut berjenama, ini sudah cukup keinginan anda. Anda boleh melakukan squats di rumah. Ya, ya ada di rumah. Squatting di rumah sangat mudah. Ini tidak memerlukan kemahiran dan kebolehan khas, dan sudah tentu tidak memerlukan mana-mana simulator. Anda akan mendapat kesan yang diingini di rumah. Faedah squats akan hanya jika anda melakukannya dengan betul. Anda boleh mencangkung kedua-duanya dengan dan tanpa berat badan.

Squat di rumah
Peraturan yang paling penting untuk berjongkok di rumah:
bernafas. Bernafas harus berada dalam masa dengan pergerakan. Apabila anda turun, anda harus menyedut (menyedut melalui hidung). Kami bangkit menghembus nafas (anda boleh membuka mulut sedikit);
kedudukan kaki. Semasa latihan, kaki tidak boleh keluar dari lantai. Kaki ditekan rapat ke lantai. Heels tidak boleh dikoyakkan, kerana ia memberikan beban yang kuat pada kaus kaki, ini
sangat traumatik, dan anda hanya boleh kehilangan baki dan jatuh;
ketatkan akhbar. Otot perut harus ketat semasa jongkong, mereka memperbaiki tulang belakang dan mengurangkan beban di atasnya;
sambil melutut, lutut anda harus berada di atas kaki, tidak menghadap ke depan. Inilah kedudukan yang betul;
Jangan jongkok terlalu rendah jika anda mula baru-baru ini. Ini adalah perlu bagi mengelakkan kecederaan di belakang ketika mengangkat.
Mulakan dengan squats yang paling biasa: kaki di hadapan anda lebar bahu selain, lebih rendah, lentur lutut anda, dan bangkit, meluruskan mereka. Lakukan untuk memulakan 20-30 kali, lihat bagaimana perasaan anda. Adakah satu set squats - berehat sebentar, ambil dua dan lakukan lagi. Sekurang-kurangnya ada dua pendekatan sedemikian. Tidak semua rumah mempunyai dumbbell atau leher, jadi berat tambahan untuk squats di rumah anda boleh menggunakan botol air. Untuk latihan fizikal dan kebolehan anda, ambil dua botol 0.5 liter atau 1.0 liter dan isi dengan air. Semasa squats, bawa mereka ke tangan dan, menurunkan, luruskan senjata anda dengan botol. Ini akan memberi sedikit beban. Anda juga boleh melakukan senaman dengan menukar kedudukan kaki: meletakkan kaki anda bersama-sama dan jongkong selagi anda boleh. Pastikan belakang anda lurus semasa mana-mana squats. Anda tidak boleh membengkokkannya, ini akan meningkatkan beban pada tulang belakang dan tidak akan mencapai hasil yang diinginkan. Dan jangan lupa untuk bernafas dengan betul.

Berikutan cadangan mudah, anda boleh dengan mudah mencangkung di rumah, mengekalkan kesihatan dan kecantikan.

Gimnastik terapeutik: squats untuk kapal latihan

Bagi kebanyakan orang dengan osteochondrosis dan penyakit lain sistem muskuloskeletal, sistem kinesitherapy Prof. Dr. med. Sergei Bubnovsky menjadi benang simpanan yang membawa mereka kembali hidup tanpa kesakitan.

Hari ini kami memperkenalkan pembaca ke set latihan baru oleh Dr. Bubnovsky untuk rawatan penyakit kardiovaskular, yang digariskan dalam buku barunya, Vesel Sehat, atau Kenapa Seorang Lelaki Perlu Otot?

Dengan melatih otot, kami melatih kapal

Mengapa ahli fisiologi memanggil "jantung" periferi otot rangka? Fakta adalah bahawa setiap otot adalah pam kecil, iaitu, jantung yang kecil, dengan penguncupan-pengaliran darah yang mengepam dalam dirinya sendiri - dari otot ke otot.

Di sini anda mempunyai bulatan besar peredaran darah: jantung → otot licin kapal → otot skeletal → jantung! Semasa sesi rawatan, kami memaksa otot rangka (terutama anggota bawah) untuk bekerja sepenuhnya, iaitu untuk diri mereka sendiri dan untuk miokardium (otot jantung). Dan, secara paradoks, pada akhir sesi, apabila pesakit itu berkeringat dan memerah, tekanan darah kembali normal!

Triad kesihatan

Sistem latihan untuk kapal latihan dilakukan tanpa simulator, dengan berat badan anda sendiri. Ia termasuk apa yang dipanggil "triad kesihatan":

  • squats (percuma atau dengan pengekalan badan dengan sokongan tetap);
  • menaikkan kaki sebanyak 90 °, berbaring di belakang anda (tekan);
  • push-up (dari lantai, dari meja, dari dinding).

Latihan ini memberikan kemasukan yang konsisten tiga "lantai" badan.

Squatting untuk melatih "lantai" 1 badan

Iaitu, "jantung periferal" mengambil gelombang darah arteri dan menyampaikannya kembali ke hati, sambil menghormati kelajuan dan jumlah aliran darah yang diperlukan. Alam tidak mencipta sebarang mekanisme lain untuk mengekalkan aliran darah normal.

Oleh itu, kaki lemah bermakna jantung lemah!

Bagaimana untuk melaksanakan. Squats harus dilakukan dengan lurus terus, yang terbaik adalah untuk berpegang kepada penyerap kejutan getah dilampirkan kepada sokongan tetap, atau hanya ke dinding orang Sweden. Ini membolehkan anda mematikan otot belakang dan menghidupkan hanya otot kaki. Orang-orang dengan sendi pinggul tidak sihat, untuk mengurangkan beban mereka, lebih baik untuk berjongkok di dalam air: di laut, berdiri jauh di dalam air (tangan di atas air), atau di kolam di sebelah, memegang tangan.

Keadaan utama untuk berjongkok adalah untuk membengkokkan lutut dan meluruskan kaki, untuk membuat pernafasan diaphragmatic aktif "haaa".

Mod latihan. Dengan kelas harian - 30-50 squats (dalam kelompok kecil 10 kali); apabila berlatih setiap hari lain - dari 50 hingga 150 squats.

Cuba duduk 10 kali. Bengkokkan lutut anda ke sudut yang membolehkan sendi dan otot. Untuk memulakan, jangan menurunkan pinggul di bawah lutut. Ia berlaku bahawa otot kaki sangat lemah sehingga seorang lelaki dalam jongkong secara literal jatuh ke lantai, tetapi dia tidak boleh bangun. Dalam kes ini, cukup bahawa sudut antara paha dan tibia adalah 90 ° (paha itu selari dengan lantai). Jika keesokan harinya tidak ada sakit otot, anda boleh melakukan 20-30 squats.

Pada orang yang lemah pada tekanan hari pertama dan bahkan suhu badan dapat meningkat. Ini adalah tindak balas penyesuaian biasa. Ia perlu untuk melatih secara beransur-ansur dan sabar, tidak tergesa-gesa untuk meningkatkan bilangan latihan.

Contraindications to squats adalah coxarthrosis sendi pinggul (displastik atau deforming) dan deforming gonarthrosis, gred III - IV (kerosakan kepada sendi lutut).

Keputusan selepas beberapa bulan latihan:

  • meningkatkan kelajuan dan kelantangan aliran darah;
  • meningkatkan keanjalan saluran darah;
  • rintangan vaskular periferi yang rendah bagi anggota badan yang lebih rendah;
  • pengurangan tekanan diastolik ("rendah"), menghapuskan keperluan penggunaan ubat antihipertensi.

Untuk mempelajari bagaimana untuk melatih "lantai" kesihatan kedua, baca dalam isu seterusnya.

Squatting untuk hipertensi

Hipertensi

Gaya hidup yang sihat adalah (lebih) daripada nampaknya

Telah lama diketahui bahawa berat badan berlebihan dan merokok adalah faktor risiko utama yang membawa kepada peningkatan tekanan darah. Penyelidikan mengesahkan bahawa kerja yang sihat, pemakanan dan rejim rekreasi amat penting. Laporan tersebut menyatakan bahawa semua arahan profesional komuniti profesional sebulat suara mengesyorkan apa yang dipanggil "Perubahan gaya hidup" (pengubahsuaian gaya hidup).

Peristiwa

Sepuluh squats selepas memberus gigi pada waktu pagi dan secawan kopi, terus terang, tidak menyelesaikan apa-apa. Pesakit dengan hipertensi hanya akan membantu perubahan gaya hidup yang lengkap. Terlepas dari bentuk terapi. Langkah-langkah yang paling penting dalam hal ini termasuk penurunan berat badan, diet, aktiviti otot, pengurangan garam dan penggunaan alkohol. Akibatnya, pengurangan risiko infark miokard, apoplexy, serta penjimatan ubat menurunkan tekanan darah dijangka.

Malangnya, langkah-langkah dan akibatnya tidak boleh dipertikaikan, tetapi dengan perubahan gaya hidup yang konsisten, sangat mungkin bahawa indeks sistolik akan menurun sebanyak 30 milimeter atau lebih merkuri.

Kurangkan tekanan tinggi dengan cara bukan dadah

Pengurangan berat badan - tolak 5-20 mm Hg. Art. untuk setiap sepuluh kilo jatuh.

Diet rendah lemak, diet tinggi - tolak 8-14 mm Hg. Art.

Aktiviti fizikal - tolak 4-9 mm Hg. Art.

Mengurangkan penggunaan garam - tolak 2-8 mm Hg. Art.

Mengurangkan penggunaan alkohol - tolak 2-4 mm Hg. Art.

Apakah tanda-tanda?

Tekanan darah tinggi tidak menyakitkan! Oleh itu, hipertensi juga kadang-kadang dipanggil "pembunuh senyap." Walau bagaimanapun, terdapat gejala yang secara tidak langsung menunjukkan peningkatan tekanan yang mungkin: sakit kepala, gangguan penglihatan, muka yang mendadak merendahkan dan gangguan jantung.

Tekanan "Normal"

Sebelum ini, peraturan asas adalah: umur + 100 = tekanan sistolik. Ini adalah peraturan yang mudah tetapi tidak tepat. Hari ini, tekanan tidak lagi dibahagikan kepada normal dan meningkat. Nilai sempadan hipertensi dan tahap keterukan tambahan mengembangkan klasifikasi yang sedia ada, menjadikannya lebih tepat untuk menerangkan dan memilih terapi yang sesuai. Sehingga baru-baru ini, melebihi nilai 160/95 mm Hg. Art. (atas / bawah) telah dianggap hipertensi.

• Peningkatan normal 130-139 hingga 85-89

• Ijazah 1 (cahaya) 140-159 pada 90-99

• Ijazah 2 (sederhana) 160-179 hingga 100-109

• Ijazah 3 (berat) 180 hingga 110

Apa ubat-ubatan yang membantu?

Banyak mediator, enzim dan pusat kawalan yang terletak di otak terlibat dalam pengawalan tekanan darah. Ubat-ubatan menjejaskan pelbagai komponen sistem kompleks ini. Untuk rawatan hipertensi, kumpulan ubat berikut digunakan: beta-blockers, alpha1-blockers, alpha2-blockers, antagonis kalsium (penyekat saluran kalsium yang perlahan), pengencer ACE, perencat AT1, diuretik, dan nitro.

Semua ubat harus ditetapkan dengan ketat oleh preskripsi dan tidak dimaksudkan untuk rawatan diri. Ubat-ubatan yang ditetapkan mesti diambil secara teratur. Penamatan kemasukan sendiri boleh berbahaya.

Apa lagi yang boleh anda lakukan?

Bagi pelbagai jenis penyakit, terdapat ubat-ubatan khusus, tetapi, malangnya, tidak ada perkara yang menentang tekanan darah tinggi. Jangan mempercayai pelbagai "peluru ajaib", ekstrak tumbuhan, tincture. Dalam ubat-ubatan rakyat, hawthorn atau mistletoe digunakan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, tetapi kesannya tidak boleh ditentukan dengan tepat secara eksperimen. Kegiatan fizikal ringan dan sederhana berkontribusi terhadap pencegahan dan rawatan hipertensi. Untuk tujuan ini, sukan sederhana yang sesuai sesuai dengan pembangunan ketahanan: berjalan, berjoging, berenang, menari, golf, mendayung, gimnastik dan ski.

Kurangkan pengambilan garam anda! Ambil tidak lebih dari enam gram sehari, perhatikan kandungan garam dalam sosej, ham dan produk separuh siap. Sebaliknya, galian seperti kalsium, magnesium dan kalium berguna. Hadkan pengambilan alkohol. Oleh itu, anda membunuh dua burung dengan satu batu, kerana pada masa yang sama anda mengurangkan jumlah kalori yang diambil. Sentiasa merokok! Tidak lama selepas anda berhenti merokok, risiko kesihatan anda akan berkurangan dengan ketara, dan dompet akan bergembira. Kolesterol rendah. Gantikan lemak haiwan dengan sayuran. Elakkan tekanan, belajar teknik relaksasi, seperti latihan autogenik, relaksasi otot, yoga, qigong.

Bilakah saya perlu berjumpa doktor?

Jangan terlibat dalam rawatan diri hipertensi! Kedua-dua diagnosis dan terapi perlu berada di tangan seorang doktor. Walau bagaimanapun, pesakit mesti membantu secara aktif untuk mengawal tahap tekanan dan memastikan ia normal.

Squats: bukan sebaliknya, tetapi selepas

Pembaca dari Omsk Sergey Korchagin mengucapkan terima kasih kepada kami untuk artikel Heinrich Epp "Satu Seribu Squats" yang diterbitkan dalam FiS lebih daripada dua dekad lalu. Salinan fotokopi artikel ini diberikan kepadanya oleh doktor yang dia berikan bantuan. Sergey menjadi tertarik dengan latihan yang diterangkan di dalamnya. Dan kemudian saya belajar di Internet bahawa fotokopi seperti ini diluluskan dari tangan ke tangan dan sangat popular.

Dalam isu terakhir kami meletakkan surat Sergey Korchagin dan mengulangi artikel oleh Heinrich Epp. Dan juga berjanji untuk memberi komen mengenai artikel ini dari kedudukan semasa. Hari ini kita menjanjikan janji.

20 tahun yang lalu, ketika artikel mengenai berjongkok oleh G. Epp pertama kali diterbitkan dalam majalah FiS, saya tidak terlalu memperhatikannya, karena saya menyadari bahwa squats, seperti semua latihan kekuatan lain, menyebabkan kenaikan tekanan darah yang ketara (AD) dan oleh itu, tidak dapat diakses oleh kebanyakan orang yang lebih tua daripada 40-50 tahun. Tetapi sekarang, setelah membaca dengan teliti artikel itu oleh surat G. Epp dan S. Korchagin, saya rasa keputusan positif yang diperoleh oleh mereka memerlukan penjelasan. Tetapi mari kita mula-mula beralih kepada teori soalan ini.

Hakikatnya adalah bahawa sifat kesan latihan fizikal pada tubuh manusia bergantung pada jenis pergerakan, struktur aksi motor. Sebagai contoh, semua latihan kitaran (berjalan, berjoging) mempengaruhi terutamanya sistem penghantaran oksigen ke organ dan tisu (pernafasan, darah, peredaran darah) dan, ke tahap yang lebih rendah, kekuatan otot. Dan sebaliknya, latihan akiklik (gimnastik, angkat berat, gusti, lemparan) terutamanya meningkatkan fungsi sistem lokomotor (kekuatan otot, fleksibiliti, koordinasi pergerakan) dan tidak membawa kepada latihan sistem pengangkutan oksigen.

Lebih-lebih lagi, walaupun dalam satu jenis latihan, ada ciri-ciri khusus kesannya pada tubuh. Oleh itu, dalam kumpulan latihan kitaran, berbasikal dicirikan oleh ketegangan statik dari otot-otot pinggang belakang dan bahu, berjalan di atas skis - dengan kehadiran fasa slip, berenang dengan kedudukan tubuh mendatar dan keadaan berat badan relatif dalam persekitaran akuatik, dan lain-lain.

Begitu juga, mereka mempunyai kekhususan dan latihan kekuatan mereka sendiri. Sebagai contoh, squats membawa kepada kenaikan tekanan darah yang ketara dan meningkatkan kadar denyutan jantung (HR). Dan push-up dalam posisi berbaring meningkatkan kadar denyut jantung ke tahap yang lebih tinggi dan tekanan darah yang lebih rendah - akibat kedudukan mendatar badan dan memudahkan aliran darah vena ke jantung ("pulangan vena").

Peningkatan ketara tekanan darah semasa squats dijelaskan oleh mekanisme pam otot yang dipanggil, pertama diterangkan oleh Academician Arinchin pada tahun 1957. Inti dari mekanisme ini terletak pada hakikat bahawa apabila otot-otot kakinya berkontrak akibat kehadiran katup vena yang memberikan aliran darah unilateral ke jantung, jisim darah yang memasuki atrium kanan dan peredaran pulmonari, dan kemudian ke aorta, meningkat secara mendadak dan tekanan meningkat. Justeru, squats berulang-ulang berulang kali mengepam darah ke dalam hati, yang merupakan sebab kenaikan tekanan darah.

Semasa latihan berbasikal (berjalan kaki, berjoging), "pam" yang berotot juga berfungsi, tetapi pada tahap ini kekuatan kontraksi otot jauh lebih lemah daripada dengan squats, dan tahap peningkatan tekanan dikawal oleh pengembangan lumen saluran darah otot kerja. Oleh itu, semasa prestasi kerja kitaran, peningkatan tekanan darah adalah sederhana, dan selepas selesai sebagai akibat dari mematikan "pam" dan vasodilasi residu (perluasan kapal), tekanan menurun. Ini adalah asas untuk mengesyorkan latihan aerobik untuk pencegahan dan juga rawatan peringkat awal hipertensi.

Di samping itu, apabila squats, serta dalam sebarang latihan kekuatan, ada unsur nafas yang memegang dan menegangkan, yang menyebabkan peningkatan tekanan dalam rongga dada, kesukaran "pulangan vena", penurunan tekanan darah arteri dan vena secara mendadak, bahawa pada orang yang lebih tua boleh menyebabkan pelbagai masalah daripada pening hingga strok.

Ia juga perlu mengambil kira bahawa untuk mencapai kesan kesihatan yang diperlukan pada badan (penggunaan tenaga yang signifikan, kolesterol darah rendah dan berat badan, meningkatkan penggunaan oksigen maksimum, mengembangkan saluran darah, menormalkan tekanan darah dan kesan penyembuhan yang lain dalam senam aerobik) mengambil masa sekurang-kurangnya 30 minit kerja cyclic berterusan intensiti sederhana. Latihan kekuatan (squats, push-up dalam posisi tegak, angkat badan ke kerusi dari posisi terlentang), serta bekerja dengan berat (berat), ditamatkan lebih awal akibat kontraksi otot yang lebih kuat dan perkembangan pesat keletihan. Tidak mustahil tanpa senaman yang panjang untuk berjongkok tanpa berehat selama sekurang-kurangnya 20 minit, sambil berjalan dan berjalan tanpa banyak usaha boleh berjam-jam.

Oleh itu, percubaan untuk menterjemahkan latihan kekuatan asiklik ke dalam kitaran disebabkan bilangan ulangan mereka yang lebih besar dari sudut pandang fisiologi aktiviti otot adalah tidak betul dan tidak berasas. Dan nampaknya, doktor yang berkata kepada Sergei Korchagin: "Anda tidak mahu berlari? Squat! ", Tidak menyedari ini. Walaupun fakta bahawa percubaan tersebut berlaku dalam sejarah gerakan budaya fizikal. Contohnya, di Bulgaria, sebuah negara dengan sukan tradisional seperti gusti dan angkat besi, latihan dalam kelas kesihatan untuk orang tua sangat popular. Ia adalah akhbar bangku rendah dengan banyak pengulangan. Pada masa yang sama, teknik pernafasan khas telah dibangunkan untuk menghilangkan elemen penangkapan: peluru ditarik dalam menyedut daripada fasa ekspirasi, seperti biasa.

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa latihan sedemikian dijalankan, pertama, terutamanya dengan bekas atlet, gusti atau angkat besi, yang telah lama menyesuaikan diri dengan beban kuasa, dan kedua, dengan kedudukan mendatar tubuh, yang menghilangkan keperluan untuk mengangkat tiang darah ke ketinggian 1 m dan sangat memudahkan kerja jantung.

Selain squats dan mengangkat berat, push-up dalam kedudukan tegak masih popular (pencapaian dunia tidak rasmi dalam latihan semacam ini mencapai tiga ribu pengulangan). Walau bagaimanapun, cubaan untuk menggunakan latihan kekuatan dalam bentuk ulangan kitaran panjang dengan harapan kesan aerobik mereka tidak dapat dipertimbangkan, kerana cara dan cara latihan rekreasi sepadan dengan tujuan dan tujuannya.

Makan anda ingin menguatkan sendi dan otot anggota bawah, pelvis dan jongkong belakang pada kesihatan, kecuali anda mempunyai tekanan darah tinggi. Tetapi bagi mereka yang menghadapi tugas menormalkan tekanan darah, berat badan dan kolesterol, terdapat latihan aerobik kitaran. Mengapa mencipta semula roda? Latihan perkembangan umum untuk menguatkan otot perut, belakang, ikat pinggang dan lain-lain, termasuk squats, boleh dilakukan selepas tamat latihan aerobik, tetapi bukannya. Dan sebelum melakukan mereka, perlu melakukan ujian fungsi untuk kerentanan terhadap hipertensi - ujian standard, yang wajib dalam terapi fizikal - 10 squats yang sama dalam 30 saat. Jika selepas beban ini, tekanan darah sistolik meningkat dengan tidak lebih daripada 20 mm dan kembali ke tahap permulaan dalam masa 2-3 minit, maka anda boleh dengan selamat memasukkan squats dalam "pelbagai" fizikal anda. Sekiranya melompat akan menjadi 30 mm atau lebih atau tekanan akan terus dinaikkan untuk masa yang lama, maka lebih baik untuk meninggalkan jenis latihan ini.

Ini secara ringkas teori soalan ini. Sekarang mari kita beralih kepada amalan - keputusan yang agak spesifik, yang diterbitkan dalam artikel S. Korchagin dan G. Epp, hasil yang saya sama sekali tidak menimbulkan persoalan. Kedua-dua penulis menulis bahawa jongkong membantu meningkatkan kesihatan semua orang, dan seorang wanita tua, Euphrosyne Saenko, bahkan telah sembuh sepenuhnya daripada hipertensi. Bagaimana untuk menyambungnya dengan data teori di atas?

Persoalan pertama yang timbul berkaitan dengan ini adalah berapa nombor tekanan darah semua orang ini sebelum permulaan kelas dan bagaimana mereka berubah dalam proses tingkah laku mereka (tidak ada tanda-tanda ini dalam artikel). Sekiranya tekanan darah mereka adalah normal sebelum kelas, maka tiada soalan timbul. Tetapi jika mereka semua hipertonik, itu satu perkara lagi. Sergey Korchagin sendiri, seperti berikut dari suratnya, telah menurun (dan tidak meningkat!) Tahap tekanan. Dan Heinrich Epp ingin menguatkan hatinya dengan bantuan squats, menghilangkan sesak nafas dan, nampaknya, dia juga tidak hipertensi.

Hasil positif sesi jongkok, yang diterangkan oleh penulis, juga boleh bergantung kepada peningkatan yang sangat perlahan dalam bilangan squats yang diulangi: bermula dari hanya dua (!) Dan meningkat dengan beberapa pengulangan setiap minggu. Iaitu, prinsip yang paling penting untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur diperhatikan dengan ketat. Dan dalam kes ini, mekanisme fisiologi melicinkan tindak balas penyesuaian terhadap beban, khususnya lompatan tajam dalam tekanan pada squats, datang bermain. Semasa latihan yang panjang, fenomena ini boleh dikurangkan kepada nombor minimum. Oleh itu, dinamik tekanan darah dalam pemula dan dalam pesakit aces seperti S. Korchagin dan G. Epp akan sangat berbeza.

Dan yang terakhir. Jika anda tidak mempunyai penyakit serius seperti hipertensi atau penyakit jantung koronari, anda secara beransur-ansur dapat memperkenalkan latihan squat ke dalam latihan anda. Walau bagaimanapun, jika anda melebihi 50 atau anda lemah, lebih baik untuk memulakan dengan versi ringan - berjongkok dengan tangan sokongan di belakang kerusi. Pastikan anda mengukur tekanan darah: sebelum memulakan squats, segera selepas mereka berakhir, dan juga 30 minit kemudian, 1, 2, 3 jam selepas latihan. Jika pada masa ini tekanan darah lebih tinggi daripada 10 mm berbanding normal, anda perlu berhati-hati tentang latihan kekuatan. Secara peribadi, saya dalam kes sedemikian akan menahan diri dari pelaksanaannya.

Evgeniy MILNER, Calon Sains Perubatan

Katakan selamat tinggal kepada radiculitis dan hipertensi

Pada diri saya, saya tahu bahawa radiculitis yang khas kepada kebanyakan lelaki, mengatasi masa paling tidak sesuai. Rakan-rakan saya dalam perkhidmatan itu semua dalam "kaki" penyakit yang tidak menyenangkan ini dua kali setahun. Dan sebabnya, mereka percaya, terletak pada kebangkitan awal penggera. Ia adalah perlu untuk menggantung peluru di kapal terbang apabila seseorang baru sahaja "ditarik" dari tempat tidur dan tubuh belum lagi mempunyai masa untuk memanaskan badan. Kepada kejutan umum, radiculitis memintas sampingan saya.

Kawan bercakap bahawa saya tidak dapat melepaskan nasib yang sama. Tetapi saya sudah tahu bahawa serangan ini akan melepasi saya. Dia cuba menjelaskan kepada mereka kaedah keselamatan, memberi untuk membaca artikel, yang saya hantar kepada utusan.

Itu pada tahun 1983. Saya berlari semenjak ke pejabat saya, di mana para jurutera biasanya duduk dan, apabila saya tidak hadir, askar kerani bertugas oleh telefon untuk berkomunikasi dengan ibu pejabat. Saya perhatikan bahawa askar itu dengan cepat menyembunyikan majalah itu dan mengeluarkan sekeping kertas dari mesin taip. Lelaki itu jelas tidak bergantung pada ketibaan saya.

Saya diam-diam mendapat majalah, saya melihat artikel oleh Heinrich Epp "1000 squats." Semua orang di dalam bilik itu terdiam, menunggu berselerak. Tetapi setelah melihat artikel itu, saya memberitahu tentera untuk mencetak saya sedozen salinan untuk rakan-rakan berbasikal dari Riga.

Gaya hidup yang sihat: Biarkan diri anda membawa beberapa potongan artikel ini dari jurnal "Budaya Fizikal dan Sukan" untuk tahun 1983.

Rahsia 1000 squats

Saya mengambil kesihatan saya sangat lewat, ketika saya sudah mencapai umur persaraan. Bermula dengan berlari. Kilat pertama mengatasi tiga langkah, meletupkan udara dengan mulut terbuka. Ia adalah musim luruh lewat, dan saya fikir saya pasti akan menangkap selesema. Saya memutuskan untuk mengurung diri saya untuk squats untuk memberi beban jantung berirama.

Kali pertama saya duduk 10 kali, hadnya meletakkan sesak nafas. Selepas latihan selama 2 bulan, saya sudah boleh bercakap dengan rakan sekerja saya yang melakukan 25 squats. Beliau berkata keputusannya adalah 2 kali lebih baik. Dan kemudian saya mendengar dari seorang pelatih muda: "Bayangkan, lelaki kami di asrama itu membuat ribuan juruterbang berturut-turut untuk berdebat."

Pemasangan ini memberikan saya kekuatan, dan selepas 125 hari saya sampai beratus-ratus, dan seminggu kemudian - hingga 200 dalam 10 minit! Enam bulan kemudian, saya begitu kuat sehingga saya menambah seratus baru setiap minggu, dan akhirnya, sehingga 1000, saya keluar lagi di atas treadmill. Mudah mengatasi 8 km, nadi - 170, dan yang paling penting - tiada sesak nafas.

Sekiranya kita meneruskan formula dari nadi yang sangat tinggi harus sama dengan 220 minus umur, maka setelah setengah tahun squats, ternyata saya diremajakan oleh 12 tahun, sejak saya berumur 62 tahun.

Kemudian, saya melatih hati saya dan diri saya dengan berjalan dan squats. Saya memastikan bahawa 100 squats dan 1 km berjalan untuk masa yang sama bersamaan. Dan selepas banyak eksperimen, saya menyedari bahawa tahap nadi mudah dikawal dengan laju dan bilangan squats.

Apabila berjongkok, saya sentiasa cuba melibatkan seberapa banyak otot dan sendi yang mungkin dalam kerja saya, membangun daya tahan, fleksibiliti dan kekuatan. Seorang pemula yang teruk boleh menambahkan pushups dari pinggir meja ke jongkong, menjaga jarak jauh. Jika melemparkan lengan anda adalah melatih aparatus vestibular, jika, apabila anda berjongkok, sampai ke lantai dengan tangan anda, itu bermakna mengembangkan kelenturan. Memilih apa-apa kombinasi, anda perlu mempertimbangkan berapa banyak denyutan nadi, yang secara semula jadi datang dengan pengalaman. Secara beransur-ansur, masa squats boleh dibawa sehingga 30 minit. Sifat squats, teknik prestasi, bilangan pergerakan dan kadarnya adalah individu, sesuai dengan keupayaan organisma.

Secara peribadi, saya berhenti di 500-600 squats. Untuk latihan yang baik ini sudah cukup. Sebagai pakar dari Jabatan Pendidikan Jasmani menyatakan, gabungan pergerakan dengan pernafasan (pada waktu berjongkok - pernafasan) meningkatkan pengudaraan paru-paru, mengaktifkan peredaran darah dan memperbaiki proses metabolik. Ini bukan sahaja menguatkan perut, tetapi juga memijat organ-organ dalaman, terutamanya yang penting dalam penyakit gastrousus kronik. Apabila memanjat senaman otot kaki, yang memainkan peranan yang besar dalam peredaran vena, memudahkan kerja jantung.

Squats bermula dari 10-15 beberapa kali sehari, secara beransur-ansur menambah 5-10 squats. Kawalan diri dapat berfungsi sebagai nadi dan keperluan untuk meneruskan kelas. Rundingan dengan doktor diperlukan.

Heinrich Epp. Novosibirsk

Berapa banyak kali saya terpaksa membiak semula artikel ini, tidak lagi dikira, kerana keputusan 1000 squats hanya menakjubkan. Bahkan ibu terlambat saya, dalam 82 tahun yang sangat malu dengan pendidikan jasmani, membawa jumlah squats sehingga 120 kali. Dia bergantung pada pinggir meja. Dan selama dua tahun dia tidak menyakiti apa-apa. Maaf, kemudian berhenti.

Saya mendekati seribu saya dalam masa kurang dari 2 bulan. Pada masa ini, saya berlari selama 40-50 minit setiap hari dan berfikir bahawa saya sudah bersedia. Melaporkan bahawa "Saya akan beribu-ribu," saya mengejutkan jurutera muda saya. Mereka sangat bangga dapat mencapai masa ini kadar 180 squats.

Saya telah mencari masa yang lama untuk menyingkirkan radiculitis dengan squats. G. Epp memperoleh formula kesetaraan untuk berlari dan berjongkok. Walau bagaimanapun, di kalangan pelari terdapat banyak radikulat. Apakah perkara itu? Saya belajar dari pengalaman saya bahawa semasa berjalan, tulang belakang tetap sejuk. Otot tegang dan tidak mempunyai banyak mampatan dan ketegangan. Dalam bidang tulang belakang perut pelvis dan kekurangan otot berlaku. Jangan melihat pada atasan otot-otot yang menghubungkan tulang belakang. Mereka tidak ditunjukkan di sana. Tetapi ia adalah otot kerja yang membawa beban pembolehubah utama. Dan mereka perlu membantu, latihan dalam ketegangan mampatan. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk mencangkung. Sekiranya otot-otot ini sihat, maka cakera intervertebral cepat jatuh ke tempatnya, hernia intervertebral menyelesaikan, tulang belakang mengambil bentuk yang betul. Spine yang sihat adalah pemuda dari tubuh, seperti yang dikatakan P. Bragg.

Apabila pada tahun 2001, di tapak pembinaan, saya mula menjelaskan kepada pekerja bagaimana untuk menyingkirkan sciatica dengan bantuan 1000 squats, mereka tidak percaya saya. Terutama sejak saya terakhir melakukan kitaran ini pada tahun 1983. Pertikaian telah membuktikan kesnya.

Saya juga ingin ambil perhatian bahawa apabila mengamalkan 1000 gerakan, jisim otot tidak meningkat, seperti dalam "pukulan", jantung tidak mengalami sebarang beban tambahan. Tetapi otot dengan massa yang sama menjadi lebih berkekalan, iaitu, seseorang menjadi lebih cekap. Dan ini perlu bagi Zohivtsi.

Setelah menguasai ribuan squats dengan cadangan Heinrich Epp, saya pasti akan menambah "Kalmyk Yoga" Viktor Ivanovich Kharitonov. Ini akan membawa kejayaan dalam perjuangan bukan sahaja dengan radiculitis dan hipertensi, tetapi juga dengan penyakit lain.

HLS: Dalam bahannya, Epp memberikan contoh orang yang, pada usia "lebih dari 70 tahun," menyertai squats dan meningkatkan keadaan mereka dengan ketara, menyingkirkan penyakit kronik. Contoh-contoh "ketinggalan" kita, kerana siapa tahu di mana orang-orang sekarang, bertahun-tahun telah berlalu. Tetapi dengan sendirinya, idea "1000 squats" adalah berbaloi. Anda tidak perlu tergesa-gesa dalam perkembangannya sahaja.

Kesihatan sebagai usaha untuk berkenan

Diari Kesihatan Olga Smirnova

Skuad harian akan memanjangkan umur anda

Semua orang tahu pergerakan itu adalah kehidupan dan gimnastik perlu dilakukan pada waktu pagi. Tetapi, malangnya, tidak semua orang melaksanakannya.

Saya tidak akan meyakinkan sesiapa sahaja, hanya mahu bercakap tentang squats hari ini. Ini adalah satu latihan penting yang perlu anda lakukan untuk semua yang sihat dan sakit setiap hari, tanpa mengira sama ada anda bersenam atau tidak, yang memberikan squats dan squats merawat!

Apa yang menyebabkan squats harian

Apa jahit yang diberikan, berapa banyak dan cara melakukannya dengan betul, saya belajar dari I.P. Neumyakin, M.S. Norbekov, SM Bubnovsky, yang sangat aktif berminat pada kebelakangan ini.

Saya telah memberitahu anda tentang pengalaman saya dalam mencegah selesema dan senaman untuk meningkatkan penglihatan, yang saya pelajari daripada doktor-doktor ini.

Saya sendiri melakukan latihan mudah pagi beberapa latihan, yang termasuk lebih awal 10 jahitan. Semua sebagai waktu pada waktu pagi tidak cukup untuk melibatkan diri secara aktif.

Dan saya membuat penemuan untuk diri saya sendiri bahawa anda tidak sepatutnya melakukan 10, bukan 30, dan tidak 100 squats sehari!

Sebagai contoh, artis Boris Efimov, yang hidup selama 108 tahun, melakukan 450 squats sehari!

Apa yang memberi squats:

  1. Pertama sekali, squats berguna untuk otot yang membaiki dua sendi terbesar - lutut dan pinggul. Mereka menanggung beban terbesar dan paling banyak menderita. Dan squats menguatkan punggung dan otot paha, membantu mengelakkan kecederaan dan patah tulang.
  2. Otot-otot belakang dan perut dilatih, supaya jemari harian membantu menurunkan berat badan dan membentuk postur dan kaki yang indah.

  • Memukul lebih baik daripada latihan lain meningkatkan kekuatan seluruh badan.
  • Squats merawat kembali, lutut, prostatitis.
  • Squats untuk jantung adalah sangat penting! Lagipun, squats - ini adalah beban dinamik biasa. Mereka mengurangkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol dalam darah, menormalkan kontraksi jantung dan, pada amnya, senaman yang sangat berguna untuk menguatkan hati.
  • Ivan Pavlovich Neumyvakin memberitahu tentang perkara ini sangat menarik dan boleh diakses.

    Neumyvakin squats

    Otot jantung kita harus berfungsi seperti pam. Tetapi selalunya mereka tidak berfungsi sepenuhnya. Dan ini berlaku kerana kami duduk banyak, memandu kereta, berjalan sedikit, tidak berfungsi secara fizikal.

    Dalam kes sedemikian, darah memasuki dari atas ke bawah ke bawah, dan hanya 90% kembali ke belakang. Kerana baki 10% pada kaki, kesakitan pada kaki, bengkak, dan trombophlebitis bermula. Hatinya tersumbat dengan kotoran, dan untuk mengepam darah, dia perlu membuat banyak usaha. Di sinilah jugak membantu.

    Squats merawat semua penyakit jantung dan hipertensi.

    Sudah tentu, mereka perlu dilakukan setiap hari.

    Sesungguhnya, selepas dua atau tiga bulan senaman biasa, tekanan darah menjadi normal, semua beban dikeluarkan dari hati, semua otot jantung berfungsi dengan normal dan hati memenuhi misinya, semua penyakit jantung hilang.

    Berapa banyak yang perlu anda lakukan squats dan bagaimana untuk melakukan squats

    Pada permulaan kelas anda tidak perlu melakukan squats dalam, memulakan sedikit, berjongkok selama 10-15 cm. Dalam 1-2 bulan, anda sudah boleh melakukan squats yang mendalam.

    Pada mulanya, lakukan sebanyak mungkin.

    Secara umum, untuk satu pendekatan, idealnya, anda perlu melakukan 30 squats.

    Beristirahat, ulangi lagi, kemudian yang lain.

    Secara beransur-ansur membawa jumlah squats kepada sekurang-kurangnya 100.

    Adalah penting untuk melakukan squats dengan betul dengan lurus, kaki tidak untuk merobohkan lantai, mereka perlu mengambil kedudukan lurus yang mantap dan tidak pergi ke sisi.

    Di kedudukan awal, tangan berdiri diturunkan, apabila anda jongkok, meregang tangan anda ke depan, dan pada peringkat awal anda boleh berpegang pada pokok di jalan atau mengendalikan pintu.

    Profesor Bubnovsky, yang membangunkan sistem pemulihan tanpa pil, bergerak, mengesyorkan melakukan squats setiap jam. Setiap jam untuk 30 squats. Ini amat penting bagi mereka yang duduk di komputer banyak.

    Squats adalah cara serba boleh untuk menggerakkan darah melalui badan.

    Sekiranya anda menetap secara tetap, banyak masalah akan hilang.

    Anda harus selalu menggunakan rizab dalaman badan anda, dengan kata lain, melakukan gimnastik.

    Lagipun, gimnastik tetap membantu untuk tidak menjadi tua, dan bahkan lebih muda. Daripada sel lama kelihatan muda.

    Apa yang diberikan oleh jongkong, kita belajar, kita melakukannya setiap hari dan kita hidup lama!

    Apa lagi yang saya lakukan untuk kesihatan saya, saya menasihati anda untuk melihat penerbitan ini: