Bagaimana untuk meningkatkan tahap "baik" kolesterol HDL: 8 cara

Sering kali kita dapat mendengar kesalahpahaman umum mengenai kolesterol, bahawa kolesterol berbahaya kepada kesihatan, dan tahap tingginya selalu menimbulkan kebimbangan yang serius. Tetapi tidak semua jenis kolesterol berbahaya. Terdapat satu jenis kolesterol, tahap tinggi yang tidak hanya membahayakan kesihatan, tetapi juga mengurangkan risiko mengalami masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung dan vaskular. Ini jenis kolesterol dipanggil lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) - sering dipanggil "baik" kolesterol. Tetapi bagaimana untuk meningkatkan tahap kolesterol HDL yang baik dalam badan dan apa yang diperlukan untuk ini? Baca mengenainya di bawah.

Cara Semulajadi Meningkatkan Kolesterol HDL

Gaya hidup anda mempunyai kesan terbesar tunggal pada kolesterol HDL. Oleh itu, membuat perubahan pada gaya hidup harian anda dan mengambil kawalan penuh terhadap tabiat anda, seperti makan dan bersenam, boleh membawa kepada lipoprotein berketumpatan tinggi, yang boleh mengurangkan risiko masalah kesihatan yang mengancam nyawa.

Gen anda memainkan peranan dalam menentukan sejauh mana tubuh anda menghasilkan HDL dan jenis kolesterol yang lain. Anda tidak boleh mempengaruhi gen anda, tetapi anda boleh mengawal gaya hidup anda. Berikut adalah beberapa cara mudah terbaik yang dapat meningkatkan kolesterol HDL anda:

1. Berhenti merokok (jika anda merokok)

Merokok membawa kepada perkembangan pelbagai penyakit, termasuk kanser lebih daripada 15 organ, penyakit jantung dan saluran darah, penyakit paru-paru, penyakit sistem pembiakan, dan sebagainya. Selain itu, merokok boleh memberi kesan negatif ke atas lipoprotein berketumpatan tinggi di dalam badan anda. Kajian menunjukkan bahawa merokok mengurangkan HDL dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. Untuk mengelakkan perkembangan penyakit sistem kardiovaskular, dan berlakunya serangan jantung dan pukulan, para pakar mengesyorkan berhenti merokok.

2. Lebih banyak aktiviti fizikal

Untuk memastikan tubuh anda sihat, anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal harian anda, terutamanya jika anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Meningkatkan aktiviti fizikal secara langsung membantu meningkatkan tahap "baik" kolesterol HDL, yang merupakan satu lagi dari banyak manfaat sukan. Latihan aerobik adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL. Ini termasuk:

• berjalan kaki
• berjalan
• berenang
• kelas tarian
• berbasikal
• permainan aktif (bola sepak, bola tampar, bola keranjang, bola baling, tenis, dan lain-lain)

3. Kurangkan berat badan berlebihan

Sekiranya anda sedang berlebihan berat badan atau obes, kehilangan berat badan walaupun beberapa kilogram boleh meningkatkan kolesterol HDL. Penurunan berat badan untuk setiap 3 kg menyebabkan peningkatan tahap lipoprotein kepadatan tinggi dengan 1 miligram per desiliter.

4. Makan lemak yang sihat

Untuk meningkatkan HDL dan jumlah kolesterol, anda perlu mengelakkan makan lemak trans, yang biasanya terdapat dalam marjerin pepejal, barangan yang dibakar dan makanan segera yang digoreng. Keutamaan harus diberikan kepada penggunaan lemak sihat yang terdapat dalam alpukat dan minyak alpukat, minyak zaitun, kacang dan ikan berlemak. Lemak yang sihat membantu mengimbangi tahap kolesterol LDL, mengurangkannya, dan meningkatkan tahap HDL kolesterol, sehingga mempromosikan kesihatan yang baik dalam sistem kardiovaskular.

5. Kurangkan penggunaan karbohidrat halus.

Diet tinggi dalam karbohidrat halus, seperti roti putih, beras putih, pasta, gula, dan lain-lain, mempunyai kesan negatif pada kolesterol HDL anda. Mengurangkan pengambilan karbohidrat jenis ini akan membantu meningkatkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi dalam badan. Memilih penggunaan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks dan makanan keseluruhan (sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin penuh) - ini akan memungkinkan untuk mengekalkan tahap HDL yang tinggi dan mencegah perkembangan penyakit saluran darah dan jantung.

6. Minum hanya sedikit alkohol atau berhenti minum sama sekali.

Alkohol tidak memberi faedah kepada badan, dan penggunaannya hanya menyebabkan kemudaratan. Sekiranya anda minum alkohol, hadkan sedikit. Malah, penggunaan alkohol sederhana berbanding dengan alkohol ketara dikaitkan dengan kolesterol HDL yang lebih tinggi. Sekiranya anda masih minum alkohol, cuba memberi pilihan kepada wain merah semulajadi (secara sederhana) dan paras kolesterol "baik" anda akan normal.

7. Meningkatkan pengambilan niacin

Niacin adalah asid nikotinik, yang juga dikenali sebagai vitamin B³ atau vitamin PP. Badan anda menggunakan niacin untuk melepaskan tenaga daripada makanan semasa pencernaannya. Vitamin ini juga membantu mengekalkan kesihatan sistem penghadaman anda, sistem saraf, kulit, rambut dan mata. Kebanyakan orang mendapat cukup niacin dari makanan. Walau bagaimanapun, dengan tahap kolesterol HDL yang dikurangkan, untuk meningkatkannya, niacin sering ditetapkan dalam bentuk suplemen.

Asid nikotinik boleh diambil dalam dos yang lebih rendah, walaupun cadangan untuk kegunaan, kerana mengambil suplemen ini kadang-kadang boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini, terutamanya apabila diambil dalam dos yang tinggi. Kesan sampingan niacin ini termasuk:

• hiperemia
• gatal-gatal atau kesemutan dalam kulit
• masalah gastrointestinal
• masalah dengan sistem otot
• masalah hati

Apabila datang untuk mendapatkan niacin yang mencukupi dari makanan, anda harus memasukkan dalam diet harian anda beberapa makanan yang kaya dengan vitamin ini, seperti:

• daging ayam belanda
• dada ayam (ayam buatan sendiri sahaja)
• kacang tanah
• cendawan
• hati
• ikan tuna
• kacang hijau
• daging lembu organik
• biji bunga matahari
• alpukat

Cobalah untuk mengambil lebih banyak makanan lezat, kaya niacin ini untuk secara semulajadi meningkatkan tahap HDL "baik" kolesterol.

8. Ubat-ubatan

Bolehkah salah satu ubat yang anda ambil adalah penyebab menurunkan kolesterol HDL dalam tubuh anda? Boleh jadi! Ubat seperti steroid anabolik, beta-blocker, benzodiazepine, dan progestin boleh menurunkan tahap lipoprotein berkepadatan tinggi. Jika anda mengambil mana-mana ubat-ubatan ini, beritahu doktor anda mengenainya, dan jika anda boleh, cuba gantikan ubat ini dengan produk semulajadi yang juga boleh menyelesaikan masalah anda.

Apakah kolesterol HDL?

Jumlah kolesterol menunjukkan jumlah lipid dalam darah, termasuk LDL, HDL dan trigliserida. Walau bagaimanapun, jumlah kolesterol terutamanya terdiri daripada lipoprotein berketumpatan rendah (LDL), sering dipanggil "buruk" kolesterol. Tahap LDL yang tinggi boleh menyebabkan pembentukan plak kolesterol di dinding arteri, meningkatkan kemungkinan mengembangkan penyakit kardiovaskular, dan berlakunya serangan jantung dan strok. LDL juga meningkatkan risiko membina penyakit arteri periferal yang boleh berkembang apabila plak bentuk yang menyempitkan lumen arteri yang membekalkan darah ke kaki. Berita baik ialah semakin tinggi HDL anda "baik" kolesterol, semakin rendah tahap LDL.

Apakah HDL? HDL merujuk kepada lipoprotein ketumpatan tinggi, yang biasanya dikenali sebagai "baik" kolesterol. Lipoprotein berketumpatan tinggi cenderung bertindak sebagai penyerap kolesterol yang berlebihan dalam darah, yang mereka angkat kembali ke hati, di mana ia kemudiannya pecah.

HDL sebenarnya lebih rumit daripada yang kita sangka. Ia biasa dianggap bahawa lipoprotein berketumpatan tinggi adalah satu jenis zarah, tetapi kini dipercayai bahawa ini adalah seluruh keluarga zarah yang berbeza. Semua HDL mengandungi lipid (lemak), kolesterol dan protein (apolipoprotein). Beberapa jenis lipoprotein berketumpatan tinggi adalah sfera, sementara yang lain discoid. Beberapa jenis HDL mengeluarkan kolesterol jahat daripada darah manakala jenis lain tidak peduli terhadap kolesterol. Sesetengah jenis kolesterol HDL mengarahkan kolesterol dengan cara yang salah (dalam LDL dan sel) atau melindungi kolesterol LDL sedemikian rupa sehingga menjadi lebih berbahaya kepada arteri.

Kolesterol HDL yang tidak dapat diramalkan adalah salah satu sebab mengapa menurunkan kolesterol LDL sering mendapat perhatian lebih sebagai pertahanan utama terhadap penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, dunia perubatan, dalam perubatan moden dan dalam perubatan holistik, masih bersetuju bahawa meningkatkan HDL rendah adalah langkah yang sangat pintar untuk kesihatan, kerana tahap rendah kolesterol jenis ini boleh menjadi lebih berbahaya daripada yang tinggi Tahap kolesterol LDL.

Menurut kajian, paras kolesterol HDL yang ideal untuk lelaki dan wanita adalah 60 miligram kolesterol per darah desiliter. Sekiranya tahap HDL di dalam badan manusia kurang daripada 40 miligram kolesterol setiap darah desiliter atau tahap HDL dalam wanita adalah di bawah 50 miligram kolesterol setiap darah desiliter, maka risiko morbiditi, khususnya penyakit jantung, dianggap dinaikkan. Walaupun paras HDL anda lebih tinggi daripada yang berisiko, tetapi kurang optimum, anda digalakkan untuk meningkatkan kadar lipoprotein berkepekatan tinggi untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Perbezaan antara kolesterol HDL dan LDL

Seperti yang kita tahu, HDL adalah "baik", manakala LDL adalah jenis "buruk" kolesterol. Berikut adalah beberapa fakta asas mengenai kedua-dua jenis kolesterol ini:

• lipoprotein ketumpatan tinggi
• "Baik" kolesterol
• tahap mereka meningkat dengan diet yang betul
• merokok mengurangkan HDL
• membantu mengurangkan kolesterol LDL dan keluarkan dari arteri
• tahap yang lebih tinggi mengurangkan risiko masalah jantung dan vaskular yang serius

• lipoprotein ketumpatan rendah
• "Bad" kolesterol
• tahap mereka meningkat dengan pemakanan yang tidak betul
• merokok meningkat LDL
• adalah sumber utama pengumpulan kolesterol dan penyumbatan arteri
• tahap yang lebih tinggi meningkatkan risiko membina masalah serius dengan jantung dan saluran darah
• berat badan berlebihan dikaitkan dengan LDL yang lebih tinggi dan HDL yang lebih rendah

Pemikiran terakhir mengenai kolesterol HDL

Jika anda tidak tahu tahap HDL anda, anda boleh mengetahui dengan menderma darah untuk analisis (profil lipid). Analisis ini akan memberi peluang untuk mengetahui tahap kolesterol, serta bahagian individunya, termasuk HDL dan LDL. Tiada tanda atau simptom yang jelas dari kolesterol LDL yang tinggi dan kolesterol HDL yang rendah, jadi penting untuk selalu memeriksa kolesterol darah anda untuk mengekalkan gaya hidup yang sihat!

Ingat bahawa beberapa cara terbaik untuk meningkatkan kolesterol HDL "baik" sambil mengurangkan tahap "buruk" kolesterol LDL termasuk berhenti merokok, senaman yang kerap, mengurangkan berat badan berlebihan, makan lemak yang lebih sihat, mengurangkan penggunaan karbohidrat halus, mengurangkan penggunaan alkohol atau penolakan lengkap, meningkatkan penggunaan produk kaya niacin dan enggan mengambil dadah tertentu. Ambil langkah-langkah ini dan tonton paras kolesterol HDL anda, dan risiko penyakit jantung dan strok berkurangan.

Makanan yang meningkatkan kolesterol darah yang baik

Apabila ia datang kepada kolesterol dalam darah, kita sering memikirkannya sebagai sebatian organik yang berbahaya untuk kesihatan kita, yang disimpan di dinding kapal kita dan membawa kepada penyakit jantung dan strok. Tetapi adakah ia begitu mudah dan tegas untuk bercakap tentang kolesterol? Mari kita lurus ini.

Kolesterol adalah alkohol semulajadi (lipofilik - sama dengan lemak). Oleh itu, di banyak negara ia dipanggil tidak kolesterol, tetapi kolesterol. Ia adalah bahagian penting dari membran sel semua organisma hidup yang mengandungi nukleus. Kira-kira 80% kolesterol dihasilkan di dalam tubuh kita oleh hati, buah pinggang, kelenjar adrenal, usus dan gonad, dan baki 20% datang ke tubuh kita dengan makanan dari haiwan.

Peranan kolesterol. Sambungan penting untuk badan kita terlibat dalam:

• membran sel;
• pengangkutan bahan melalui membran sel;
• mengekalkan paras air dalam sel-sel badan;
• pengeluaran vitamin D antirachitic, hormon steroid korteks adrenal, hormon seks lelaki dan wanita;
• pembentukan asid hempedu.

Di samping itu, kajian terbaru menunjukkan bahawa kolesterol memainkan peranan penting dalam aktiviti sistem imun dan sinaps otak, termasuk perlindungan terhadap kanser.

Kelarutan kolesterol. Kolesterol boleh larut dalam lemak dan pelarut organik, tidak larut dalam air. Berdasarkan fakta bahawa asas darah adalah air, dan kolesterol tidak larut dalamnya, darah tidak dapat menyampaikan kolesterol ke tisu badan. Sebagai kenderaan sedemikian dalam badan, protein transporter khas (apolipoprotein) digunakan, yang bersama-sama dengan kolesterol menghasilkan sebatian kompleks yang sangat larut dipanggil lipoprotein.

Jenis-jenis lipoprotein. Doktor biasanya membahagikan kolesterol kepada dua kategori, kolesterol yang "kolesterol baik" dan "buruk". Malah, hanya terdapat satu jenis kolesterol, yang, dengan protein transporter, membentuk pelbagai lipoprotein, yang utama adalah lipoprotein ketumpatan rendah (LDL), lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) dan trigliserida. Semua pembawa ini terdiri daripada molekul protein dan lemak dan membawa molekul kolesterol yang sama.

Dua unit digunakan untuk mengukur paras kolesterol darah: mmol / L (milimol per liter) atau mg / dL (miligram setiap desiliter). Dalam Persekutuan Rusia mmol / l digunakan sebagai standard. Penukaran dari satu unit ke unit lain dilakukan seperti berikut:

1 mmol / L = 38.665 mg / dL;

1 mg / dl = 0.026 mmol / l.

Lipoprotein kepadatan rendah (LDL) sering dipanggil "buruk" kolesterol. Ia terdiri daripada lipid (dari λίπος, lípos - lemak) dan protein, dan molekul lipid lebih besar berbanding molekul protein. Jenis lipoprotein ini mengangkut kolesterol dari tempat pengeluaran mereka ke tisu periferi.

LDL yang berlebihan boleh menyebabkan pembentukan plak dalam saluran darah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung koronari dan strok. Oleh itu, ia dipanggil "buruk" kolesterol. Tahap optimum LDL untuk orang yang sihat adalah kurang daripada 2.6 mmol / L (100 mg / dL). Jika anda sudah mempunyai penyakit jantung, anda harus berusaha mengekalkan tahap LDL anda di bawah 1.82 mmol / L (70 mg / dl). Walaupun kurang "buruk" kolesterol lebih bermanfaat, parasnya dari 2.6 hingga 3.35 mmol / l (100-129 mg / dl) dianggap hampir optimum. Kerana ia meningkat kepada 3.38-4.13 mmol / L (130-159 mg / dL), ini dikelaskan sebagai paras sempadan tinggi. LDL dari 4.16 hingga 4.91 mmol / l (160 hingga 189 mg / dl) adalah tinggi, dan 4.94 mmol / l dan ke atas (190 mg / dl dan ke atas) adalah sangat tinggi.

Lipoprotein ketumpatan tinggi (HDL) dipanggil "baik" protein. HDL mempunyai kepadatan yang lebih tinggi kerana ia mempunyai lebih banyak molekul protein. Kolesterol jenis ini boleh mencapai satu pertiga daripada jumlah kolesterol.

Keistimewaan kolesterol "baik" adalah menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari darah, mengangkutnya ke hati, dan dari situ ia kemudian dikeluarkan dari tubuh. Hasil kajian yang dijalankan di Amerika Syarikat menunjukkan bahawa peningkatan HDL dengan hanya 0.026 mmol / L (1 mg / dl) dapat mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 3%.

Lebih tinggi tahap, lebih baik perlindungan. Tahap 1.56 mmol / l (60 mg / dl) dianggap terbaik, tahap 1.3 hingga 1.53 mmol / l (50-59 mg / dl) adalah baik, dan tahap di bawah 1.3 mmol / l (50 mg / dl) untuk wanita dan 1.04 mmol / l (40 mg / dl) untuk lelaki dianggap rendah, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Trigliserida adalah lemak dalam badan, sama dengan kolesterol. Tahapnya meningkat dengan obesiti manusia, memakan sejumlah besar karbohidrat halus dan aktiviti fizikal yang rendah. Tahap triglecerides yang tinggi biasanya dikaitkan dengan tahap tinggi LDL dan HDL yang rendah, serta penyakit jantung, kencing manis. Tahap trigliserida optimum adalah di bawah 3.9 mmol / L (150 mg / dL); dari 3.9 hingga 5.17 mmol / l (150-199 mg / dl) adalah sangat tinggi, dari 5.2-12.97 mmol / l (200-499 mg / dl) - tinggi dan lebih daripada 13 mmol / l (500 mg / dl) - sangat tinggi.

Jumlah kolesterol adalah tahap kumulatif lipoprotein HDL dan LDL, serta trigliserida. Secara amnya, jumlah kolesterol di bawah 5.2 mmol / l (200 mg / dl) adalah wajar, tahap 5.2 hingga 6.2 mmol / l (200-239 mg / dl) adalah sangat tinggi, dan nilai lebih daripada 6, 2 mmol / L (240 mg / dL) - tinggi.

Kolesterol dan aterosklerosis

Kolesterol tinggi adalah berbahaya kerana ia boleh menyebabkan aterosklerosis. Atherosclerosis berlaku apabila kolesterol berkumpul di dinding arteri dalam bentuk plak. Plak Atherosclerotic menjadikan dinding arteri tebal dan kaku, peningkatan tekanan darah dan tekanan pada jantung dicipta. Plak-plak ini boleh mengumpul di cerebral (dari Latin Cerebrum - otak) dan arteri koronari, yang meningkatkan risiko strok atau serangan jantung.

LDL tinggi dan / atau HDL kolesterol rendah boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk genetik. Walau bagaimanapun, membuat beberapa perubahan gaya hidup yang mudah boleh membantu meningkatkan paras kolesterol HDL dan LDL yang lebih rendah.

Bagaimana untuk meningkatkan paras kolesterol "baik"?

Langkah 1. Berikan lemak jenuh dan trans.

Lemak merupakan komponen penting dalam pemakanan manusia. Walau bagaimanapun, lemak jenuh dan trans meningkatkan kandungan "buruk" kolesterol dalam darah. Lemak tepu terutamanya memasuki badan dengan produk haiwan, walaupun beberapa tumbuhan tropika, seperti kelapa, juga mengandungi lemak tepu.

Terdapat lemak trans semula semulajadi dan buatan. Lemak trans alami terdapat dalam daging dan produk tenusu sekitar 5-8%. Lemak trans buatan dibentuk oleh rawatan kimia lemak tepu, yang dipanggil "hidrogenasi separa."

Ia adalah lemak jenuh yang merupakan satu-satunya faktor penting dalam meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dalam darah. Makanan yang tinggi lemak tepu termasuk daging lembu, babi, kambing, semua produk tenusu, makanan goreng, dan pelbagai makanan cepat saji. Hadkan penggunaan daging merah kepada lima atau kurang kali sebulan. Adalah disyorkan untuk menghadkan pengambilan lemak tepu kepada 7% daripada pengambilan kalori harian. Gantikan daging ini dengan daging ayam tanpa kulit atau pilih sekeping kecil daging tanpa lemak. Apabila membeli produk, pastikan mereka tidak mengandungi lemak tepu dan trans. Produk tenusu bebas lemak adalah alternatif yang lebih sihat, dan juga termasuk lebih banyak ikan dalam diet anda.

Langkah 2. Makanan yang sihat. Menggantikan makanan yang tinggi lemak tepu dengan makanan yang tinggi lemak tak tepu adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan HDL. Kurangkan pengambilan kalori.

Omega-3 asid lemak. Makanan yang tinggi lemak tak tepu termasuk ikan berminyak seperti salmon, makarel, tuna, ikan sardin, herring, makarel, halibut dan bass laut. Mereka mengandungi jenis lemak yang sihat yang dipanggil asid lemak Omega-3, yang boleh membantu meningkatkan tahap "baik" kolesterol. Makan ikan dua atau tiga kali seminggu, sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.

Kacang walnut, badam, flaxseeds dan avocados, serta minyak seperti canola (minyak keasidan rendah), rapeseed, kacang soya dan zaitun juga mengandungi asid lemak Omega-3. Minyak ini harus menggantikan lemak haiwan semasa memasak. Mereka juga boleh digunakan dalam penyediaan salad dan pasta.

Selain mengurangkan kolesterol "buruk" dan meningkatkan "baik," walnut dan minyak kacang kaya serat, antioksidan, dan asid alfa-linolenik. Tambah biji rami untuk sup, salad, bijirin, muesli atau yogurt.

Asid lemak Omega-3 tidak hanya meningkatkan tahap HDL, tetapi juga membantu mengurangkan tahap trigliserida, yang dapat mencegah penyakit jantung, strok dan penyakit lain.

Minyak rami dan minyak camelina. Minyak ini mengandungi sejumlah besar pelbagai vitamin, asid lemak tak tepu, termasuk polyunsaturated. Mereka mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi darah lipid. Kurangkan tahap "buruk" kolesterol. Ia digunakan pada waktu pagi di perut kosong satu sudu.

Tambah lebih banyak bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan untuk diet anda. Hadkan pengambilan karbohidrat glisemik tinggi, seperti gula halus dan makanan yang diproses. Gula mudah dan karbohidrat boleh menyebabkan peningkatan paras gula darah, yang meningkatkan tahap trigliserida dan menurunkan kolesterol "baik". Elakkan bijirin manis, roti putih, cornflakes.

Produk bijirin utamanya termasuk oat, roti bijirin atau tepung wholemeal, pasta, beras perang, dan sejenisnya. Biji-bijian jenis ini kaya serat, yang penting untuk mengurangkan kolesterol "buruk" dalam darah. Makan setiap hari untuk sarapan pagi satu cawan oat tanpa gula, minum jus anggur, yang akan meningkatkan tahap kolesterol dalam darah.

Keputusan penyelidikan menunjukkan bahawa diet 12 bulan rendah karbohidrat jauh lebih berkesan untuk meningkatkan HDL daripada diet rendah lemak selama 12 minggu. Mengurangkan karbohidrat, bersama-sama dengan peningkatan tenaga fizikal, juga akan membantu anda menurunkan berat badan.

Protein soya. Makanan yang mengandungi protein soya boleh meningkatkan tahap HDL walaupun pada orang yang mempunyai tahap kolesterol normal. Pada orang yang mengkonsumsi 40 gram protein soya setiap hari, tahap HDL meningkat dengan ketara. Contoh produk soya termasuk tofu (kacang curd), kacang soya, dan keju soya.

Orang yang mempunyai penyakit genetik yang dikenali sebagai "hypercholesterolemia keluarga" cenderung mempunyai tahap LDL ("kolesterol" yang buruk), walaupun mereka makan secara optimum. Bagi mereka, doktor sering mencadangkan campur tangan farmaseutikal untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 3. Latihan

Senaman secara umum membantu meningkatkan tahap "baik" kolesterol dan mengurangkan "buruk". Walau bagaimanapun, menurut kajian, diperhatikan bahawa sejumlah besar latihan diperlukan untuk meningkatkan tahap HDL. Telah diperhatikan bahawa orang yang telah bersenam selama sekurang-kurangnya 30 minit, sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, mempunyai kolesterol "baik" yang jauh lebih tinggi. Sekiranya anda tidak mematuhi cadangan ini dan mengurangkan masa latihan, adalah mustahil untuk memerhatikan pertumbuhan PAP.

Berjalan, berenang, berjoging dan pelbagai aktiviti fizikal yang diperkenalkan ke dalam kehidupan harian anda akan membantu meningkatkan HDL anda. Untuk melakukan ini, anda mesti menggunakan latihan untuk membakar sekurang-kurangnya 1200 kilokalori seminggu. Cari aktiviti fizikal yang menyeronokkan dan berpegang kepada mereka. Masa latihan ini juga boleh menjadi faktor dalam meningkatkan HDL anda. Apabila anda bersenam sebelum makan, anda merangsang pengeluaran LPL (lipoprotein lipase), yang membersihkan saluran darah dari lemak dan menurunkan paras trigliserida, sambil membersihkan jalan untuk HDL.

Dalam tempoh dua bulan selepas permulaan latihan fizikal yang sistematik, peningkatan 5 peratus dalam PAP anda mungkin berlaku. Dalam kajian yang dijalankan pada orang yang berjalan 6000 langkah setiap hari, tidak seperti orang yang berjalan 2000 langkah, tahap kolesterol HDL meningkat 3 mg / dl. Tahap lipoprotein kepadatan tinggi meningkat secara purata sebanyak 10 mg / dl apabila melakukan senaman kardiovaskular sekurang-kurangnya 30 minit tiga kali seminggu.

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan tahap LDL, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Langkah 4. Menghilangkan berat badan berlebihan. Pound tambahan meningkatkan tahap "buruk" kolesterol dan mengurangkan tahap "baik". Menurut penyelidik di Johns Hopkins University (USA), kehilangan berat badan berlebihan untuk setiap 2.2 kg meningkatkan HDL dengan 0.35 mg / dl. Mengekalkan indeks jisim badan (BMI) pada tahap 25 atau kurang membantu mengurangkan "buruk" dan meningkatkan "kolesterol" yang baik. Mulakan program latihan dan pemakanan sihat untuk mempercepatkan penurunan berat badan. Lakukan berjalan kaki setiap hari selama 30 minit, mendaftar untuk gym, dan lain-lain, untuk mendorong anda menurunkan berat badan. Rujuk terlebih dahulu doktor anda untuk menentukan keselamatan aktiviti fizikal untuk kesihatan anda.

Langkah 5. Penghentian merokok

Salah satu cara untuk meningkatkan kolesterol "baik" dan meningkatkan kesihatan jantung anda ialah berhenti merokok. Laporan dari Johns Hopkins University mengatakan bahawa perokok mempunyai tahap HDL yang lebih rendah daripada bukan perokok. Jika anda berhenti merokok selama 2 minggu, peningkatan HDL sudah diperhatikan. Walau bagaimanapun, jangan berfikir bahawa jika anda tidak merokok, maka anda benar-benar selamat. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal perubatan Pediatrics International menunjukkan bahawa pendedahan kepada asap terpakai mengurangkan tahap HDL di kalangan orang dewasa dan kanak-kanak. Kajian-kajian lain di Jepun telah menunjukkan bahawa untuk setiap 20 rokok merokok, kadar kolesterol "baik" berkurang sebanyak 3.5 mg / dl. Hanya dengan berhenti merokok, anda boleh meningkatkan tahap HDL sebanyak 10%.

Langkah 6. Kurangkan penggunaan alkohol. Pengambilan alkohol yang sederhana, terutamanya wain merah, boleh membantu meningkatkan tahap HDL. Jika anda suka wain merah, anda boleh menambah segelas wain untuk diet anda sekali sehari. Wain merah mengandungi bahan yang dipanggil resveratrol, yang dikaitkan dengan peningkatan paras kolesterol "baik". Walau bagaimanapun, ingat bahawa jika anda menghadapi masalah dengan alkohol, pilihan ini untuk meningkatkan HDL tidak sesuai dengan anda.

Langkah 7. Vitamin. Vitamin PP (niacin, asid nikotinik, nikotinamida) paling berkesan untuk meningkatkan tahap HDL. Makan lebih banyak makanan di niacin, termasuk produk tenusu rendah lemak, daging tanpa lemak, telur, kacang, dan roti yang diperkaya. Jika anda mengambil multivitamin, pastikan ia mengandungi niacin sebagai sebahagian daripada senarai vitamin.

Menurut penyelidikan oleh Institut Kesihatan Kebangsaan AS, niacin dapat membantu meningkatkan HDL lebih berkesan daripada ubat-ubatan yang ditetapkan untuk merawat kolesterol total. Sebagai manfaat tambahan, niacin juga membantu mengurangkan LDL (kolesterol "buruk") dan trigliserida.

Langkah 8. Minum jus kranberi. Cranberry mengandungi polyphenols antioksidan yang melindungi tubuh dari kerosakan oleh radikal bebas. Polyphenols ini juga terdapat dalam wain merah dan produk herba merah, ungu dan biru lain. Adalah dipercayai bahawa mereka bertanggungjawab terhadap kesan peningkatan tahap HDL dalam darah. Kajian telah menunjukkan bahawa dengan penggunaan harian satu cawan jus cranberry (mors) selama empat minggu, tahap HDL meningkat sekitar 8%.

Langkah 9. Minum teh hijau. Rasa pahit sedikit teh hijau berasal dari bahan kimia polifenol, kaya dengan antioksidan. Menurut Pusat Perubatan Universiti Maryland, polifenol teh hijau boleh membantu menyekat penyerapan kolesterol dalam usus, mengurangkan jumlah kolesterol, meningkatkan tahap HDL dalam badan anda. Pusat perubatan mencadangkan minum dua atau tiga cawan teh hijau sehari untuk mendapat manfaat. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai buah pinggang, perut, jantung, atau gangguan psikologi harus mengelakkan teh hijau. Ia juga perlu diingat tentang sifat-sifat diuretik teh hijau, yang boleh membawa kepada pelepasan unsur-unsur surih yang diperlukan untuk kesihatan kita.

Langkah 10. Sterol dan stanol. Bahan-bahan dalam struktur kimia mereka sangat mirip dengan kolesterol. Oleh itu, ketika melewati saluran gastrointestinal, mereka diserap ke dalam darah bukannya kolesterol, dan kolesterol dikeluarkan dari tubuh. Akibatnya, tahap kolesterol jumlah dan "buruk" dalam darah berkurangan.

Sterol dan stanol didapati dalam kuantiti yang kecil dalam sayur-sayuran, banyak biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Baru-baru ini, pengeluar mula menambahkannya kepada pelbagai produk: beberapa marjerin, muesli, pasta, jus oren dan bijirin.

Terima kasih kerana berkongsi artikel dalam rangkaian sosial!

25 makanan dengan kolesterol baik untuk dimasukkan ke dalam diet anda

Adakah anda mempunyai tahap kolesterol yang tidak baik? Adakah anda bimbang tentang kesihatan anda? Kolesterol tinggi adalah masalah yang sangat biasa di kalangan sebilangan besar orang, dan jika anda tidak mengambil langkah yang tepat pada waktunya, komplikasi dapat muncul.

Jadi bagaimana untuk meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan badan yang buruk? Apa produk yang boleh membantu dengan ini? Baca artikel ini untuk mengetahui semua tentang kolesterol dan makanan yang mengandungi kolesterol yang paling baik.

Semua yang anda perlu tahu tentang kolesterol baik

Apakah kolesterol HDL? Tubuh manusia bertanggungjawab untuk menghasilkan 2 jenis kolesterol. Mereka dikenali sebagai LDL dan HDL (lipoprotein ketumpatan tinggi), yang dianggap baik dan berguna. HDL membantu menghilangkan kolesterol dari badan dan menghantarnya terus ke hati, dengan itu mencegah perkembangan pelbagai penyakit jantung. Rendah HDL dan LDL yang tinggi secara mendadak meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Beberapa maklumat mengenai kolesterol berbahaya

Mengurangkan kolesterol jahat tidak begitu mudah, dan kadangkala ia mahal. Proses ini berlaku secara beransur-ansur dan memerlukan komitmen lengkap.

Pemakanan yang betul boleh mempercepatkan proses ini. Terdapat produk yang semata-mata dibuat untuk membersihkan kolesterol berbahaya. Apa yang buruk tentang kolesterol jahat?

Kira-kira 2/3 kolesterol dibawa oleh zarah HDL. Zarah-zarah ini menyampaikan kolesterol ke pelbagai bahagian tubuh di mana ia diperlukan. Sekiranya terdapat banyak kolesterol berbahaya dalam darah, zarah HDL tidak dapat menampung tugas mereka dan membuangnya terus ke dalam aliran darah, yang menyebabkan saluran darah tersumbat dan perkembangan penyakit jantung. Satu-satunya cara yang selamat untuk menghilangkan kolesterol yang berlebihan adalah diet tanpa lemak.

25 makanan untuk meningkatkan kolesterol yang baik

Dan kini kami datang ke senarai makanan yang perlu dimasukkan dalam diet anda untuk meningkatkan tahap kolesterol baik tanpa ubat.

1. Wild Salmon

Salmon liar sangat baik untuk jantung. Ia mengandungi asid lemak omega-3, yang penuh dengan lipoprotein ketumpatan tinggi. Adalah disyorkan untuk memakan salmon liar 2-3 kali seminggu. Ingat bahawa tidak semua nutrien diserap oleh badan, jadi cuba mempelbagaikan diet anda dan makan makanan secara keseluruhan.

2. makarel

Satu lagi produk yang mengandungi HDL dalam kuantiti yang banyak ialah mackerel. Tambahnya kepada diet anda untuk mengurangkan risiko serangan jantung dan penyakit sistem kardiovaskular. Ia mengandungi asid omega-3, yang meningkatkan kolesterol baik, dan mengurangkan jumlah sel lemak dalam darah.

3. Tuna

Tuna putih boleh yakin dengan produk yang mengandungi sejumlah besar HDL. Ini bukan sahaja dapat memperkuat kesihatan sistem kardiovaskular, tetapi juga membantu mengurangkan tekanan darah dan risiko penggumpalan darah. Tuna boleh dibakar atau dimanggang untuk menjauhi lemak yang tidak sihat.

4. Halibut

Halibut adalah ikan lain yang melindungi hati. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan ini hingga 3 kali seminggu. Sekiranya halibut tidak sesuai dengan citarasa anda, anda boleh mencuba sardin atau trout tasik. Suplemen minyak ikan juga boleh menjadi alternatif yang baik.

5. Wain merah

Jangan berfikir bahawa wain merah hanya boleh diminum di pihak. Ia termasuk dalam produk teratas dengan kandungan kolesterol HDL yang tinggi dan mempunyai banyak kelebihan. Satu gelas wain merah boleh meningkatkan tahap HDL dalam darah sebanyak 4 mg setiap desiliter. Bagaimanapun, ia tidak mengurangkan trend.

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandungi sejumlah besar antioksidan yang boleh meningkatkan HDL dan menurunkan kolesterol berbahaya. Gunakan minyak zaitun dan bukan mentega atau semburan memasak untuk meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular. Tambah sedikit cuka untuk membuat salad salad lazat. Jangan keterlaluan dengan jumlah minyak zaitun, kerana ia mengandungi banyak kalori.

7. Minyak Canola

Canola adalah minyak sayur cair yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengurangkan jumlah kolesterol yang berbahaya. Ia disyorkan untuk menggunakannya semasa memasak dan bukannya mentega, di mana terdapat banyak lemak jenuh yang berbahaya. Mereka boleh memasak salad atau memasak sayur-sayuran untuk makan tengahari.

8. Avocados

Alpukat adalah buah yang mengandungi sejumlah besar lemak monosaturat. Ini adalah salah satu sumber terbaik kolesterol HDL! Irisan alpukat boleh ditambah kepada salad buah atau mash dan disebarkan pada sandwic bukannya mayonis dan mentega. Alpukat membantu menurunkan kolesterol yang buruk.

9. Tumbuh Brussels

Tumbuh Brussels adalah produk lain yang boleh anda tambah untuk diet anda untuk meningkatkan tahap kolesterol yang baik. Ia mengurangkan tahap LDL, menyekatnya sepenuhnya. Malah lemak berhenti diserap ke dalam aliran darah. Ia mengandungi serat larut, yang merupakan pilihan terbaik untuk meningkatkan tahap HDL.

10. Oranges

Jeruk, seperti buah-buahan lain, mengandungi antioksidan yang melindungi hati manusia dari pelbagai penyakit. Dewasa harus makan sekurang-kurangnya 20 gram jeruk atau sayur-sayuran / buah-buahan lain setiap hari untuk meningkatkan jumlah kolesterol yang baik.

11. Kacang Lima

Biji Lima adalah sesuatu yang perlu anda cuba! Ia mengurangkan jumlah kolesterol yang buruk dan memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular manusia. Kacang Lima boleh direbus dengan sayur-sayuran lain, seperti lobak merah dan lada, atau hanya ditambahkan ke salad sayuran. Sekiranya anda membuat perubahan yang sangat kecil dalam diet anda, anda boleh mengosongkan usus anda, makan lebih cepat dengan kurang makanan dan membekalkan tubuh anda dengan serat dos biasa, yang diperlukan untuk mengurangkan kolesterol berbahaya.

12. Walnut

Kacang-kacangan penuh dengan asid lemak tak tepu yang menyokong kesihatan vaskular. Walau bagaimanapun, pakar pemakanan mengesyorkan makan mereka secara sederhana, kerana ia mengandungi kalori dan anda boleh mendapatkan berat badan yang berlebihan. Mereka boleh dimakan mentah, dengan gula, garam atau ditutup dengan karamel.

13. Badam

Sejumlah badam setiap hari akan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Mereka penuh dengan protein, yang melawan deposit lemak berlebihan dan menembusi untuk masa yang lama. Almond harus menjadi sebahagian daripada diet yang sihat. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin E, yang mengurangkan risiko perkembangan plak di arteri.

14. Hazelnuts

Hazelnut mengandungi omega-3 asid lemak yang membantu mengawal degupan jantung. Ia juga mengandungi serat, yang menghalang kencing manis dan membantu untuk makan kurang. Mereka mengandungi sejumlah besar lemak tak tepu tak jenuh dan tanpa lemak, yang sangat bermanfaat untuk jantung.

15. Kacang

Kacang mengandungi L-arginine dalam kuantiti yang banyak. Ia meningkatkan keadaan arteri, meningkatkan kelenturan mereka, dan mengurangkan risiko pembentukan plak. Ia juga mengawal peredaran darah.

16. Pistachios

Pistachios mengandungi sterol tumbuhan, bahan yang mengawal jumlah kolesterol. Mereka sering ditambah kepada makanan lain, untuk jus oren, sebagai contoh, kerana sejumlah besar manfaat kesihatan. Adalah disyorkan untuk makan kira-kira 45-50 gram kacang setiap hari, yang akan menjadikan pengurangan kolesterol berbahaya lebih berkesan lagi.

17. Coklat gelap

Coklat gelap adalah peluang yang baik untuk memasukkan sesuatu yang lazat dan sihat dalam diet anda. Ia mampu mengurangkan kolesterol berbahaya, mengandungi antioksidan dan flavonoid yang berfungsi dengan keajaiban dengan hati manusia. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh menyalahgunakan keistimewaan ini dan memakannya secara sederhana supaya tidak mendapat pound tambahan.

18. Teh hijau atau hitam

Teh hitam dan hijau penuh dengan antioksidan yang mempunyai kesan positif. 3 cawan teh sehari akan meningkatkan kesihatan sistem kardiovaskular dan memperbaiki penampilan kulit. Selalunya minuman ini digunakan untuk penurunan berat badan, untuk mengurangkan tekanan dan rawatan diabetes. Adalah lebih baik untuk tidak menambah gula dan krim ke teh, ini hanya akan mengurangkan manfaat minuman panas.

19. Padi coklat

Padi perang dianggap salah satu wakil terbaik tanaman bijian yang boleh mengurangkan kolesterol LDL. Ia juga mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Gantikan nasi putih berbahaya dengan coklat untuk merasai manfaat penuh produk ini pada anda. Ia juga melancarkan tekanan, mengurangkan risiko kencing manis dan membantu menurunkan berat badan.

20. Soy

Susu kedelai atau tauhu juga boleh membantu mengurangkan kolesterol jahat. Tidak ada satu gram kolesterol dan banyak asid lemak omega-3, yang hanya bagus untuk kesihatan jantung dan saluran darah. Menurut Dr. Beckerman, MD, susu kedelai tidak akan mencukupi untuk menurunkan kolesterol, jadi dia mengesyorkan termasuk makanan keseluruhan lain dalam diet anda.

21. Kacang merah

Pemimpin dalam mengurangkan kolesterol LDL di kalangan kekacang adalah kacang merah. Ramai ahli pemakanan mengesyorkannya. Setengah cawan kacang merah mengandungi 3 gram serat larut dan 6 gram serat. Pengambilan kacang secara teratur mengurangkan jumlah lipoprotein berkepadatan rendah.

22. Berries

Berry mengandung vitamin E, yang menghentikan pengoksidaan kolesterol dan pembentukan plak di dalam saluran darah. Dan tidak semua, beri mampu melawan kanser dan memperbaiki keadaan tulang. Orang yang makan beri setiap hari, tidak mempunyai masalah dengan pencernaan, tidak seperti orang yang tidak makan beri. Mereka yang tidak suka beri, boleh makan jambu, kiwi, mangga atau pic. Jangan lupa untuk mengikuti kalori dalam buah.

23. Terung

Adakah anda tahu bahawa terung atau terung boleh menjaga kesihatan jantung? Mereka mengandungi serat yang larut dan sangat sedikit kalori. Mereka mengandungi banyak nutrien serta sayur-sayuran lain, seperti okra (okra), misalnya.

24. Produk yang Diperkuatkan

Makanan yang diperkayakan juga baik untuk jantung. Yogurt, jus oren dan cranberry adalah contoh yang jelas. Mereka mengurangkan tahap kolesterol sebanyak 6-15%. Bukankah itu hebat? Jangan lupa membaca dengan teliti label produk yang anda beli, kerana sebagai tambahan kepada bahan-bahan yang sihat, mereka sering menyembunyikan dan membahayakan.

25. Kentang manis

Kentang manis disarankan untuk dimakan bukannya kentang biasa kerana terdapat banyak manfaat yang terdapat di dalamnya. Walaupun namanya, ubi jalar mempunyai indeks glisemik rendah, iaitu, ia tidak menimbulkan peningkatan dalam gula darah. Ia juga mempunyai vitamin A, serat dan lycopene.

Produk yang paling berkesan untuk mengurangkan kolesterol berbahaya

Kolesterol LDL berlebihan menyebabkan penyumbatan arteri, dan ini akhirnya menyebabkan serangan jantung, strok dan pelbagai penyakit arteri, seperti arteriosklerosis, sebagai contoh. Berikut adalah beberapa makanan yang akan membantu mengurangkan kolesterol berbahaya secara semulajadi.

1. Makanan serat otak, dedak dan tinggi

Oatmeal mengandungi serat yang larut, dikenali kerana keupayaannya untuk menurunkan kolesterol jahat. Pada hari itu, hanya 5-10 gram makanan dengan serat larut disyorkan untuk menurunkan kolesterol. 1.5 cawan oatmeal sehari boleh merangkumi keperluan badan ini untuk serat larut.

2. Ikan dan asid lemak omega-3

Seperti yang anda tahu, makan ikan dengan asid lemak omega-3 dapat membantu menyelesaikan masalah kolesterol tinggi. Jenis ikan berikut mengandungi jumlah asid lemak omega-3 yang tertinggi:

Sumber lain daripada asid lemak omega-3 adalah canola dan benih rami tanah.

3. Minyak zaitun

Minyak zaitun kaya dengan antioksidan yang menurunkan kolesterol berbahaya.

Minyak zaitun semulajadi mengandungi lebih banyak nutrien dan antioksidan. Ingatlah bahawa minyak yang lebih ringan, semakin banyak pemprosesannya telah mengalami.

4. Produk Stenol atau Sterol yang Diperkaya

Di rak-rak kedai penuh produk diperkaya dengan stanol dan Sterol (bahan kimia tumbuhan). Bahan-bahan ini menghalang penyerapan kolesterol.

Jus buah, yogurt dan beberapa produk lain mengandungi sterol dalam komposisi mereka, yang boleh mengurangkan tahap kolesterol dalam badan sebanyak 10%.

Beberapa tip berguna

Sekiranya HDL terlalu rendah, beberapa lagi langkah boleh diambil untuk mengurangkan kemungkinan penyakit jantung dan serangan jantung.

1. Berlatih setiap hari.

Latihan adalah cara terbaik untuk mendapatkan badan anda bekerja! Ia membakar sejumlah besar kalori dan memastikan ia sesuai. Latihan aerobik setiap hari selama 30-60 minit untuk meningkatkan kolesterol HDL dan meningkatkan kesihatan anda.

2. Berhenti merokok

Untuk meningkatkan tahap kolesterol baik di dalam badan, anda perlu mengurangkan bilangan rokok yang dihisap setiap hari. Oleh itu, berhenti merokok dan perubahan tidak akan mengambil masa yang lama.

3. Memimpin gaya hidup yang sihat

Mengekalkan berat badan yang sihat dan gaya hidup yang sihat dapat membantu meningkatkan kolesterol HDL. Obesiti sentiasa dikaitkan dengan tahap peningkatan kolesterol berbahaya dan risiko penyakit yang timbul dalam sistem kardiovaskular, serta gangguan dalam proses metabolik.

4. Cuba ambil ubat-ubatan khas.

Ubat juga boleh meningkatkan kolesterol HDL. Niacin adalah salah seorang daripada mereka. Ia sangat berkesan dan murah. Ubat ini kuat, jadi dapatkan nasihat doktor sebelum menggunakannya.

5. Jangan makan makanan segera, makanan segera dan makanan siap sedia

Makanan ini mengandungi sejumlah besar lemak trans, yang merupakan punca utama paras kolesterol yang tinggi.

6. Makan kurang manis

Sweet menimbulkan tahap gula dalam darah, serta kolesterol yang berbahaya. Makan makanan yang lebih baik yang mengandungi gula semulajadi, iaitu beri, buah-buahan, coklat gelap.

Punca kolesterol rendah

Terdapat orang yang menjalani gaya hidup aktif, tetapi tahap HDL mereka kekal rendah atau tidak berubah. Kenapa begitu? Di bawah adalah senarai kemungkinan sebab yang mungkin mempengaruhi PAP.

1. Genetik

Genetik menentukan hampir segala-galanya dalam tubuh manusia, jadi jangan dedahkannya. Sekiranya seseorang mempunyai kecenderungan genetik pada paras kolesterol yang tidak mencukupi, maka risiko penyakit penyakit sistem kardiovaskular meningkat dengan ketara. Perkara yang paling tidak menyenangkan dalam keadaan ini ialah proses ini tidak dapat dikawal. Sebab itulah sangat penting untuk makan dengan betul orang-orang yang mempunyai kecenderungan untuk meningkatkan tahap kolesterol berbahaya.

2. Kurang latihan

Berapa kerapkah doktor menasihati anda untuk melatih? Latihan adalah bahagian penting dalam kehidupan seseorang. Tidak kira apa bentuk seseorang berada, kerana anda perlu melatih setiap hari. Latihan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Mereka meningkatkan kolesterol HDL. Hanya 3 latihan seminggu untuk 45 minit boleh meningkatkan tahap lipid dalam darah.

3. Kekurangan asid lemak omega-3 dalam badan

Pemakanan seimbang adalah sangat penting. Ia tidak hanya terdiri daripada pengecualian makanan manis dan goreng, tetapi juga dalam penggunaan biasa jumlah vitamin, protein dan asid lemak omega-3 yang diperlukan. Lemak Omega-3 hanya diperlukan untuk fungsi normal badan. Mereka terdiri daripada dua jenis - docohexanoic dan elcosapentanoic acid. Jika asid lemak ini tidak mencukupi dalam diet, kemungkinan besar kolesterol HDL akan berkurang.

4. Jumlah makanan tumbuhan yang tidak mencukupi dalam diet

Alasan terakhir untuk tahap rendah kolesterol baik adalah kekurangan makanan tumbuhan dalam menu harian. Ada buah-buahan yang dapat menyelesaikan masalah ini. Biasanya mereka dicat dengan warna merah atau ungu. Buah-buahan ini kaya dengan resveratrol, yang merupakan antioksidan yang kuat yang dapat meningkatkan pertumbuhan selular. Ia adalah dalam anggur merah, ceri, epal dan beri.

Apakah kolesterol HDL?

Kolesterol disintesis di dalam hati, dan kita mendapatnya dari makanan. Ia digunakan dalam tubuh untuk beberapa fungsi yang sangat penting, seperti pengeluaran hormon dan vitamin. Ia meningkatkan struktur sel tulang. Kolesterol berlebihan terkumpul dalam bentuk plak di dinding arteri dan mengganggu peredaran darah normal. Lama kelamaan, ini membawa kepada penyakit serius sistem kardiovaskular. Dalam keadaan ini, kolesterol baik boleh datang untuk menyelamatkan. Ia menghilangkan kolesterol yang berlebihan dari badan, membersihkan arteri dari plak kolesterol. Ia memindahkan kolesterol LDL ke hati, di mana ia diproses dan disingkirkan secara semulajadi dari badan.

Adakah petua ini membantu anda? Mungkin anda mempunyai kaedah lain untuk meningkatkan kolesterol HDL? Berkongsi pendapat, pengalaman dan meninggalkan komen anda.

Bagaimana untuk meningkatkan tahap "baik" kolesterol dalam darah

Kolesterol adalah pelan kompaun organik, yang berdasarkan lipid darah khusus, ciri semua organisma haiwan, sel-sel mereka, tanpa pengecualian.

Kira-kira 80% komponen berasal dari gonad, melalui kerja-kerja hati yang sihat dan kelenjar adrenal, dan dari usus. Semua bahan lain memasuki badan bersama dengan makanan yang dimakan setiap hari. Sekiranya berlaku kerosakan di dalam badan, anda perlu meningkatkan atau menurunkan prestasi.

Perlu diketahui bahawa dalam tubuh manusia tidak hanya kolesterol yang baik dan sihat, tetapi juga buruk, yang dicirikan oleh kesan sebaliknya. Setiap jenis bahan perlu dikaji dengan lebih terperinci, dan juga penting untuk mengetahui cara untuk meningkatkan kolesterol dengan baik dan menurunkan penunjuk buruk.

Jenis utama kolesterol

Dalam darah setiap orang ada tiga jenis utama kolesterol. Ia boleh menjadi biasa, dan terdapat lipoprotein berketumpatan rendah dan tinggi. Fungsi yang berkaitan dengan pergerakan sel-sel lemak dalam badan dengan perpecahan seterusnya ditugaskan kepada lipoprotein berketumpatan tinggi.

Dengan kata lain, mereka menyingkirkan badan dari bahan yang berbahaya dan berbahaya, membebaskannya dari pembuluh darah dan arteri, pelbagai saluran otak dan jantung.

Terdapat lipoprotein yang menggerakkan kolesterol jahat ke hati, di sini ia ditukar kepada hempedu. Semua orang mahu meningkatkan kesihatannya.

Lipoprotein berketumpatan rendah mengangkut jumlah kolesterol kepada organ-organ dan tisu-tisu individu. Ia adalah sejenis bahan yang menyebabkan pengumpulan kolesterol berbahaya di dalam kapal, yang menyebabkan masalah serius dalam kerja seluruh organisma dan dalam sistem kardiovaskular. Semua ini berlaku kerana pengurangan kolesterol jahat yang baik dan meningkat.

Ini adalah masalah yang memerlukan rawatan, pemakanan yang betul dan perubahan gaya hidup yang lengkap, yang membolehkan menurunkan tahap bahan tersebut.

Penyebab patologi

Tahap penurunan kolesterol yang bermanfaat diperhatikan pada orang yang mempunyai masalah yang berbeza dalam tubuh. Sebab utama adalah penyerapan lemak yang tidak baik kerana kegagalan metabolisme. Sekiranya seseorang makan makanan kaya dengan lemak dan rendah karbohidrat, masalah dengan kolesterol tidak dapat dielakkan. Mengurangkannya boleh disebabkan oleh peralihan tajam kepada makanan vegetarian, dengan pengambilan statin jangka panjang.

Terdapat penyakit tertentu, yang boleh mengurangkan kolesterol dengan ketara:

1. Tuberkulosis dalam bentuk pembangunan yang berbeza;
2. Membangunkan kegagalan jantung;
3. Hipertiroidisme endokrin;
4. Anemia;
5. Pankreatitis akut dan kronik;
6. Pembangunan sepsis purulen;
7. Rancangan berlainan penyakit berjangkit;
8. Kerosakan hati;
9. Perkembangan radang paru-paru.

Meningkatkan kolesterol jahat menyumbang kepada pelanggaran sistem endokrin yang kuat, ketegangan saraf kronik dan tekanan, pemakanan yang lemah.

Selalunya, penurunan dalam kolesterol yang berfaedah berlaku pada orang yang mengalami anoreksia dan pada atlet, biasanya dalam pelari.

Mengurangkan kolesterol dapat menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Ini boleh menjadi perkembangan penyakit dan patologi berbahaya yang secara signifikan menjejaskan kualiti keseluruhan kehidupan, dan juga boleh membawa maut. Untuk mengelakkan ini, anda perlu menurunkan kolesterol jahat dengan mengubah gaya hidup anda.

Peraturan untuk makan kolesterol

Untuk meningkatkan kolesterol baik dan mengurangkan buruk, adalah penting untuk mengikuti peraturan pemakanan tertentu. Diet akan meningkatkan fungsi hati dengan ketara, dan memainkan peranan penting dalam mengawal paras kolesterol dalam darah.

Langkah pertama adalah untuk mengehadkan jumlah penggunaan gula berlebihan, pastri, pasta, roti.

Untuk meningkatkan jumlah kolesterol secara berkesan, makanan berikut harus dimasukkan dalam diet setiap hari:

• Kacang, biji rami, semua jenis ikan, minyak zaitun. Semua ini menormalkan metabolisme kolesterol melalui sejumlah elemen yang bermanfaat Omega-3.
• Jus bit berkesan menyokong pundi hempedu. Organ ini menghasilkan sejumlah besar hempedu menormalkan metabolisme lemak.
• Pardi babi, kaviar, kuning telur, hati lembu, mentega. Dalam jumlah yang dibenarkan, produk ini, membawa kolesterol yang sihat ke dalam badan, menormalkan fungsi organ-organ pencernaan. Nutrisi yang sihat akan dikekalkan pada tahap yang sesuai.
• Untuk mengekalkan paras kolesterol yang dikehendaki di dalam badan dan, jika perlu, untuk meningkatkannya, adalah berfaedah untuk memperkenalkan makanan seperti saderi, lada dan kubis dalam diet harian anda. Mereka kaya dengan vitamin C penting, yang sesuai untuk mengawal kadar kolesterol.

Semua ini adalah makanan yang berguna yang mesti ada dalam diet manusia. Untuk mendapatkan hasil positif dan pemulihan segera, anda hanya perlu mematuhi dos tertentu produk ini, kerana kelebihan mereka dapat membawa kepada hasil yang berlawanan.

Pilihan dimasak

Diet dengan kolesterol tinggi tidak sukar. Semua hidangan adalah agak mudah dan mudah difahami dalam memasak. Ini boleh menjadi sup, sup mudah dengan penambahan bawang, wortel dan kentang. Sesuai dengan sup makanan Minestrone, yang terdiri daripada produk yang sangat berguna - bawang putih, asparagus dan pelbagai kekacang.

Untuk mempermudah menavigasi hidangan yang sihat, ini patut dipertimbangkan versi popular hidangan untuk masa makan yang berbeza:

• Sarapan pagi - bubur sempurna dengan roti bakar dan roti wholemeal. Anda boleh memasukkan dalam diet sedikit keju kotej. Berguna akan sarapan telur rebus atau telur hancur. Dari waktu ke semasa anda boleh memanjakan diri dengan kek keju dan penkek.
• Masa makan tengahari - pada masa ini anda perlu makan sup, kaedah memasak yang diterangkan di atas. Mereka juga boleh dimasak di lidah lembu atau hati ayam. Anda boleh menambah mereka dengan pancake hati, sayur-sayuran dan sayur-sayuran yang disumbat. Semua makanan ini mengandungi bukan sahaja kolesterol yang sihat untuk manusia, tetapi juga asid lemak dan vitamin larut lemak. Anda boleh mempelbagaikan menu dengan payudara rebus dengan hidangan sampingan asparagus dan brokoli, kek lobak. Bagi minuman, ia boleh menjadi kompot dan teh hijau.
• Hidangan untuk makan malam. Pada waktu petang, salad sempurna dan pelbagai sayur-sayuran segar. Ia boleh bukan hanya standard wortel, kubis dan tomato, tetapi juga bit rebus, daging ayam rebus. Untuk meningkatkan kualiti minyak zaitun, jus lemon dan biji rami perlu ditambah ke salad. Ideal untuk menu diet yang dimasak dengan masak ikan, ditambah dengan sayur-sayuran. Pada waktu petang anda boleh makan dan pencuci mulut yang sihat - aprikot kering dengan madu, keju kotej dengan kismis, perkara utama bukan untuk kek.

Dalam proses penyediaan hidangan pemakanan adalah lebih baik untuk tidak menggunakan garam sama sekali, ia sudah ada dalam banyak produk. Penggunaan rempah boleh diterima. Untuk mendapatkan hasil yang positif, ia patut meminum banyak air dan teh hijau, dengan sepenuhnya menghapuskan penggunaan minuman beralkohol dan kopi yang kuat.

Rejimen pemakanan semata-mata boleh membawa kolesterol kembali kepada normal - meningkatkan baik dan rendah.

Jika kekurangan kolesterol baik diucapkan, jika terdapat banyak bahan yang tidak baik dalam tubuh, anda perlu menggabungkan pemakanan yang betul dengan menggunakan kaedah rawatan tradisional.

Kaedah popular untuk meningkatkan kolesterol

Sebahagian besar ubat-ubatan rakyat diarahkan untuk membersihkan hati dan membenamkan tubuh dengan mikroorganisma dan vitamin yang berfaedah. Yang paling berkesan ialah penggunaan thistle infusion. Kilang itu dengan cepat menghilangkan toksin dari badan, selamat membersihkan hati, dengan berkesan mengoptimumkan kerjanya.

Berikut adalah beberapa resipi yang lebih berkesan untuk menurunkan kolesterol dalam darah:

• Satu sendok makan daun blackberry perlu dicurahkan dengan segelas air mendidih, diselit selama 40 minit, disaring dan diambil sebelum makan satu pertiga daripada gelas, sebaiknya tiga kali sehari. Resipi membantu mengurangkan kolesterol dengan cepat;
• Jus yang berkesan dari 200 gram wortel, 300 gram bit dan 150 gram saderi. Jus mabuk pada satu masa dan diulang hanya pada hari berikutnya. Untuk membersihkan darah adalah ideal;
• Doktor menasihatkan untuk menggunakan flaxseeds, sebelum dihancurkan dalam pengisar kopi. Serbuk yang dihasilkan boleh ditambah kepada pelbagai hidangan;
• Kurangkan kolesterol jahat dengan menggunakan serbuk yang terbuat dari bunga linden. Untuk hasil yang terbaik, ambil sudu kecil tiga kali sehari. Selepas sebulan rawatan itu, tahap kolesterol adalah normal.

Jika kaedah rawatan rakyat tidak membawa hasil yang betul, pakar akan menetapkan rejimen rawatan dadah. Ubat dapat dengan cepat meningkatkan kolesterol berguna dan lebih rendah berbahaya, iaitu, pesakit dengan cepat kembali normal.

Tabiat yang baik

Untuk mengurangkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik anda, anda harus memperoleh tabiat tertentu:

• Aktiviti sukan harian;
• Harian harian di udara segar berguna;
• Adalah dinasihatkan untuk memerhatikan rejim hari itu, supaya sentiasa ada masa untuk berehat yang sewajarnya;
• Alkohol digantikan oleh teh hijau, jus segar, smoothies dan milkshake, yang tidak mengandungi gula.

Sudahkah tabiat bermanfaat seperti itu cukup untuk membawa parameter kolesterol kembali normal tanpa menggunakan ubat-ubatan. Dalam keadaan ini, anda tidak perlu pulih dan membersihkan hati daripada toksin ubat yang berbahaya.

Menyimpulkan

Kerosakan di dalam badan, yang menyebabkan berlakunya pencabulan jumlah kolesterol dalam badan, dapat dengan cepat disingkirkan dengan bantuan semua petua di atas - gaya hidup yang sihat, pemakanan yang baik dan rawatan berkala dengan ubat-ubatan rakyat. Oleh itu, anda boleh dengan cepat memulihkan keadaan keseluruhan badan.