Bagaimana untuk menguatkan hati di rumah dengan latihan?

Untuk menguatkan otot jantung terdapat beberapa cara. Ini adalah tidur yang sihat, pemakanan yang betul, berjalan kaki setiap hari di udara segar, persediaan menguatkan khas, senaman dan fisioterapi. Latihan yang dipilih dengan betul akan membantu menguatkan otot jantung, meningkatkan oksigenasi tisu dan membawa badan ke nada.

Petunjuk untuk latihan jantung

Terapi fizikal dengan manfaat untuk jantung dan meningkatkan peredaran darah ditunjukkan kepada hampir semua orang, tidak kira jantina atau umur. Peraturan utama latihan adalah peningkatan secara beransur-ansur dalam denyut nadi ke zona yang disebut hijau.

Doktor atau pakar pemulihan anda akan memberitahu anda secara terperinci. Jangan lupa tentang kenaikan beban secara beransur-ansur semasa latihan jantung, jangan keterlaluan pada tahap awal, ketika tubuh belum siap untuk latihan tersebut.

"Formula emas" untuk denyutan ini dikira mengikut skim ini:

• (220 - umur) × 0.65 - ini adalah nadi minimum;
• (220 - umur) × 0.8 adalah maksimum.

Sebagai contoh, jika seseorang berumur 40 tahun, denyut minimum ialah 117, dan maksimum ialah 144. Ini adalah nilai-nilai yang digunakan bukan dalam keadaan rehat, tetapi dalam keadaan beban. Sebaiknya, pada umur 40 tahun semasa senaman, nadi mesti antara 117 dan 144.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontraindikasi tertentu, dan sebelum meneruskan ke kelas, anda harus berunding dengan doktor tentang keadaan anda. Ini termasuk:

• Sejarah infark miokard.
• Hipertensi yang teruk.
• Baru-baru ini ditangguhkan operasi dan tempoh pemulihan.
• Strok dalam sejarah.
• Keretakan terkini pada peringkat gabungan atau pemulihan.
• Angina pectoris
• Kecacatan jantung teruk.
• Ubat varikos
• Gagal jantung peringkat III-IV.
• Myodystrophy.
• Tempoh pemburukan penyakit sistem kardiovaskular.

Kumpulan Latihan Kardiovaskular

Rehabilitologi dan pakar kardiovirus memperuntukkan kumpulan latihan tertentu untuk jantung dan saluran darah, yang memberi kesan positif kepada keadaan sistem kardiovaskular. Algoritma pelaksanaan adalah seperti berikut:

• Berbaring di belakang anda, tutup kaki anda, berehatlah tangan anda, letakkan di sepanjang badan anda. Buat lengan melengkung dan angkat (menghirup), menurunkan, menyebarkan sisi (menghembus nafas). Ulangi 5 kali.
• Kedudukan permulaan adalah sama, bengkokkan lutut anda dan angkatnya (menyedut), lebih rendah (menghembus nafas). Buat 5 ketinggian.
• Berbaring di belakang anda, gerakkan kaki kiri dan kanan ke belakang dan jauh. Uruskan dengan tepat. Untuk setiap kaki, 5 pengulangan.
• Berbaring di belakang anda, berdiri di tempat duduk, menggunakan tangan anda. Kemudian cuba tanpa mereka. Semak 10-20 saat untuk pelaksanaan.
• "Basikal" kaki 15 saat.

Apa lagi yang boleh digunakan sebagai cardio? Kesan positif di hati mempunyai:

• Berjalan lancar. Dengan sedikit peningkatan dalam perjalanan ke rumah, ke pasar raya atau untuk bekerja, anda boleh bertukar normal ke dalam latihan kardio yang baik.
• Langkah-langkah. Masa depan cuba untuk tidak menunggu untuk lif, tetapi naik ke tingkat 5 sendiri. Pada mulanya ia boleh menjadi sukar dan anda akan memerlukan rehat, tetapi dari masa ke masa anda akan merasakan hasilnya.
• Berjalan Jogging sentiasa dianggap aktiviti yang sangat berguna. Pilih kelajuan anda sendiri dan meningkatkan masa lari anda secara beransur-ansur.

Berenang Ia tidak perlu untuk mendaftar untuk kolam renang; pada musim panas, mana-mana kolam yang berdekatan akan berguna untuk beban sederhana. Semasa berenang, semua kumpulan otot bekerja, beban itu diedarkan secara merata, dan orang itu kurang letih.

Kolam memperbaiki postur, mengencangkan abdomen, melatih paru-paru. Lebih banyak sel darah merah memasuki paras darah dan hemoglobin meningkat, dan sendi menjadi lebih fleksibel. Sangat sukar untuk meninggikan manfaat dari berenang, terutama sekali kerana tidak terdapat kontraindikasi untuknya.

Dengan mengikuti semua cadangan ini, seseorang dapat dengan mudah dan secara semulajadi menguatkan otot jantung di rumah.

Peringkat latihan

Adalah penting untuk bekerja pada badan anda secara berperingkat. Pemanasan harus berstruktur seperti berikut:

1. Peringkat persediaan (memanaskan badan).
2. Latihan secara langsung (bahagian utama).
3. Menambat dan memulihkan peringkat (penyempurnaan).

Panaskan

Semasa peringkat pertama, yang berlangsung selama 10 minit, semua otot bergigi. Kompleks latihan untuk jantung adalah seperti berikut:

• duduk di atas kerusi, angkat tangan anda dan tarik nafas, lebih rendah, menyebarkannya sambil bernafas. Ulang 4-5 kali;
• duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda kembali ke bawah, putar badan bersama-sama dengan nafas, kembali ke posisi permulaan dengan pernafasan. Ulang 3 kali dalam kedua-dua arah;
• dalam kedudukan duduk, angkat kaki anda, gerakkannya seolah-olah anda sedang berjalan.

Bahagian utama

Selepas peringkat pertama, pergi ke latihan utama. Bahagian kelas latihan ini bertujuan untuk menguatkan sistem kardiovaskular, mencegah penyakit jantung. Tempoh adalah kira-kira 20 minit. Senarai cadangan:

• Sebarkan kaki anda lebar lebar bahu, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Lean bergantian kiri dan kanan, hanya belakang bergerak, pastikan pinggul dan kaki tetap tidak bergerak.
• Pergerakan putaran pelvis ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan ke kanan, lukis pinggang "lapan".
• Setelah bersandar di belakang kerusi, selalunya ayunkan kaki anda 5 kali berturut-turut.
• Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, sampai ke stoking dalam beberapa set selama 5-10 saat.
• Luruskan lengan anda di hadapan anda, mulailah menyeberang, meniru gunting.
• Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan ikuti gerakan "basikal".
• Berbaring di lantai supaya punggung, kepala, belakang dan bahu menyentuh lantai. Berdiri, berdiri tegak dan berbaring di lantai lagi. Lakukan perlahan-lahan 3-5 kali.
• Berdiri di atas lantai, bersandar sedikit ke hadapan dan mula melakukan gerakan tangan jenis "kilang"
• Menghidupkan kepala ke kiri dan ke kanan, ke atas dan ke bawah, ke belakang dan ke depan dengan 5 di setiap arah. Jangan buat gerakan kepala tiba-tiba.
• Berdiri di atas lantai, angkat tangan anda, berdiri di jari kaki anda, peregangan ke atas, kemudian kembali ke kedudukan berdiri yang biasa anda. Ulangi 5-7 kali.

Siap

Pada peringkat akhir adalah lebih baik untuk memohon berjalan kaki yang tenang atau regangan, yang akan membantu untuk berehat dan menenangkan otot selepas latihan utama.

Anda tidak boleh melangkaui tahap ini, kerana pemberhentian tajam kelas boleh menjejaskan keadaan seseorang.

Terapi latihan untuk penyakit sistem kardiovaskular

Kehadiran patologi penyakit kardiovaskular dalam sejarah mungkin menjadi kontraindikasi untuk penyakit kardiovaskular konvensional. Dalam kes sedemikian, adalah perlu untuk berunding dengan pakar kardiologi untuk melantik latihan fisioterapi.

Perhatikan kaedah berikut semasa mengambil terapi latihan:

• Anda tidak boleh meningkatkan kadar, tempoh atau intensiti latihan dengan ketara. Walaupun kesejahteraan mungkin berlaku semasa latihan, ia dipenuhi dengan akibat negatif.
• Tonton keadaan nadi, ia sepatutnya berada dalam had tertentu (contoh "formula emas").
• Tonton kesejahteraan anda semasa latihan. Sekiranya tiba-tiba terdapat gejala-gejala yang membimbangkan (sakit kepala, pening, mual, muntah, denyutan jantung meningkat, sesak nafas teruk, ketidakselesaan di kawasan jantung), berhenti bersenam dan jika simptom berlarutan, dapatkan nasihat doktor.
• Selama dua jam sebelum bersenam, jangan makan, sejam sebelum bersenam, jangan minum air. Cuba jangan makan / minum selepas bersenam.
• Individu dos jumlah pengulangan bergantung kepada kesejahteraan anda.
• Latihan senaman di udara segar pada masa yang lebih berguna. Anda boleh menggunakan ski, kasut dan bahkan berjalan kaki Nordic dengan tiang ski.
• Untuk memperbaiki kesannya, ikut tidur, bekerja dan istirahat, pemakanan, elakkan situasi yang teruk.
• Lakukan latihan pada waktu pagi, ia akan memberi anda kekuatan sepanjang hari.
• Sebelum tidur, berjalan selama 1.5-3 jam. Tidur di bilik pengudaraan dengan daun tetingkap terbuka (jika musim membenarkannya).

Penggunaan latihan pernafasan

Sekiranya terdapat kontra kardiovaskular boleh digantikan dengan latihan pernafasan. Ia meningkatkan ketahanan kardiovaskular, melegakan tekanan, menguatkan otot jantung dan membantu anda memastikan tidur yang betul. Ia boleh dilakukan walaupun semasa berehat di tempat kerja. Sekiranya seseorang mempunyai tekanan darah tinggi dan dia tidak boleh melakukan senaman biasa - gimnastik ini adalah penyelesaian yang sempurna.

Senarai latihan untuk bernafas:

Berdiri lurus, luruskan bahu anda. Semasa senaman keseluruhan, pastikan punggung dan kepala anda lurus. Buat jongkok dan gerakkan tangan kiri anda. Cubit lubang hidung sebelah kanan dengan tangan kanan anda dan perlahan-lahan menyedut melalui sebelah kiri. Pada masa yang sama, ia perlu membawa tangan kiri ke hidung untuk memegang lubang hidung sebelah kiri selepas penyedutan.

Cermin mengulangi senaman. Lihat bagaimana jantung anda berdegup. Serangannya secara beransur-ansur meningkat. Pergerakan anda perlahan dan berirama.

Rawat latihan ini sebagai meditasi, lakukan secara damai dan detasmen dari dunia di sekeliling anda.

Keberkesanan latihan

Keberkesanan latihan bergantung kepada pemilihan yang betul dan keteraturan pelaksanaannya. Ia perlu membayar latihan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, sebaik-baiknya pada waktu pagi dan bergabung dengan gaya hidup yang sihat, mengelakkan tabiat buruk (merokok, minum arak), berjalan dan makan dengan betul - maka latihan itu boleh memberi manfaat maksimum kepada kesihatan manusia.

Kesan pekerjaan adalah sangat individu. Tugas seseorang tidak berusaha untuk beberapa rekod, tetapi untuk meningkatkan pencapaiannya sendiri setiap hari.

Malah seseorang yang telah mengalami serangan jantung, doktor memilih senaman khas. Ia mengurangkan kematian setahun selepas serangan jantung hampir 24%.

Kelas terapi fizikal, bersama-sama mengekalkan gaya hidup yang sihat, mempunyai kesan positif ke atas sistem kardiovaskular, menguatkan otot jantung, meningkatkan pengoksidaan tisu, membawa tubuh menjadi nada dan memanjangkan umur hayat. Pendidikan fizikal adalah perlu untuk yang terbaik dari kebolehan kami dan mematuhi satu set peraturan mudah.

Latihan terbaik untuk jantung

Selepas mengatasi pencapaian tiga puluh tahun ini, ramai yang mula berfikir tentang kesihatan mereka, melihat wajah sebenar, mereka mendaftar untuk gim, melawat kolam renang dan menjalani gaya hidup yang sihat. Bagaimanapun, ini tidak selalu cukup untuk mengekalkan keadaan normal sistem sokongan hidup yang paling penting. Memandangkan trend peningkatan penyakit jantung, perhatian khusus perlu dibayar kepada latihan kardio.

Tujuan utama mereka adalah untuk meningkatkan daya tahan semua otot jantung, serta seluruh organisma. Latihan yang kerap dapat mengurangkan berat badan dengan ketara, mengurangkan jumlah denyutan jantung yang biasa dan meningkatkan koordinasi pergerakan. Latihan kardio tidak membebankan hati, tetapi menguatkannya, sebab itulah dari mereka bahawa anda mesti memulakan senaman.

Latihan apa yang baik untuk hati?

Mungkin senaman yang paling berguna untuk merangsang jantung dan mengelakkan berlakunya strok sedang berjalan. Ia tidak memerlukan latihan fizikal, jadi ia sangat sesuai untuk semua orang. Terutama berjalan kaki malam yang sangat berguna pada kadar purata, ia tidak hanya menguatkan jantung, tetapi juga menormalkan tidur. Walau bagaimanapun, haruslah diperhatikan dengan segera bahawa tidak ada manfaat dari berjalan di tumit, jadi wanita, serta lelaki, harus memakai kasut yang selesa dengan insoles ortopedik untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Dalam kes ini, perhatian khusus perlu dibayar ke tempat berjalan; lebih berwarna-warni dan pelbagai ia adalah lebih baik.

Taman-taman dipenuhi dengan dedaunan jatuh, jalan panjang dan hutan, terutamanya pain, adalah sempurna untuk berjalan-jalan. Dalam bidang perubatan, terdapat istilah khusus - terapi landskap. Ia bermakna lawatan berkala ke sudut-sudut indah alam semula jadi yang memikat mata manusia. Terapi seperti itu mengatasi kemurungan dan menghilangkan perasaan tidak enak. Dalam kes ini tidak boleh berjalan di sepanjang jalan raya dan berhampiran jalan raya, dari jalan semacam itu akan menjadi lebih buruk. Sekiranya tiada persekitaran latihan biasa, anda boleh membeli treadmill dan berlatih di rumah.

Petua berguna

• Sentiasa mulai kecil, anda tidak sepatutnya mengatasi jarak jauh pada hari pertama, kerana latihan kardio berbeza dengan latihan kekuatan, yang tidak memerlukan tenaga fisik yang berlebihan daripada seseorang;
• Secara beransur-ansur meningkatkan jarak berjalan kaki;
• Cuba ubah intensiti;
• Berjalan selang amalan. Untuk melakukan ini, selebihnya seratus meter berjalan pantas dan perlahan;

Kelas-kelas di kolam renang

Satu lagi latihan yang berguna untuk jantung adalah berenang di kolam renang. Aktiviti air membolehkan anda meningkatkan jumlah darah yang didorong dalam satu kitaran, sehingga meningkatkan bekalan oksigen organ-organ dan otot-otot perut. Lebih kuat otot jantung, lebih banyak ia akan menolak darah dalam satu pengecutan dan menghabiskan lebih banyak masa untuk berehat, yang secara semula jadi mempunyai kesan positif ke atas sumber jantung. Latihan kolam renang tetap stabil dan kadar denyutan jantung yang lebih rendah. Malah sedikit penurunan kadar denyutan jantung memberi kesan yang signifikan terhadap tempoh karyanya. Berikut adalah contoh yang jelas:

Sebagai contoh, seseorang dalam keadaan tenang mempunyai kadar denyutan jantung sebanyak tujuh puluh kali seminit. Ini bermakna jantung orang ini dikurangkan seratus ribu lapan ratus kali sehari. Katakan bahawa lelaki ini berjaya menguatkan otot jantungnya dan mengurangkan kadar denyut jantung kepada enam puluh lima luka per minit. Kemudian pada suatu hari jumlah pemotongan di hatinya akan sembilan puluh tiga ribu enam ratus kali. Oleh itu, jumlah simpanan kepada tujuh ribu dua ratus potongan sehari dan dua juta enam ratus tiga puluh ribu potongan setiap tahun.

Berbasikal

Di antara semua senaman yang berguna untuk hati, ia amat perlu diperhatikan berbasikal. Ia menguatkan dan melatih otot jantung dan selalu membawa kepada peningkatan keadaan umum, rangsangan peredaran darah dalam tubuh. Di samping itu, berbasikal juga pencegahan penyakit kardiovaskular. Latihan berkala tiga kali mengurangkan kemungkinan penyakit jantung koronari, dua kali kemungkinan serangan jantung. Di samping itu, berbasikal membawa kepada peningkatan jumlah bilangan kapilari dan peningkatan tahap kolesterol dalam darah. Semakin tinggi itu, semakin kurang risiko aterosklerosis pada seseorang.

Bagaimana untuk menguatkan hati: senaman

Kami telah mengumpulkan untuk anda senaman fizikal yang paling berguna dan mudah untuk menguatkan jantung, yang akan membolehkan anda untuk mencegah berlakunya banyak penyakit kardiovaskular dan menstabilkan tekanan darah.

1. Sebarkan tangan anda supaya bilah bahu di bahagian belakang menyentuh satu sama lain. Dada mesti diluruskan ke hadapan sejauh mungkin dengan membuka diafragma. Dalam keadaan ini, anda perlu menghabiskan sekurang-kurangnya satu minit. Kekerapan ulangan boleh mencapai lima kali. Latihan memudahkan kerja mesra.
2. Berdiri di atas lantai tanpa alas kaki anda, kaki lebar lebar, jari-jari sedikit ke dalam. Kaki di lutut sedikit bengkok, badan santai. Berada dalam kedudukan ini adalah perlu untuk sedikit merobek tumit dari tanah, secara harfiah satu sentimeter, dan perlahan-lahan menurunkannya. Latihan dari sisi harus menyerupai sedikit gemetar badan. Selain itu, keamatan mengangkat dan menurunkan tumit tidak boleh melebihi sekali sesaat. Lebih baik melakukan pendekatan senaman, sepuluh kali ke atas dan ke bawah, rehat lima saat, maka segala-galanya berulang lagi. Ia membuka injap vena dan meningkatkan peredaran darah.
3. Pengambilan badan juga sangat berguna (ia tidak boleh dilakukan jika terdapat pembekuan darah), untuk melaksanakannya, seseorang harus mengambil sikap yang selesa, kaki bersama-sama, lengan yang dibangkitkan. Goncangan juga paling baik dilakukan dalam pendekatan, tiga puluh saat gemetar, tiga puluh saat berehat.
4. Latihan ini disarankan untuk melaksanakan di sebelah pokok atau sejenis paip menegak (sokongan). Anda perlu mengambilnya dengan kedua-dua tangan, menjadi selesa dan mula berjongkok. Pada mulanya, squats mungkin tidak lengkap, tetapi selepas dua minggu mereka perlu mengambil amplitud maksimum. Bilangan squats per hari boleh mencapai tiga ratus kali. Anda boleh melaksanakannya sepanjang hari, kerana terdapat masa lapang. Latihan ini benar-benar unik, ia telah dibangunkan oleh profesor Rusia Ivan Neumyvakin terutama untuk orang yang menderita penyakit jantung, yang mengalami serangan strok atau jantung.

Latihan yang berguna dan perlu untuk jantung

Di bawah pengaruh senaman fizikal biasa, ketahanan keseluruhan badan meningkat, jantung menjadi cara operasi ekonomi - kekerapan kontraksi berkurangan dan pada masa yang sama kekuatan mereka bertambah. Aktiviti berdarah membawa kepada peningkatan pemakanan miokardium dengan darah, meningkatkan kadar proses metabolik di dalamnya. Dosis beban yang betul dalam kehadiran penyakit jantung dilakukan selepas diagnosis ECG dengan ujian fungsional.

Baca dalam artikel ini.

Kenapa latihan untuk jantung

Lapisan teras jantung adalah otot yang terus berkontrak sepanjang hayat. Ia terjejas oleh kedua-dua aktiviti fizikal dan aktiviti fizikal yang berlebihan, di mana seseorang tidak bersedia. Oleh itu, untuk memastikan jantung dan saluran darah dalam bentuk optimum, latihan harian dalam bentuk latihan khas diperlukan. Dengan tempoh dan intensiti latihan yang mencukupi, perubahan tersebut berlaku di dalam badan:

• meningkatkan keamatan proses metabolik;
• berat badan normal;
• peningkatan jumlah paru-paru;
• tekanan darah dan kadar denyutan jantung stabil;
• irama normal dipulihkan;
• mengurangkan kolesterol dan trigliserida dalam darah;
• peredaran pusat dan persisian diperbaiki.

Adakah latihan fizikal dibenarkan kepada semua orang?

Aktiviti fizikal ditunjukkan kepada semua kategori orang, termasuk mereka yang mempunyai penyakit sistem kardiovaskular, kecuali:

• tempoh dekompensasi peredaran darah;
• proses keradangan akut;
• penyakit berjangkit dengan demam;
• serangan aritmia;
• aneurisma jantung dan saluran darah;
• krisis hipertensi.

Bagi pesakit jantung, pendekatan individu diperlukan. Untuk menentukan perubahan dalam otot jantung di bawah pengaruh beban, pemeriksaan elektrokardiologi dilakukan pada rehat dan selepas berjalan di atas treadmill atau menunggang ergometer basikal. Data yang diperolehi boleh membantu dalam memilih tahap latihan intensiti, yang tidak ditunjukkan oleh proses iskemia dalam miokardium.

Peraturan asas untuk latihan

Agar tidak menyebabkan kepahitan penyakit jantung dan saluran darah, serta untuk mendapat manfaat daripada latihan, anda perlu mengikuti beberapa peraturan:

• mengukur tekanan darah dan kadar nadi sebelum senaman;
• menentukan jisim fisiologi optimum kadar jantung;
• tidak melibatkan lebih awal daripada 1.5 - 2 jam selepas makan;
• jika anda mengalami sakit jantung, pening kepala atau sesak nafas teruk, hentikan latihan;
• untuk menguatkan jantung, senaman kardiovaskular (berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal) paling sesuai;

• kadar kelas adalah lebih baik perlahan atau sederhana, dan tempohnya adalah sekurang-kurangnya setengah jam sehari;
• Pergerakan secara tiba-tiba dan peningkatan intensiti tanpa penyediaan terdahulu adalah dilarang.

Latihan berguna untuk otot-otot jantung

Kompleks gimnastik yang direka dengan baik terdiri daripada bahagian pengenalan 5-10 minit - pemanasan. Pada masa ini, latihan mudah dilakukan pada semua kumpulan otot utama. Ini dilakukan untuk menyediakan tisu sendi dan otot untuk latihan.

Kemudian mengikuti peringkat utama dengan jangka waktu 15 hingga 25 minit. Selepas mesyuarat, anda perlu berjalan pada kadar yang tenang dan regangan sehingga kadar jantung pulih ke had sebelumnya.

Untuk menguatkan hati

Gimnastik terapeutik kompleks untuk meningkatkan daya tahan otot jantung, meningkatkan pengambilan nutrien, merangsang peredaran darah boleh termasuk latihan sedemikian:

• Dalam kedudukan berdiri: pergerakan pekeliling lengan, penggantian ganti tangan, swing ke sisi.
• Pergerakan badan: berlipat ke sisi, bawah, pergerakan bulat dengan pelvis, dan kemudian dengan bahagian atas badan.
• Selalunya mengangkat lutut untuk membawa mereka ke perut.
• Melangkah kaki anda ke hadapan dan ke tepi, melekatkan lengan anda ke belakang kerusi atau sokongan lain.

Setiap latihan perlu dilakukan terlebih dahulu 3 kali pada setiap arah, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah ulangan hingga 5 - 8.

Pernafasan

Latihan semacam itu dapat dilakukan walaupun di tempat tidur. Mereka tidak memerlukan latihan khas atau peralatan khas. Prestasi mudah warga tua dan kesan terhadap proses metabolik membuat senaman pernafasan kaedah pemulihan sejagat.

Cadangan untuk kelas:

• Secara optimumnya dilakukan pada awal pagi.
• Di rumah anda boleh berlatih dengan tetingkap terbuka atau di dalam bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik.
• Sekurang-kurangnya 2.5 - 3 jam harus lulus dari makan terakhir.
• Kadar pernafasan licin, lurus belakang, duduk di atas kerusi atau di atas lantai.

Mula-mula anda perlu menghabiskan 5 - 8 kitaran pernafasan, tempoh penyedutan dan pernafasan adalah sama dengan tempoh maksimum yang maksimum. Kemudian mengikuti kitaran penghembusan, yang 2 kali lebih lama daripada penyedutan. Sebagai contoh, terhirup untuk 3 tuduhan, menghembuskan nafas untuk 6. Jumlah tempoh adalah kira-kira 5 - 7 minit. Setelah beban tersebut mudah dipindahkan, mulakan senaman dengan pernafasan - terlebih dahulu selepas sedutan, dan kemudian selepas nafas.

Setiap peringkat perlu secara beransur-ansur meningkat dalam masa. Perkara utama adalah melakukan kelas seperti itu setiap hari dan tanpa tekanan yang tidak wajar.

Untuk latihan pernafasan yang bertujuan untuk mencegah perkembangan penyakit kardiovaskular, lihat video ini:

Untuk menyembuhkan hati

Perhatian khas semasa peringkat awal aliran darah koronari terjejas diberikan kepada latihan pada tali pinggang bahu. Perlu diingatkan bahawa jika terdapat rasa sakit di dalam hati, maka kelas boleh dimulakan hanya selepas kajian ECG.

Latihan terapeutik untuk meningkatkan peredaran darah dalam miokardium mungkin terdiri daripada latihan berikut:

1. Putaran tangan dalam lingkaran diameter besar dalam kedudukan berdiri.
2. Dumbbells seberat 500 g (alternatif - botol plastik dengan air) diangkat, membongkok senjata di siku ke arah bawah ke bahu.
3. Tangan yang diturunkan dengan dumbbells dinaikkan ke tahap bahu dari bawah, setelah menguasai mereka dikurangkan di atas kepala.
4. Pushups bermula 5 kali dari dinding. Penekanan tangan pada tahap bahu. Apabila kecergasan berkembang, ketinggian hentian itu akan berkurangan. Jangan tahan nafas anda.
5. Squatting pada tahap yang selesa.

Pada mulanya, bilangan pengulangan mungkin 10 atau lebih kurang, tetapi dengan kelas tetap, ia mesti ditingkatkan menjadi 50.

Dengan penyakit jantung

Untuk memulihkan fungsi normal otot jantung dengan kehadiran patologi jantung dan saluran darah, salah satu pilihan adalah kompleks berikut:

• Peringkat persediaan - pergerakan pekeliling sendi pergelangan kaki di kedudukan duduk, mengangkat jari kaki dan pergerakan berlutut sambil berdiri dengan pelvis dalam bulatan dan batang badan ke sisi. Setiap senaman diulang 8 kali dalam kedua-dua arah.
• Berjalan di bahagian dalam, di luar kaki. Kemudian berjalan di tempat atau berjalan di alam semula jadi dari 15 minit. Secara beransur-ansur, anda boleh menambah tinggi lutut atau pergerakan anda di tempat duduk separuh.
• Peringkat terakhir adalah 10 minit pemulihan pernafasan.

Semasa pergerakan, denyutan nadi tidak boleh meningkat lebih dari 100 - 120 denyutan seminit. Meningkatkan intensiti dan tempoh latihan mungkin hanya selepas 2.5 bulan. Selepas enam bulan senaman biasa, berjalan digantikan dengan mudah.

Aktiviti fizikal dalam penyakit jantung dan saluran darah perlu diukur dengan ketat, sebelum memulakannya, anda perlu mendapatkan nasihat daripada doktor anda dan lulus ECG. Untuk menguatkan jantung, kompleks terapeutik dengan tempoh yang semakin meningkat dan intensiti adalah disyorkan. Latihan pernafasan boleh digunakan walaupun pada usia tua dan dengan kehadiran tahap sederhana kegagalan peredaran darah.

Video berguna

Untuk latihan dalam penyakit jantung, lihat video ini:

Latihan pernafasan yang mudah untuk jantung boleh berfungsi dengan keajaiban. Ia akan membantu dengan takikardia, arrhythmia, aneurysm, untuk memulihkan dan mengukuhkan dinding kapal selepas pembedahan. Apa yang perlu dilakukan?

Dalam sesetengah kes, latihan dengan aritmia dapat membantu mengawal kegagalan irama. Ini mungkin latihan, pernafasan, berjalan kaki Nordic dan jogging. Rawatan aritmia penuh tanpa satu set latihan amat jarang berlaku. Apa kompleks yang perlu saya lakukan?

Pilihan untuk menguatkan hati, bergantung pada keadaannya. Mereka juga menjejaskan kapal, saraf. Sebagai contoh, pada usia tua, otot jantung akan menyokong latihan. Selepas serangan jantung, ubat-ubatan rakyat boleh dirawat untuk aritmia.

Bagi kebanyakan pesakit, senam cardio untuk jantung hanya diperlukan. Mana-mana ahli kardiologi akan mengesahkan manfaat mereka, dan kebanyakan latihan untuk pengukuhan boleh dilakukan di rumah. Jika jantung menyakitkan selepas kelas, itu bermakna sesuatu dilakukan dengan tidak betul. Awas diperlukan selepas pembedahan.

Ia perlu melatih hati. Walau bagaimanapun, tidak semua latihan fizikal dalam kes arrhythmia dibenarkan. Apakah beban yang dibenarkan untuk sinus dan fibrilasi atrium? Adakah mungkin bermain sukan? Sekiranya arrhythmia dikesan pada kanak-kanak, adakah taboo sukan? Mengapa aritmia berlaku selepas kelas?

Aktiviti fizikal selepas infark miokard dan gaya hidup yang betul boleh mengembalikan seseorang kepada sistem dalam 4-6 bulan. Bagaimana pulih?

Diagnosis bradikardia dan sukan mungkin wujud bersama. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk memeriksa dengan pakar kardiologi sama ada ia mungkin untuk bermain sukan, yang latihan lebih baik, sama ada berjoging untuk orang dewasa dan kanak-kanak boleh diterima.

Melakukan senaman selepas stroke mestilah wajib, jika tidak, aktiviti motor tidak akan dipulihkan. Terdapat terapi latihan khas untuk tangan dan kaki, gimnastik untuk jari, latihan untuk berjalan. Apa yang boleh anda lakukan dan bagaimana?

Bermula terapi latihan selepas serangan jantung dari hari-hari pertama. Kompleks latihan secara beransur-ansur meningkat. Untuk melakukan ini, doktor menentukan tahap terapi fizikal yang pesakit itu siap selepas infarksi miokardium dan stenting, jika ada satu.

Latihan yang berguna dan berkesan untuk pencegahan hati

Lakukan latihan dan senaman untuk menguatkan hati setiap orang yang ingin mengekalkan kesihatan mereka selama bertahun-tahun. Adalah disyorkan untuk memulakan amalan ini dengan beban harian yang minimum, dan kemudian secara sistematik meningkatkannya.

Dari masa ke masa, keadaan umum organ dan seluruh organisma akan bertambah baik, yang secara drastik akan mengurangkan kemungkinan berlakunya pelbagai penyakit.

Mengapa melatih hati anda?

Kecekapan dan dinamisme sistem kardiovaskular menunjukkan gaya hidup seseorang. Kegagalan yang sedikit dari masa ke masa boleh menyebabkan kegagalan jantung, akibatnya hiperaktif akan diperlukan dan perlu dihadkan kepada pergerakan badan harian.

Hypodynamy boleh memberi kesan yang sangat negatif terhadap keadaan fisiologi dan psikologi seseorang. Oleh itu, untuk mengekalkan organ penting dalam keadaan yang cukup baik, ia perlu melakukan satu set latihan yang dapat menguatkan otot jantung.

Dengan beban terpilih individu ada perubahan positif:

• Proses metabolik yang dipercepatkan.
• Berat badan sedang menghampiri normal.
• Meningkatkan kapasiti paru-paru.
• Tekanan darah dan tahap trigliserida dikurangkan.
• Terdapat peraturan gula dan insulin dalam darah.
• Peredaran pusat dan persisian dipulihkan.

Semua orang tahu bahawa jantung dalam tubuh memancarkan darah melalui arteri dan, akibat tekanan arteri, kapilari kecil diisi, yang seterusnya menembus setiap sel dalam tubuh. Daripada ini ia mengikuti bahawa dengan kekurangan pergerakan badan, tekanan berkurangan dan aliran darah mula merosot, membawa kepada perkembangan banyak penyakit.

Itulah sebabnya penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara berterusan. Dan jika sudah dalam sejarah terdapat penyakit sistem kardiovaskular, maka terapi latihan akan melancarkan gejala-gejala dan membantu mereka menyingkirkan.

Kesan pemakanan yang betul pada organ pusat

Malangnya, satu senaman untuk menguatkan otot jantung untuk berjaya tidak berfungsi, anda perlu mematuhi pemakanan yang betul. Pengambilan makanan perlu seimbang dan termasuk sebilangan besar bahan.

Sangat berguna ialah produk warna oren dan warna merah gelap, termasuk kalium, ia menguatkan dinding saluran darah. Bersama-sama dengan mereka, jangan lupa tentang serat, yang terdapat dalam bijirin dan sayur-sayuran.

Gudang vitamin adalah buah segar, dan unsur-unsur penting ditemukan dalam daging dan ikan, yang disediakan dalam tafsiran yang berbeza dengan penambahan minyak sayuran.

Item berasingan dalam diet adalah keseimbangan air. Jumlah mandat cecair yang digunakan adalah 2 liter sehari. Perlu dihormati penolakan kategori dari air soda manis.

Ia penting! Semasa kerja intensif, peningkatan peluh, yang membawa kepada penghapusan banyak garam dari badan, sebagai hasilnya, untuk menghilangkan dahaga anda, anda perlu minum air masin, ringan berkarbonat, air mineral atau manis.

Peraturan asas untuk latihan

Tujuan latihan adalah untuk memperbaiki keadaan badan, dan bukan untuk mencetuskan perkembangan penyakit sistem kardiovaskular.

Adalah penting untuk mematuhi beberapa perkara utama dalam menjalankan satu set latihan:

• Sebelum anda mula, anda perlu mengukur tekanan darah dan kadar nadi.
• Kirakan selang individu antara ayunan berirama dinding arteri. Purata ialah 120-130 denyutan seminit.
• Selepas makan kira-kira 2 jam.
• Sekiranya terdapat sensasi yang menyakitkan di kawasan jantung, rasa pusing dirasakan, pernafasan terganggu - segera hentikan latihan.
• Menguatkan otot jantung untuk hanya keluar dengan bantuan kardio.
• Ia perlu melakukan tindakan perlahan-lahan, tanpa isyarat yang tajam, tempohnya adalah kira-kira 30 minit.

Ia penting! Sebelum memulakan kursus rawatan, anda perlu berunding dengan doktor anda, yang akan menjalankan ECG terlebih dahulu dan menentukan tahap kecergasan organisma kepada tenaga fizikal.

Latihan yang sesuai untuk menguatkan dinding jantung

Metodologi yang dibangunkan harus bermula dengan pemanasan kira-kira 10 minit. Pergerakan paru-paru bertujuan untuk memanaskan tisu otot dan sendi untuk memperlihatkan terapi latihan yang tidak menyakitkan:

• Berdiri di atas kakinya untuk menghasilkan kepala selekoh ke setiap sisi 5 kali. Berakhir dengan gerak isyarat mengikut arah jam dan sebaliknya. Prosesnya perlahan dan lancar, tanpa usaha.
• Dalam kedudukan duduk, anda perlu mengangkat tangan anda sambil menghembuskan nafas dalam, sambil menghembuskan nafas, menurunkan anggota atas. Ulang 3 kali.
• Dalam kedudukan badan ini, angkat tangan anda ke tahap ikat pinggang bahu dan putar telapak tangan anda. Kemudian secara beransur-ansur menghidupkan badan ke arah sebelah kiri sambil menghirup, kembali ke posisi permulaan semasa anda menghembus nafas. Begitu juga, ulangi ke kanan. Tugas untuk dilakukan 3 kali.
• Ia mudah untuk duduk di kerusi dan mengangkat kaki anda, untuk menghasilkan tiruan berjalan pantas. Tempoh ialah 2 minit.

Selepas pemanasan bermula bahagian utama terapi senaman bertujuan untuk menguatkan otot.

Terdiri daripada latihan-latihan sedemikian:

• Anda perlu meletakkan kerusi di hadapan anda dan perlahan-lahan memegang badan anda di belakangnya, anda sepatutnya mengangkat lengan kiri dan kaki anda ke sisi sambil menghirup, sedikit mengubah badan ke kiri. Pada menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan. Ulangi sama di sebelah kanan, jadi, 5 kali di setiap arah.
• Menjadi licin, beransur-ansur berpindah di belakang kiri, dan kemudian kaki kanan. Lakukan 5 kali.
• Dalam kedudukan menegak badan untuk menghasilkan teknik pekeliling dengan pelvis mengikut arah jam selama kira-kira 30 saat, maka juga dalam arah yang bertentangan. Ulangi 5 kali.
• Tangan untuk mengambil tepi meja dan mencipta pergerakan berayun kaki kiri dan ke belakang selama 30 saat. Begitu juga, ulangi kaki kanan. Lakukan 5 kali.

Walaupun teknik ini bertujuan untuk meningkatkan badan, tetapi anda tidak perlu melupakannya dengan beban. Benar-benar mematuhi cadangan doktor.

Peringkat terakhir bertujuan untuk menyatukan hasil yang dicapai dan mencegah gejala kesakitan selepas melakukan senaman fizikal. Tindakan yang dilakukan melegakan tubuh, melonggarkan tisu otot, menyebabkan beristirahat dalam sistem pernafasan.

Terdiri daripada taktik sedemikian:

• Berbaring di belakang anda dan angkat tangan anda di atas anda, perlahan-lahan berjabat di arah yang berbeza. Proses ini mengambil masa 2-3 minit.
• Berbaring di atas permukaan yang keras, berehat seluruh badan dan secara beransur-ansur pada masa yang sama mengangkat kaki, membongkok pada sendi lutut, kemudian menurunkannya pada kadar yang sama. Lakukan 5 kali.
• Berbaring di belakang anda, tarik nafas panjang dan angkat tangan anda, semasa anda menghembus nafas, turunkan tangan ke lantai. Ulangi latihan pernafasan sebanyak 5 kali.

Ia penting! Untuk mencapai kesan aktiviti berguna perlu dilakukan setiap hari. Perkara utama yang perlu diingat ialah keteraturan adalah lebih penting daripada keamatan dan banyak tindakan.

Selepas tamat latihan terapi yang bertujuan mengukuhkan "motor", seseorang tidak perlu merasa sakit dan tidak selesa. Kompleks yang dibangunkan sesuai untuk orang yang mempunyai banyak penyakit jantung, tetapi hanya dalam tempoh yang tidak akut.

Stres jantung dalam kegembiraan

Latihan kardiovaskular disarankan untuk dijalankan secara kerap di udara terbuka dalam bentuk larian damai, berjalan kaki Nordic, yoga, berbasikal. Kaedah latihan ini meningkatkan aliran oksigen ke dalam aliran darah dan mempunyai kesan positif terhadap prestasi organisma secara keseluruhan.

Apabila ini berlaku, keterukan tambahan pada dinding saluran darah, yang secara beransur-ansur menguatkan mereka. Dalam cara yang menyenangkan dan santai meningkatkan daya tahan sistem kardiovaskular.

Anda boleh melatih hati dengan bantuan simulator. Tetapi jangan lupa tentang pengawasan berterusan denyut nadi.

Pembantu yang hebat adalah oximeter denyut pergelangan tangan. Tanpa menghentikan aktiviti fizikal, adalah mungkin untuk memantau kadar denyutan jantung dan tahap tepu darah dengan oksigen.

Jenis simulator:

• Treadmill - menyediakan beberapa jenis beban. Running sederhana yang pertama berlangsung sekitar 20 minit. Seseorang secara individu memilih kelajuan di bawah petunjuk nadi yang dibenarkan. Dan jenis kedua adalah berjalan selang. Penggantian berlari pantas dan lambat pada selang masa yang tetap.
• Basikal Latihan - Tempoh kerja keras adalah kira-kira 25 minit. Orang itu secara bebas mengembangkan kelajuan pergerakan badan.
• Stepper adalah simulator, fungsi yang menyerupai langkah-langkah yang menyerupai tangga mendaki. Untuk setiap kaki, anda perlu memperuntukkan 10 minit.
• Mesin mendayung adalah jenis kerja fizikal yang selamat dan indah, termasuk latihan kardio dan kekuatan pada masa yang sama. Ia perlu melakukan 3 pendekatan dengan tempoh tidak lebih daripada 10 minit.

Pada akhir sesi, adalah wajar untuk berehat semua otot dengan melakukan beberapa langkah mudah:

• Duduk di atas permukaan yang rata dan, dengan nafas dalam, angkat tangan anda, sambil menghembuskan nafas, lebih rendah. Ulangi 5 kali.
• Duduk di atas kerusi dengan isyarat gerak perlahan, mengulikan tangan dan kaki serentak. Anda perlu buat kira-kira 5 minit.

Cadangan untuk mengukuhkan kapal.

Untuk mendapatkan hasil yang berkesan dari kompleks, penting untuk memberi perhatian kepada masalah berikut:

• Berhenti merokok sepenuhnya.
• Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda perlu menghubungi ahli pemakanan.
• Kawalan ketat terhadap pentadbiran dadah.
• Kurangkan pengambilan garam.
• Buat tidur yang sihat penuh.
• Buat menu yang mengandungi hanya makanan yang sihat dan sihat.

Aktiviti fizikal sentiasa pencegahan terbaik dari semua penyakit. Oleh itu, latihan dan latihan untuk menguatkan hati mesti dipilih oleh doktor dengan pendekatan individu untuk setiap pesakit. Diet yang dirancang dengan baik dan berjalan di udara segar akan menjaga tubuh dalam suasana yang ceria.

Berikutan arahan yang sesuai, kehidupan akan berlangsung selama beberapa dekad.

Latihan jantung dan pembangunan ketahanan

Latihan jantung dan pembangunan daya tahan.

Jantung adalah otot yang paling penting dalam tubuh kita. Ia bergantung pada seberapa baik ia dilatih, bukan sahaja bagaimana anda melihat luaran, tetapi bagaimana anda akan menghabiskan masa anda selepas 60 tahun, seseorang di pantai, dan seseorang di lapangan. Kebanyakan orang mengalami kekacauan yang lengkap di kepala mereka tentang latihan jantung, dan oleh itu hari ini saya memutuskan untuk menjelaskan kepada anda bagaimana pengukuhan jantung berlaku, dan jenis latihan latihan apa yang perlu dilakukan.

Hati adalah organ yang sangat kuat dan berkekalan. Ia menghasilkan kerja secara tetap dan tidak ada masa untuk dia berehat, dan jumlah pemotongan oleh badan ini adalah kira-kira 40 juta setahun. Anda harus mengakui bahawa beban itu sudah besar, kerana orang juga tambahan salah memuatkan hati, yang mengakibatkan kekurangan sumber badan ini. Tetapi jika betul mengatur latihan untuk jantung, maka kita dapat memperpanjang hidupnya. Kami juga mendapat dividen yang baik dalam bentuk ketahanan tambahan. Sering kali anda perlu menonton di gim, beberapa lelaki yang besar, kuat, tetapi selepas 30 saat bekerja, dia mempunyai lidahnya di bahunya, dia mencekik dan mengeringkan peluh. Kenapa ini berlaku?

Jantung adalah pam kami, memacu darah melalui "paip" kami. Dan tugasnya adalah untuk membekalkan semua organ tubuh kita dengan oksigen dan nutrien penting lain yang sangat penting untuk hidup kita. Dan, atas dasar ini, beberapa kebergantungan dapat dikesan:

1. Semakin banyak kita berada dalam jumlah dan berat badan, lebih banyak darah diperlukan untuk tubuh.

2. Jika lebih banyak darah diperlukan, maka terdapat 2 cara, sama ada jantung perlu mengecil lebih kerap, atau jantung perlu ditingkatkan.

3. Jika jantungnya besar, ia mampu mengeluarkan lebih banyak darah dalam 1 kontraksi, dan oleh itu ia kontrak kurang kerap daripada jantung, yang lebih kecil. Akibatnya, jika ia kurang berkurang, maka sumber badan ini dapat dipertahankan lebih lama.

Ini amat penting untuk pembentukan badan, kerana jisim otot pembina badan adalah lebih daripada orang biasa. Setiap 5 kg otot yang direkrut memerlukan 1.5 liter oksigen tambahan setiap minit.

Dalam orang yang tidak terlatih, satu liter darah membawa kira-kira 150 ml oksigen. Jika kita mengalikan angka ini dengan jumlah darah yang disuling dalam 1 minit, kita boleh mengira jumlah oksigen yang disuling dalam 1 minit. Dengan beban yang sangat kuat, sekitar 190 denyutan seminit, jantung orang biasa rata-rata melepasi 4 liter oksigen per minit. Dan sekarang untuk contoh kita akan cuba membandingkan 2 kembar berputar basikal. Seorang lelaki beratnya 70 kg dan 80 kg yang lain. Untuk lelaki yang lebih ringan, 4 liter oksigen akan cukup untuk senaman yang selesa, dan bagi mereka yang lebih berat, kira-kira 7 liter oksigen sudah diperlukan. Ototnya memerlukan lebih banyak makanan. Sekiranya seseorang yang beratnya 80 kg mempunyai jantung yang sama dengan adik lelaki yang lebih ringan, maka ia tidak akan dapat menapis jumlah darah yang diperlukan untuk ototnya, dan atlet akan dipaksa untuk melambatkan, kerana akan mula tercekik.

Untuk keluar daripada keadaan yang tidak menyenangkan ini terdapat 2 cara:

1. Mengurangkan jumlah jisim otot, yang umumnya tidak boleh diterima untuk bina badan.

2. Sama ada meningkatkan jumlah jantung, dengan latihan khas.

Baik (L) dan buruk (D) hipertrofi jantung.

Hanya jangan mengelirukan, sila tambahkan jumlah dengan peningkatan saiz. Kerana pilihan pertama akan bermanfaat, dan kedua meragut. Sekiranya jantung tumbuh dalam jumlah yang disebabkan oleh peregangan dinding, maka sangat bagus bahawa pada akhirnya ia akan memberikan lebih banyak jumlah darah setiap pengurangan. Nah, apabila jantung bertumbuh kerana hakikat bahawa dindingnya menjadi lebih tebal, maka ini sudah menjadi masalah. Sering kali, serangan jantung berlaku kerana D-hypertrophy dari jantung.

Anda mungkin mempunyai soalan dan bagaimana untuk membuat hypertrophy yang berguna dan tidak menjadi yang buruk?

Tidak ada yang sukar, hanya tidak perlu membajak denyut maksimum, iaitu sekitar 190 denyut seminit, anda perlu melakukan kerja-kerja jangka panjang yang membosankan dengan nadi 120-140. Sekiranya anda melatih kira-kira sejam dalam julat nadi purata ini, maka keanjalan dindingnya akan mula bertambah baik, kerana untuk jangka masa yang panjang, jantung akan mengatasi sejumlah besar darah, dan secara beransur-ansur akan mula terbentang. Sekiranya anda menjalankan latihan seperti ini dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dan sebaik-baiknya selama kira-kira satu jam, maka dari masa ke masa anda akan meningkat jumlahnya, yang sangat baik. Untuk setiap strok, jantung akan dapat mengatasi lebih banyak darah, lebih banyak oksigen dan ketahanan anda akan berkembang.

Tidak sukar untuk meningkatkan jantung sebanyak 50%, dan jika anda berusaha keras, anda boleh meningkatkannya sebanyak 2 kali. Jumlah tubuh ini dalam orang yang tidak terlatih adalah kira-kira 600 ml, dalam 1200 ml terlatih, dan dalam profesional, misalnya, juara Olimpik dalam menjalankan, boleh mencapai sehingga 1800 ml.

Selepas berapa banyak anda boleh melihat hasil dari segi hipertrofi yang baik?

Sekiranya anda melakukan cardio yang betul selama satu jam 3 kali seminggu, maka dalam setengah tahun anda boleh meningkatkan jumlah jantung sebanyak 40%. Jika anda melatih seperti ini setiap hari, anda boleh mencapai 50%.

Sekarang mari kita bercakap tentang D-hypertrophy dan bagaimana ia berbahaya.

Apa yang berlaku kepada hati jika anda membajak pada denyut nadi? Apabila latihan dalam julat rata-rata nadi, sebelum kontrak, dan terbentang, ia melegakan, kelonggaran tersebut dipanggil diastole. Dan apabila berlatih dengan nadi yang tinggi, jantung mengecut dengan cepat dan tidak dapat berehat, dan sebagai akibatnya diastole hilang. Pengetasan jantung muncul, darahnya berlalu dengan teruk dan hipoksia dan pengasidan dengan asid laktik bermula. Sekiranya pengasidan ini adalah panjang dan kerap, maka ia membawa kepada sel-sel jantung mati (nekrosis) dan infark mikro ini tidak ketara kepada atlet. Sel-sel mati diubah menjadi tisu penghubung, yang mengganggu operasi biasa. Akibatnya, jantung besar kerana "parut" ini, dan bahagian jantung yang aktif, kecil, ini dipanggil distrofi miokardium. Ia adalah punca kematian ramai atlet.

Bekerja sebagai jurulatih di gym, saya cuba bercakap dengan seorang jurulatih kumpulan wanita dan menjelaskan kepadanya bahawa dia melumpuhkan pelawatnya, yang saya dengar banyak perkataan yang tidak baik yang ditujukan kepada saya. Banyak jurulatih kesedihan bekerja seperti "mengambil lebih banyak - membuang lebih jauh" mengikut jenis, semakin banyak anda membajak, semakin cepat anda membiasakan beban, tetapi pendekatan ini hanya terlalu idiotik, kerana anda perlu tahu berapa banyak orang terlatih dan terlatih dan keadaan kardiovaskularnya.

Bayangkan saja, dua kanak-kanak perempuan sedang melompat dalam kelas kumpulan. Salah seorang daripada mereka, sebelum latihan ini, terlibat dalam sukan lain atau telah pergi ke kelas ini untuk masa yang lama, dan yang lain benar-benar baru dan tidak pernah dilatih di mana-mana, dia telah datang untuk "memperbaiki kesihatan" dan berkata, menghilangkan berat badan berlebihan. Inilah yang terjadi, jumlah jantung adalah 1000 ml, dan yang baru mempunyai 600 ml. Dan apa yang anda fikir akan berlaku semasa pelajaran? Nadi yang berpengalaman akan meningkat kepada 140 dan dia akan berasa selesa. Dan yang baru akan berada di bawah 190, ia akan menjadi merah dan sesak nafas akan bermula. Dan jurulatih gila akan berteriak, jangan rileks lagi! lebih lagi! Dan pada masa ini, hati seorang gadis baru secara beransur-ansur meninggal dunia, dan menerima microinfarcts. Akibatnya, datang untuk memperbaiki kesihatan, tetapi ternyata - menumpahkan sisa-sisa dan sebagainya.

Dystrophy miokardium adalah seumur hidup dan sel-sel mati tidak akan kembali, jadi menjaga diri kawan-kawan!

Mari kita buat hasil yang singkat.

1. Latihan kardio untuk jantung dengan nadi 120-140 membantu anda.

2. Latihan nadi yang tidak betul membunuh anda.

Saya harap anda berminat dengan maklumat ini, dan sekarang anda tahu bagaimana memilih latihan untuk memperkuat hati, dan betapa pentingnya latihan jantung.

Latihan jantung

Latihan jantung adalah latihan fizikal dalam nadi dan laju tertentu, yang membolehkan anda meregangkan jantung dalam jumlah. Terdapat dua jenis hipertropi jantung, salah satunya yang menjadikan jantung lebih berkuasa, lebih banyak, meningkatkan hayat perkhidmatannya dan, secara umum, adalah apa yang kita akan berusaha. Jenis kedua hipertropi jantung menyebabkan pembentukan tisu mati, yang akhirnya membawa kepada infarksi miokardium. Hipertrofi yang lemah ini berlaku apabila seorang atlet tidak bersenam dengan baik, semasa latihan biasa dan semasa latihan jantungnya. Jika anda ingin maju dalam latihan anda, meningkatkan jisim otot, secara umum, bekerja pada kualiti otot, maka hati mesti dilatih. Jika anda tidak melakukan ini, maka "hati sukan" diberikan kepada anda!

Kegigihan untuk melatih jantung untuk pembina badan adalah sangat akut, kerana jantung tidak terlatih akan dibebankan tidak hanya semasa latihan itu sendiri, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Inti bina badan adalah untuk meningkatkan jisim otot, yang secara semula jadi memaksa jantung untuk memacu darah lebih intensif. Sekiranya jantung terlatih, besar, maka ia berfungsi dengan nadi yang normal, jika jantung tidak terlatih, maka denyutan nadi sentiasa dipercepat. Ia sangat mudah! Hati yang besar dan kuat dalam satu pengurangan menghasilkan lebih banyak kecekapan daripada hati seseorang yang biasa. Sekiranya anda mempunyai dua kali lebih banyak otot daripada lelaki biasa, dan hati adalah sama dengannya, maka ia sendiri tidak akan dapat mengatasi!

Semasa latihan, keadaan kelihatan lebih buruk, dan jika anda keluar untuk menjalankan permainan bola sepak, anda akan keluar dari nafas dalam beberapa minit permainan! Kenapa Kitaran jantung adalah penguncupan dan kelonggaran jantung seterusnya. Jika anda bercakap dalam bahasa sains, maka terdapat atrium dan ventrikel systole, dan kemudian diastole berlaku. Apabila kerja jantung menjadi sangat sengit, diastole sangat pendek. Jantung mengecut, ia tidak mempunyai masa untuk berehat, ia segera menyusut lagi. Pada ketika ini, denyutan nadi melebihi 180, dan faktor pertumbuhan, termasuk asid laktik, mula terbentuk di dalam hati. Oleh kerana kerja otot jantung ini lebih lama daripada 1-2 minit, sel-sel jantung mula mati. Akhirnya, kita mendapat "hati sukan" - saiz besar, tetapi kebanyakannya mati.

Untuk akhirnya meyakinkan anda tentang keperluan untuk latihan jantung, anda perlu perhatikan bahawa jantung adalah satu-satunya otot yang berfungsi secara berterusan. Semua otot lain tegang hanya apabila melakukan tugas khas, tetapi jantung tidak. Sebaliknya, tugas yang dilakukan oleh jantung adalah memastikan aktiviti penting badan kita. Oleh itu, jika anda ingin hidup lama dan anda berminat untuk mengekalkan kesihatan sehingga usia tua, maka anda perlu melatih hati anda! Di samping itu, sebagai tambahan yang menyenangkan, anda akan berpeluang untuk meningkatkan intensiti latihan di gym, supaya KPS meningkat dengan ketara.

Kaedah latihan jantung

D-hypertrophy adalah hypertrophy yang buruk di hati, yang membawa kepada pembentukan "jantung sukan". Tetapi proses ini berlaku kerana bentuk asid laktik di dalam hati, ia "diasamkan", dan ini berlaku hanya jika anda bersenam selama lebih daripada 90 saat dalam nadi 180. Walau bagaimanapun, jika dalam masa 60 saat anda mempercepatkan denyutan hingga 180, maka anda boleh berlatih selama 30 saat dalam denyut semacam itu, kemudian berehat sebentar dan setengah, kemudian mengambil pendekatan lagi, berehat lagi dan sebagainya, maka latihan jantung seperti itu akan pergi kepada anda nikmat Masalahnya ialah tiada siapa yang melatih seperti itu! Biasanya, terutamanya dalam sukan kumpulan, bahagian yang berlainan, jurulatih memberi tugas kepada semua orang, dan dalam atlet kumpulan latihan yang berbeza terlibat, akibatnya, separuh daripada anak-anak mempunyai seluruh wajah mereka menjadi merah, mata mereka menetas, dan jurulatih berteriak kepada mereka agar tidak sakit. Jadi tidak perlu dilakukan!

Untuk melatih jantung dalam siri pendek 90 saat dengan rehat adalah pilihan latihan yang tepat, tetapi nadi mesti disimpan dalam 180 denyutan sesaat, dan latihan sedemikian boleh dilakukan tidak lebih dari sekali seminggu. Tempoh latihan sedemikian tidak melebihi 40 minit. Bermula untuk melibatkan diri dalam skim sedemikian perlu secara beransur-ansur, tanpa fanatik. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menjadi juara dalam seminggu, maka hasil latihan ini tidak akan menguatkan hati, tetapi peningkatan jumlah jantung. Dalam erti kata lain, dinding jantung menebal kerana tisu yang mati, yang akhirnya membawa kepada infarksi miokardium.

L-hipertrofi adalah hipertrofi jantung yang baik, yang berlaku disebabkan oleh peregangan jantung dalam jumlah, tanpa pembentukan tisu mati. Agar hypertrophy tersebut berlaku, hati mesti dilatih dalam mod 120-150 denyutan seminit. Tempoh latihan sedemikian berkisar dari 2 jam hingga 12, tetapi yang terakhir hanya digunakan oleh penunggang basikal untuk mencapai tugas khas. Masa latihan yang optimum adalah 2 jam. Adalah disyorkan untuk melatih jantung setiap hari, dan jika anda menjalankan dua latihan setiap hari, kesannya akan lebih baik. Anda kemungkinan besar akan mencapai hipertrofi jantung yang mencukupi dalam latihan selama 5-7 bulan. Anda tidak perlu berhenti melatih otot jantung anda, kerana, seperti mana-mana otot, jantung boleh dilatih.

Latihan untuk latihan jantung

Berjalan adalah cara terbaik untuk melatih hati anda, kerana menjadikannya sangat mudah untuk mengawasi kadar jantung anda. Sudah tentu, adalah dinasihatkan untuk membeli monitor denyutan jantung, yang akan membolehkan anda bertindak balas dengan lebih cepat terhadap perubahan kekerapannya. Dan, secara umum, monitor denyutan jantung sangat mudah! Walau bagaimanapun, kami mencadangkan untuk memulakannya tanpa dia, kerana latihan yang buruk adalah lebih baik daripada tidak melakukannya! Pemantau kadar denyutan jantung adalah alasan yang baik selama satu setengah tahun, mengapa anda tidak boleh mula melatih hati anda. Mulakan berjalan, setiap hari, pada waktu pagi, 2 jam, mengukur nadi dengan jari tengah anda dan segala-galanya akan berfungsi untuk anda! Sebenarnya, kaedah latihan ini membolehkan anda mencapai L-hypertrophy dari jantung.

Latihan asas adalah semua latihan multi-bersama yang anda gunakan dalam latihan massa anda. Adalah lebih baik menggunakan akhbar bangku, berjongkok dengan barbell, deadlift, bangku bangku akhbar, pull-up dengan cengkaman yang luas dan push-up di bar. Anda perlu berlatih dengan berat ringan yang membolehkan anda melakukan senaman dalam 40-50 pengulangan, sementara anda akan berlatih untuk waktu yang lama, sisanya pendek, jadi berat badan harus sesuai. Anda akan mengejar dua ekor harimau - anda tidak akan menangkap seorang pun! Ia berfungsi dengan betul prinsip ini. Oleh itu, pilih berat badan yang anda boleh lakukan 40-50 ulangan, ambil satu minit untuk berehat, dan kemudian lakukan pengulangan lain dan sebagainya sehingga akhir senaman. Dengan bantuan latihan ini, anda boleh melatih dalam mod L-hypertrophy dan mod D-hypertrophy. Pilihan terakhir, tentu saja, sangat sesuai untuk menggabungkannya dengan latihan kekuatan, tetapi lebih baik untuk berlatih dengan pelatih.

Terdapat banyak latihan lain untuk melatih jantung, kerana ia melatih ketika denyut nadi mulai berskala pada 120, dan jantung perlu bekerja dalam mod ini untuk waktu yang lama. Tidak kira apa yang anda lakukan, walaupun anda melatih lengan bawah anda, nadi anda adalah penting. Satu lagi perkara ialah berjalan, berlari dan latihan asas menjadikannya lebih mudah untuk mencapai nadi seperti itu, tetapi, sebenarnya, hanya nadi dan masa jantung di denyut betul adalah penting. Untuk L-hypertrophy, nadi adalah 120-150 denyut seminit, tempoh latihan sekurang-kurangnya 2 jam, anda boleh melatih dua kali sehari. Untuk D-hypertrophy, denyut nadi adalah 180, tetapi tempoh beban berterusan di jantung tidak melebihi 90 saat, dan latihan tidak bertahan lebih lama daripada 40 minit. Untuk melatih D-hypertrophy jantung boleh tidak lebih dari 1 kali seminggu.