Bagaimana untuk melatih otot jantung

Untuk menguatkan otot jantung terdapat beberapa cara. Ini adalah tidur yang sihat, pemakanan yang betul, berjalan kaki setiap hari di udara segar, persediaan menguatkan khas, senaman dan fisioterapi. Latihan yang dipilih dengan betul akan membantu menguatkan otot jantung, meningkatkan oksigenasi tisu dan membawa badan ke nada.

Petunjuk untuk latihan jantung

Terapi fizikal dengan manfaat untuk jantung dan meningkatkan peredaran darah ditunjukkan kepada hampir semua orang, tidak kira jantina atau umur. Peraturan utama latihan adalah peningkatan secara beransur-ansur dalam denyut nadi ke zona yang disebut hijau.

Doktor atau pakar pemulihan anda akan memberitahu anda secara terperinci. Jangan lupa tentang kenaikan beban secara beransur-ansur semasa latihan jantung, jangan keterlaluan pada tahap awal, ketika tubuh belum siap untuk latihan tersebut.

"Formula emas" untuk denyutan ini dikira mengikut skim ini:

• (220 - umur) × 0.65 - ini adalah nadi minimum;
• (220 - umur) × 0.8 adalah maksimum.

Sebagai contoh, jika seseorang berumur 40 tahun, denyut minimum ialah 117, dan maksimum ialah 144. Ini adalah nilai-nilai yang digunakan bukan dalam keadaan rehat, tetapi dalam keadaan beban. Sebaiknya, pada umur 40 tahun semasa senaman, nadi mesti antara 117 dan 144.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kontraindikasi tertentu, dan sebelum meneruskan ke kelas, anda harus berunding dengan doktor tentang keadaan anda. Ini termasuk:

• Sejarah infark miokard.
• Hipertensi yang teruk.
• Baru-baru ini ditangguhkan operasi dan tempoh pemulihan.
• Strok dalam sejarah.
• Keretakan terkini pada peringkat gabungan atau pemulihan.
• Angina pectoris
• Kecacatan jantung teruk.
• Ubat varikos
• Gagal jantung peringkat III-IV.
• Myodystrophy.
• Tempoh pemburukan penyakit sistem kardiovaskular.

Kumpulan Latihan Kardiovaskular

Rehabilitologi dan pakar kardiovirus memperuntukkan kumpulan latihan tertentu untuk jantung dan saluran darah, yang memberi kesan positif kepada keadaan sistem kardiovaskular. Algoritma pelaksanaan adalah seperti berikut:

• Berbaring di belakang anda, tutup kaki anda, berehatlah tangan anda, letakkan di sepanjang badan anda. Buat lengan melengkung dan angkat (menghirup), menurunkan, menyebarkan sisi (menghembus nafas). Ulangi 5 kali.
• Kedudukan permulaan adalah sama, bengkokkan lutut anda dan angkatnya (menyedut), lebih rendah (menghembus nafas). Buat 5 ketinggian.
• Berbaring di belakang anda, gerakkan kaki kiri dan kanan ke belakang dan jauh. Uruskan dengan tepat. Untuk setiap kaki, 5 pengulangan.
• Berbaring di belakang anda, berdiri di tempat duduk, menggunakan tangan anda. Kemudian cuba tanpa mereka. Semak 10-20 saat untuk pelaksanaan.
• "Basikal" kaki 15 saat.

Apa lagi yang boleh digunakan sebagai cardio? Kesan positif di hati mempunyai:

• Berjalan lancar. Dengan sedikit peningkatan dalam perjalanan ke rumah, ke pasar raya atau untuk bekerja, anda boleh bertukar normal ke dalam latihan kardio yang baik.
• Langkah-langkah. Masa depan cuba untuk tidak menunggu untuk lif, tetapi naik ke tingkat 5 sendiri. Pada mulanya ia boleh menjadi sukar dan anda akan memerlukan rehat, tetapi dari masa ke masa anda akan merasakan hasilnya.
• Berjalan Jogging sentiasa dianggap aktiviti yang sangat berguna. Pilih kelajuan anda sendiri dan meningkatkan masa lari anda secara beransur-ansur.

Berenang Ia tidak perlu untuk mendaftar untuk kolam renang; pada musim panas, mana-mana kolam yang berdekatan akan berguna untuk beban sederhana. Semasa berenang, semua kumpulan otot bekerja, beban itu diedarkan secara merata, dan orang itu kurang letih.

Kolam memperbaiki postur, mengencangkan abdomen, melatih paru-paru. Lebih banyak sel darah merah memasuki paras darah dan hemoglobin meningkat, dan sendi menjadi lebih fleksibel. Sangat sukar untuk meninggikan manfaat dari berenang, terutama sekali kerana tidak terdapat kontraindikasi untuknya.

Dengan mengikuti semua cadangan ini, seseorang dapat dengan mudah dan secara semulajadi menguatkan otot jantung di rumah.

Peringkat latihan

Adalah penting untuk bekerja pada badan anda secara berperingkat. Pemanasan harus berstruktur seperti berikut:

1. Peringkat persediaan (memanaskan badan).
2. Latihan secara langsung (bahagian utama).
3. Menambat dan memulihkan peringkat (penyempurnaan).

Panaskan

Semasa peringkat pertama, yang berlangsung selama 10 minit, semua otot bergigi. Kompleks latihan untuk jantung adalah seperti berikut:

• duduk di atas kerusi, angkat tangan anda dan tarik nafas, lebih rendah, menyebarkannya sambil bernafas. Ulang 4-5 kali;
• duduk di atas kerusi, letakkan tangan anda kembali ke bawah, putar badan bersama-sama dengan nafas, kembali ke posisi permulaan dengan pernafasan. Ulang 3 kali dalam kedua-dua arah;
• dalam kedudukan duduk, angkat kaki anda, gerakkannya seolah-olah anda sedang berjalan.

Bahagian utama

Selepas peringkat pertama, pergi ke latihan utama. Bahagian kelas latihan ini bertujuan untuk menguatkan sistem kardiovaskular, mencegah penyakit jantung. Tempoh adalah kira-kira 20 minit. Senarai cadangan:

• Sebarkan kaki anda lebar lebar bahu, letakkan tangan anda pada tali pinggang anda. Lean bergantian kiri dan kanan, hanya belakang bergerak, pastikan pinggul dan kaki tetap tidak bergerak.
• Pergerakan putaran pelvis ke belakang dan ke kiri, ke kiri dan ke kanan, lukis pinggang "lapan".
• Setelah bersandar di belakang kerusi, selalunya ayunkan kaki anda 5 kali berturut-turut.
• Duduk di atas lantai dengan kaki lurus, sampai ke stoking dalam beberapa set selama 5-10 saat.
• Luruskan lengan anda di hadapan anda, mulailah menyeberang, meniru gunting.
• Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda dan ikuti gerakan "basikal".
• Berbaring di lantai supaya punggung, kepala, belakang dan bahu menyentuh lantai. Berdiri, berdiri tegak dan berbaring di lantai lagi. Lakukan perlahan-lahan 3-5 kali.
• Berdiri di atas lantai, bersandar sedikit ke hadapan dan mula melakukan gerakan tangan jenis "kilang"
• Menghidupkan kepala ke kiri dan ke kanan, ke atas dan ke bawah, ke belakang dan ke depan dengan 5 di setiap arah. Jangan buat gerakan kepala tiba-tiba.
• Berdiri di atas lantai, angkat tangan anda, berdiri di jari kaki anda, peregangan ke atas, kemudian kembali ke kedudukan berdiri yang biasa anda. Ulangi 5-7 kali.

Siap

Pada peringkat akhir adalah lebih baik untuk memohon berjalan kaki yang tenang atau regangan, yang akan membantu untuk berehat dan menenangkan otot selepas latihan utama.

Anda tidak boleh melangkaui tahap ini, kerana pemberhentian tajam kelas boleh menjejaskan keadaan seseorang.

Terapi latihan untuk penyakit sistem kardiovaskular

Kehadiran patologi penyakit kardiovaskular dalam sejarah mungkin menjadi kontraindikasi untuk penyakit kardiovaskular konvensional. Dalam kes sedemikian, adalah perlu untuk berunding dengan pakar kardiologi untuk melantik latihan fisioterapi.

Perhatikan kaedah berikut semasa mengambil terapi latihan:

• Anda tidak boleh meningkatkan kadar, tempoh atau intensiti latihan dengan ketara. Walaupun kesejahteraan mungkin berlaku semasa latihan, ia dipenuhi dengan akibat negatif.
• Tonton keadaan nadi, ia sepatutnya berada dalam had tertentu (contoh "formula emas").
• Tonton kesejahteraan anda semasa latihan. Sekiranya tiba-tiba terdapat gejala-gejala yang membimbangkan (sakit kepala, pening, mual, muntah, denyutan jantung meningkat, sesak nafas teruk, ketidakselesaan di kawasan jantung), berhenti bersenam dan jika simptom berlarutan, dapatkan nasihat doktor.
• Selama dua jam sebelum bersenam, jangan makan, sejam sebelum bersenam, jangan minum air. Cuba jangan makan / minum selepas bersenam.
• Individu dos jumlah pengulangan bergantung kepada kesejahteraan anda.
• Latihan senaman di udara segar pada masa yang lebih berguna. Anda boleh menggunakan ski, kasut dan bahkan berjalan kaki Nordic dengan tiang ski.
• Untuk memperbaiki kesannya, ikut tidur, bekerja dan istirahat, pemakanan, elakkan situasi yang teruk.
• Lakukan latihan pada waktu pagi, ia akan memberi anda kekuatan sepanjang hari.
• Sebelum tidur, berjalan selama 1.5-3 jam. Tidur di bilik pengudaraan dengan daun tetingkap terbuka (jika musim membenarkannya).

Penggunaan latihan pernafasan

Sekiranya terdapat kontra kardiovaskular boleh digantikan dengan latihan pernafasan. Ia meningkatkan ketahanan kardiovaskular, melegakan tekanan, menguatkan otot jantung dan membantu anda memastikan tidur yang betul. Ia boleh dilakukan walaupun semasa berehat di tempat kerja. Sekiranya seseorang mempunyai tekanan darah tinggi dan dia tidak boleh melakukan senaman biasa - gimnastik ini adalah penyelesaian yang sempurna.

Senarai latihan untuk bernafas:

Berdiri lurus, luruskan bahu anda. Semasa senaman keseluruhan, pastikan punggung dan kepala anda lurus. Buat jongkok dan gerakkan tangan kiri anda. Cubit lubang hidung sebelah kanan dengan tangan kanan anda dan perlahan-lahan menyedut melalui sebelah kiri. Pada masa yang sama, ia perlu membawa tangan kiri ke hidung untuk memegang lubang hidung sebelah kiri selepas penyedutan.

Cermin mengulangi senaman. Lihat bagaimana jantung anda berdegup. Serangannya secara beransur-ansur meningkat. Pergerakan anda perlahan dan berirama.

Rawat latihan ini sebagai meditasi, lakukan secara damai dan detasmen dari dunia di sekeliling anda.

Keberkesanan latihan

Keberkesanan latihan bergantung kepada pemilihan yang betul dan keteraturan pelaksanaannya. Ia perlu membayar latihan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, sebaik-baiknya pada waktu pagi dan bergabung dengan gaya hidup yang sihat, mengelakkan tabiat buruk (merokok, minum arak), berjalan dan makan dengan betul - maka latihan itu boleh memberi manfaat maksimum kepada kesihatan manusia.

Kesan pekerjaan adalah sangat individu. Tugas seseorang tidak berusaha untuk beberapa rekod, tetapi untuk meningkatkan pencapaiannya sendiri setiap hari.

Malah seseorang yang telah mengalami serangan jantung, doktor memilih senaman khas. Ia mengurangkan kematian setahun selepas serangan jantung hampir 24%.

Kelas terapi fizikal, bersama-sama mengekalkan gaya hidup yang sihat, mempunyai kesan positif ke atas sistem kardiovaskular, menguatkan otot jantung, meningkatkan pengoksidaan tisu, membawa tubuh menjadi nada dan memanjangkan umur hayat. Pendidikan fizikal adalah perlu untuk yang terbaik dari kebolehan kami dan mematuhi satu set peraturan mudah.

Bagaimana untuk melatih otot jantung

Kelas-kelas yang bertujuan untuk melatih otot jantung, mempunyai kesan yang baik pada jantung, saluran darah dan organ-organ lain. Beban dosis membantu membentuk hubungan refleks antara otak dan organ tubuh manusia. Akibatnya, sistem saraf menjadi lebih kuat, ia berjaya mengatasi segala tekanan, membantu seluruh badan menyusun semula dan mengatasi sebarang halangan.

Perubahan dalam badan di bawah pengaruh latihan

• peningkatan dalam tenaga sel;
• pertumbuhan kapilari, peningkatan bekalan darah ke jantung;
• peningkatan kontraksi miokardium.

• peningkatan kapasiti paru-paru, iaitu, jumlah udara yang dihirup;
• pengambilan oksigen yang lebih baik.

• peningkatan sintesis glukokortikoid oleh kelenjar adrenal dengan anti-radang, anti tekanan dan kesan lain;
• pengurangan pengeluaran insulin, penciptaan kuasa rizab pankreas;
• rembesan insulin yang lemah sebagai tindak balas kepada pengambilan makanan, yang melancarkan turun naik paras glukosa darah pada siang hari;
• penindasan sintesis dalam hati kolesterol "buruk" - lipoprotein ketumpatan rendah.

• kontraksi otot yang lebih baik;
• menguatkan alat injap pembuluh darah;
• pengaktifan peredaran periferal.

Hasil latihan kardio adalah peningkatan dalam penentangan tubuh terhadap faktor-faktor yang merusak.

Latihan aerobik (latihan ketahanan) meletakkan tubuh ke dalam mod yang paling berkesan di samping mengurangkan kos tenaga.

Kami berharap kami berjaya meyakinkan pembaca manfaat latihan sedemikian. Pertimbangkan jenis latihan utama yang tersedia untuk kegunaan rumah.

Mod latihan

Cardio adalah apa-apa jenis latihan pantas. Anda boleh mengambil rehat pendek untuk berehat, tetapi mereka tidak boleh melebihi beberapa saat. Terutamanya berkesan ialah perubahan pantas dan perlahan latihan (contohnya, satu minit pantas berjalan - satu minit perlahan). Anda boleh bersenam di gym, melakukan senam senam atau berjalan kaki, berjoging.

Pilihan terbaik adalah latihan selama 30 minit setiap hari. Ia perlu dilakukan dua jam selepas makan. Sebelum memulakan latihan, anda perlu melakukan sedikit pemanasan, meregangkan dan memanaskan kumpulan otot utama. Latihan yang sama selepas latihan akan membantu mengelakkan kekejangan otot yang menyakitkan pada keesokan harinya.

Selepas kelas, jangan makan selama dua jam. Anda boleh minum seberapa banyak yang anda inginkan, lebih baik daripada air biasa, air mineral, kompot buah kering tanpa gula, kaldu rosehip.

Sudah tentu, perlu makan secara rasional, menghilangkan karbohidrat halus dari diet dan membatasi lemak haiwan.

Senaman yang disyorkan

Jenis latihan utama:

• melompat dengan tali, berlatih dengan dumbbell, seorang pengembang;
• kelas tanpa peralatan tambahan: pushups, bends, lunges, melompat dan lain-lain;
• penggunaan simulator: stepper, ergometer basikal, ellipsoid atau treadmill;
• Latihan di udara terbuka: berjalan kaki, berjalan, berenang, berbasikal, berjalan kaki, bermain roller ski, ski.

Setiap orang boleh memilih jenis latihan yang sesuai dengannya. Perkara utama dalam senaman adalah tidak membebankan hati, membiarkannya berfungsi dengan tepat dalam mod yang dipindahkan tanpa tekanan yang tidak wajar.

Kawalan kesejahteraan

Sebelum memulakan kelas, adalah dinasihatkan untuk melawat doktor dan menjalani pemeriksaan yang mudah: lulus analisis umum darah, air kencing, x-ray dada dan elektrokardiogram. Ahli terapi akan memberitahu anda sama ada ia mungkin untuk berlatih secara bebas, dan jika ya, dengan intensiti apa.

Dasar pemantauan aktiviti jantung - mengira nadi. Ia boleh dilakukan dengan cara yang biasa, meletakkan jari anda ke pergelangan tangan anda yang lain dan mengira bilangan denyutan jantung dalam 20 saat, dan kemudian mengalikan hasilnya dengan tiga.

Walau bagaimanapun, jika anda serius memutuskan untuk melakukan kardio, anda memerlukan gelang kecergasan khas - monitor kadar jantung. Ia secara automatik mengira nadi, memaparkan nilai pada skrin. Akibatnya, tidak perlu berhenti semasa latihan. Memberi tumpuan kepada petunjuk nadi, adalah mungkin untuk mengurangkan atau meningkatkan intensiti senaman semasa latihan.

Nisbah maksimum yang dibenarkan semasa senaman ialah 200 denyut minus umur seseorang dalam beberapa tahun. Ini adalah kekerapan submaximal yang dipanggil. Oleh itu, jika seorang pelajar berumur 35 tahun, hatinya tidak boleh mengalahkan lebih daripada 165 kali seminit. Sudah tentu, kadar jantung sedemikian tidak boleh dikekalkan semasa seluruh latihan. Ini adalah isyarat untuk mengurangkan beban. Kadar jantung yang optimum untuk latihan akan menjadi 80% daripada submaximal, dalam contoh kami 165 x 0.8 = 132 denyutan seminit.

Kadang-kadang kadar denyutan ditentukan oleh formula "220 beats minus usia dalam tahun", bagaimanapun, dengan penguncupan jantung yang kerap, risiko kekurangan oksigen dan perkembangan gangguan irama jantung meningkat dengan ketara. Mencapai kadar yang tinggi itu hanya dibenarkan di bawah bimbingan seorang pengajar di bilik kecergasan.

Satu lagi ujian mudah yang membantu untuk menilai kebolehgunaan dan keberkesanan beban adalah pegangan nafas. Menghembus nafas, tarik nafas dalam, tarik nafas semula dan tahan nafas anda. Dalam orang yang terlatih, angka ini mencapai 60 saat. Dengan overtraining, ia berkurangan secara dramatik. Dengan memantau dan merakam masa nafas sekurang-kurangnya sekali seminggu, anda dapat melihat bagaimana latihan kardio yang berkesan dan menilai peningkatan kesihatan anda dari semasa ke semasa.

Kontraindikasi untuk latihan

Beban kardio tidak boleh dilakukan di bawah syarat-syarat berikut:

• jangkitan pernafasan akut;
• mendidih, terutama di muka;
• sakit tekak;
• pemburukan arthritis, ulser gastrik atau duodenal, trombophlebitis;
• penyakit alahan akut;
• kesakitan akut di mana-mana bahagian badan;
• hari pertama haid, pendarahan rahim;
• peningkatan tekanan darah di atas 130/80 mm Hg. Art.
• berasa tidak sihat, kurang kekuatan untuk latihan.

Ingat bahawa perkara utama - tidak membahayakan kesihatan anda. Latihan harus menyeronokkan dan tidak menyebabkan kerengsaan dan kemalasan. Adalah dipercayai bahawa selepas 21 hari mengulangi tindakan yang sama, ia menjadi kebiasaan. Kami menasihati anda untuk membangunkan komitmen untuk kardio, ia akan mengekalkan belia dan kekuatan badan, membantu untuk pulih dari tekanan, mengurangkan berat badan dan mencari keharmonian antara keadaan dalaman yang cemerlang dan bentuk fizikal luaran yang luar biasa.

Doktor yang hendak dihubungi

Jika anda membuat keputusan untuk melakukan senaman anda sendiri, kami mencadangkan agar anda memeriksa keadaan kesihatan anda dengan pengamal am atau doktor keluarga. Ahli kardiologi akan membantu anda memilih keamatan beban, jika perlu, dengan memberikan ergometri basikal atau ujian treadmill. Dengan kajian ini, anda boleh menentukan tahap beban yang dibenarkan bagi setiap orang.

Latihan yang paling mudah untuk menguatkan otot jantung - kerja rumah biasa di apartmen atau di kampung. Membasuh lantai secara manual, merawat katil (squats), mengelap habuk di rak jauh, bekerja dengan pukulan atau rake (miring ke sisi), berjalan lancar di rumah atau tapak membolehkan darah beredar dengan lebih baik dan lebih cepat. Energik "melemparkan" darah ke dalam jabatan jantung meningkatkan keanjalan mereka, dan karenanya, secara kualitatif mempengaruhi kekonduksian organ jantung.

Kami melatih hati!

Menurut kebanyakan ahli, kemunculan banyak penyakit - hasil dari gaya hidup yang tidak aktif. Tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dalam darah, proses bertakung yang lain di dalam kapal adalah akibat ketidaksamaan aktiviti aktif dan pasif.

Sebagai organ tulen semata-mata, jantung pertama sekali menderita dari kekurangan pergerakan, jumlah penguncupan strukturnya sendiri. Bagaimana untuk "meremajakan" hati dan meningkatkan prestasi yang sihat? Ia perlu melakukan satu siri tindakan sederhana.

Latihan berguna untuk kesihatan jantung adalah yoga. Peregangan semua otot badan mempunyai kesan positif ke seluruh sistem peredaran badan: saluran elastik mengangkut darah dengan lebih mudah, dan jantung mudah diisi dengannya dan, selepas, dibebaskan.

Asana (latihan) yang ada boleh menjadi lambat perlahan ke depan dan ke belakang, dengan ketegangan maksimum otot-otot belakang dan lengan. Mempelajari asas-asas pernafasan yang betul juga mempunyai kesan yang baik terhadap keadaan umum sistem kardiovaskular. Jika latihan sedemikian untuk menguatkan otot jantung kelihatan sukar, anda boleh menggunakan bentuk aktiviti yang lebih mudah diakses.

Jalan mudah akan berguna. Pada masa yang sama, adalah penting untuk tidak terhad kepada berjalan selama 10-15 minit - berjalan kaki untuk jantung akan dianggap sebagai aktiviti fizikal yang berlangsung sekurang-kurangnya 30-50 minit, dan tenaga hampir tinggi.

Setiap daripada kita ingin mempunyai tubuh yang cantik, tetapi sedikit daripada kita menjaga hati kita. Menggoda triceps dan bisep, kita meletakkan beban besar di hati kita, dan jika kita tidak menguatkannya, maka tidak lama lagi tidak akan ada seorang pun yang dapat menikmati angka yang hebat.

Hati adalah otot yang besar, mengejutkan kuat dan berdaya tahan. Mengikut jumlah luka, dia tidak sama dengan otot lain. Ia adalah jantung yang menyokong peredaran darah di dalam badan kita dan untuk ini ia perlu mewujudkan tekanan yang luar biasa. Itulah sebabnya otot jantung mesti diletakkan di barisan depan otot lain dalam proses latihan anda.

Jantung yang terlatih meningkat ketahanan, yang merupakan sumbangan yang tidak ternilai untuk laluan hidup anda. Perlu diingat bahawa seseorang itu tidak boleh mengelirukan ketahanan manusia dengan kekuatan fizikalnya. Ini adalah perkara yang berbeza. Seseorang mungkin mempunyai kekuatan yang cukup untuk mengangkat barbell berat 300 pound, tetapi jika dia mempunyai stamina yang rendah, maka potensinya tidak akan sepenuhnya direalisasikan.

Lebih banyak masa seseorang menghabiskan di gym, semakin aktif dia mendapat jisim otot. Dan dengan pertumbuhan jisim otot, jantung menjadi lebih sukar untuk mengatasi beban, kerana setiap tiga kilogram otot memerlukan jantung untuk memberi makan

tambahan kira-kira satu liter oksigen sesaat. Banyak, kan? Atas sebab ini, dengan jisim otot yang besar, tetapi hati yang lemah, daya tahan seseorang sangat berkurang, dia hanya tidak mempunyai cukup oksigen (dengan istilah mudah - seseorang mula tercekik).

Dari keadaan ini, hanya ada satu jalan keluar - untuk melatih hati, sehingga meningkatkan jumlahnya. Hanya dalam kes ini ia akan mudah menangani semua beban dan, dengan itu, akan memakai kurang. Tetapi ada satu perkara TETAPI! Pastikan bahawa ia adalah jumlah jantung yang tumbuh, tetapi tidak saiznya! Iaitu, dinding hati perlu diregangkan dan tidak menjadi lebih tebal apabila mendapat jisimnya, kerana akibat penebalan dinding jantung adalah serangan jantung.

Bagaimana untuk mengikuti anda bertanya? Hanya letakkan kelas anda dengan betul. Anda hanya perlu pastikan bilangan denyutan jantung setiap minit berada dalam 110-140 denyutan. Jika irama lebih tinggi daripada nilai-nilai ini - ia menyakitkan hati, berehat sedikit. Dengan latihan tetap biasa - jumlah jantung anda akan berkembang, dan anda akan menjadi lebih sihat dan lebih berkekalan.

Latihan yang berterusan selama enam bulan, anda boleh mencapai peningkatan jumlah jantung sebanyak 40%. Ia boleh hampir dua kali ganda dalam saiz.

Cara paling mudah untuk mencapai keputusan tersebut aktif berjalan. Anda boleh, tentu saja, semasa latihan biasa dengan barbel dan pada simulator. Secara keseluruhannya, segala-galanya perlu mengurangkan beban (berat kerja), cuba untuk tidak bertugas, sehingga meningkatkan denyutan jantung menjadi 140 denyutan seminit.

Jika anda melampaui batas, maka hati anda tidak akan mempunyai masa untuk berehat di antara kontraksi, akibatnya tekanan akan meningkat. Kelebihan ini tidak akan memberi anda kebaikan, kerana mereka akan mati di sel-sel hati. Ini tidak dapat dilihat oleh seseorang, tetapi sangat serius. Ini adalah overvoltage yang membawa kepada kematian para atlet yang kerap akibat dari penangkapan jantung semasa latihan. Sel-sel mati di hati tidak hilang di mana-mana, tetapi terus menggantung "berat mati" tanpa mengambil bahagian dalam kerja umum jantung.

Pada umumnya, jika anda menyimpan keseimbangan dan pendekatan yang betul untuk latihan, maka anda akan menyelamatkan kesihatan anda, selain itu, anda akan menjadi lebih kuat.

Siapa tahu apa latihan, kompleks, kecuali untuk menjalankan untuk menguatkan otot jantung?

Siapa atlet di forum ini? Kongsi rahsia latihan otot jantung anda!

Cara melatih jantung: cardio (1 dari 2)

Semua orang mahu hidup lama dan tiada siapa yang mahu menyakiti. Untuk melihat cucu-cucu anda, anda harus terlebih dahulu menjaga hati anda dan menjaga ia perlu bermula dari usia yang lebih awal. Ikrar kesihatan sistem kardiovaskular - senaman biasa. Bagaimana untuk melatih jantung, supaya ia berdegup selama mungkin dalam dada, artikel ini akan memberitahu.

Pertama, kardio harian: berjoging di waktu pagi di udara segar, berbasikal, berenang atau berlatih di pusat kecergasan. Semua orang memilih sukan apa yang mereka suka.

Kehidupan selepas serangan jantung - perkara utama untuk menguatkan hati

Selepas serangan jantung, orang, sebagai peraturan, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, secara tidak sengaja melakukan pelanggaran terhadap orang tersayang, orang isi rumah, yang didakwa tidak mengambil kira keadaan serius mereka. Dalam kuantiti yang banyak menggunakan pelbagai jenis ubat. Gaya hidup sedemikian membawa kepada kemerosotan kesihatan yang ketara. Otot jantung perlu dilatih - secara beransur-ansur, maka peluang pemulihannya sangat tinggi.

Untuk menguatkan jantung selepas serangan jantung akan membantu beberapa peraturan.

1. Biarkan fikiran anda tentang masa depan dipenuhi dengan keyakinan.

2. Cuba untuk menghapuskan semua kebimbangan, terutamanya untuk perkara kecil.

3. Secara teratur, setiap hari, lakukan satu set latihan untuk latihan pagi, mematuhi diet yang betul dan seimbang. Untuk membuat aliran darah lebih baik, berjabat tangan beberapa kali sehari dan melakukan gerakan putaran dengan kaki anda. Jangan lupa untuk kerap menghabiskan beberapa minit menggosok jari-jari kecil di kedua-dua belah tangan.

Satu set latihan mudah akan menyumbang kepada pengukuhan otot jantung dan meningkatkan nada badan. Jangan sampai digantung di tempat kerja, selalunya dengan rehat. Sekiranya mungkin, cuba kurangkan kerja. Kadang-kadang sangat membantu untuk bersendirian, mendengar muzik yang menenangkan.

Pemakanan yang sangat ketat selepas serangan jantung tidak dijangka. Keadaan yang paling penting ialah mengambil lebih banyak makanan kalium. Diet berkhasiat, sekali seminggu, dibenarkan memasukkan ikan dan ayam tanpa lemak, sebaik-baiknya direbus. Produk berasaskan susu, pelbagai bijirin, sayuran segar pasti akan digunakan. Alat pencegahan yang sangat baik yang setiap "inti" harus membuat persahabatan adalah kismis. Adalah disyorkan untuk makan dua sudu kismis sehari, mengunyah dengan teliti.

Vitamin E, yang ditemui terutamanya dalam minyak jagung, wortel, dan kuman gandum, sangat diperlukan untuk jantung. Pasta sangat disyorkan daripada gandum durum, kerana kandungan magnesiumnya lebih tinggi. Dan dia, seperti yang anda tahu, dapat membantu menguatkan jantung dengan sempurna dan sangat diperlukan untuk mencegah penyakit jantung dan vaskular.

Bagaimana untuk melatih hati anda

Saya sedang mencari sendiri cara memulakan latihan otot jantung saya dan mendapatinya!

Saya mahu berkongsi dengan semua orang. Lagipun, jantung adalah organ penting dalam badan kita, dan jika anda melatihnya, anda akan mendapat jaminan 100% daripada ketiadaan penyakit kardiovaskular dan kehidupan yang panjang.

Latihan jantung

Untuk memulakan, jantung juga merupakan otot. Dan ia berkembang, seperti otot lain, berdasarkan prinsip pemulihan dan melebihi pemulihan selepas tekanan buatan (contohnya).

Ciri-ciri

Ciri-ciri otot ini adalah dua:

1) otot jantung ditanggung secara tidak sengaja (kita tidak boleh bertindak secara artifisial) dan "berehat" otot ini). Kita hanya boleh mewujudkan keadaan di mana sistem saraf kita secara bebas meningkatkan aktiviti jantung - untuk berjalan lebih cepat, untuk mengangkat berat badan.

2) kecederaan latihan otot ini boleh menjadi terlalu mahal untuk seluruh tubuh. Jika kaki dipam semasa latihan, ini adalah berjalan kaki yang tidak senonoh. Dalam kes-kes yang teruk, demam gred rendah selama beberapa hari, jantung hanya boleh "pecah" (sekiranya kelemahan injap atau, katakan kepadatan dindingnya yang berlebihan).

Kesimpulan: hati mesti dilatih dengan sangat, dengan hati-hati.

Apa yang perlu dilakukan

Jangan merokok sebelum latihan aerobik sekurang-kurangnya setengah jam (dalam masa 20 minit, kapal-kapal itu disempit oleh kembali nikotin ke keadaan biasa mereka).

Jangan bersenam dengan mabuk. Umumnya, "bodun" disalurkan dengan baik oleh latihan aerobik, tetapi jantung membayar mahal untuk pemulihan sedemikian.

Pastikan membeli monitor jantung. Anda boleh membeli dolar murah untuk 30-40.

Metodologi

Kesan sampingan - takikardia, angina, tekanan darah rendah (baik).

Adalah lebih baik untuk pergi ke doktor, meminta kardiogram pada awal setiap tahun latihan.

Prinsip-prinsip metodologi umum:

Mulakan dengan beban yang sangat kecil, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan. Keamatan kardio diukur sebagai peratusan "kadar denyutan maksimum".

Kadar jantung 100% = 220 - umur. Dalam kes ini, kadar denyut jantung biasa pada rehat adalah 60-80 denyut seminit untuk berehat (sebaik sahaja bangun tanpa keluar dari katil). Kadar denyutan jantung sebenar adalah 90 dan 110, yang tentu saja tidak baik dan memerlukan perhatian khusus.

LOAD KECIL - 60% daripada kadar jantung maksimum. Iaitu, untuk seorang 30 tahun adalah 114 denyutan seminit. Anda sendiri tidak fikir ini, anda memerlukan monitor jantung.

Pada peringkat pertama, anda perlu melatih diri untuk bergerak (aerobik hebat...) dengan denyut jantung 60% selama 40 minit 3 kali seminggu. Dan tidak pernah 2 hari berturut-turut! Dalam mod ini, anda perlu melatih sekurang-kurangnya sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Dengan latar belakang beban yang tenang (60% daripada MCSS), pecutan pendek diperkenalkan - 30-60 saat dengan HR = 75% (pada 30 tahun ia adalah 142 denyutan seminit). Semasa latihan 40 minit percepatan sedemikian boleh dari 3-4 pada minggu pertama hingga 7-10 pada keempat. Dalam mod ini, berlatih selama sekurang-kurangnya sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Tiga latihan setiap minggu: yang pertama adalah intensiti rendah (lihat item 1), yang kedua adalah latihan selang (lihat bahagian 2), pada ketiga anda meningkatkan panjang badan dalam mod 75-80% MCSS. Pada minggu pertama - sehingga 5 minit, keempat - sehingga 20. Adalah dinasihatkan bahawa selepas latihan ketiga anda perlu berehat 2 hari (Sabtu dan Ahad). Selepas senaman seperti itu, anda tidak boleh berayun sekurang-kurangnya 24 jam. Dalam mod ini, keretapi sekurang-kurangnya 2 bulan, dan lebih baik - 4-6.

DARIPADA TAHUN LELONGAN TINGKAT, mungkin untuk menggantikan latihan ke-2 dan ke-3 dengan latihan interval dengan percepatan hingga 90-100% dari denyut jantung maksimum.

Latihan kekuatan

Pasukan keselamatan mengembangkan hypertrophy miokardium. Sudah jelas bahawa dalam 30 tahun motor akan berfungsi tanpa masalah, tetapi bagaimana hypertrophy ini dengan usia? Bolehkah "meregangkan" jantung dengan penyakit kardiovaskular? Bagaimanakah berbahaya adalah latihan denyut nadi yang tinggi? (lebih daripada 170-180 denyutan / minit untuk 1-1.5 jam)

Hati adalah organ otot yang besar, dan jika anda benar-benar terperinci, maka ia umumnya merupakan otot besar. Para saintis yang menyelidiki sifat penguncupan jantung, sampai pada kesimpulan bahawa ini adalah satu otot rata yang panjang yang "kelainan" dengan cara khusus semasa perkembangan janin menjadi konfigurasi yang rumit, mewujudkan rongga ventrikel dan atrium. Semua otot ini tergantung pada mediastinum (antara organ dada) pada ikatan neurovaskular, iaitu. mempunyai satu titik lampiran.

Otot rangka dan otot rangka dibezakan oleh banyak titik dalam struktur mereka, tetapi sekarang mari kita ingat salah seorang daripada mereka - bekalan darah. Sekiranya otot rangka boleh dikepala tanpa masalah dengan kapal dan kapilari, maka jantung tidak dapat membekalkan darah kepadanya dengan cara ini kerana fungsinya. Contohnya, tiada kapal di dalam hati kerana ini akan menghalang pengurangan - kardiomiosit yang hampir dengan rongga jantung yang dikuasai oleh darah yang melaluinya.

Tetapi dalam ketebalan kapal otot jantung kurang daripada kerangka biasa, kerana ia adalah sangat penting untuk jantung memerah kecekapan maksimum dari unit kawasan - ia adalah otot yang berfungsi sepanjang masa dan sepanjang hayat. Bagaimanapun, ini bukan masalah, kerana otot jantung agak nipis, dan disebabkan oleh hakikat bahawa bahagian luar jantung sangat terperangkap dengan kapal dan kapilari, ia dibekalkan dengan sempurna dengan darah.

Jantung dan beban

Seperti setiap otot, jantung bertindak balas terhadap tekanan, dan bertindak balas dengannya dengan cara tertentu. Beban di hati boleh menjadi dua jenis.

Pada jenis pertama beban, beban volum, darah dari tubuh memasuki hati dan membentangkannya. Di bawah keadaan biasa, beban ini kecil, tetapi semasa latihan ia meningkat dengan ketara. Kontrak otot rangka, dan bekerja seperti pam, mengepam jantung dengan darah. Sekiranya aliran darah tersebut besar, dan bebannya bertahan selama berjam-jam, maka jantung, seperti otot lain, mula meregangkan - seperti peregangan.

Apabila otot reben besar ini terbentang, seluruh jantung meningkat dalam jumlah, sementara dindingnya tidak menebal, dan jumlah ruang meningkat. Ini sama dengan belon - ia meningkatkan jumlah di bawah beban.

Sekiranya beban seperti itu berlaku untuk masa yang lama (senaman kardio biasa selama beberapa bulan atau tahun), maka kesan pengekalan jantung kekal dan ia meningkat dalam jumlah. Kesan positif peningkatan seperti ini adalah bahawa dalam satu stroke jantung boleh membuang lebih banyak darah - jumlah strok darah dan jumlah darah yang kecil (jumlah darah yang jantungnya pam per minit) meningkat. Pada masa yang sama, jumlah penguncupan jantung berkurang - ini adalah salah satu sebab bahawa atlet mempunyai denyut nadi lebih rendah daripada penduduk yang tidak terlatih.

Hati boleh diregangkan agak kuat, kerana tidak seperti otot rangka, yang mempunyai titik permulaan awal dan akhir, jantung tergantung, yang ditetapkan oleh satu titik, dan oleh itu mempunyai banyak peluang untuk peregangan. Bagi atlit elit, terutamanya pemain ski, penunggang basikal, jumlah jantung boleh menjadi satu liter atau lebih, manakala bagi orang biasa jumlah jantung adalah 400-600 ml (secara semulajadi, angka ini berkadar dengan ketinggian dan berat badan seseorang). Peningkatan jumlah jantung sebanyak 30-40% adalah petunjuk yang baik untuk bukan profesional (jangan lupa bahawa atlet profesional melatih dari awal kanak-kanak, meletakkan asas - termasuk peregangan jantung, dengan usia, keupayaan untuk meregangkan jantung berkurang, sebagai otot lain, tetapi pada usia berapa pun mempunyai peluang untuk meregangkannya).

Mereka melatih jantung untuk meregang dengan latihan kardio yang sama di kawasan denyut nadi 100-150 (biasanya 100-130) per menit. Ini adalah pelbagai denyutan jantung di mana jumlah strok dimaksimumkan sebagai tindak balas kepada beban di jantung.

Jenis kedua beban - rintangan beban. Ia berlaku apabila jantung terpaksa mengepam darah melalui usaha. Ini berlaku dalam tiga kes utama.

Yang pertama ialah kerja melalui rintangan otot rangka. Sekiranya otot-otot badan dimampatkan sebagai hasil usaha atau beban statik, maka jantung perlu mengepam darah dengan usaha yang besar.

Pilihan kedua adalah untuk bekerja pada nadi tinggi (180 dan lebih tinggi). Dalam mod ini, jantung berhenti sejenak, apabila ia mesti mengisi darah, tidak mempunyai masa untuk berehat sepenuhnya dan mengisi darah dan bekerja terlalu kerap.

Opsi ketiga adalah berat badan berlebihan, apabila jantung sentiasa mengepam darah melalui "bangkai" besar-besaran.

Ciri-ciri

Pada masa yang sama, apa yang menarik, jantung tidak peduli apa yang perlu dilayari - melalui lemak berlebihan, atau melalui otot yang berlebihan. Satu-satunya kelebihan otot hipertropi ke atas tisu lemak subkutaneus hypertrophi ialah jika otot ini berfungsi secukupnya, maka jantung juga menerima beban volum, yang bermaksud ia terbentang. Dalam kes ini, perkembangan jantung (gabungan regangan dan hipertropi) akan mencukupi untuk otot rangka. Ingat pelari yang, walaupun dengan jisim yang mengagumkan, boleh berjalan bukan sahaja untuk jangka pendek tetapi juga untuk jarak sederhana dan juga jarak jauh, dan untuk sesetengah pukulan yang mempunyai sesak nafas apabila mereka mengganggu goncangan protein di shaker tersebut.

Seperti dalam otot kerja, yang berada di bawah beban, dalam keadaan ini, pengasidan berlaku di dalam hati, yang menyumbang kepada hipertrofi - peningkatan ketebalan serat otot jantung. Ya jantung tumbuh dalam saiz, tetapi jumlah rongga tidak meningkat, yang bermaksud bahawa jumlah minit darah yang dipam tidak tumbuh. Dan bahkan mungkin menurun - sebenarnya, hipertropi tidak hanya keluar ke luar, tetapi juga ke dalam (ketebalan seluruh dinding jantung bertambah), yang seterusnya mengurangkan jumlah ruang jantung.

Secara kasar, untuk satu penguncupan jantung yang diregangkan, hipertrophi akan perlu dibuat 2-3, iaitu. hati perlu bekerja lebih banyak - dan, setiap minit, setiap hari, sepanjang hayat. Bahawa ia boleh memendekkan sedikit.

Titik kedua - apabila dinding jantung menjadi lebih tebal, darah menjadi lebih keras di dalamnya, dan jantung mula mengalami kekurangan oksigen dan nutrien. Pada mulanya, hati pengganti akan terus meningkat - kekurangan oksigen menyebabkan hipertropi tambahan. Walau bagaimanapun, jika keadaan sedemikian kemajuan, segala-galanya akan berakhir sama ada dengan distrofi (melemahkan otot sebagai akibat daripada pemakanan yang tidak mencukupi), atau kematian kardiomiosit sebagai akibat dari iskemia - ini adalah infeksi mikro atau serangan jantung sebenar.

Walau bagaimanapun, dalam batasan yang munasabah, hipertrofi dalam kombinasi dengan dilation (pengembangan jantung) mungkin berguna - selepas semua, jantung juga memerlukan kekuatan. Melatih kerjanya, di mana nadi mendekati tanda 180 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jantung tidak dapat berfungsi untuk masa yang lama dalam mod seperti, iskemia dan mikroinfark bermula, yang tidak dapat diingati seseorang, tetapi bukannya serat mati, tisu penghubung terbentuk, yang boleh menyebabkan banyak masalah jantung, sehingga serangan jantung yang sebenar.

Atas sebab ini, latihan selang dengan penggunaan yang tidak betul boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan - kebaikan kebanyakan peminat, yang dinasihatkan untuk menggunakan "latihan jantung" sebagai alat, tidak mempunyai ketahanan yang cukup dan data semulajadi untuk menjadikan thrash jantung pada 180 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, seseorang mesti sangat berhati-hati dengan beban tersebut.

Ciri kedua, latihan selang tidak boleh dilakukan serentak - serta selepas latihan kekuatan intensif, hati harus berehat. Tempoh rehat ini perlu 4-7-10 hari, bergantung kepada keamatan beban.

Latihan kekuatan dari sudut pandang jantung adalah kes khusus latihan jarak intensitas tinggi, di mana rintangan otot juga ditambahkan. Sebab itulah ramai ahli jantung sangat takut dengan latihan kekuatan berat dan mereka tidak mengesyorkan pesakit mereka melakukannya, kerana mereka "buruk untuk hati" (mereka sendiri sering merokok dan berat badan berlebihan - anda mungkin berfikir ini berguna). Walau bagaimanapun, dengan syarat bahawa proses latihan dikumpulkan dengan betul, latihan kekuatan tidak membawa bahaya tertentu kepada hati (kita tidak akan bercakap tentang atlet profesional - ada lagu yang berasingan, anda tahu yang mana adalah requiem).

Selamatkan hati

Untuk menyelamatkan jantung dan mengurangkan risiko, sebenarnya, anda perlu memenuhi dua syarat.

Yang pertama adalah untuk menyediakan dalam mod latihan semua tiga jenis beban, yang saya bercakap tentang dalam jawatan ini.

Walaupun hakikatnya adalah intensiti purata beban kardio yang menghulurkan jantung yang terbaik dari semua, mereka sahaja tidak cukup untuk berfungsi normal badan - jantung tidak berfungsi dengan sendirinya. Latar belakang hormon tubuh, yang menentukan keupayaan untuk mengembalikan, keadaan umum sistem tenaga (jika sistem tenaga sel tubuh berfungsi dengan baik, maka darah yang kurang harus dipam untuk menyediakan sel-sel dengan oksigen - beban jantung yang lebih rendah), dan lain-lain.

Oleh itu, konsep 80-an yang "berlari dari serangan jantung" gagal, jangka masa membosankan tidak membantu seseorang melarikan diri dari serangan jantung - kombinasi kekuatan, kardio dan beban kardio yang sengit diperlukan.

Semasa menjalankan latihan kekuatan, anda harus mengelakkan penangkapan yang kuat dan berpanjangan berat berat, katakan, dalam perjuangan untuk mengulang rekod terakhir. Sekurang-kurangnya pada setiap latihan ini tidak perlu! Mari kita berehat bukan sahaja otot, tetapi juga hati.

Latihan berat mengganggu dengan paru-paru, atau letakkan dua latihan pada antagonis - ini akan membantu "mengepam" darah dari otot yang baru saja berfungsi, dan akan mengurangkan beban jantung.

Jangan melakukan latihan berat terlalu lama - dua jam kerja denyutan tinggi tidak sama sekali memberi manfaat bukan sahaja untuk jantung anda, tetapi juga untuk sistem hormon, yang mengalami beban yang ketara. Tinggal dalam masa 40-60 minit, membuat latihan sengit, tetapi cepat, berirama, bergerak.

Nah, keadaan penting kedua - menghilangkan berat badan berlebihan, jika anda mempunyai lebihan tisu adipose. Dan jika berat badan anda melebihi norma yang disebabkan oleh otot, maka pastikan ia disediakan dengan sumber metabolik yang mencukupi.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada sistem kardiovaskular dan sistem tenaga badan telah dibangunkan secukupnya? Pertama, anda mesti secara fizikal dapat memberi badan beban yang cukup lama (seperti berjalan selama 3-5 km, atau berbasikal intensif selama 30-40 minit). Biarkan saya mengingatkan anda bahawa piawaian dibahagikan oleh kumpulan umur dan bukannya dengan kepelbagaian - itulah yang perlu kita lakukan untuk melatih badan secara harmoni (dengan mengambil kira pengkhususan tentu saja - anda tidak boleh menjadi pelari dan maraton pada masa yang sama sebagai pembina badan berbayar dan maraton)

Penunjuk kedua - nadi pada rehat (anda perlu mengukur pada waktu pagi selepas bangun tanpa bangun dari katil). Jika anda mempunyai kira-kira 60-70 denyutan seminit - ini adalah perkara biasa. Jika di bawah - cemerlang; jika di atas - tanda yang membimbangkan bahawa ia adalah masa untuk mengubah sesuatu.

Dan tentu saja, sekali setahun atau dua, ia tidak repot-repot untuk melawat ahli kardiologi - ECG dan ultrasound jantung tidak akan mengambil banyak masa, tetapi mereka boleh memberitahu banyak tentang hati anda.

Latihan jantung dan pembangunan ketahanan

Otot utama badan kita bukan bisep, dan bukannya pektoral. Otot yang paling penting untuk seseorang ialah hati. Bukan hanya penampilan anda bergantung pada kecergasan dan saiznya. Dari ini bergantung kepada di mana anda akan berbaring selepas 60 tahun - di pantai atau di bawah tanah. Kebanyakan orang dan jurulatih, seperti yang ternyata, mempunyai kekacauan di kepala mereka tentang latihan jantung yang betul. Oleh itu, anak lelaki bernama Denis Borisov, di wajah saya, hari ini akan memberitahu anda banyak perkara yang menarik dan penting mengenai latihan jantung yang betul dan tidak betul.

Hati manusia.

Hati manusia kuat. Mengeringkan darah secara kerap melalui seluruh badan, ia menghasilkan tekanan yang sangat besar, yang mampu menolak aliran darah hingga panjang 9 meter. Hati manusia sangat berdaya tahan. Ia sentiasa, tanpa rehat, dikurangkan, mencapai angka besar - lebih daripada 40.000.000. luka setiap tahun. Beban yang hebat itu tidak sia-sia dan merupakan penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat menyedihkan di dunia moden. "Motors" sangat kerap sama ada tidak menggunakan dengan betul, atau memusnahkan "hayat perkhidmatan" dengan bekerja dalam mod yang salah. Sementara itu, untuk menyesuaikan kerja jantung dan berlatih sangat mudah. Dan sedikit kemudian saya akan memberitahu anda tentang cara yang betul dan berkesan untuk melatih sistem kardiovaskular.

Dengan cara ini, mereka yang berfikir bahawa mereka tidak memerlukannya terutama: mereka mengatakan saya tidak melihat kepentingan praktikal latihan jantung! Anda lelaki dan perempuan sangat silap, kerana hati terlatih meningkatkan fungsi dan daya tahan. Kadang-kadang seseorang sangat kuat secara fizikal, dan selepas bekerja selama 30-60 saat, segala-galanya berpeluh dan mula tercekik, walaupun sepertinya ada kekuatan pada otot. Ini sangat kerap di kalangan orang-orang yang terlibat dalam seni mempertahankan diri. Anda kelihatan seperti orang yang sihat, dan selepas satu minit semua merah dan dengan mulut terbuka - ambil dan lakukan apa yang anda mahu dengannya. Kenapa begitu?

Sistem kardiovaskular dan ketahanan.

Jantung adalah, dalam erti kata yang luas, "pam" elektrik yang sentiasa memacu darah melalui saluran (kapal) badan kita. Sistem ini biasanya dipanggil sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah untuk membekalkan semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen yang diperlukan dan nutrien lain yang diperlukan untuk aktiviti penting. Setelah memahami ini, anda dapat melihat beberapa kebergantungan penting untuk memahami kerja yang berkesan hati.

• Semakin besar tubuh, lebih banyak darah diperlukan untuknya.
• Semakin banyak darah yang anda perlukan, lebih banyak anda memerlukan hati, atau semakin sering ia mesti kontrak.
• Semakin besar jantung, lebih banyak darah ia pam pada satu masa (lebih oksigen pada satu masa)
• Semakin kecil jantung - semakin sering seseorang dikurangkan untuk mengepam jumlah darah yang betul.
• Semakin besar jantung - semakin kurang ia mesti dikurangkan untuk mengepam jumlah darah yang tepat.
• Lebih kurang jantung dikurangkan - semakin kurang ia haus untuk hidup

Bagi pembina badan atau pencinta sukan kuasa yang lain, ini amat penting kerana dalam kes kita, situasi itu rumit oleh banyak jisim otot. Setiap 10 kg tambahan. Otot memerlukan kira-kira 3 liter oksigen tambahan setiap minit.

Dalam orang biasa, 1 liter darah membawa purata 160 ml. oksigen. Sekiranya kita membiak jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipam setiap minit (yang bergantung kepada kadar denyutan jantung), kita akan mendapat jumlah oksigen yang disampaikan oleh darah setiap minit. Sekiranya beban sangat sengit (180-190 denyutan seminit), maka kebanyakan orang purata akan mendapat kira-kira 4 liter oksigen setiap minit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Satu beratnya 70 kg, dan berat kedua dan berat 80 kg. Di sini mereka berlari. 4 liter oksigen yang pertama cukup untuk jangka yang selesa, tetapi yang kedua "goyang" tidak memerlukan 4-re, tetapi 6-7 liter darah untuk keselesaan (untuk memberi makan otot). Dan hati, jika saiznya sama dengan saudara lelaki, dan kontrak pada kadar yang sama, tidak akan mempunyai masa untuk memenuhi semua organ dengan oksigen yang mencukupi. Kachek dengan cepat mula tersedak dan akan dipaksa untuk melambatkan. Kesedihan...

Bagaimana untuk memperbaikinya? Sama ada mengurangkan pengambilan oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak boleh diterima), atau meningkatkan jumlah jantung dan darah disuling pada satu masa. Ini, secara tegas, adalah titik latihan hati - untuk meningkatkan jumlah dalamannya.

• Semakin besar jumlah jantung, semakin banyak nutrien yang diterima oleh jantung pada satu masa.
• Semakin besar jumlah jantung - semakin kurang itu dapat dikurangkan.
• Semakin sering kontrak jantung (kerja) - semakin kurang ia habis.

L dan D - hipertrofi jantung.

Beri perhatian, saya katakan - peningkatan dalam jumlah jantung, dan bukan peningkatan saiz jantung. Ini adalah perkara yang sangat penting. Kerana yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat berbahaya! Hakikatnya ialah hypertrophy jantung boleh menjadi baik dan buruk. Apabila peningkatan jumlah berlaku disebabkan oleh peregangan dinding otot jantung (L-hypertrophy) - ini sangat baik! Ini membolehkan anda untuk mengepam lebih banyak darah pada satu masa - iaitu apa yang kita perlukan. Tetapi apabila jantung tumbuh disebabkan oleh penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Ini adalah hipertrofi miokardium yang dipanggil kerana kecacatan diastole. Secara umum, perkara yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah kesan perubahan dalam hati.

Baik Bagaimana untuk mencapai hipertrofi yang baik dan mengelakkannya? Ia sangat mudah. Tidak perlu bekerja di nadi dekat dengan maksimum (180-190 beats)! Ia perlu untuk bekerja untuk masa yang lama dan sering pada nadi purata (110-140) berdegup setiap minit. Bagi kebanyakan, kadar denyutan 120-130 denyutan seminit sering kali ideal. Seseorang yang sihat yang normal pada rehat mempunyai nadi sebanyak 70 denyut seminit. Apabila orang itu mula melakukan beberapa jenis kerja jangka panjang kitaran (keretapi dengan besi, berjalan atau berjalan dengan cepat) nadinya mula meningkat untuk membekalkan semua organ tubuh dengan peningkatan oksigen akibat beban. Di sini denyutnya mencapai 130 denyut seminit. Seseorang dalam keadaan ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan keamatan. Jika dia meneruskan latihan selama sejam, maka "kelenturan" hatinya akan mula bertambah baik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung dan secara beransur-ansur akan mula meregangkan. Jika anda melatih seperti ini kerap (dari 3 kali seminggu selama 60 minit), maka dari masa ke masa jantung akan meregangkan dan jumlahnya akan meningkat dengan ketara. Oleh itu, jumlah darah yang dipam dalam satu nadi akan meningkat, daya tahan akan bertambah, dan bilangan denyutan nadi pada rehat akan berkurangan.

Berapa banyakkah anda boleh "meregangkan" hati? Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Dalam orang biasa, selalunya jumlah jantung adalah kira-kira 600 ml. Atlet terlatih mempunyai 1,200 ml. - agak kerap. Dalam atlet yang unik (pemain ski MSMK, pelari) adalah 1.500-1.800 ml. Tetapi ini adalah tahap juara Olimpik.

Seberapa cepat anda boleh "meregangkan" hati? Untuk hasil yang jelas, setengah tahun sudah cukup (6 bulan). Dengan tiga latihan setiap minggu selama 60 minit, selama setengah tahun, jantung dijangkau oleh 30-40%. Jika anda boleh melakukan latihan seperti itu setiap hari, anda boleh bergantung kepada peningkatan jantung dari 50% dan lebih tinggi. Secara umum, terdapat peraturan yang sangat mudah: lebih banyak pada masa sepanjang minggu hati berfungsi dengan kadar denyutan yang diingini (120-130), semakin cepat ia terbentang. Dengan cara "ringan" seperti latihan tidak ada perubahan berbahaya di hati, yang sedikit kemudian. Dalam mod ini, jantung akibat pemendakan berterusan sejumlah besar darah terpaksa "meregangkan" dalam jumlah. Dari masa ke masa, anda perlu meningkatkan intensiti kelas anda untuk kekal di zon yang dikehendaki (120-130) kadar nadi, kerana hati anda akan belajar untuk mengepam lebih banyak oksigen pada satu masa. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyutan hingga 130 denyut seminit, akhirnya akan jatuh ke 120, kemudian 110... 100... dan lain-lain. Baik Bagaimana untuk berlatih dalam amalan?

• mencapai denyutan nadi hingga 120-130 denyut seminit
• Simpan kadar jantung yang dikehendaki dalam masa 60 minit

Untuk mencapai ini, ia tidak perlu dijalankan. Selalunya, doktor dan jurulatih menasihatinya untuk melatih jantung. Kenapa Mungkin stereotaip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa. Beliau berkata berjalan dan membuang teh ke arah pembinaan. Sangat selesa, betul.

Malah, hati itu sama sekali tidak peduli dan meludah, dan saya juga akan berkata.... Nah, anda faham. Untuk hati, jumlah darah adalah penting, yang mesti dipam untuk memastikan aktiviti fizikal. Dan apa yang akan menjadi aktiviti fizikal tidak penting. Perkara utama adalah untuk mengekalkan nadi yang dikehendaki tanpa "lubang" dan "puncak" kuat. Ini boleh dicapai dengan latihan dengan besi dengan mudah. Anda hanya perlu mengurangkan berat badan dan melakukan pendekatan yang kerap sehingga nadi anda tidak mempunyai masa untuk jatuh di bawah 110-120 denyutan seminit. Sebagai contoh, anda membuat 10-15 pengulangan akhbar bangku, berehat selama 30 saat (atau dengan segera), membuat pendekatan barbell di cerun, berehat selama 30 saat dan ulangi prosedur semula. 5 kitaran (pendekatan) akan mengambil masa kira-kira 10 minit. Kami membuat 6 "pendekatan ganda" untuk latihan dan anda akan mendapat 60 minit yang diperlukan dalam julat kadar jantung yang dikehendaki.

Apa-apa pun boleh menjadi alternatif: tinju, berenang, berlari, melompat tali. Mana-mana kerja yang agak intensif. Anda hanya boleh masuk ke dalam tabiat berjalan dengan cepat tiga kali seminggu di kawasan anda. Perkara utama adalah mengawal kadar denyutan jantung.

Untuk mengawal kadar jantung terdapat dua cara utama: mudah dan bergaya. Intipati yang pertama adalah anda meletakkan jari tengah tangan kanan anda di bahagian pergelangan tangan kiri di bahagian dalam (di pangkal ibu jari, ini adalah di mana jururawat mengukur nadi anda) atau di arteri karotid (di sebelah kiri leher) dan merasakan denyut nadi, mengira pukulan selama 6 -t saat (biarkan anda mendapat 10 denyut), kemudian kalikan hasilnya dengan 10 untuk mengetahui bilangan denyutan per minit (10X10 = 100). Anda perlu meletakkan jari tengah anda (ibu jari dan jari telunjuk mempunyai denyutan sendiri yang kuat dan boleh mengelirukan). Lebih banyak masa yang anda pertimbangkan, lebih tepat hasilnya. Anda boleh mengira nadi dalam 15 saat dan darab dengan hasil 4 nombor.

Cara yang lebih bergaya adalah membeli monitor kadar jantung. Yang menunjukkan anda kadar denyutan dalam masa nyata dengan ketepatan ECG. Ini biaya peribadi kira-kira $ 50-100 dan adalah kuk dengan sensor yang digantung di bawah payudara dengan bantuan tali elastik dan paparan dalam bentuk jam biasa pada lengan. Ini adalah cara yang sangat tepat untuk membantu anda jika anda membuat keputusan untuk melatih jantung anda atau membakar lemak. Lagipun, beban intensiti rendah tidak hanya berguna untuk melatih hati anda. Lebih-lebih lagi, mereka membawa kepada kehilangan lemak yang terbaik, yang kami bincangkan sebelumnya.

Dystrophy miokardium - penyakit "jantung sukan"

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan keadaan jika kita meningkatkan keamatan di atas 130 denyutan seminit. Apa yang berlaku kepada hati kita dari segi bilangan maksimum pemotongan? Dengan beban purata jantung untuk mengepam darah dikurangkan dan diregangkan sepenuhnya, santai. Ini "kelonggaran" antara kontraksi dipanggil diastole. Apabila intensiti kelas kritikal (kadar jantung 180-200 seminit), jantung terpaksa berkerja secara kerap dan tidak mempunyai masa untuk menghulurkan (berehat) sepenuhnya - diastole hilang. Tidak ada masa untuk berehat, bagaimana lagi dikurangkan! Ketegangan dalaman jantung timbul dan darah melewatinya dengan teruk, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asid laktik. Proses ini sama sekali sama dengan pemompaan dalam otot. Asidifikasi berlaku, yang menyebabkan pertumbuhan dinding jantung (hipertropi). Dan jika pengasidan berlangsung terlalu lama atau terlalu kerap, ini membawa kepada kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah microinfarct bahawa atlet biasanya tidak perasan. Semua tidak ada apa-apa, tetapi sel-sel "mati" di dalam hati diubah menjadi tisu penghubung, yang merupakan pemberat "mati" (ia tidak berkontrak dan ia tidak melakukan impuls elektrik secara teruk - ia hanya menghalang!). Dalam erti kata lain, jantung boleh menjadi besar kerana tisu "mati" sedemikian, dan bahagian hati yang berguna (sel hidup jantung) adalah kecil. Ini adalah distrofi miokardium atau apa yang dipanggil. "Sukan hati".

Dystrophy miokardium berkembang disebabkan kecacatan diastole (kadar jantung 180-200 per minit) dan menyebabkan kematian ramai atlet akibat serangan jantung. Kebanyakan kematian berlaku dalam mimpi. Tetapi sebabnya masih mikroinfark diterima semasa latihan yang sangat sengit.

Selalunya, saya melihat remaja atau pendatang baru dewasa memulakan jurulatih pada prinsip "Yang lebih sukar, lebih cepat mereka akan digunakan". Ini adalah perdebatan dan kekurangan pengetahuan. Pastikan untuk mengambil kira kesediaan seseorang dan keadaan sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Contoh 1

Seksyen. Dua orang: berpengalaman dan baru. Jurulatih memberi mereka kerja intensif (crossfit, berlari, sparring, besi, dan sebagainya tidak kira apa pun). Tetapi dalam yang berpengalaman, hati dilatih dan mempunyai jumlah yang terbentang dari 1.000 - 1,200 ml. Dan untuk pemula, jantung 600 ml. Tugas: apa yang akan berlaku? Jawapan: Denyutan jantung yang berpengalaman akan meningkat hingga 130 dan dia akan melatih tanpa manfaat untuk hatinya. Tetapi untuk pendatang baru, kadar denyutan jantung akan melompat ke 180-200... Dia akan menjadi merah dan lemas. "Ayuh!" Teriak jurulatih. "Lebih banyak!" Dan hati pemula pada masa ini secara beransur-ansur meninggal dunia, menghasilkan microinfarcts akibat kesan diastole. Pendatang baru tidak melatih jantung, tetapi merosakkannya dengan mendapatkan distrofi miokardium. Dan saya perhatikan secara teratur dalam banyak bahagian.

Contoh 2

Dua lelaki datang ke gym. Satu beratnya 60 kg, dan 90 kg kedua. Mereka mempunyai tahap kecergasan yang sama. Oleh itu jurulatih memberi mereka tahap keamatan yang sama. Soalan: Apa yang akan berlaku? Jawapan: Saiz hati lelaki adalah sama (600 ml.), Tetapi saiz "pengguna" adalah berbeza. Saiz hatinya yang pertama cukup untuk berada dalam julat kadar jantung 130, tetapi yang kedua perlu "makan" sel setengah kali lebih banyak! Yang kedua dengan kadar jantung yang sama 180-200! Mikro infarksi dan distrofi miokardium!

Jantung dan gim.

Masalahnya adalah bahawa kematian sel (distrofi miokardium) adalah untuk kehidupan. Anda boleh meregang bahagian "hidup" hati dengan latihan yang betul pada masa akan datang, tetapi bahagian "mati" anda bersama dengan anda selama-lamanya dan ia akan selalu menghadkan kerja bahagian yang sihat.

Mereka sering mengatakan mereka mengatakan senaman dengan barbell barbell membahayakan hati. Mereka mengatakan lebih baik untuk berlari. Ini tidak begitu, kerana tidak kira apa aktiviti fizikal yang anda lakukan. Yang penting ialah tahapnya. Ia adalah perlu untuk menyimpan pelbagai beban yang perlu (berguna) untuk latihan. Dengan cara gim dalam hal ini adalah perkara yang sangat berguna. Pulse biasanya tidak naik di atas 130-140 beats (yang bagus). Tetapi hati pembina badan biasanya agak lemah kerana dua sebab lain:

• Ukuran besar "pengguna" oksigen dengan saiz purata jantung.
• Segera berehat di antara set apabila kadar denyutan jantung jatuh di bawah 100 denyutan.

Jika pembina badan berlatih dengan rehat yang lebih pendek di antara set, mereka akan menjadi lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular terlatih yang lebih baik. Sebaliknya, jantung pembina badan paling kerap dilatih dengan lebih baik daripada jantung weightlifter atau powerlifter (kerana panjang rehat antara set).

Nah, saya harap anda berminat untuk memahami isu ini. Cuba untuk memupuk kebolehan mengamati, kawan-kawan. Dan keseimbangan antara jantung dan otot adalah bahagian penting dalam kecerdasan ini. Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan jangan ulangi kesilapan mereka.

Versi artikel penuh tersedia untuk ahli kelab tertutup (pengedaran oleh pesawat pada 12.00) - "BELUM DITERIMA"