Latihan maksimum sepadan dengan kadar denyutan jantung.

Rata-rata kadar denyutan jantung pada rehat adalah 60-80 denyutan seminit dan kadang-kadang boleh melebihi 100 denyutan seminit pada orang tengah pertengahan yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Adalah diketahui bahawa atlet ketahanan yang terlatih yang berada dalam keadaan yang baik, kadar denyut jantung minimal pada rehat adalah 28-40 denyut seminit.

Sebelum permulaan aktiviti fizikal, kadar denyutan jantung biasanya meningkat, jauh melebihi nilai normal semasa berehat. Seperti yang dinyatakan di atas, reaksi pre-emptive ini mungkin disebabkan oleh pembebasan neurotransmitter norepinephrine oleh sistem saraf simpatetik dan kelenjar adrenal hormon adrenalin. Nada saraf vagus juga boleh dikurangkan.

Peningkatan kadar jantung hampir berkadar dengan peningkatan intensiti aktiviti fizikal dan penggunaan oksigen, sehingga melengkapkan keletihan (Rajah 4). Orang yang kurang terlatih, semakin tinggi kadar denyutan jantung. Penurunan dalam nada saraf vagus dan peningkatan rangsangan simpatik jantung menyebabkan peningkatan kadar jantung semasa senaman. Ia juga harus diingat bahawa kenaikan psikogenik dalam kadar jantung boleh menjadi penting.

Sejak usia 10-15 tahun, kadar denyut jantung maksimum sedikit, tetapi semakin menurun - sekitar 1 strok setahun. Ini adalah nilai yang sangat dipercayai, yang tetap tidak berubah dari hari ke hari. Pada orang dewasa, kadar denyut jantung maksimum boleh dikira seperti berikut:

umur pada tahun (± 12 denyutan seminit)

Dengan tahap beban submaxite yang berterusan, kadar jantung meningkat dan kemudian mereda, kerana permintaan oksigen untuk aktiviti ini berpuas hati. Dengan peningkatan intensiti berikutnya, kadar denyutan jantung akan mencapai nilai mantap baru dalam masa 1-2 minit. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang lebih sengit, semakin banyak masa yang diambil untuk mencapai nilai mantap ini.

Konsep kadar denyutan jantung mantap adalah asas bagi beberapa ujian yang dirancang untuk menilai kecergasan. Dengan ujian ini, orang diletakkan pada simulator, misalnya, ergometer basikal atau treadmill, dan mereka melatih pada tahap beban standard. Bagi mereka yang menjalani latihan fizikal yang lebih baik, berdasarkan daya tahan jantung mereka, kadar denyutan jantung pada tahap latihan ini akan lebih rendah daripada orang kurang terlatih.

Semasa senaman fizikal yang berpanjangan, bukannya meratakan, kadar degupan jantung boleh terus meningkat dengan mantap pada tahap latihan yang sama. Fenomena ini dipanggil pergeseran kardiovaskular, yang disebabkan oleh penurunan pengembalian vena ke jantung. Kadar jantung terus meningkat untuk mengekalkan jumlah minit jantung (output jantung) dan tekanan darah pada tahap yang sama, walaupun penurunan pulangan vena. Mengurangkan kembali vena boleh menjadi pengurangan dalam jumlah plasma yang disebabkan oleh penapisan cecair dari darah atau berpeluh berlebihan semasa senaman yang berpanjangan. Mengurangkan nada sistem saraf simpatik juga boleh memainkan peranan dalam mengurangkan pulangan vena ke jantung.

Semasa latihan kekuatan, sebagai contoh, apabila mengangkat berat, kadar jantung lebih rendah daripada semasa latihan menjadi ketahanan, seperti berjalan. Dengan usaha yang sama yang dihasilkan semasa penuaan fizikal di bahagian atas badan, kadar denyutan jantung lebih tinggi daripada beban pada bahagian bawah. Latihan pada bahagian atas badan juga membawa kepada penggunaan oksigen yang lebih tinggi, tekanan tekanan arteri dan rintangan vaskular umum. Beban yang lebih tinggi pada peredaran darah apabila melatih badan atas adalah hasil daripada jisim otot yang lebih rendah, tekanan tekanan intrathoracic dan kecekapan yang lebih rendah dari "pam otot" - semua ini mengurangkan pulangan vena darah ke jantung.

Kadar jantung, didarab dengan tekanan darah sistolik, memberi produk HR dan tekanan, yang membolehkan untuk menganggarkan beban di hati semasa latihan:

PSD - HR x tekanan darah sistolik

Petunjuk denyutan maksimum semasa melakukan senaman fizikal yang bervariasi intensiti

Memilih tahap kegiatan sukan, anda perlu memastikan bahawa nadi maksimum semasa aktiviti fizikal sesuai dengan umur dan jenis latihan. Dengan mengawal intensiti latihan dengan cara ini, anda boleh membuat kemajuan dalam membangunkan kemampuan fizikal anda sendiri. Telah lama terbukti bahawa keberkesanan program latihan ditingkatkan jika, dalam masa latihan, cara-cara diagnostik berfungsi segera digunakan (contohnya, meter denyut).

Kadar jantung dinamakan denyutan jantung, walaupun, jika anda pergi ke semua butiran, ia bukanlah perkara yang sama, tetapi untuk mengawal degupan jantung dalam orang yang sihat yang terlibat dalam sukan, nuansa ini tidak penting.

Tidak ada satu standard di sini, kadar denyutan jantung akan berbeza bukan hanya pada usia, tetapi juga bergantung kepada jantina dan saiz badan. Trend umum adalah bahawa kadar denyut jantung (HR) stabil pada usia sekitar 16 tahun dan sehingga 40 tahun tidak berubah, dan kemudian disebabkan oleh penuaan badan, mereka secara beransur-ansur mula meningkat. Taraf fisiologi anggaran untuk orang yang beristirahat wujud, mereka disenaraikan mengikut umur dalam jadual berikut:

Kadar jantung pada rehat dikira pada waktu pagi, sebaik sahaja bangun, tanpa keluar dari katil. Bagi orang yang tidak terlatih yang mengetuai gaya hidup yang tidak aktif, jantung lebih sering berdegup, dan lebih banyak orang dilatih, kurang kerap hatinya perlu menewaskan untuk membekalkan semua organ dalaman dengan darah.

Sekiranya pulangan pernafasan (PP) dapat dijumpai dengan mengira bilangan rentak jantung anda setiap minit pada waktu pagi, nadi maksima maksimum (MP) semasa latihan fizikal dikira dengan menggunakan formula khas yang kelihatan seperti ini dalam bentuk yang mudah: angka tetap 220 minus umur dalam tahun. Tetapi beberapa wakil ubat sukan menawarkan untuk mengira nadi dengan jantina. Kemudian lebih tepat MP secara berasingan untuk lelaki dan wanita boleh dikira seperti berikut:

• untuk wanita MP = 209 - (umur × 0.9);
• untuk lelaki MP = 214 - (umur × 0.8);

Mengira semula kadar denyutan jantung maksimum untuk beberapa umur dan meletakkannya bersama-sama, anda boleh mendapatkan jadual berikut:

Selepas nadi maksimum telah dikira, satu daripada 5 zon nadi ditentukan untuk beban yang sesuai. Dengan denyutan jantung, adalah mungkin untuk menentukan dengan intensiti apa yang seseorang terlibat dan ini atau beban itu adalah berkesan atau bencana untuknya. Sangat penting untuk memantau kadar denyutan jantung untuk orang yang tidak bersedia secara fizikal. Ini boleh dilakukan dengan bantuan gelang gelang khas atau penghitungan denyutan yang diterima secara umum pada pergelangan tangan.

Pemula mula terlibat dengan beban terkecil, meningkatkan intensiti secara beransur-ansur. Kelas pertama dijalankan dalam selang nadi yang paling tidak traumatik pada tahap 50-60% daripada kadar denyut jantung maksimum. Dengan beban seperti itu, tekanan darah menjadi normal dan persediaan dibuat untuk latihan yang lebih serius. Hanya selepas perasaan bahawa tahap nadi untuknya adalah norma, yang mudah dipertahankan, adakah mungkin untuk berpindah ke zon seterusnya.

Dalam mod kecergasan, senaman ini sedikit lebih sengit dan kadar jantung dikekalkan pada 60-70% daripada MP. Dengan intensiti sedemikian, keadaan jantung dan saluran darah bertambah baik, rizab dipindahkan dari depot lemak dan digunakan sebagai bahan bakar. Tahap ini sangat baik untuk meningkatkan keupayaan sistem pernafasan. Hanya selepas beban kecergasan akan dipindahkan dengan mudah, anda boleh bergerak ke zon aerobik (70-80% dari HR maksimum), yang paling disukai untuk latihan ketahanan. Lemak di sini dibakar kurang daripada zon sebelumnya, dan sebaliknya badan menggunakan glukosa. Jika, di bawah beban, untuk mengekalkan julat nadi ini, tidak melebihi maksimum, tetapi tidak jatuh di bawah minimum, saiz dan bilangan saluran darah akan meningkat dengan masa, keanjalan otot jantung dan kekuatan jantung akan meningkat.

Zon seterusnya adalah anaerobik, ini bermakna mencapai denyut jantung sebanyak 90% daripada kemungkinan maksimum. Beban di sini adalah tinggi intensiti, terdapat peningkatan lanjut dalam keadaan jantung dan saluran darah, sistem pernafasan. Tenaga dihasilkan tanpa penyertaan oksigen, kerana lemak "terbakar" berhenti, dan membakar terutamanya karbohidrat. Pergi ke tahap seterusnya, di zon garis merah, beban yang membayangkan kadar denyut jantung sehingga 100% maksimum yang mungkin, hanya disyorkan untuk atlet profesional atau semasa latihan selang.

Apakah denyutan nadi semasa latihan fizikal: nilai norma dan maksimum ketika berjalan, kardio?

Kata-kata yang terkenal "pergerakan adalah kehidupan" adalah prinsip utama makhluk sihat badan. Manfaat aktiviti fizikal untuk sistem kardiovaskular tidak ragu sama ada di kalangan doktor, atlet, atau orang biasa. Tetapi bagaimana untuk menentukan norma anda sendiri intensiti tenaga fizikal, supaya tidak membahayakan hati dan badan secara keseluruhan?

Pakar Kardiologi dan pakar perubatan sukan mencadangkan memberi tumpuan kepada kadar denyutan yang diukur semasa latihan. Biasanya, jika kadar jantung semasa senaman melebihi norma, beban dianggap berlebihan, dan jika tidak mencapai norma, ia tidak mencukupi. Tetapi terdapat juga ciri-ciri fisiologi badan yang menjejaskan kekerapan penguncupan jantung.

Kenapa kadar jantung meningkat?

Semua organ dan tisu organisma hidup perlu tepu dengan nutrien dan oksigen. Ia adalah mengenai keperluan ini bahawa kerja sistem kardiovaskular terletak - darah yang dipam oleh jantung menyuburkan organ dengan oksigen dan kembali ke paru-paru di mana pertukaran gas berlaku. Pada rehat, ini berlaku dengan kadar denyut jantung 50 (untuk orang terlatih) hingga 80-90 denyutan seminit.

Jantung menerima isyarat tentang keperluan untuk sebahagian besar oksigen dan mula bekerja pada kadar yang dipercepat untuk memastikan bekalan jumlah oksigen yang diperlukan.

Kadar jantung

Untuk mengetahui sama ada jantung berfungsi dengan baik dan sama ada ia menerima beban yang mencukupi, adalah perlu untuk mengambil kira kadar kadar nadi selepas pelbagai aktiviti fizikal.

Nilai-nilai norma boleh berbeza-beza bergantung pada kecergasan fizikal dan usia seseorang, oleh itu, untuk menentukannya, rumus nadi maksimum digunakan: 220 tolak bilangan tahun penuh, yang dipanggil formula Haskell-Fox. Dari nilai yang diperoleh, kadar denyutan jantung akan dikira untuk pelbagai jenis beban, atau zon latihan.

Semasa berjalan

Berjalan adalah salah satu keadaan fisiologi seseorang, ia adalah kebiasaan untuk memulakan latihan pagi sebagai latihan dengan berjalan di tempat. Untuk zon latihan ini - apabila berjalan - terdapat kadar nadi yang sama dengan 50-60% daripada nilai maksimum. Kirakan contohnya kadar denyutan jantung untuk orang berusia 30 tahun:

1. Tentukan nilai maksimum kadar denyutan oleh formula: 220 - 30 = 190 (denyut / min).
2. Ketahui berapa banyak pukulan yang membentuk 50% maksimum: 190 x 0.5 = 95.
3. Dengan cara yang sama - 60% daripada maksimum: 190 x 0.6 = 114 denyutan.

Dapatkan kadar denyutan normal ketika berjalan untuk kanak-kanak berusia 30 tahun dari 95 hingga 114 denyutan seminit.

Dengan cardio

Antara golongan pertengahan umur, latihan kardio atau kardiovaskular, atau latihan untuk jantung, sangat popular. Tugas latihan sedemikian adalah untuk menguatkan dan meningkatkan sedikit otot jantung, sehingga meningkatkan jumlah output jantung. Akibatnya, hati belajar bekerja lebih perlahan, tetapi lebih berkesan. Kadar nadi jantung dikira sebagai 60-70% daripada nilai maksimum. Satu contoh pengiraan denyut nadi untuk orang kardio berusia 40 tahun:

1. Nilai maksima: 220 - 40 = 180.
2. Dibenarkan 70%: 180 x 0.7 = 126.
3. 80% yang dibenarkan: 180 x 0.8 = 144.

Batasan nadi yang diperolehi semasa kardio untuk kanak-kanak berumur 40 tahun adalah dari 126 kepada 144 beats per minit.

Apabila berjalan

Sempurna menguatkan otot jantung berjalan lambat. Kadar jantung untuk zon latihan ini dikira sebagai 70-80% daripada kadar denyut jantung maksimum:

1. Kadar jantung maksimum: 220 - 20 = 200 (untuk 20 tahun).
2. Dioptimumkan secara optimum apabila berjalan: 200 x 0.7 = 140.
3. Maksimum dibenarkan semasa berjalan: 200 x 0.8 = 160.

Akibatnya, kadar denyut nadi apabila berjalan untuk kanak-kanak berumur 20 tahun akan menjadi 140 hingga 160 denyutan seminit.

Untuk membakar lemak

Terdapat satu perkara seperti zon pembakaran lemak (CSW), yang mewakili beban di mana pembakaran lemak terbakar secara maksimum - sehingga 85% kalori. Tidak peduli betapa anehnya ia kelihatan, ini berlaku semasa latihan yang sesuai dengan intensitas kardio. Ini dijelaskan oleh fakta bahawa pada beban yang lebih tinggi badan tidak mempunyai masa untuk mengoksidasi lemak, jadi glikogen otot menjadi sumber tenaga, dan bukan lemak tubuh dibakar, tetapi massa otot. Peraturan utama untuk ZSZH - ketetapan.

Mempunyai atlet

Bagi orang yang terlibat secara profesional dalam sukan, kadar jantung yang ideal tidak wujud. Tetapi atlet - kadar tertinggi nadi semasa latihan. Mereka mempunyai nadi biasa semasa latihan yang sengit dikira sebagai 80-90% maksimum. Dan semasa beban melampau, denyut atlet dapat 90-100% maksimum.

Ia juga perlu mengambil kira keadaan fisiologi mereka yang terlibat dalam sukan (tahap perubahan morfologi dalam miokardium, berat badan) dan hakikat bahawa berehat di denyut jantung atlet jauh lebih rendah daripada orang tidak terlatih. Oleh itu, nilai-nilai yang dikira mungkin berbeza dari sebenar sebanyak 5-10%. Doktor sukan mempertimbangkan lebih banyak indikasi kadar denyutan jantung sebelum latihan seterusnya.

Untuk pengiraan yang lebih tepat, terdapat formula pengiraan rumit. Mereka diindeks bukan sahaja mengikut umur, tetapi juga oleh denyutan jantung individu pada rehat dan peratusan intensiti latihan (dalam kes ini, 80-90%). Tetapi pengiraan ini adalah sistem yang lebih kompleks, dan hasilnya tidak terlalu berbeza dari yang digunakan di atas.

Kesan nadi terhadap keberkesanan latihan

Kadar denyutan maksimum dibenarkan mengikut umur

Kadar denyutan semasa latihan fizikal juga dipengaruhi oleh faktor seperti usia.

Inilah bagaimana perubahan yang berkaitan dengan usia dalam denyut jantung dalam jadual.

Oleh itu, kadar denyut jantung maksimum yang dibenarkan semasa senaman, bergantung kepada umur, antara 159 hingga 200 denyutan seminit.

Pemulihan selepas senaman

Sebagaimana yang telah disebutkan, dalam perubatan sukan, perhatian diberikan kepada nadi yang seharusnya, bukan sahaja semasa tetapi juga selepas latihan, terutama pada keesokan harinya.

1. Jika, sebelum latihan seterusnya, denyutan jantung pada rehat adalah 48-60 denyutan, ini dianggap sebagai petunjuk yang sangat baik.
2. Dari 60 hingga 74 - penunjuk latihan yang baik.
3. Sehingga 89 denyutan seminit dianggap nadi yang memuaskan.
4. Di atas 90 adalah penunjuk yang tidak memuaskan, adalah tidak diingini untuk memulakan latihan.

Dan dalam apa masa perlu pemulihan nadi selepas aktiviti fizikal berlaku?

Selepas berapa banyak yang normal pulih?

Semasa pemulihan denyut selepas bersenam, orang yang berlainan mengambil masa yang berbeza - dari 5 hingga 30 minit. Masa rehat 10-15 minit yang biasa dipertimbangkan, selepas itu kadar denyutan jantung dikembalikan kepada nilai awal (sebelum latihan) asalnya.

Dalam kes ini, keamatan beban, tempohnya juga penting.

Sebagai contoh, pegawai atlet-sekuriti diberi hanya 2 minit untuk memecahkan antara pendekatan ke bar.

Sepanjang masa ini, denyutan nadi harus turun ke 100 atau sekurang-kurangnya 110 denyutan seminit.

Jika ini tidak berlaku, doktor mengesyorkan mengurangkan beban atau bilangan pendekatan, atau meningkatkan jarak antara mereka.

Selepas senaman kardiovaskular, kadar denyutan jantung akan pulih dalam masa 10-15 minit.

Apakah yang dimaksudkan dengan pemeliharaan panjang denyutan jantung yang tinggi?

Jika selepas senaman, kadar denyutan jantung untuk masa yang lama (lebih daripada 30 minit) tetap tinggi, pemeriksaan kardiologi harus dilakukan.

1. Bagi atlet pemula, pemeliharaan kadar denyutan jantung yang berpanjangan menunjukkan bahawa hati tidak bersedia untuk melakukan senaman fizikal, serta intensiti berlebihan bebannya sendiri.
2. Meningkatkan aktiviti fizikal perlu beransur-ansur dan semestinya - dengan mengawal nadi semasa dan selepas bersenam. Untuk melakukan ini, anda boleh membeli monitor kadar jantung.
3. Kadar denyutan terkawal mesti diperhatikan dan atlet terlatih - untuk mengelakkan tubuh daripada bekerja untuk dipakai.

Peraturan denyutan jantung dilakukan oleh neurohumoral. Ia terjejas oleh adrenalin, norepinefrin, kortisol. Untuk bahagiannya, sistem saraf simpatik dan parasympatetik bersaing secara bersuara atau menghalang nod sinus.

Video berguna

Apakah bahaya nadi yang tinggi semasa senaman? Ketahui jawapan kepada soalan dalam video berikut:

Latihan maksimum sepadan dengan kadar denyutan jantung.

Kawasan beban latihan adalah 65-85% daripada kadar denyut jantung maksimum (HR). Ini sepadan dengan keamatan beban dari BMD 50% dengan kesan pemulihan minimum sehingga 80% BMD (dengan 85% HR minimum yang boleh diterima).

Enam bahagian yang menentukan tahap kebolehan fizikal

1 Seksyen

Gabungan kepada tenaga kerja

Mental 1 mata

3 mata fizikal

Sehingga 20 tahun, 20 mata diberikan, untuk setiap lima tahun tempoh 2 mata ditolak.

Latihan tiga atau lebih kali seminggu, selama 30 minit atau lebih - 10 mata.

Kurang daripada tiga kali seminggu - 5 mata.

Tidak terlibat - 0 mata.

Berat badan normal ditentukan oleh formula:

Lelaki: 50 + (tinggi (cm) - 150) * 0.75 + (umur (tahun) - 21): 4

Wanita: 50 + (tinggi (cm) - 150) * 0.32 + (umur (tahun) - 21): 5

Berat badan normal - 10 mata, dibenarkan melebihi norma sebanyak 5%.

Berat melebihi 6-14 kg - 6 mata.

15 kg atau lebih - 0 mata.

Kadar denyutan dibenarkan pada rehat - 90 denyutan seminit. Pulse di atas 90 atau di bawah 60 denyut / titik min tidak diberikan.

90 denyutan seminit 1 mata

89 berdegup setiap min 2 mata

88 denyut setiap minit 3 mata, dsb.

Di hadapan mata aduan tidak diberikan.

Tiada aduan - 5 mata

Selanjutnya, jumlah mata dalam semua bahagian ditentukan. Dengan bilangan mata yang diperoleh, tahap keadaan fizikal ditubuhkan.

Rendah 45 mata atau kurang

Purata 46-74 mata

Tinggi 75 mata atau lebih.

Selaras dengan tahap keadaan fizikal yang ditetapkan, cara dan cara aktiviti fizikal ditentukan mengikut jadual yang sesuai.

Kos tenaga untuk lelaki yang berumur berbeza dan tahap keadaan fizikal dalam pelbagai bentuk aktiviti fizikal

Tahap keadaan fizikal

Julat jumlah harian

Tabiat volum. aktiviti motor dan liabiliti. rekreasi

aktiviti motor khusus yang dianjurkan

Tahap penggunaan tenaga dalam bergerak yang teratur. aktiviti

Kadar jantung (HR) semasa senaman

Abstrak berdasarkan "kadar denyutan jantung, latihan laktat dan ketahanan" (Jansen Peter)

Dalam sukan, kadar denyut jantung (HR) digunakan untuk menganggarkan keamatan beban. Terdapat hubungan linear antara denyutan jantung dan keamatan beban (Rajah 13).

Latihan ketahanan harus dilakukan dalam zon aerobik-anaerobik yang disebut, apabila seluruh sistem pengangkutan oksigen terlibat. Dengan keamatan ini, pengumpulan asid laktik tidak berlaku. Batas zon aerobik-anaerobik dalam orang yang berlainan adalah antara 140 dan 180 denyutan / min. Selalunya latihan daya tahan dilakukan dengan nadi sebanyak 180 denyutan seminit. Bagi banyak atlet, nadi ini jauh melebihi zon aerobik-anaerobik.

Kaedah untuk mengira kadar denyutan jantung

Kadar jantung dikira pada pergelangan tangan (arteri carpal), di leher (arteri karotid), di kuil (temporal artery) atau di sebelah kiri dada.

Kaedah 15 sebatan

Ia adalah perlu untuk mencari nadi di mana-mana titik yang ditunjukkan dan hidupkan jam randik semasa denyutan jantung. Kemudian mula mengira strok berikutnya dan pada 15 strok berhenti jam randik. Katakan bahawa dalam 15 serangan 20.3 saat berlalu. Kemudian bilangan denyutan seminit ialah: (15 / 20.3) x 60 = 44 denyutan / min.

Kaedah 15 saat

Ini kurang tepat. Atlet menghitung heartbeats selama 15 saat dan mengalikan bilangan ketukan sebanyak 4 untuk mendapatkan jumlah denyutan seminit. Sekiranya 12 ketukan dikira dalam 15 saat, kadar denyutan jantung ialah: 4 x 12 = 48 denyutan / min.

Mengira kadar jantung semasa senaman

Semasa beban, denyutan jantung diukur menggunakan kaedah 10-beat. Jam randik mesti dimulakan semasa mogok (ia akan menjadi "mogok 0"). Pada "mogok 10" anda harus menghentikan jam randik. Kadar jantung boleh ditentukan oleh jadual 2.1. Sejurus selepas penamatan beban, kadar denyutan jantung akan berkurang dengan cepat. Oleh itu, kadar denyutan jantung, dikira dengan kaedah 10 denyutan, akan sedikit lebih rendah daripada kadar jantung sebenar semasa senaman.

Jadual 2.1. Kaedah 10 sebatan.

Petunjuk utama denyutan jantung

Untuk mengira intensiti senaman dan untuk memantau keadaan fizikal atlet, gunakan kadar denyutan jantung, kadar denyutan jantung maksimum, kadar denyut rizab dan sisihan kadar jantung.

Kadar jantung sahaja

Orang yang tidak terurus mempunyai denyutan jantung sebanyak 70-80 denyutan / min. Dengan peningkatan kebolehan aerobik, kadar jantung menurun. Untuk atlet ketahanan yang terlatih (penunggang basikal, pelari maraton, pemain ski), CHSPpokoy boleh menjadi 40-50 denyutan / min. Wanita mempunyai tembakan CHSPpokoi 10 lebih tinggi berbanding lelaki yang sama. Pada waktu pagi, CHSSpokoy adalah 10 kali lebih rendah daripada pada petang. Sesetengah orang mempunyai sebaliknya.

Kadar HR dikira pada waktu pagi sebelum keluar dari katil untuk menjamin ketepatan pengukuran harian. Pada denyut pagi tidak dapat menilai tahap kesediaan seorang atlet. Walau bagaimanapun, kadar denyutan berehat memberikan maklumat penting mengenai tahap pemulihan seorang atlet selepas latihan atau persaingan. Denyutan pagi pulih dalam kes overtraining atau penyakit berjangkit (selesema, selesema) dan berkurang dengan peningkatan keadaan fizikal. Atlet mesti merakam kadar denyutan pagi (Carta 14).

Kadar jantung maksimum

Kadar denyut jantung maksimum (HRmax) adalah bilangan maksimum kontraksi yang dapat dilakukan oleh jantung dalam 1 minit. Kadar jantung maksimum boleh berbeza-beza dalam pelbagai orang.

Selepas 20 tahun, HRmax secara beransur-ansur menurun - kira-kira 1 kali setahun. Maksimum HR dikira dengan formula: HR max = 220-age. Formula ini tidak memberikan hasil yang tepat.

HR maks tidak bergantung pada tahap prestasi atlet. HR maks kekal tidak berubah selepas tempoh latihan. Dalam kes-kes yang jarang berlaku, atlet terlatih HRMAx berkurang sedikit di bawah pengaruh latihan (Carta 15).

HRmax max hanya boleh dicapai dengan kesihatan yang baik. Anda memerlukan pemulihan penuh selepas senaman terakhir. Sebelum ujian, atlet harus memanaskan badan dengan baik. Pemanasan diikuti oleh beban yang kuat yang berlangsung selama 4-5 minit. Akhir 20-30 saat pemuatan dilakukan dengan usaha maksimum. Apabila melakukan beban maksimum menggunakan monitor denyut jantung, HR maks ditentukan. Pengiraan manual denyutan nadi tidak memberikan hasil yang tepat disebabkan penurunan pesat dalam kadar jantung selepas bersenam. Adalah dinasihatkan untuk menentukan HR maksimum beberapa kali. Kadar tertinggi akan menjadi kadar denyut jantung maksimum.

Atlet boleh mencapai 203 denyut / min semasa berlari, tetapi apabila mengayuh - hanya 187 denyutan / min. Adalah disyorkan untuk mengukur maksima HR bagi setiap jenis aktiviti.

Kadar denyut sasaran adalah kadar denyut jantung di mana beban perlu dilakukan. Dengan HRMAx sebanyak 200 denyutan / min, sasaran denyut jantung untuk intensiti latihan sebanyak 70% dari HR maxmax adalah: Target HR = 0.7 x HR max = 0.7 x 200 = 140 denyutan / min.

Jadual 2.2. Zon intensiti beban latihan sebagai peratusan maksima HR.

Kawasan Pemulihan (R)

Zon aerobik 1 (A1)

Zon Aerobik 2 (A2)

Membangunkan Zon 1 (E1)

Membangun Zon 2 (E2)

Zon Anaerobic 1 (A1)

Rizab HR

Untuk mengira keamatan beban juga digunakan kaedah kadar denyut rizab, yang dibangunkan oleh saintis Finland Karvonen. Rizab SDM adalah perbezaan antara HR max dan HR maks. Bagi seorang atlet dengan kadar denyutan jantung sebanyak 65 denyutan / min dan denyutan jantung sebanyak 200 denyutan / min, rizab denyutan jantung akan sama dengan: kadar jantung = kadar denyutan jantung = 200-65 = 135 denyutan / min.

Kadar denyut sasaran dikira sebagai jumlah denyutan jantung dan peratusan rizab kadar denyutan yang sama. Sebagai contoh, sasaran denyutan jantung untuk keupayaan 70% daripada rizab HR untuk atlet yang sama ialah: Target HR = Kadar HR + 70% Rizab SD = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 denyutan / min.

Jadual 2.3. Zon intensiti beban latihan sebagai peratusan HSSR.

Kawasan Pemulihan (R)

Zon aerobik 1 (A1)

Zon Aerobik 2 (A2)

Membangunkan Zon 1 (E1)

Membangun Zon 2 (E2)

Zon Anaerobic 1 (A1)

Mengetahui HR dan tiada HR, seseorang boleh mengira intensiti latihan menggunakan formula Karvonen yang lain: Intensitas Latihan = (HR semasa latihan, HR) / (HR max-HR) * 100%.

Dua atlit berlari pada kelajuan yang sama mungkin mempunyai kadar jantung yang berbeza. Walau bagaimanapun, adalah salah untuk mengatakan bahawa seorang atlet yang mempunyai denyutan jantung lebih tinggi dikenakan beban yang lebih besar. Sebagai contoh, seorang pelari mempunyai HRMAx sebanyak 210 denyutan / min, manakala denyutannya semasa menjalankan adalah 160 denyutan / min (50 denyutan di bawah HRmax). Kadar denyutan maksimum pelari lain ialah 170 denyutan / min, dan kadar jantungnya semasa berjalan pada kelajuan yang sama adalah 140 denyutan / min (30 denyutan di bawah HR max). Jika pelari mempunyai kadar HR yang sama - 50 denyutan / min, maka kuasa beban mereka dalam peratusan adalah 69 dan 75%, yang bermakna bahawa pelari kedua mengalami beban yang lebih besar.

Titik penyimpangan

Dengan keamatan beban yang tinggi, hubungan linear antara kadar jantung dan keamatan beban hilang. Kadar jantung dari titik tertentu mula ketinggalan di belakang keamatan. Ini adalah titik penyelewengan (HRF). Bengkok yang ketara muncul pada garis lurus memaparkan pergantungan ini (Grafik 16).

Titik penyimpangan menunjukkan keamatan maksimum kerja di mana bekalan tenaga semata-mata disebabkan oleh mekanisme aerobik. Seterusnya, mekanisme anaerobik diaktifkan. Titik penyimpangan sepadan dengan ambang anaerobik. Sebarang beban dengan keamatan yang lebih besar daripada HRC membawa kepada pengumpulan asid laktik. Atlet ketahanan yang terlatih mempunyai rangkaian kadar jantung yang sangat besar di mana tenaga dibekalkan oleh laluan aerobik.

Perubahan fungsional dan kadar jantung

Di bawah pengaruh latihan meningkatkan prestasi seorang atlet, yang ditunjukkan dalam petunjuk fungsi kecergasan tubuh.

Pergeseran titik offset

Perubahan yang paling penting dalam latihan ketahanan tetap ialah pergeseran titik penyimpangan ke arah kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, dalam orang yang tidak terlatih, kadar denyutan jantung adalah 130 denyutan / min. Selepas tempoh latihan ketahanan, kadar denyutannya bergeser dari 130 hingga 180 denyutan / min (Rajah 15, lihat di atas). Ini bermakna kebolehan aerobiknya telah meningkat dan kini dia boleh melakukan beban panjang pada kadar denyutan jantung yang lebih tinggi.

Lengkung laktat mengimbangi

Hubungan antara kadar denyutan jantung dan laktat bervariasi di kalangan orang dan mungkin berubah dalam orang yang sama seperti perubahan keadaan fungsinya.

Carta 17 Bagi orang yang tidak terlatih, denyutan jantung adalah 130 denyutan / min, dan untuk orang terlatih 180 denyutan / min. Orang yang tidak terlatih mampu melakukan kerja untuk masa yang lama pada kadar denyut jantung sebanyak 130 denyutan / min, dan seseorang yang terlatih pada denyut jantung 180 denyut / min. Kejayaan ini dipanggil ambang anaerobik dan sepadan dengan paras asid laktik sebanyak 4 mmol / l. Beban melebihi ambang anaerobik menyebabkan peningkatan ketara dalam asid laktik dalam badan.

Meningkat BMD

BMD (Penggunaan Maksimum Oksigen) adalah jumlah oksigen yang paling besar yang dapat dikonsumsi seseorang semasa beban kuasa maksimum. IPC dinyatakan dalam liter per minit (l / min). Semasa beban di peringkat IPC, badan dibekalkan dengan tenaga melalui laluan aerobik dan anaerobik. Oleh kerana bekalan tenaga anaerobik tidak terhad, keamatan beban pada tahap IPC tidak dapat dikekalkan untuk masa yang lama (tidak melebihi 5 minit). Atas sebab ini, latihan ketahanan dilakukan pada intensiti di bawah paras IPC. Di bawah pengaruh latihan, IPC boleh berkembang sebanyak 30%. Biasanya, terdapat hubungan linear antara kadar jantung dan penggunaan oksigen.

Jadual 2.4. Hubungan antara kadar jantung dan penggunaan oksigen.

Oleh kerana beban kuasa maksimum hanya boleh dikekalkan selama 5 minit, IPC bukanlah penunjuk ciri keupayaan fungsi atlet daya tahan. Kriteria yang paling sesuai untuk menilai kebolehan fungsi para atlet untuk daya tahan adalah ambang anaerobik, atau laktat.

Ambang anaerobik sepadan dengan tahap maksimum beban yang seseorang atlet dapat mengekalkan untuk jangka masa yang panjang tanpa mengumpul asid laktik. Ambang anaerobik boleh dinyatakan sebagai peratusan dari IPC atau HR maks.

Carta 18. Paksi menegak kanan menunjukkan peralihan HR selepas tempoh latihan. Sebelum permulaan latihan, kadar denyutan jantung adalah 130 denyutan / min. Selepas beberapa bulan latihan, kadar jantung meningkat kepada 180 denyutan / min. Sumbu menegak kiri menunjukkan pertumbuhan IPC, dan terutamanya peratusan IPC, atau HR, di mana kerja dapat dikekalkan untuk jangka waktu yang lama.

Faktor yang mempengaruhi kadar denyutan jantung

Banyak faktor boleh mempengaruhi kadar denyutan jantung. Atlet dan jurulatih harus mempertimbangkan faktor-faktor ini semasa merancang latihan dan persembahan dalam pertandingan.

Umur

Dengan usia, HRmax secara beransur-ansur berkurang. Pengurangan ini tidak mempunyai sambungan pasti dengan keadaan fungsian orang itu. Pada usia 20, HR maks mungkin 220 denyut / min. Dalam tempoh 40 tahun, HR maks biasanya tidak melebihi 180 denyutan / min. Antara orang yang mempunyai umur yang sama, ada perbezaan yang besar dalam HR maks. Batasan seorang atlet berusia 40 tahun mungkin adalah 165 denyut / min, manakala maksimum HR dari atlet lain pada usia yang sama mungkin 185 denyut / min. Antara HRmax dan umur terdapat hubungan garis lurus (lihat carta 19 dan 20).

Dengan umur, tidak hanya penurunan maksimum HRF, tetapi juga penurunan yang sama dengan penunjuk lain: HRF, HRF, ambang anaerobik. Bar menegak dalam graf 19 menunjukkan kemungkinan perbezaan antara orang yang sama umur.

Ketidakupayaan dan overtraining

Dengan pemulihan penuh seorang atlet, penunjuk kadar denyut jantungnya - HR, maks, HR dan HR - agak tetap.

Sehari selepas senaman atau persaingan yang sengit, denyutan pagi boleh dinaikkan, menunjukkan pemulihan badan tidak mencukupi. Petunjuk lain yang tidak dipulihkan dikurangkan kadar jantung dan kadar denyutan jantung. Dengan kehadiran petunjuk tersebut, adalah paling munasabah untuk menolak latihan intensif untuk memberi peluang kepada tubuh untuk pulih. Latihan akan mengurangkan fungsi.

Bergantung pada jenis overtraining, denyutan pagi boleh menjadi tinggi atau sangat rendah. Nadi 25 denyutan / min tidak terkecuali. Biasanya, semasa senaman, kadar denyutan jantung meningkat dengan cepat ke nilai maksimum, tetapi dalam kes overtraining, kadar jantung mungkin ketinggalan di belakang intensiti latihan. HR maks dengan overtraining tidak lagi mungkin.

Carta 21, 22 dan 23. Pelumba itu mempunyai rehat yang baik sebelum perlumbaan 1 dan 3 - dia berasa baik semasa perlumbaan, mencapai kadar denyut jantung maksimum di kedua-dua mereka. Dalam perlumbaan 2, beliau mengambil bahagian dalam kekurangan pemulihan. Pelumba berpengalaman mengalami sakit di kaki dan HRMAx tidak tercapai.

Ia penting. Data HR yang direkodkan oleh atlet semasa perlumbaan peringkat Tour de France menunjukkan penurunan yang ketara dalam HRmax dan HR. Semasa Tour de France, seluruh peloton berada di peringkat overtraining, atau sekurang-kurangnya dibaiki.

Apabila denyutan pagi adalah tinggi dan kadar denyutan jantung yang sesuai dengan latihan aerobik biasa tidak dapat dicapai atau dicapai dengan kos usaha yang luar biasa, penyelesaian terbaik adalah latihan rehat atau latihan pemulihan.

Kadar denyut jantung di bawah 50 denyut / min untuk atlet adalah tanda jantung terlatih. Semasa tidur, kadar jantung boleh jatuh ke 20-30 denyutan / min. Kadar denyutan jantung rendah adalah penyesuaian normal badan kepada beban ketahanan yang melampau, yang tidak berbahaya. Kadar denyutan jantung yang rendah dikompensasikan oleh jumlah jantung strok. Jika atlet tidak mempunyai aduan kesihatan dan ujian menunjukkan kenaikan kadar denyutan yang mencukupi, keadaan ini tidak memerlukan rawatan.

Tetapi sekiranya seorang atlet mengadu pening dan kelemahan, adalah perlu untuk menangani isu ini dengan lebih serius. Dalam kes ini, kadar jantung yang sangat rendah mungkin menunjukkan penyakit jantung. Sangat penting untuk dapat membezakan dua situasi ini.

Kuasa

Pemakanan dapat meningkatkan prestasi fizikal ketahanan atlet. Dengan diet biasa, sepuluh subjek diuji pada 156 ± 10 denyut / min semasa senaman aerobik, manakala selepas mengambil 200 g karbohidrat dengan beban yang sama, purata denyutan jantung ialah 145 ± 9 denyutan / min (Carta 24).

Ketinggian

Pada jam pertama pada ketinggian CHSSpokoy menurun, tetapi kemudian naik semula. Pada ketinggian 2000 m, CHSSpokoy meningkat sebanyak 10%, dan pada ketinggian 4500 m - 45%. Selepas beberapa hari, kadar jantung menurun kembali kepada nilai normal atau jatuh di bawah nilai ini. Kembali kepada penunjuk biasa menunjukkan penyesuaian yang baik.

Mengesan tahap penyesuaian diri setiap orang. Adalah disyorkan untuk merakam pembacaan denyutan pagi dalam masa beberapa minggu sebelum berlepas dan semasa berada pada ketinggian yang baru.

Jadual 25. Skim penyesuaian atlet kepada ketinggian.

Ubat-ubatan

Penyekat beta mengurangkan kadar denyutan jantung dan denyut jantung, serta mengurangkan kebolehan aerobik sebanyak 10%. Dalam sesetengah sukan, beta blocker digunakan sebagai enhancer prestasi. Adalah dipercayai bahawa beta-blockers mempunyai kesan yang baik terhadap penembakan, kerana mereka mengurangkan tangan gemetar. Di samping itu, kadar denyutan jantung yang jarang berlaku hingga ke tahap yang lebih rendah mengganggu sasaran.

Pelanggaran irama harian

Kebanyakan proses dalam badan dipengaruhi oleh irama diurnal. Apabila seorang atlet bergerak dari satu zon masa ke yang lain, irama harian (biorhythm) tubuhnya pecah. Bergerak ke arah barat lebih mudah daripada menuju ke timur. Pelanggaran irama harian akan menjejaskan prestasi. Adalah disyorkan untuk menghabiskan hari penyesuaian untuk setiap jam perbezaan masa. Sebagai contoh, dengan perbezaan masa 7 jam, tempoh penyesuaian seminggu diperlukan.

Anda boleh memulakan penyesuaian terlebih dahulu - pergi ke tempat tidur lebih awal atau lebih awal daripada biasa. Apabila tiba, anda mesti mengikut rutin harian yang baru. Mimpi siang hari yang singkat melambatkan penyesuaian.

Semasa tempoh penyesuaian, kadar HR dan HR semasa latihan meningkat. Apabila kadar denyutan jantung jatuh ke tahap normal, penyesuaian itu selesai, dan atlet boleh kembali ke latihan biasa.

Penyakit berjangkit

Atlet tidak jarang terus melakukan latihan biasa, kerana mereka meremehkan gejala penyakit atau takut jatuh dalam latihan kerana selebihnya. Orang-orang profesion lain boleh terus bekerja dengan sejuk. Tetapi walaupun sejuk ringan mengurangkan prestasi sukan sebanyak 20%.

Ia penting. Atlet digalakkan untuk berehat dan secara mendadak mengurangkan beban latihan untuk penyakit berjangkit. Hanya dalam kes ini, badan mempunyai peluang untuk pulih sepenuhnya. Dengan kehadiran suhu, sebarang aktiviti sukan dilarang sama sekali.

Apabila suhu meningkat sebanyak 1 ° C, kadar denyutan jantung meningkat sebanyak 10-15 denyutan / min. Dalam tempoh pemulihan selepas penyakit berjangkit, kadar degupan jantung juga meningkat.

Untuk memantau status kesihatan, disyorkan untuk menjalankan ujian fungsi secara teratur. Anda boleh menggunakan ujian mudah pada treadmill atau ergometer basikal yang terdiri daripada 3 siri 10 minit setiap satu, di mana beban dilakukan pada denyutan malar - 130, 140 dan 150 denyutan / min. Semasa ujian, jarak dan kelajuan mengatasi direkodkan. Dalam kes jangkitan, ujian fungsi akan menunjukkan penurunan prestasi - penurunan jarak / kelajuan.

Selepas mengalami penyakit berjangkit, seorang atlet hanya perlu melakukan pemulihan atau latihan aerobik ringan. Apabila kapasiti kerja kembali normal, yang akan ditunjukkan oleh ujian berfungsi, tempoh dan intensiti latihan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.

Tekanan emosi

Stres emosi memberi kesan kepada kadar jantung. Kerja mental yang berat boleh menyebabkan tekanan yang berlebihan. Sekiranya kerja itu dilakukan dalam persekitaran yang bising atau selepas malam yang tidak dapat tidur, kesan buruk pada tubuh lebih kuat.

Suhu udara dan kelembapan

Carta 26. Dinamik denyutan jantung semasa jangka separuh maraton daripada pelari berusia 43 tahun dengan kadar jantung 175 denyutan / min. Dalam 40 minit pertama ia kering, suhu udara ialah 16 ° C. Bahagian ini diluluskan pada tahap yang sedikit di bawah HR. Pada 35 minit ia mula hujan dan suhu jatuh. Pelari sangat sejuk, dia tidak boleh mengekalkan kadar jantung pada tahap tinggi yang sama, yang menjejaskan kelajuan jangka masa.

Carta 27. Kesan suhu ambien yang berbeza-beza pada kadar denyutan jantung pada rehat.

Carta 28. Suhu tinggi dan kelembapan yang tinggi membawa peningkatan kadar jantung di sauna.

Aktiviti fizikal bergantung kepada tindak balas kimia kompleks dalam otot dan tisu saraf. Reaksi kimia ini sangat sensitif kepada turun naik suhu dalaman badan. Pada suhu badan yang tinggi, proses kimia berjalan lebih cepat, pada suhu rendah - lebih perlahan.

Untuk banyak tempoh dan intensiti yang berbeza, terdapat suhu ambien yang paling optimum dan kelembapan udara. Adalah dipercayai bahawa yang paling baik untuk atlet ketahanan adalah suhu sehingga 20 ° C. Suhu yang lebih tinggi - dari 25 hingga 35 ° C - sesuai untuk pelari, pelontar dan pelompat yang memerlukan kuasa letupan.

Pada rehat, badan menghasilkan kira-kira 4.2 kJ (1 kcal) per kg jem per jam, semasa latihan fizikal - sehingga 42-84 kJ (10-20 kcal) per kg sejam. Pada suhu badan yang tinggi, peredaran darah dalam kulit meningkat, peningkatan pengeluaran peluh, yang menyebabkan peningkatan kadar denyutan jantung. Dengan intensiti senaman yang sama, tetapi suhu badan yang berbeza 37 dan 38 ° C, perbezaan kadar jantung adalah 10-15 denyut / min. Dengan keamatan yang tinggi dan tempoh beban, serta suhu dan kelembapan yang tinggi, suhu badan dapat mencapai 42 ° C.

Pada suhu badan melebihi 40 ° C, strok haba mungkin berlaku. Punca kejutan terma semasa latihan: suhu ambien yang tinggi, kelembapan yang tinggi, pengudaraan badan yang tidak mencukupi dan kehilangan cecair akibat berpeluh dan penyejatan.

Dalam haba selepas 1-2 jam pemuatan, kehilangan cecair boleh dari 1 hingga 3% berat badan. Apabila kehilangan cecair melebihi 3% berat badan, jumlah darah yang beredar berkurangan, penyerapan darah ke jantung berkurangan, kadar jantung meningkat, kemungkinan peningkatan keadaan yang mengancam nyawa.

Ia penting. Adalah penting untuk mengimbangi kehilangan cecair semasa beban, meminum 100-200 ml air pada jarak yang singkat.

Carta 29. Dinamik kadar jantung semasa senaman aerobik pada tahap 70% IPC di bawah keadaan penolakan lengkap untuk minum dan apabila mengambil 250 ml cecair setiap 15 minit. Suhu udara ialah 20 ° C. Ujian itu dihentikan dengan lelah lengkap atlet. Pada penolakan minum kadar denyutan jantung yang lebih tinggi diperhatikan. Pengambilan cecair semasa senaman mengekalkan kadar denyutan jantung pada tahap yang tetap. Atlet dapat melakukan latihan selama setengah jam lagi.

Penyejuk dalam keadaan panas membolehkan atlet untuk mengekalkan beban lebih lama. Kelajuan pengendara basikal adalah lebih tinggi daripada kelajuan pelari, dan dengan itu penyejukan dengan udara ketika melakukan perjalanan di atas basikal jauh lebih tinggi. Dengan kadar yang rendah, aliran udara badan berkurangan dan kehilangan bendalir meningkat. Apabila disejukkan dengan air yang sangat sejuk, kekejangan pembuluh darah mungkin berlaku, menyebabkan kehilangan haba berlaku. Cara terbaik untuk mengelakkan keletihan pramatang di bawah beban dalam keadaan panas adalah dengan minum secara teratur dan secara berkala melembapkan badan dengan span lembap.

Carta 30. Atlet diuji dua kali pada ergometer basikal dengan rehat antara ujian 4 hari. Ujian pertama dijalankan tanpa penyejukan, dan semasa ujian kedua badan disejukkan dengan span dan kipas lembap. Kondisi lain dalam kedua-dua ujian adalah sama: suhu udara ialah 25 ° C, kelembapan relatif adalah malar, tempoh keseluruhan ujian kitaran ialah 60 minit. Dalam ujian tanpa penyejukan, kadar jantung secara beransur-ansur meningkat dari 135 hingga 167 denyut / min. Dalam ujian dengan penyejukan, kadar denyutan jantung tetap di tahap yang sama iaitu 140 denyut / min.

Pengukuran kadar jantung maksimum. Kalkulator

Kadar jantung diukur terutamanya oleh pelari atlet profesional. Tetapi untuk kardio yang berkesan untuk menentukan kadar jantung maksimum seminit dan keperluan atlet amatur. Apa untuknya? Melatih dengan intensiti yang ditentukan dalam program ini dalam zon nadi yang sesuai. Adakah anda mahu latihan kardio untuk membawa hasil maksimum? Kemudian baca.

Kadar jantung (HR) - nadi, bilangan rentak per minit. Pengukuran denyutan jantung semasa latihan kardio: kami meletakkan indeks dan jari tengah ke pergelangan tangan / leher, mengira pukulan selama 10 saat, darabkan nilai yang diperolehi dengan 6. Atau gunakan monitor denyutan jantung dalam bentuk gelang untuk tangan untuk kemudahan (tidak perlu berhenti secara khusus untuk mengukur nadi).

Kadar denyutan jantung setiap minit untuk orang dewasa yang sihat:

• kadar lelaki - 70 denyutan seminit (secara purata)
• Kadar wanita adalah kira-kira 75 denyutan seminit (secara purata)

Kadar denyutan jantung pada manusia boleh berbeza-beza bergantung kepada masalah usia dan kesihatan. Kadar jantung meningkat pada orang yang sihat adalah semasa tekanan fizikal dan mental.

Pengukuran Kadar Jantung

Batasan kadar denyut jantung = 220 - umur

• had yang lebih rendah di bawah beban (kadar denyut jantung 55%) = 0.55 * (220 - umur)
• had atas di bawah beban (kadar denyut jantung 80%) = 0.8 * (220 - umur)

Lebih sengit senaman, semakin tinggi kadar denyutan jantung. Dengan usia, kadar denyutan jantung berkurangan.

Kalkulator
Kadar jantung maksimum

Tahun umur

* Tentukan hanya umur dan kalkulator akan menentukan kadar denyutan maksimum untuk zon yang berbeza

Kadar denyutan maksimum anda:?

90% maks. HR 65% Maks. Kadar jantung

85% maks. HR 60% Max. Kadar jantung

Max 80%. Kadar jantung 55% maks. Kadar jantung

75% maks. HR 50% Maks. Kadar jantung

Jadual: zon HR pada orang dewasa

Zon kadar jantung:

1 Latihan intensiti sederhana dan sederhana (55-75% HR) - "zon pembakaran lemak" (dalam jadual - hijau dan kuning).

Semasa latihan dengan intensiti rendah dan sederhana (berlari dan berbasikal pada kadar yang sederhana, berjalan), tubuh mengambil tenaga daripada rizab lemak (kebanyakannya). Oleh itu, kawasan denyutan jantung ini disebut "pembakaran lemak", walaupun pada hakikatnya beban adalah minimum dan denyut jantung hanya sedikit di atas normal.

2 Kardio intensiti tinggi (70-85% HR) - zon aerobik (dalam jadual - oren)

Di zon ini, hanya 50% tenaga tubuh berasal dari lemak, selebihnya adalah glikogen (karbohidrat) dari hati dan otot. Latihan intensiti tinggi membakar lebih banyak kalori, menguatkan sistem kardiovaskular, menggalakkan metabolisme.

3 Intensiti senaman maksimum (lebih dari 85% HR) - zon anaerobik (merah di atas meja)

Dengan kadar denyut jantung maksimum, hanya 15% daripada tenaga adalah dari lemak. Tetapi penggunaan kalori adalah maksimum, dan peningkatan metabolisme untuk 24-48 jam akan datang. Satu contoh latihan sedemikian adalah sprint (berjalan dengan kadar denyut jantung maksimum, beban maksimum), HIIT.

Ramai orang belajar tentang zon pembakaran lemak dan berfikir: dengan cara ini saya lebih baik melatih dengan intensiti rendah - lemak dibakar lebih banyak! Tidak begitu mudah. Dasar kehilangan lemak adalah defisit kalori. Oleh itu, kesan yang lebih besar akan memberi latihan yang membantu membakar jumlah maksimum kalori pada siang hari. Ini adalah senaman dengan kadar denyut jantung maksimum - peningkatan metabolisme dan selepas senaman anda menghabiskan lebih banyak kalori (dari lemak!) Daripada selepas senaman intensiti rendah. Hujah "untuk" latihan intensiti tinggi juga pengukuhan dan pertumbuhan otot dan penjimatan masa yang ketara. Tetapi pastikan anda mengukur kadar jantung semasa senaman. Argumen "terhadap" - bekerja dengan batas denyut jantung tidak sesuai untuk pemula dan tidak dapat dilakukan dengan segera selepas latihan kekuatan.

Jika anda suka artikel itu, kongsi dengan rakan-rakan anda!

Kadar jantung (HR)

Kandungannya

Rata-rata kadar denyutan jantung pada rehat adalah 60-80 denyutan seminit dan kadang-kadang boleh melebihi 100 denyutan seminit pada orang tengah pertengahan yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Adalah diketahui bahawa atlet ketahanan yang terlatih yang berada dalam keadaan yang baik, kadar denyut jantung minimal pada rehat adalah 28-40 denyut seminit.

Sebelum permulaan aktiviti fizikal, kadar denyutan jantung biasanya meningkat, jauh melebihi nilai normal semasa berehat. Seperti yang dinyatakan di atas, reaksi pre-emptive ini mungkin disebabkan oleh pembebasan neurotransmitter norepinephrine oleh sistem saraf simpatetik dan kelenjar adrenal hormon adrenalin. Nada saraf vagus juga boleh dikurangkan.

Peningkatan kadar jantung hampir berkadar dengan peningkatan intensiti aktiviti fizikal dan penggunaan oksigen, sehingga melengkapkan keletihan (Rajah 4). Orang yang kurang terlatih, semakin tinggi kadar denyutan jantung. Penurunan dalam nada saraf vagus dan peningkatan rangsangan simpatik jantung menyebabkan peningkatan kadar jantung semasa senaman. Ia juga harus diingat bahawa kenaikan psikogenik dalam kadar jantung boleh menjadi penting.

Sejak usia 10-15 tahun, kadar denyut jantung maksimum sedikit, tetapi semakin menurun - sekitar 1 strok setahun. Ini adalah nilai yang sangat dipercayai, yang tetap tidak berubah dari hari ke hari. Pada orang dewasa, kadar denyut jantung maksimum boleh dikira seperti berikut:

HR = 220 minus umur dalam tahun

Dengan tahap beban submaxite yang berterusan, kadar jantung meningkat dan kemudian mereda, kerana permintaan oksigen untuk aktiviti ini berpuas hati. Dengan peningkatan intensiti berikutnya, kadar denyutan jantung akan mencapai nilai mantap baru dalam masa 1-2 minit. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang lebih sengit, semakin banyak masa yang diambil untuk mencapai nilai mantap ini.

Konsep kadar denyutan jantung mantap adalah asas bagi beberapa ujian yang dirancang untuk menilai kecergasan. Dengan ujian ini, orang diletakkan pada simulator, misalnya, ergometer basikal atau treadmill, dan mereka melatih pada tahap beban standard. Bagi mereka yang menjalani latihan fizikal yang lebih baik, berdasarkan daya tahan jantung mereka, kadar denyutan jantung pada tahap latihan ini akan lebih rendah daripada orang kurang terlatih.

Semasa senaman fizikal yang berpanjangan, bukannya meratakan, kadar degupan jantung boleh terus meningkat dengan mantap pada tahap latihan yang sama. Fenomena ini dipanggil pergeseran kardiovaskular, yang disebabkan oleh penurunan pengembalian vena ke jantung. Kadar jantung terus meningkat untuk mengekalkan jumlah minit jantung (output jantung) dan tekanan darah pada tahap yang sama, walaupun penurunan pulangan vena. Mengurangkan kembali vena boleh menjadi pengurangan dalam jumlah plasma yang disebabkan oleh penapisan cecair dari darah atau berpeluh berlebihan semasa senaman yang berpanjangan. Mengurangkan nada sistem saraf simpatik juga boleh memainkan peranan dalam mengurangkan pulangan vena ke jantung.

Semasa latihan kekuatan, sebagai contoh, apabila mengangkat berat, kadar jantung lebih rendah daripada semasa latihan menjadi ketahanan, seperti berjalan. Dengan usaha yang sama yang dihasilkan semasa penuaan fizikal di bahagian atas badan, kadar denyutan jantung lebih tinggi daripada beban pada bahagian bawah. Latihan pada bahagian atas badan juga membawa kepada penggunaan oksigen yang lebih tinggi, tekanan tekanan arteri dan rintangan vaskular umum. Beban yang lebih tinggi pada peredaran darah apabila melatih badan atas adalah hasil daripada jisim otot yang lebih rendah, tekanan tekanan intrathoracic dan kecekapan yang lebih rendah dari "pam otot" - semua ini mengurangkan pulangan vena darah ke jantung.

Kadar jantung, didarab dengan tekanan darah sistolik, memberi produk HR dan tekanan, yang membolehkan untuk menganggarkan beban di hati semasa latihan:

PSD - HR x tekanan darah sistolik

Pulse semasa latihan: apa yang penting untuk diketahui?

Pasien di kemasukan sering tertanya-tanya apa aktiviti fizikal selamat dan bermanfaat untuk hati mereka. Selalunya, persoalan ini muncul sebelum lawatan pertama ke gym. Terdapat banyak parameter untuk mengawal beban maksimum, tetapi salah satu yang paling bermaklumat adalah nadi. Penghitungannya menentukan kadar denyutan jantung (HR).

Kenapakah penting untuk mengawal degupan jantung semasa senaman? Untuk lebih memahami ini, saya akan cuba untuk menerangkan asas fisiologi penyesuaian sistem kardiovaskular kepada aktiviti fizikal.

Sistem kardiovaskular semasa latihan

Melawan latar belakang beban, keperluan tisu untuk meningkatkan oksigen. Hypoxia (kekurangan oksigen) adalah isyarat kepada badan bahawa ia perlu meningkatkan aktiviti sistem kardiovaskular. Tugas utama CCC adalah untuk membuat bekalan oksigen ke tisu meliputi kosnya.

Jantung adalah organ otot yang melakukan fungsi mengepam. Semakin aktif dan cekap ia mengepam darah, lebih baik organ dan tisu disediakan dengan oksigen. Cara pertama untuk meningkatkan aliran darah - pecutan jantung. Semakin tinggi kadar denyutan jantung, semakin besar jumlah darah ia boleh "pam" dalam tempoh tertentu.

Cara kedua untuk menyesuaikan diri dengan beban adalah untuk meningkatkan jumlah strok (jumlah darah yang dikeluarkan ke dalam kapal selama satu denyutan jantung). Iaitu, meningkatkan "kualiti" hati: semakin besar jumlah bilik jantung adalah darah, semakin tinggi kontraksi miokardium. Disebabkan ini, hati mula menolak jumlah darah yang lebih besar. Fenomena ini dipanggil undang-undang Frank-Starling.

Pengiraan nadi bagi zon beban yang berbeza

Apabila nadi meningkat di bawah beban, badan mengalami pelbagai perubahan fisiologi. Pengiraan kadar denyutan jantung untuk zon nadi yang berlainan dalam latihan sukan adalah berdasarkan ciri ini. Setiap zon sepadan dengan peratusan denyutan jantung dari kadar maksimum yang mungkin. Mereka dipilih bergantung kepada matlamat yang dikehendaki. Jenis zon intensiti:

1. Kawasan terapeutik. HR - 50-60% maksimum. Digunakan untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular.
2. Zon frekuensi nadi untuk kehilangan lemak. 60-70%. Berjuang lebih berat badan.
3. Zon daya ketahanan. 70-80%. Meningkatkan ketahanan terhadap tenaga fizikal yang sengit.
4. Kawasan penanaman (berat). 80-90%. Peningkatan ketahanan anaerobik - keupayaan untuk melakukan senaman fizikal yang berkekalan, apabila pengambilan oksigen badan lebih tinggi daripada asupannya. Hanya untuk atlet yang berpengalaman.
5. Kawasan penanaman (maksimum). 90-100%. Perkembangan kelajuan pecut.

Untuk latihan yang selamat dalam sistem kardiovaskular, zon nadi No. 1 digunakan.

Bagaimana untuk mengira beban optimum?

1. Pertama, dapatkan denyutan jantung maksimum (HR), untuk ini:

2. Kemudian kirakan julat kadar jantung yang disyorkan:

• ia adalah dari HRmax * 0.5 hingga HRmax * 0.6.

Satu contoh pengiraan nadi optimum untuk latihan:

• Pesakit berusia 40 tahun.
• Maksimum HR: 220 - 40 = 180 denyutan / min.
• Nombor zon disyorkan 1: 180 * 0.5 hingga 180 * 0.6.

Pengiraan nadi untuk zon terapi yang dipilih:

Nisbah sasaran pada beban untuk seseorang 40 tahun hendaklah: dari 90 hingga 108 denyutan / min.

Maksudnya, beban semasa latihan perlu diedarkan supaya kadar denyutan ditulis dalam julat ini.

Di bawah ini adalah jadual dengan kadar denyut jantung yang disyorkan untuk orang yang tidak terlatih.

Pada pandangan pertama, penunjuk kadar denyutan jantung di zon nadi No. 1 nampaknya tidak mencukupi untuk amalan, tetapi ini tidak begitu. Latihan perlu dilakukan secara beransur-ansur, dengan peningkatan lambat dalam sasaran sasaran. Kenapa CAS harus "digunakan" untuk berubah. Sekiranya orang yang tidak bersedia (walaupun agak sihat) dengan segera diberi tenaga maksimum, ia akan mengakibatkan pecahnya mekanisme penyesuaian sistem kardiovaskular.

Batasan zon nadi kabur, oleh itu, dengan dinamik positif dan ketiadaan kontraindikasi, peralihan lancar ke zon nadi No. 2 adalah mungkin (dengan kadar nadi sehingga 70% daripada maksimum). Latihan sistem kardiovaskular yang selamat adalah terhad kepada dua zon nadi pertama, kerana beban di dalamnya adalah aerobik (bekalan oksigen sepenuhnya mengimbangi penggunaannya). Bermula dari zon nadi ke-3, terdapat peralihan dari beban aerobik kepada yang anaerobik: tisu mula kekurangan bekalan oksigen.

Tempoh kelas - dari 20 hingga 50 minit, kekerapan - 2 hingga 3 kali seminggu. Saya menasihatkan anda untuk menambah pelajaran tidak lebih daripada 5 minit setiap 2-3 minggu. Ia perlu dibimbing oleh perasaan sendiri. Tachycardia semasa senaman tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan. Penaksiran sifat nadi dan kemerosotan kesihatan semasa pengukuran menunjukkan tenaga fizikal yang berlebihan.

Untuk kadar latihan yang selamat, senaman sederhana ditunjukkan. Tanda mercu utama adalah keupayaan untuk bercakap semasa berjoging. Jika semasa menjalankan nadi dan kadar pernafasan meningkat kepada yang disyorkan, tetapi ini tidak mengganggu perbualan, maka beban dapat dianggap sederhana.

Latihan ringan dan sederhana sesuai untuk latihan jantung. Iaitu:

• Berjalan kaki normal: berjalan di taman;
• Walking Nordic dengan kayu (salah satu jenis kardio yang paling berkesan dan selamat);
• Jogging;
• Bukan basikal berbasikal atau basikal di bawah kawalan denyut nadi.

Dalam keadaan gim sesuai treadmill. Pengiraan nadi adalah sama seperti zon nadi №1. Simulator digunakan dalam mod berjalan cepat tanpa mengangkat kanvas.

Apakah nadi maksima?

Kadar jantung semasa senaman adalah berkadar terus dengan magnitud beban. Kerja yang lebih fizikal yang dilakukan oleh badan, semakin tinggi keperluan tisu oksigen dan, dengan itu, semakin cepat kadar denyutan jantung.

Nadi orang yang tidak terlatih sahaja berada di antara 60 hingga 90 denyutan / min. Terhadap latar belakang beban, ia adalah fisiologi dan semulajadi bagi badan untuk mempercepatkan kadar denyutan jantung oleh 60-80% daripada kadar yang diam.

Keupayaan adaptif jantung tidak terbatas, jadi ada konsep "kadar denyut jantung maksimum" yang membatasi intensiti dan jangka masa aktiviti fizikal. Ini adalah kadar denyut jantung yang terbesar dengan usaha maksimum sehingga keletihan yang melampau.

Dikira oleh formula: 220 - umur dalam tahun. Berikut adalah contoh: jika seseorang berusia 40 tahun, maka bagi dia HR max -180 denyutan / min. Apabila mengira ralat mungkin sebanyak 10-15 beats./min. Terdapat lebih daripada 40 variasi rumus untuk mengira kadar denyut jantung maksimum, tetapi lebih mudah digunakan.

Di bawah ini adalah jadual dengan penunjuk kadar jantung maksimum yang dibenarkan bergantung kepada umur dan, dengan senaman fizikal sederhana (berjalan, pantas berjalan).

Sasaran jadual dan kadar jantung maksimum semasa latihan:

Bagaimana untuk menyemak tahap kecergasan?

Untuk menguji keupayaan mereka, terdapat ujian khas untuk memeriksa nadi, menentukan tahap kecergasan seseorang yang mengalami tekanan. Jenis utama:

1. Ujian langkah. Gunakan langkah khas. Dalam masa 3 minit, lakukan langkah empat langkah (secara konsisten memanjat dan turun dari langkah). Selepas 2 minit, tentukan nadi dan bandingkan dengan jadual.
2. Uji dengan squats (Martine-Kushelevsky). Ukur kadar denyutan asal. Lakukan 20 squats dalam 30 saat. Penilaian dilakukan terhadap kenaikan kadar denyutan dan pemulihannya.
3. Uji Kotova-Deshin. Di teras - penilaian denyutan nadi dan tekanan darah selepas 3 minit berjalan di tempat. Bagi wanita dan kanak-kanak, masa dikurangkan kepada 2 minit.
4. Contoh Rufe. Nampaknya ujian jongkok. Penilaian dilakukan pada indeks Rufe. Untuk ini, nadi diukur semasa duduk sebelum beban, selepas itu dan selepas 1 minit.
5. Contoh Letunova. Ujian bermaklumat lama yang telah digunakan dalam perubatan sukan sejak tahun 1937. Ia termasuk penilaian denyut nadi selepas 3 jenis tekanan: squats, pantas berjalan di tempat, berjalan di tempat dengan mengangkat paha.

Untuk kecergasan diri pemeriksaan sistem kardiovaskular, lebih baik untuk mengehadkan ujian dengan squats. Di hadapan penyakit kardiovaskular, ujian boleh dilakukan hanya di bawah pengawasan pakar.

Pengaruh ciri fisiologi

Kadar jantung pada kanak-kanak pada mulanya lebih tinggi daripada pada orang dewasa. Oleh itu, untuk kanak-kanak berusia 2 tahun dalam keadaan tenang, kadar nadi adalah 115 denyutan / min. Semasa aktiviti fizikal pada kanak-kanak, berbeza dengan orang dewasa, jumlah strok (jumlah darah yang dikeluarkan oleh jantung ke dalam kapal dalam satu pengecutan), nadi dan tekanan darah meningkat lebih banyak. Yang lebih muda kanak-kanak, semakin cepat denyutannya dipercepat bahkan dengan beban kecil. PP pada masa yang sama berbeza sedikit. Lebih dekat dengan penunjuk kadar jantung berusia 13-15 tahun menjadi sama dengan orang dewasa. Lama kelamaan, jumlah strok menjadi lebih besar.

Pada usia lanjut, juga, mempunyai ciri-ciri sendiri nadi semasa senaman. Kemerosotan kebolehan adaptif sebahagian besarnya disebabkan oleh perubahan sclerosis dalam kapal. Oleh kerana mereka menjadi kurang anjal, peningkatan rintangan vaskular periferal. Tidak seperti golongan muda, orang tua lebih kerap meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Kerentanan hati sepanjang masa menjadi kurang, oleh itu, penyesuaian kepada beban berlaku terutamanya disebabkan peningkatan kadar nadi, dan bukan oleh PP.

Terdapat perbezaan penyesuaian dan bergantung kepada jantina. Pada lelaki, aliran darah meningkat ke tahap yang lebih besar disebabkan peningkatan jumlah strok dan ke tahap yang lebih rendah disebabkan oleh pecutan kadar denyutan jantung. Atas sebab ini, nadi dalam lelaki, sebagai peraturan, sedikit lebih rendah (oleh 6-8 denyutan / min) daripada wanita.

Seseorang yang secara profesional terlibat dalam sukan, mekanisme penyesuaian telah dibangunkan dengan ketara. Bradycardia sahaja adalah norma untuknya. Pulse boleh menjadi lebih rendah bukan sahaja 60, tetapi 40-50 denyutan / min.

Kenapa atlet selesa dengan denyut nadi ini? Kerana pada latar belakang latihan mereka telah meningkatkan jumlah kejutan. Jantung seorang atlet semasa latihan fizikal dikurangkan jauh lebih berkesan daripada orang yang tidak terlatih.

Bagaimana tekanan berubah di bawah beban

Parameter lain yang berubah sebagai tindak balas terhadap usaha fizikal adalah tekanan darah. Tekanan darah sistolik - tekanan yang dialami oleh dinding saluran darah pada masa penguncupan jantung (systole). Tekanan darah diastolik - penunjuk yang sama, tetapi semasa relaksasi miokardium (diastole).

Peningkatan tekanan darah sistolik adalah tindak balas badan terhadap peningkatan jumlah strok, yang dipicu oleh aktiviti fizikal. Biasanya, tekanan darah sistolik meningkat dengan sederhana, hingga 15-30% (15-30 mm Hg).

Tekanan darah diastolik juga terjejas. Dalam orang yang sihat semasa aktiviti fizikal, ia boleh menurun sebanyak 10-15% dari awal (secara purata, dengan 5-15 mm Hg). Ini disebabkan oleh penurunan rintangan vaskular periferi: untuk meningkatkan bekalan oksigen ke tisu, saluran darah mula berkembang. Tetapi lebih kerap, turun naik tekanan darah diastolik sama ada tidak hadir atau tidak penting.

Mengapa penting untuk mengingati ini? Untuk mengelakkan diagnosis palsu. Sebagai contoh: HELL 140/85 mm Hg. sebaik sahaja selepas melakukan senaman fizikal tidak menjadi gejala hipertensi. Dalam orang yang sihat, tekanan arteri dan denyutan selepas beban kembali ke normal agak cepat. Ia biasanya mengambil masa 2-4 minit (bergantung kepada kecergasan). Oleh itu, tekanan darah dan kadar denyutan jantung untuk kebolehpercayaan mesti disemak semula pada rehat dan selepas rehat.

Contraindications to cardio

Kontra ke kelas di zon nadi nombor 1 adalah kecil. Mereka ditentukan secara individu. Batasan asas:

• Penyakit jantung hipertensi. Bahaya adalah "melompat" tajam dalam tekanan darah. Latihan Cardio untuk GB boleh dilakukan hanya selepas pembetulan tekanan darah yang betul.
• Penyakit jantung iskemik (infarksi miokardium, angina penekanan). Semua beban dilakukan di luar tempoh akut dan hanya dengan kebenaran doktor yang hadir. Pemulihan fizikal pada pesakit dengan penyakit arteri koronari mempunyai ciri-ciri tersendiri dan sepatutnya mengandungi artikel yang berasingan.
• Penyakit radang jantung. Di bawah larangan penuh beban dengan endokarditis, miokarditis. Cardio hanya boleh dilakukan selepas pemulihan.

Tachycardia semasa melakukan senaman fizikal bukan sahaja merupakan kadar denyutan jantung yang tidak berfaedah. Ini adalah satu set mekanisme fisiologi yang menyesuaikan diri.

Kawalan kadar jantung adalah asas latihan yang cekap dan selamat terhadap sistem kardiovaskular.

Untuk pembetulan beban yang tepat pada masanya dan keupayaan untuk menilai keputusan latihan sistem kardiovaskular, saya cadangkan menyimpan diari denyutan jantung dan tekanan darah.

Pengarang artikel: Pakar praktisi Chubeiko V. O. Pendidikan perubatan yang lebih tinggi (OmSMU dengan kepujian, ijazah akademik: "Calon Sains Perubatan").