Bagaimana untuk melatih hati anda?

Jantung adalah otot yang paling penting dan kekal dalam tubuh manusia. Kualiti dan jangka masa hidup anda bergantung kepada kesihatan jantung. Oleh itu, sekarang kita akan mengkaji secara terperinci soalan penting: bagaimana untuk melatih hati?

Hati adalah seperti pam, sentiasa mengepam darah melalui semua saluran badan kita (semuanya bersama disebut: sistem kardiovaskular). Ia berfungsi tanpa rehat, dan membuat purata pengurangan sebanyak 3,100,000 sebulan. Tugas utama sistem kardiovaskular adalah bahawa semua sel-sel tubuh mendapat cukup, untuk kehidupan, nutrien dan oksigen.

Paling penting, soalan ini sepatutnya menarik minat pembina badan dan orang-orang yang ingin membina lebih banyak jisim otot. Lagipun, setiap kilogram mendapat jisim otot, menyebabkan jantung mengepam 300 - 400 ml darah lebih.

• Badan besar memerlukan banyak darah
• semakin banyak tubuh memerlukan darah, lebih banyak jantung mesti menyusut (atau jantung mesti lebih besar)
• jantung yang besar mampu mengepam lebih banyak darah pada satu masa (dengan itu, ia akan menyusut kurang, dan semakin kurang ia mengecut, semakin lama ia akan berfungsi)
• jantung kecil perlu berkontrak lebih kerap untuk mengepam sejumlah besar darah (mengecut lebih banyak - kurang nyawa)

Sebelum kita pergi terus kepada soalan: bagaimana untuk melatih jantung dengan betul ?, Pertama kita pertimbangkan baik (L-hypertrophy) dan buruk (D-hypertrophy) hipertropi jantung.

L - hipertrofi - adalah peningkatan dalam jumlah jantung disebabkan oleh hakikat bahawa ia membentang. Ia adalah peningkatan ini yang dapat menyaring lebih banyak darah pada satu masa.

D - hypertrophy - peningkatan jantung disebabkan oleh fakta bahawa dindingnya lebih tebal. Dinding jantung menebal akibat kemusnahannya (sel mati, dan di tempat mereka bentuk tisu penghubung, yang mengganggu operasi normal).

Bagaimanakah D - hypertrophy?

Hati anda mula terputus apabila kadar denyutan jantung anda meningkat (175 - 200 denyutan seminit). Oleh kerana irama yang begitu gigih, hati berfungsi pada had (ia tidak dapat berehat sepenuhnya). Dan dengan tepat kerana kerja yang membatasi itu, ia mula memecah (sel-sel mati, tisu penghubung "tisu mati" muncul). Dan tisu yang lebih mati di hati, semakin besar risiko yang akan dihentikan (kematian).

Nah, sekarang mari kita bincangkan dengan terperinci mengenai L - hypertrophy, iaitu peningkatan yang baik.

Bagaimana untuk melatih hati anda?

Agar jantung anda dapat melatih dan meregangkan dengan betul, maka kadar nadi tidak melebihi 140 denyutan seminit (keadaan ideal ialah 120-130 denyutan). Dalam keadaan ini, anda harus: 50 - 60 minit (tidak kurang).

Keadaan yang panjang menyebabkan jantung menyuling sejumlah besar darah (tanpa memusnahkannya), dan kerana itu perlahan-lahan mulai meregangkan (jumlah dan ketahanan meningkat).

Hati boleh dilatih walaupun di rumah. Sebarang aktiviti fizikal akan sesuai untuk latihannya: berlari, basikal latihan, berenang, mengangkat berat, lompat tali, dan lain-lain.

Jadi, untuk melatih hati anda, anda perlukan:

• 120 - 130 denyutan seminit (tidak lebih, tidak kurang)
• tempoh latihan 50 - 60 minit
• latihan kerap (6 latihan setiap minggu boleh meregangkan hati anda lebih baik daripada 3 latihan setiap minggu)

Jumlah jantung seseorang biasa = 600ml. Jika anda melatih jantung anda 3 kali seminggu, maka di suatu tempat dalam 5-6 bulan ia akan meningkat sebanyak 30-40%. Dan jika anda melatihnya 6 kali seminggu, maka untuk jangka waktu yang sama anda akan dapat meningkatkannya sekitar 50 - 55%.

Dengan cara ini, jika anda sudah melatih hati anda dan tiba-tiba melihat bahawa dalam keadaan tenang ia mula berkurangan sedikit (iaitu, ia menjadi 70 saat per menit, dan kini adalah 60 denyut), maka anda tidak perlu risau. Lagipun, semakin banyak darah jantung anda boleh pam pada satu masa, semakin sedikit luka akan berehat (ini bagus, seperti: kurang potongan - lebih banyak hidup).

Kini anda tahu cara melatih hati anda, dan saya harap anda akan menggunakan tips ini. Hati yang sihat = Selamat hidup!

Bagaimana dengan betul dan berkesan melatih otot jantung?

Hati boleh dipanggil salah satu organ utama lelaki. Setiap hari ia menyokong kerja semua sistem dalaman dan organ, memastikan kemajuan darah melalui saluran darah. Sekiranya seseorang mempunyai jantung yang sihat, dia boleh menjalani kehidupan yang panjang dan bermanfaat. Untuk menguatkan otot jantung, untuk membantu ia tetap sihat, anda perlu melakukan senaman untuk jantung.

Jantung yang sihat

Dalam keadaan biasa, kadar denyutan jantung adalah 60 hingga 85 denyutan seminit. Selama ini, otot jantung melewati 4 liter darah.

Sekiranya aktiviti fizikal bertambah, begitu juga dengan peningkatan jumlah kontraksi, seperti jumlah darah. Dalam seseorang yang terlibat dalam sukan atau aktiviti lain, bukan 4 liter darah dipam per minit, tetapi sehingga 20. Jika seorang atlet tidak melatih sekali-sekala, tetapi secara tetap, jumlah darah yang dipam meningkat kepada 40 liter seminit. Seseorang yang selalu masuk sukan, dengan mudah melakukan kerja fizikal.

Dengan beban yang berterusan, jantung menjadi terlatih, membentang, boleh membawa beban apa pun, iaitu, ia menguatkan. Senaman yang teratur, berlari, kerja fizikal - ini adalah latihan jantung yang baik.

Betul untuk melatih hati? Anda boleh bersenam dengan basikal tanpa henti, berlari, berenang, mengangkat berat. Latihan perlu berlangsung 50-60 minit, 6 kali seminggu, dengan kadar denyut 120-130 denyutan seminit. Kemudian dalam kira-kira enam bulan, jumlahnya akan meningkat sebanyak 50-55%. Sangat bersemangat tidak perlu: jika kadar nadi adalah 175-200 denyutan seminit, maka jantung menjadi letih dan mula runtuh.

Terdapat banyak simulator, yang tergolong dalam kumpulan "cardio", yang menunjukkan kelembapan dan pecutan nadi. Tetapi latihan tidak semestinya gim. Ini boleh menjadi pendakian tangga, dan beberapa jarak antara berhenti dengan berjalan kaki. Jangan lupa untuk berehat hati anda supaya dapat pulih dan menguatkan. Latihan perlu diganti dengan rehat.

Ia harus dijelaskan bahawa dalam hal ini kita bercakap tentang tubuh yang sihat. Ini adalah kaedah pencegahan, dan bukan rawatan. Mereka yang sudah mengalami masalah jantung tidak dibenarkan terlibat secara aktif dalam sukan. Bagi mereka, mengembangkan gimnastik khas, latihan untuk jantung, yang dijalankan di bawah pengawasan seorang doktor.

Pesakit dengan keadaan jantung

Sekarang bukan sahaja orang yang lebih tua, tetapi orang muda sering mengalami penyakit sistem kardiovaskular. Mereka dipaksa untuk sentiasa mengambil ubat, untuk mengehadkan aktiviti fizikal mereka. Walau bagaimanapun, adalah satu kesilapan untuk menganggap bahawa pesakit tersebut harus meninggalkan apa-apa aktiviti fizikal. Jika doktor memilih satu set latihan untuk pesakit, mereka bukan sahaja akan menguatkan badan, tetapi juga menyumbang kepada pemulihan, kerana mereka mempunyai kesan penyembuhan.

Terapi senaman untuk penyakit sistem kardiovaskular, dengan senaman yang betul dan senaman yang teratur disediakan, menormalkan tekanan darah dan menguatkan otot jantung.

Amerika melakukan beberapa kajian dan membuktikan bahawa peningkatan jantung meningkat pada orang yang mengalami kegagalan jantung selama 3 bulan latihan, berbanding dengan pesakit yang tidak terlibat.

Latihan jantung membawa kepada keputusan berikut:

1. Struktur myocardial rosak dipulihkan.
2. Kesan serangan jantung dikurangkan, parut dikurangkan selepas penyakit ini.
3. Memudahkan kerja miokardium. Apabila seseorang melakukan latihan berirama yang tidak berat, pam otot yang dipanggil mula bekerja, yang sebahagiannya melegakan kerja jantung.
4. Kekebalan dikuatkan, tahap kolesterol berkurangan. Telah terbukti bahawa latihan untuk jantung menyekat perkembangan proses keradangan, iaitu, keradangan adalah salah satu punca perkembangan penyakit jantung tertentu.
5. Peredaran mikro meningkat. Ini amat penting dalam kegagalan jantung.
6. Jika anda kerap bersenam, yang merupakan sejenis tekanan, akan lebih mudah bagi tubuh untuk menahan apa-apa keadaan tekanan. Di samping itu, semasa latihan, serotonin dan endorphin dihasilkan, yang dipanggil hormon kebahagiaan. Ia membantu untuk melawan kemurungan dan membangunkan keadaan emosi yang betul.

Infark miokardium

Satu program khas telah dibangunkan yang membantu pesakit mendapatkan kaki mereka. Apabila betul-betul mula terlibat, hanya doktor yang memutuskan. Dia menetapkan prosedur ini berdasarkan keadaan kesihatan pesakit.

Jika serangan jantung tidak rumit, gimnastik akan ditunjukkan pada hari ke-2 atau ke-3 rawatan. Ia dijalankan oleh seorang pengajar yang memantau nadi pesakit. Kelas 10-12 minit terakhir. Gimnastik dijalankan tepat di hospital.

• Mencegah komplikasi yang mungkin berlaku disebabkan kelemahan fungsi jantung, batasan aktiviti motor, dan lain-lain.
• Untuk meningkatkan keadaan fungsional sistem kardiovaskular.
• Merangsang peredaran darah.

Pertama, pesakit melakukan latihan berbaring, kemudian mula duduk. Kemudian dia dibenarkan bangun. Selepas hospital, adalah dinasihatkan untuk meletakkan pesakit dalam sanatorium kardiologi di mana gimnastik juga diadakan.

Latihan pemulihan yang berbohong:

1. Bend kaki 6-8 kali.
2. Luruskan dan bengkokkan tangan, juga 6-8 kali.
3. Ambillah dan bengkokkan tangan ke bahu, siku melihat ke sisi, menghembus nafas, menurunkannya. Ulangi 2-3 kali.
4. Inhale - tangan di sepanjang badan, pada menghembuskan nafas - tangan ke hadapan, meregangkan mereka ke lutut, mengangkat kepala. Ulangi 2-3 kali.

Penyakit lain

Terapi senaman juga diperlukan untuk penyakit jantung iskemik. Pesakit melakukan senaman selama 3-4 minit untuk otot kecil dan sederhana dari lengan dan kaki, berselang-seli dengan latihan pernafasan. Adalah penting untuk bernafas dengan bebas. Dalam 10 minit akan datang, anda boleh menambah latihan untuk badan, kira-kira, mengenai koordinasi pergerakan, yang melibatkan kumpulan otot besar.

Jika hipertensi arteri disahkan, gimnastik ditetapkan dengan senaman tonik, dengan latihan untuk keseimbangan, untuk koordinasi pergerakan, dengan objek, untuk projektil. Senam, di mana kepala terlibat, lakukan dengan teliti. Dalam hipertensi, gimnastik, berjalan kaki, peralatan senaman, berenang terapeutik dan urut dibenarkan. Latihan dilantik hanya apabila tekanan pesakit menurun, dia tidak mempunyai aduan tentang kesihatannya.

Contraindications

Walaupun gimnastik berguna untuk orang yang mengalami penyakit kardiovaskular, dalam sesetengah kes, doktor mungkin enggan melantik terapi senaman.

Latihan dikontraindikasikan jika pesakit mempunyai:

• Kegagalan peredaran darah II dan ke atas.
• Kelas kekurangan koronari kronik IV.
• Mengesan gangguan irama jantung.
• Kursus berulang infark.
• Aneurisme jantung dan kegagalan jantung.
• Serangan yang kerap angina pectoris.
• Diabetes mellitus dalam bentuk yang teruk.
• Hipertensi berterusan 170/100 mm Hg. Seni.
• Krisis hipertensi.

Dalam kes lain, terapi fizikal dalam penyakit kardiovaskular mempercepatkan proses pemulihan dan pemulihan.

Latihan jantung

Latihan jantung adalah latihan fizikal dalam nadi dan laju tertentu, yang membolehkan anda meregangkan jantung dalam jumlah. Terdapat dua jenis hipertropi jantung, salah satunya yang menjadikan jantung lebih berkuasa, lebih banyak, meningkatkan hayat perkhidmatannya dan, secara umum, adalah apa yang kita akan berusaha. Jenis kedua hipertropi jantung menyebabkan pembentukan tisu mati, yang akhirnya membawa kepada infarksi miokardium. Hipertrofi yang lemah ini berlaku apabila seorang atlet tidak bersenam dengan baik, semasa latihan biasa dan semasa latihan jantungnya. Jika anda ingin maju dalam latihan anda, meningkatkan jisim otot, secara umum, bekerja pada kualiti otot, maka hati mesti dilatih. Jika anda tidak melakukan ini, maka "hati sukan" diberikan kepada anda!

Kegigihan untuk melatih jantung untuk pembina badan adalah sangat akut, kerana jantung tidak terlatih akan dibebankan tidak hanya semasa latihan itu sendiri, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Inti bina badan adalah untuk meningkatkan jisim otot, yang secara semula jadi memaksa jantung untuk memacu darah lebih intensif. Sekiranya jantung terlatih, besar, maka ia berfungsi dengan nadi yang normal, jika jantung tidak terlatih, maka denyutan nadi sentiasa dipercepat. Ia sangat mudah! Hati yang besar dan kuat dalam satu pengurangan menghasilkan lebih banyak kecekapan daripada hati seseorang yang biasa. Sekiranya anda mempunyai dua kali lebih banyak otot daripada lelaki biasa, dan hati adalah sama dengannya, maka ia sendiri tidak akan dapat mengatasi!

Semasa latihan, keadaan kelihatan lebih buruk, dan jika anda keluar untuk menjalankan permainan bola sepak, anda akan keluar dari nafas dalam beberapa minit permainan! Kenapa Kitaran jantung adalah penguncupan dan kelonggaran jantung seterusnya. Jika anda bercakap dalam bahasa sains, maka terdapat atrium dan ventrikel systole, dan kemudian diastole berlaku. Apabila kerja jantung menjadi sangat sengit, diastole sangat pendek. Jantung mengecut, ia tidak mempunyai masa untuk berehat, ia segera menyusut lagi. Pada ketika ini, denyutan nadi melebihi 180, dan faktor pertumbuhan, termasuk asid laktik, mula terbentuk di dalam hati. Oleh kerana kerja otot jantung ini lebih lama daripada 1-2 minit, sel-sel jantung mula mati. Akhirnya, kita mendapat "hati sukan" - saiz besar, tetapi kebanyakannya mati.

Untuk akhirnya meyakinkan anda tentang keperluan untuk latihan jantung, anda perlu perhatikan bahawa jantung adalah satu-satunya otot yang berfungsi secara berterusan. Semua otot lain tegang hanya apabila melakukan tugas khas, tetapi jantung tidak. Sebaliknya, tugas yang dilakukan oleh jantung adalah memastikan aktiviti penting badan kita. Oleh itu, jika anda ingin hidup lama dan anda berminat untuk mengekalkan kesihatan sehingga usia tua, maka anda perlu melatih hati anda! Di samping itu, sebagai tambahan yang menyenangkan, anda akan berpeluang untuk meningkatkan intensiti latihan di gym, supaya KPS meningkat dengan ketara.

Kaedah latihan jantung

D-hypertrophy adalah hypertrophy yang buruk di hati, yang membawa kepada pembentukan "jantung sukan". Tetapi proses ini berlaku kerana bentuk asid laktik di dalam hati, ia "diasamkan", dan ini berlaku hanya jika anda bersenam selama lebih daripada 90 saat dalam nadi 180. Walau bagaimanapun, jika dalam masa 60 saat anda mempercepatkan denyutan hingga 180, maka anda boleh berlatih selama 30 saat dalam denyut semacam itu, kemudian berehat sebentar dan setengah, kemudian mengambil pendekatan lagi, berehat lagi dan sebagainya, maka latihan jantung seperti itu akan pergi kepada anda nikmat Masalahnya ialah tiada siapa yang melatih seperti itu! Biasanya, terutamanya dalam sukan kumpulan, bahagian yang berlainan, jurulatih memberi tugas kepada semua orang, dan dalam atlet kumpulan latihan yang berbeza terlibat, akibatnya, separuh daripada anak-anak mempunyai seluruh wajah mereka menjadi merah, mata mereka menetas, dan jurulatih berteriak kepada mereka agar tidak sakit. Jadi tidak perlu dilakukan!

Untuk melatih jantung dalam siri pendek 90 saat dengan rehat adalah pilihan latihan yang tepat, tetapi nadi mesti disimpan dalam 180 denyutan sesaat, dan latihan sedemikian boleh dilakukan tidak lebih dari sekali seminggu. Tempoh latihan sedemikian tidak melebihi 40 minit. Bermula untuk melibatkan diri dalam skim sedemikian perlu secara beransur-ansur, tanpa fanatik. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menjadi juara dalam seminggu, maka hasil latihan ini tidak akan menguatkan hati, tetapi peningkatan jumlah jantung. Dalam erti kata lain, dinding jantung menebal kerana tisu yang mati, yang akhirnya membawa kepada infarksi miokardium.

L-hipertrofi adalah hipertrofi jantung yang baik, yang berlaku disebabkan oleh peregangan jantung dalam jumlah, tanpa pembentukan tisu mati. Agar hypertrophy tersebut berlaku, hati mesti dilatih dalam mod 120-150 denyutan seminit. Tempoh latihan sedemikian berkisar dari 2 jam hingga 12, tetapi yang terakhir hanya digunakan oleh penunggang basikal untuk mencapai tugas khas. Masa latihan yang optimum adalah 2 jam. Adalah disyorkan untuk melatih jantung setiap hari, dan jika anda menjalankan dua latihan setiap hari, kesannya akan lebih baik. Anda kemungkinan besar akan mencapai hipertrofi jantung yang mencukupi dalam latihan selama 5-7 bulan. Anda tidak perlu berhenti melatih otot jantung anda, kerana, seperti mana-mana otot, jantung boleh dilatih.

Latihan untuk latihan jantung

Berjalan adalah cara terbaik untuk melatih hati anda, kerana menjadikannya sangat mudah untuk mengawasi kadar jantung anda. Sudah tentu, adalah dinasihatkan untuk membeli monitor denyutan jantung, yang akan membolehkan anda bertindak balas dengan lebih cepat terhadap perubahan kekerapannya. Dan, secara umum, monitor denyutan jantung sangat mudah! Walau bagaimanapun, kami mencadangkan untuk memulakannya tanpa dia, kerana latihan yang buruk adalah lebih baik daripada tidak melakukannya! Pemantau kadar denyutan jantung adalah alasan yang baik selama satu setengah tahun, mengapa anda tidak boleh mula melatih hati anda. Mulakan berjalan, setiap hari, pada waktu pagi, 2 jam, mengukur nadi dengan jari tengah anda dan segala-galanya akan berfungsi untuk anda! Sebenarnya, kaedah latihan ini membolehkan anda mencapai L-hypertrophy dari jantung.

Latihan asas adalah semua latihan multi-bersama yang anda gunakan dalam latihan massa anda. Adalah lebih baik menggunakan akhbar bangku, berjongkok dengan barbell, deadlift, bangku bangku akhbar, pull-up dengan cengkaman yang luas dan push-up di bar. Anda perlu berlatih dengan berat ringan yang membolehkan anda melakukan senaman dalam 40-50 pengulangan, sementara anda akan berlatih untuk waktu yang lama, sisanya pendek, jadi berat badan harus sesuai. Anda akan mengejar dua ekor harimau - anda tidak akan menangkap seorang pun! Ia berfungsi dengan betul prinsip ini. Oleh itu, pilih berat badan yang anda boleh lakukan 40-50 ulangan, ambil satu minit untuk berehat, dan kemudian lakukan pengulangan lain dan sebagainya sehingga akhir senaman. Dengan bantuan latihan ini, anda boleh melatih dalam mod L-hypertrophy dan mod D-hypertrophy. Pilihan terakhir, tentu saja, sangat sesuai untuk menggabungkannya dengan latihan kekuatan, tetapi lebih baik untuk berlatih dengan pelatih.

Terdapat banyak latihan lain untuk melatih jantung, kerana ia melatih ketika denyut nadi mulai berskala pada 120, dan jantung perlu bekerja dalam mod ini untuk waktu yang lama. Tidak kira apa yang anda lakukan, walaupun anda melatih lengan bawah anda, nadi anda adalah penting. Satu lagi perkara ialah berjalan, berlari dan latihan asas menjadikannya lebih mudah untuk mencapai nadi seperti itu, tetapi, sebenarnya, hanya nadi dan masa jantung di denyut betul adalah penting. Untuk L-hypertrophy, nadi adalah 120-150 denyut seminit, tempoh latihan sekurang-kurangnya 2 jam, anda boleh melatih dua kali sehari. Untuk D-hypertrophy, denyut nadi adalah 180, tetapi tempoh beban berterusan di jantung tidak melebihi 90 saat, dan latihan tidak bertahan lebih lama daripada 40 minit. Untuk melatih D-hypertrophy jantung boleh tidak lebih dari 1 kali seminggu.

Latihan jantung

Hati manusia adalah otot yang paling penting dalam tubuh. Tanpa memberi perhatian yang cukup kepadanya atau memberi tekanan kepadanya terlalu banyak, ada risiko untuk mengurangkan masa jabatannya di dunia ini. Tidak hairanlah penyakit kardiovaskular berada di tempat pertama dalam statistik kematian sedih.

Peranan aktiviti jantung adalah untuk mengedarkan oksigen dan nutrien dalam darah ke seluruh tubuh. Sepanjang tahun, jantung mengecut lebih daripada 40 juta kali, tanpa rehat dan rehat. Ia adalah sejumlah besar kerja yang akhirnya membawa kepada kemerosotan otot jantung. Walau bagaimanapun, ada cara untuk menyesuaikan jantung supaya dengan jumlah pengecutan yang lebih kecil aliran darah yang diperlukan untuk aktiviti penting dikekalkan.

Saiz jantung - jumlah dalaman

Mempunyai berat badan yang besar, badan perlu mempunyai darah yang mencukupi untuk membekalkannya, dan untuk mengedarkan jumlah darah sedemikian, anda perlu sama ada jantung yang besar atau frekuensi tinggi kontraksinya, oleh itu masalah jantung pada orang yang berlebihan berat badan.

Saiz badan telah berkembang, tetapi jantung tetap berada dalam julat yang sama dan terpaksa meningkatkan kekerapan kontraksinya. Bagi orang biasa, jumlah oksigen yang dibawa oleh darah adalah 160 ml. seliter. Setiap kilo tambahan memerlukan peningkatan bekalan oksigen, jika anda bersenam dan mendapatkan 10 kg otot, maka mereka memerlukan kira-kira 3 liter oksigen tambahan setiap minit.

Dengan meningkatkan aktiviti fizikal, frekuensi kejutan dipercepatkan, dan, dengan itu, jumlah oksigen dan nutrien yang dipam. Oleh itu, memerhatikan keadaan-keadaan tertentu, adalah mungkin untuk mencapai peningkatan jumlah jantung dalaman, yang seterusnya, akan meningkatkan jumlah darah yang dipam dalam satu stroke, dengan itu mengurangkan kekerapan kontraksi.

Mengurangkan kekerapan kontraksi sambil mengekalkan jumlah darah yang dipam yang diperlukan akan memanjangkan sumber otot jantung.

Adalah penting untuk tidak mengelirukan peningkatan jumlah dalaman jantung disebabkan oleh otot yang meregang dengan peningkatan saiznya, kerana penebalan dindingnya sendiri.

Hipertrofi jantung yang berfaedah dan berbahaya

Hypertrophy berguna (l - hypertrophy) - pembesaran otot jantung berlaku, jumlah darah yang dipam dalam satu peningkatan strok, jantung tidak perlu mengecut sering, masing-masing, ia akan berfungsi lebih lama.

Hypertrophy yang berbahaya (d-hypertrophy) - dinding jantung meningkat, yang sering menyebabkan serangan jantung.

Jadi bagaimana untuk melatih hati anda untuk kesihatan? Semasa berehat, kadar denyutan jantung adalah 70 denyutan seminit. Sekiranya aktiviti fizikal meningkat, denyutan nadi untuk membekalkan semua organ dengan oksigen yang diperlukan, yang semasa beban memerlukan lebih daripada biasa.

Bagi hipertrofi yang bermanfaat, denyutan nadi harus disimpan dalam 110-140 denyutan seminit selama satu jam latihan. Mengamati denyutan jantung seperti ini, dan berolahraga sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, jantung akan mula meregangkan dari masa ke masa, aliran darah akan bertambah, dan nadi dalam keadaan normal akan berkurang.

Jika anda melebihi intensiti aktiviti fizikal dan mempercepat denyutan hingga 180-200 denyutan seminit, jantung tidak akan mempunyai masa untuk berehat (keadaan diastole). Dengan beban yang besar dan berterusan, ketebalan dinding otot jantung bertambah, fleksibilitinya berkurang, bilangan sel jantung yang diperlukan (degenerasi miokardial) berkurang, dan peningkatan itu sendiri berlaku kerana pembentukan tisu penghubung.

Bagaimana untuk melatih hati anda?

Biasanya dinasihatkan untuk pergi berjoging atau berbasikal, walaupun jantungnya sama sekali tidak peduli akibatnya terdapat beban akibat berlari, barbell atau berenang. Perkara utama adalah tidak melebihi batas 110-140, disyorkan untuk kebanyakan orang kekerapan untuk pembangunan otot jantung adalah 120-130 degupan jantung setiap minit.

Oleh itu, anda telah memilih aktiviti fizikal yang betul untuk anda:

1. berjalan pantas;

3. mengangkat barbell atau dumbbell;

4. melompat tali, dan lain-lain

Terlibat dalam beban yang dipilih, adalah perlu untuk memantau kadar nadi, meningkatkan kadar jantung hingga 120 denyut, anda harus mengikuti irama ini. Untuk mengawal denyut nadi boleh dengan cara yang berbeza - dengan cara lama atau dengan bantuan alat yang sama - monitor denyutan jantung.

Cara termudah dan tertua adalah bahawa semasa rehat kecil anda menyentuh jari tengah tangan kanan anda ke bahagian dalam pergelangan tangan kiri anda berhampiran permulaan ibu jari dan mengira bilangan ketukan dalam 6-15 saat, kemudian kalikan hasil sebanyak 10 atau 4, masing-masing dan dapatkan nadi yang menarik minat anda. Sebagai contoh, dalam masa 6 saat anda menghitung 12 ketukan, sekarang, untuk mengetahui bilangan ketukan seminit, anda darab 12 hingga 10, sebagai 6 saat ialah sepuluh minit dan anda memperoleh hasil sebanyak 120.

Dengan kehadiran monitor denyutan jantung, cukup untuk meletakkan peranti pada diri anda dan hasilnya akan dipaparkan pada skrin peranti. Kaedah ini akan membantu memantau lebih banyak irama jantung dan memerhatikannya dengan berhati-hati, tanpa meninggalkan atau meninggalkan bingkai degupan jantung yang dikehendaki. Anda boleh terus semasa senaman itu sendiri memerhatikan bagaimana jantung anda bertindak balas terhadap beban tertentu dan, jika perlu, meningkatkan atau mengurangkan beban.

Beban itu sendiri mestilah berterusan - intensiti rendah, selama sejam tanpa lompatan tajam atau pelemahan. Dengan latihan sedemikian, hati akan dipaksa untuk mengepam sejumlah besar darah dan dengan itu meregangkan lebih banyak, meningkat dari semasa ke semasa volume dalamannya yang berguna. Amplitudo kontraksi ini tidak mempunyai kesan negatif pada otot jantung dan akan membolehkannya berkembang dengan baik.

Lama kelamaan, jika anda terus belajar untuk masa yang lama dan betul, jantung akan dapat mengepam lebih banyak darah dalam satu strok, dan frekuensinya akan jatuh. Oleh itu, intensiti senaman, yang sebelum ini tidak akan mencukupi, dan senaman itu perlu diturunkan secara beransur-ansur, tetapi perlu diingatkan bahawa seseorang tidak boleh membenarkan peningkatan kadar denyutan melebihi 140 denyutan seminit.

Semakin sering latihan seperti itu, semakin cepat hipertropi bermanfaat otot jantung akan berlaku. Jika anda bersenam selama satu jam tiga kali seminggu selama 6 bulan, anda boleh meningkatkan jumlah yang berguna dan meregangkan jantung dengan 30-40 peratus, dan melakukan otot yang betul setiap hari dapat dengan mudah meregangkan otot jantung hingga 50 persen atau lebih. Pada masa yang sama, seseorang jangan lupa untuk menjalani gaya hidup yang sihat, mematuhi pemakanan yang betul dan meniadakan tabiat ketagihan. Diet perlu kaya dengan protein, kerana protein adalah bahan bangunan utama tisu otot. Jangan lupa tentang vitamin dengan mineral.

Pada mulanya saiz jantung dalaman kira-kira 600 ml dengan usaha yang betul, ia boleh digandakan hingga 1200 ml. Ini akan membolehkan tanpa tekanan yang tidak perlu untuk memandu melalui badan jumlah darah yang diperlukan untuk denyutan jantung yang sedikit, yang ketara meningkatkan ketahanan jantung itu sendiri - motor tubuh manusia.

Seperti yang anda dapat lihat, perkembangan otot utama kami tidak begitu sukar, ia cukup untuk melekat pada cadangan yang dibaca dan segala-galanya akan berfungsi untuk anda.

Artikel itu disediakan oleh doktor Tyutyunnik Darya Mikhailovna

Cara melatih hati anda semasa takikardia

Cara melatih jantung: cardio (1 dari 2)

Semua orang mahu hidup lama dan tiada siapa yang mahu menyakiti. Untuk melihat cucu-cucu anda, anda harus terlebih dahulu menjaga hati anda dan menjaga ia perlu bermula dari usia yang lebih awal. Ikrar kesihatan sistem kardiovaskular - senaman biasa. Bagaimana untuk melatih jantung, supaya ia berdegup selama mungkin dalam dada, artikel ini akan memberitahu.

Pertama, kardio harian: berjoging di waktu pagi di udara segar, berbasikal, berenang atau berlatih di pusat kecergasan. Semua orang memilih sukan apa yang mereka suka.

Kehidupan selepas serangan jantung - perkara utama untuk menguatkan hati

Selepas serangan jantung, orang, sebagai peraturan, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, secara tidak sengaja melakukan pelanggaran terhadap orang tersayang, orang isi rumah, yang didakwa tidak mengambil kira keadaan serius mereka. Dalam kuantiti yang banyak menggunakan pelbagai jenis ubat. Gaya hidup sedemikian membawa kepada kemerosotan kesihatan yang ketara. Otot jantung perlu dilatih - secara beransur-ansur, maka peluang pemulihannya sangat tinggi.

Untuk menguatkan jantung selepas serangan jantung akan membantu beberapa peraturan.

1. Biarkan fikiran anda tentang masa depan dipenuhi dengan keyakinan.

2. Cuba untuk menghapuskan semua kebimbangan, terutamanya untuk perkara kecil.

3. Secara teratur, setiap hari, lakukan satu set latihan untuk latihan pagi, mematuhi diet yang betul dan seimbang. Untuk membuat aliran darah lebih baik, berjabat tangan beberapa kali sehari dan melakukan gerakan putaran dengan kaki anda. Jangan lupa untuk kerap menghabiskan beberapa minit menggosok jari-jari kecil di kedua-dua belah tangan.

Satu set latihan mudah akan menyumbang kepada pengukuhan otot jantung dan meningkatkan nada badan. Jangan sampai digantung di tempat kerja, selalunya dengan rehat. Sekiranya mungkin, cuba kurangkan kerja. Kadang-kadang sangat membantu untuk bersendirian, mendengar muzik yang menenangkan.

Pemakanan yang sangat ketat selepas serangan jantung tidak dijangka. Keadaan yang paling penting ialah mengambil lebih banyak makanan kalium. Diet berkhasiat, sekali seminggu, dibenarkan memasukkan ikan dan ayam tanpa lemak, sebaik-baiknya direbus. Produk berasaskan susu, pelbagai bijirin, sayuran segar pasti akan digunakan. Alat pencegahan yang sangat baik yang setiap "inti" harus membuat persahabatan adalah kismis. Adalah disyorkan untuk makan dua sudu kismis sehari, mengunyah dengan teliti.

Vitamin E, yang ditemui terutamanya dalam minyak jagung, wortel, dan kuman gandum, sangat diperlukan untuk jantung. Pasta sangat disyorkan daripada gandum durum, kerana kandungan magnesiumnya lebih tinggi. Dan dia, seperti yang anda tahu, dapat membantu menguatkan jantung dengan sempurna dan sangat diperlukan untuk mencegah penyakit jantung dan vaskular.

Bagaimana untuk melatih hati anda

Saya sedang mencari sendiri cara memulakan latihan otot jantung saya dan mendapatinya!

Saya mahu berkongsi dengan semua orang. Lagipun, jantung adalah organ penting dalam badan kita, dan jika anda melatihnya, anda akan mendapat jaminan 100% daripada ketiadaan penyakit kardiovaskular dan kehidupan yang panjang.

Latihan jantung

Untuk memulakan, jantung juga merupakan otot. Dan ia berkembang, seperti otot lain, berdasarkan prinsip pemulihan dan melebihi pemulihan selepas tekanan buatan (contohnya).

Ciri-ciri

Ciri-ciri otot ini adalah dua:

1) otot jantung ditanggung secara tidak sengaja (kita tidak boleh bertindak secara artifisial) dan "berehat" otot ini). Kita hanya boleh mewujudkan keadaan di mana sistem saraf kita secara bebas meningkatkan aktiviti jantung - untuk berjalan lebih cepat, untuk mengangkat berat badan.

2) kecederaan latihan otot ini boleh menjadi terlalu mahal untuk seluruh tubuh. Jika kaki dipam semasa latihan, ini adalah berjalan kaki yang tidak senonoh. Dalam kes-kes yang teruk, demam gred rendah selama beberapa hari, jantung hanya boleh "pecah" (sekiranya kelemahan injap atau, katakan kepadatan dindingnya yang berlebihan).

Kesimpulan: hati mesti dilatih dengan sangat, dengan hati-hati.

Apa yang perlu dilakukan

Jangan merokok sebelum latihan aerobik sekurang-kurangnya setengah jam (dalam masa 20 minit, kapal-kapal itu disempit oleh kembali nikotin ke keadaan biasa mereka).

Jangan bersenam dengan mabuk. Umumnya, "bodun" disalurkan dengan baik oleh latihan aerobik, tetapi jantung membayar mahal untuk pemulihan sedemikian.

Pastikan membeli monitor jantung. Anda boleh membeli dolar murah untuk 30-40.

Metodologi

Kesan sampingan - takikardia, angina, tekanan darah rendah (baik).

Adalah lebih baik untuk pergi ke doktor, meminta kardiogram pada awal setiap tahun latihan.

Prinsip-prinsip metodologi umum:

Mulakan dengan beban yang sangat kecil, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan. Keamatan kardio diukur sebagai peratusan "kadar denyutan maksimum".

Kadar jantung 100% = 220 - umur. Dalam kes ini, kadar denyut jantung biasa pada rehat adalah 60-80 denyut seminit untuk berehat (sebaik sahaja bangun tanpa keluar dari katil). Kadar denyutan jantung sebenar adalah 90 dan 110, yang tentu saja tidak baik dan memerlukan perhatian khusus.

LOAD KECIL - 60% daripada kadar jantung maksimum. Iaitu, untuk seorang 30 tahun adalah 114 denyutan seminit. Anda sendiri tidak fikir ini, anda memerlukan monitor jantung.

Pada peringkat pertama, anda perlu melatih diri untuk bergerak (aerobik hebat...) dengan denyut jantung 60% selama 40 minit 3 kali seminggu. Dan tidak pernah 2 hari berturut-turut! Dalam mod ini, anda perlu melatih sekurang-kurangnya sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Dengan latar belakang beban yang tenang (60% daripada MCSS), pecutan pendek diperkenalkan - 30-60 saat dengan HR = 75% (pada 30 tahun ia adalah 142 denyutan seminit). Semasa latihan 40 minit percepatan sedemikian boleh dari 3-4 pada minggu pertama hingga 7-10 pada keempat. Dalam mod ini, berlatih selama sekurang-kurangnya sebulan, dan lebih baik - 2-3.

Tiga latihan setiap minggu: yang pertama adalah intensiti rendah (lihat item 1), yang kedua adalah latihan selang (lihat bahagian 2), pada ketiga anda meningkatkan panjang badan dalam mod 75-80% MCSS. Pada minggu pertama - sehingga 5 minit, keempat - sehingga 20. Adalah dinasihatkan bahawa selepas latihan ketiga anda perlu berehat 2 hari (Sabtu dan Ahad). Selepas senaman seperti itu, anda tidak boleh berayun sekurang-kurangnya 24 jam. Dalam mod ini, keretapi sekurang-kurangnya 2 bulan, dan lebih baik - 4-6.

DARIPADA TAHUN LELONGAN TINGKAT, mungkin untuk menggantikan latihan ke-2 dan ke-3 dengan latihan interval dengan percepatan hingga 90-100% dari denyut jantung maksimum.

Latihan kekuatan

Pasukan keselamatan mengembangkan hypertrophy miokardium. Sudah jelas bahawa dalam 30 tahun motor akan berfungsi tanpa masalah, tetapi bagaimana hypertrophy ini dengan usia? Bolehkah "meregangkan" jantung dengan penyakit kardiovaskular? Bagaimanakah berbahaya adalah latihan denyut nadi yang tinggi? (lebih daripada 170-180 denyutan / minit untuk 1-1.5 jam)

Hati adalah organ otot yang besar, dan jika anda benar-benar terperinci, maka ia umumnya merupakan otot besar. Para saintis yang menyelidiki sifat penguncupan jantung, sampai pada kesimpulan bahawa ini adalah satu otot rata yang panjang yang "kelainan" dengan cara khusus semasa perkembangan janin menjadi konfigurasi yang rumit, mewujudkan rongga ventrikel dan atrium. Semua otot ini tergantung pada mediastinum (antara organ dada) pada ikatan neurovaskular, iaitu. mempunyai satu titik lampiran.

Otot rangka dan otot rangka dibezakan oleh banyak titik dalam struktur mereka, tetapi sekarang mari kita ingat salah seorang daripada mereka - bekalan darah. Sekiranya otot rangka boleh dikepala tanpa masalah dengan kapal dan kapilari, maka jantung tidak dapat membekalkan darah kepadanya dengan cara ini kerana fungsinya. Contohnya, tiada kapal di dalam hati kerana ini akan menghalang pengurangan - kardiomiosit yang hampir dengan rongga jantung yang dikuasai oleh darah yang melaluinya.

Tetapi dalam ketebalan kapal otot jantung kurang daripada kerangka biasa, kerana ia adalah sangat penting untuk jantung memerah kecekapan maksimum dari unit kawasan - ia adalah otot yang berfungsi sepanjang masa dan sepanjang hayat. Bagaimanapun, ini bukan masalah, kerana otot jantung agak nipis, dan disebabkan oleh hakikat bahawa bahagian luar jantung sangat terperangkap dengan kapal dan kapilari, ia dibekalkan dengan sempurna dengan darah.

Jantung dan beban

Seperti setiap otot, jantung bertindak balas terhadap tekanan, dan bertindak balas dengannya dengan cara tertentu. Beban di hati boleh menjadi dua jenis.

Pada jenis pertama beban, beban volum, darah dari tubuh memasuki hati dan membentangkannya. Di bawah keadaan biasa, beban ini kecil, tetapi semasa latihan ia meningkat dengan ketara. Kontrak otot rangka, dan bekerja seperti pam, mengepam jantung dengan darah. Sekiranya aliran darah tersebut besar, dan bebannya bertahan selama berjam-jam, maka jantung, seperti otot lain, mula meregangkan - seperti peregangan.

Apabila otot reben besar ini terbentang, seluruh jantung meningkat dalam jumlah, sementara dindingnya tidak menebal, dan jumlah ruang meningkat. Ini sama dengan belon - ia meningkatkan jumlah di bawah beban.

Sekiranya beban seperti itu berlaku untuk masa yang lama (senaman kardio biasa selama beberapa bulan atau tahun), maka kesan pengekalan jantung kekal dan ia meningkat dalam jumlah. Kesan positif peningkatan seperti ini adalah bahawa dalam satu stroke jantung boleh membuang lebih banyak darah - jumlah strok darah dan jumlah darah yang kecil (jumlah darah yang jantungnya pam per minit) meningkat. Pada masa yang sama, jumlah penguncupan jantung berkurang - ini adalah salah satu sebab bahawa atlet mempunyai denyut nadi lebih rendah daripada penduduk yang tidak terlatih.

Hati boleh diregangkan agak kuat, kerana tidak seperti otot rangka, yang mempunyai titik permulaan awal dan akhir, jantung tergantung, yang ditetapkan oleh satu titik, dan oleh itu mempunyai banyak peluang untuk peregangan. Bagi atlit elit, terutamanya pemain ski, penunggang basikal, jumlah jantung boleh menjadi satu liter atau lebih, manakala bagi orang biasa jumlah jantung adalah 400-600 ml (secara semulajadi, angka ini berkadar dengan ketinggian dan berat badan seseorang). Peningkatan jumlah jantung sebanyak 30-40% adalah petunjuk yang baik untuk bukan profesional (jangan lupa bahawa atlet profesional melatih dari awal kanak-kanak, meletakkan asas - termasuk peregangan jantung, dengan usia, keupayaan untuk meregangkan jantung berkurang, sebagai otot lain, tetapi pada usia berapa pun mempunyai peluang untuk meregangkannya).

Mereka melatih jantung untuk meregang dengan latihan kardio yang sama di kawasan denyut nadi 100-150 (biasanya 100-130) per menit. Ini adalah pelbagai denyutan jantung di mana jumlah strok dimaksimumkan sebagai tindak balas kepada beban di jantung.

Jenis kedua beban - rintangan beban. Ia berlaku apabila jantung terpaksa mengepam darah melalui usaha. Ini berlaku dalam tiga kes utama.

Yang pertama ialah kerja melalui rintangan otot rangka. Sekiranya otot-otot badan dimampatkan sebagai hasil usaha atau beban statik, maka jantung perlu mengepam darah dengan usaha yang besar.

Pilihan kedua adalah untuk bekerja pada nadi tinggi (180 dan lebih tinggi). Dalam mod ini, jantung berhenti sejenak, apabila ia mesti mengisi darah, tidak mempunyai masa untuk berehat sepenuhnya dan mengisi darah dan bekerja terlalu kerap.

Opsi ketiga adalah berat badan berlebihan, apabila jantung sentiasa mengepam darah melalui "bangkai" besar-besaran.

Ciri-ciri

Pada masa yang sama, apa yang menarik, jantung tidak peduli apa yang perlu dilayari - melalui lemak berlebihan, atau melalui otot yang berlebihan. Satu-satunya kelebihan otot hipertropi ke atas tisu lemak subkutaneus hypertrophi ialah jika otot ini berfungsi secukupnya, maka jantung juga menerima beban volum, yang bermaksud ia terbentang. Dalam kes ini, perkembangan jantung (gabungan regangan dan hipertropi) akan mencukupi untuk otot rangka. Ingat pelari yang, walaupun dengan jisim yang mengagumkan, boleh berjalan bukan sahaja untuk jangka pendek tetapi juga untuk jarak sederhana dan juga jarak jauh, dan untuk sesetengah pukulan yang mempunyai sesak nafas apabila mereka mengganggu goncangan protein di shaker tersebut.

Seperti dalam otot kerja, yang berada di bawah beban, dalam keadaan ini, pengasidan berlaku di dalam hati, yang menyumbang kepada hipertrofi - peningkatan ketebalan serat otot jantung. Ya jantung tumbuh dalam saiz, tetapi jumlah rongga tidak meningkat, yang bermaksud bahawa jumlah minit darah yang dipam tidak tumbuh. Dan bahkan mungkin menurun - sebenarnya, hipertropi tidak hanya keluar ke luar, tetapi juga ke dalam (ketebalan seluruh dinding jantung bertambah), yang seterusnya mengurangkan jumlah ruang jantung.

Secara kasar, untuk satu penguncupan jantung yang diregangkan, hipertrophi akan perlu dibuat 2-3, iaitu. hati perlu bekerja lebih banyak - dan, setiap minit, setiap hari, sepanjang hayat. Bahawa ia boleh memendekkan sedikit.

Titik kedua - apabila dinding jantung menjadi lebih tebal, darah menjadi lebih keras di dalamnya, dan jantung mula mengalami kekurangan oksigen dan nutrien. Pada mulanya, hati pengganti akan terus meningkat - kekurangan oksigen menyebabkan hipertropi tambahan. Walau bagaimanapun, jika keadaan sedemikian kemajuan, segala-galanya akan berakhir sama ada dengan distrofi (melemahkan otot sebagai akibat daripada pemakanan yang tidak mencukupi), atau kematian kardiomiosit sebagai akibat dari iskemia - ini adalah infeksi mikro atau serangan jantung sebenar.

Walau bagaimanapun, dalam batasan yang munasabah, hipertrofi dalam kombinasi dengan dilation (pengembangan jantung) mungkin berguna - selepas semua, jantung juga memerlukan kekuatan. Melatih kerjanya, di mana nadi mendekati tanda 180 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa jantung tidak dapat berfungsi untuk masa yang lama dalam mod seperti, iskemia dan mikroinfark bermula, yang tidak dapat diingati seseorang, tetapi bukannya serat mati, tisu penghubung terbentuk, yang boleh menyebabkan banyak masalah jantung, sehingga serangan jantung yang sebenar.

Atas sebab ini, latihan selang dengan penggunaan yang tidak betul boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan - kebaikan kebanyakan peminat, yang dinasihatkan untuk menggunakan "latihan jantung" sebagai alat, tidak mempunyai ketahanan yang cukup dan data semulajadi untuk menjadikan thrash jantung pada 180 denyutan seminit. Walau bagaimanapun, seseorang mesti sangat berhati-hati dengan beban tersebut.

Ciri kedua, latihan selang tidak boleh dilakukan serentak - serta selepas latihan kekuatan intensif, hati harus berehat. Tempoh rehat ini perlu 4-7-10 hari, bergantung kepada keamatan beban.

Latihan kekuatan dari sudut pandang jantung adalah kes khusus latihan jarak intensitas tinggi, di mana rintangan otot juga ditambahkan. Sebab itulah ramai ahli jantung sangat takut dengan latihan kekuatan berat dan mereka tidak mengesyorkan pesakit mereka melakukannya, kerana mereka "buruk untuk hati" (mereka sendiri sering merokok dan berat badan berlebihan - anda mungkin berfikir ini berguna). Walau bagaimanapun, dengan syarat bahawa proses latihan dikumpulkan dengan betul, latihan kekuatan tidak membawa bahaya tertentu kepada hati (kita tidak akan bercakap tentang atlet profesional - ada lagu yang berasingan, anda tahu yang mana adalah requiem).

Selamatkan hati

Untuk menyelamatkan jantung dan mengurangkan risiko, sebenarnya, anda perlu memenuhi dua syarat.

Yang pertama adalah untuk menyediakan dalam mod latihan semua tiga jenis beban, yang saya bercakap tentang dalam jawatan ini.

Walaupun hakikatnya adalah intensiti purata beban kardio yang menghulurkan jantung yang terbaik dari semua, mereka sahaja tidak cukup untuk berfungsi normal badan - jantung tidak berfungsi dengan sendirinya. Latar belakang hormon tubuh, yang menentukan keupayaan untuk mengembalikan, keadaan umum sistem tenaga (jika sistem tenaga sel tubuh berfungsi dengan baik, maka darah yang kurang harus dipam untuk menyediakan sel-sel dengan oksigen - beban jantung yang lebih rendah), dan lain-lain.

Oleh itu, konsep 80-an yang "berlari dari serangan jantung" gagal, jangka masa membosankan tidak membantu seseorang melarikan diri dari serangan jantung - kombinasi kekuatan, kardio dan beban kardio yang sengit diperlukan.

Semasa menjalankan latihan kekuatan, anda harus mengelakkan penangkapan yang kuat dan berpanjangan berat berat, katakan, dalam perjuangan untuk mengulang rekod terakhir. Sekurang-kurangnya pada setiap latihan ini tidak perlu! Mari kita berehat bukan sahaja otot, tetapi juga hati.

Latihan berat mengganggu dengan paru-paru, atau letakkan dua latihan pada antagonis - ini akan membantu "mengepam" darah dari otot yang baru saja berfungsi, dan akan mengurangkan beban jantung.

Jangan melakukan latihan berat terlalu lama - dua jam kerja denyutan tinggi tidak sama sekali memberi manfaat bukan sahaja untuk jantung anda, tetapi juga untuk sistem hormon, yang mengalami beban yang ketara. Tinggal dalam masa 40-60 minit, membuat latihan sengit, tetapi cepat, berirama, bergerak.

Nah, keadaan penting kedua - menghilangkan berat badan berlebihan, jika anda mempunyai lebihan tisu adipose. Dan jika berat badan anda melebihi norma yang disebabkan oleh otot, maka pastikan ia disediakan dengan sumber metabolik yang mencukupi.

Bagaimana untuk mengetahui sama ada sistem kardiovaskular dan sistem tenaga badan telah dibangunkan secukupnya? Pertama, anda mesti secara fizikal dapat memberi badan beban yang cukup lama (seperti berjalan selama 3-5 km, atau berbasikal intensif selama 30-40 minit). Biarkan saya mengingatkan anda bahawa piawaian dibahagikan oleh kumpulan umur dan bukannya dengan kepelbagaian - itulah yang perlu kita lakukan untuk melatih badan secara harmoni (dengan mengambil kira pengkhususan tentu saja - anda tidak boleh menjadi pelari dan maraton pada masa yang sama sebagai pembina badan berbayar dan maraton)

Penunjuk kedua - nadi pada rehat (anda perlu mengukur pada waktu pagi selepas bangun tanpa bangun dari katil). Jika anda mempunyai kira-kira 60-70 denyutan seminit - ini adalah perkara biasa. Jika di bawah - cemerlang; jika di atas - tanda yang membimbangkan bahawa ia adalah masa untuk mengubah sesuatu.

Dan tentu saja, sekali setahun atau dua, ia tidak repot-repot untuk melawat ahli kardiologi - ECG dan ultrasound jantung tidak akan mengambil banyak masa, tetapi mereka boleh memberitahu banyak tentang hati anda.

Latihan jantung dan pembangunan ketahanan

Otot utama badan kita bukan bisep, dan bukannya pektoral. Otot yang paling penting untuk seseorang ialah hati. Bukan hanya penampilan anda bergantung pada kecergasan dan saiznya. Dari ini bergantung kepada di mana anda akan berbaring selepas 60 tahun - di pantai atau di bawah tanah. Kebanyakan orang dan jurulatih, seperti yang ternyata, mempunyai kekacauan di kepala mereka tentang latihan jantung yang betul. Oleh itu, anak lelaki bernama Denis Borisov, di wajah saya, hari ini akan memberitahu anda banyak perkara yang menarik dan penting mengenai latihan jantung yang betul dan tidak betul.

Hati manusia.

Hati manusia kuat. Mengeringkan darah secara kerap melalui seluruh badan, ia menghasilkan tekanan yang sangat besar, yang mampu menolak aliran darah hingga panjang 9 meter. Hati manusia sangat berdaya tahan. Ia sentiasa, tanpa rehat, dikurangkan, mencapai angka besar - lebih daripada 40.000.000. luka setiap tahun. Beban yang hebat itu tidak sia-sia dan merupakan penyebab statistik penyakit kardiovaskular yang sangat menyedihkan di dunia moden. "Motors" sangat kerap sama ada tidak menggunakan dengan betul, atau memusnahkan "hayat perkhidmatan" dengan bekerja dalam mod yang salah. Sementara itu, untuk menyesuaikan kerja jantung dan berlatih sangat mudah. Dan sedikit kemudian saya akan memberitahu anda tentang cara yang betul dan berkesan untuk melatih sistem kardiovaskular.

Dengan cara ini, mereka yang berfikir bahawa mereka tidak memerlukannya terutama: mereka mengatakan saya tidak melihat kepentingan praktikal latihan jantung! Anda lelaki dan perempuan sangat silap, kerana hati terlatih meningkatkan fungsi dan daya tahan. Kadang-kadang seseorang sangat kuat secara fizikal, dan selepas bekerja selama 30-60 saat, segala-galanya berpeluh dan mula tercekik, walaupun sepertinya ada kekuatan pada otot. Ini sangat kerap di kalangan orang-orang yang terlibat dalam seni mempertahankan diri. Anda kelihatan seperti orang yang sihat, dan selepas satu minit semua merah dan dengan mulut terbuka - ambil dan lakukan apa yang anda mahu dengannya. Kenapa begitu?

Sistem kardiovaskular dan ketahanan.

Jantung adalah, dalam erti kata yang luas, "pam" elektrik yang sentiasa memacu darah melalui saluran (kapal) badan kita. Sistem ini biasanya dipanggil sistem kardiovaskular! Tugasnya adalah untuk membekalkan semua sel dan organ tubuh kita dengan jumlah oksigen yang diperlukan dan nutrien lain yang diperlukan untuk aktiviti penting. Setelah memahami ini, anda dapat melihat beberapa kebergantungan penting untuk memahami kerja yang berkesan hati.

• Semakin besar tubuh, lebih banyak darah diperlukan untuknya.
• Semakin banyak darah yang anda perlukan, lebih banyak anda memerlukan hati, atau semakin sering ia mesti kontrak.
• Semakin besar jantung, lebih banyak darah ia pam pada satu masa (lebih oksigen pada satu masa)
• Semakin kecil jantung - semakin sering seseorang dikurangkan untuk mengepam jumlah darah yang betul.
• Semakin besar jantung - semakin kurang ia mesti dikurangkan untuk mengepam jumlah darah yang tepat.
• Lebih kurang jantung dikurangkan - semakin kurang ia haus untuk hidup

Bagi pembina badan atau pencinta sukan kuasa yang lain, ini amat penting kerana dalam kes kita, situasi itu rumit oleh banyak jisim otot. Setiap 10 kg tambahan. Otot memerlukan kira-kira 3 liter oksigen tambahan setiap minit.

Dalam orang biasa, 1 liter darah membawa purata 160 ml. oksigen. Sekiranya kita membiak jumlah oksigen ini dengan jumlah darah yang dipam setiap minit (yang bergantung kepada kadar denyutan jantung), kita akan mendapat jumlah oksigen yang disampaikan oleh darah setiap minit. Sekiranya beban sangat sengit (180-190 denyutan seminit), maka kebanyakan orang purata akan mendapat kira-kira 4 liter oksigen setiap minit.

Sekarang bayangkan dua saudara kembar di atas treadmill. Satu beratnya 70 kg, dan berat kedua dan berat 80 kg. Di sini mereka berlari. 4 liter oksigen yang pertama cukup untuk jangka yang selesa, tetapi yang kedua "goyang" tidak memerlukan 4-re, tetapi 6-7 liter darah untuk keselesaan (untuk memberi makan otot). Dan hati, jika saiznya sama dengan saudara lelaki, dan kontrak pada kadar yang sama, tidak akan mempunyai masa untuk memenuhi semua organ dengan oksigen yang mencukupi. Kachek dengan cepat mula tersedak dan akan dipaksa untuk melambatkan. Kesedihan...

Bagaimana untuk memperbaikinya? Sama ada mengurangkan pengambilan oksigen (menurunkan berat badan, yang tidak boleh diterima), atau meningkatkan jumlah jantung dan darah disuling pada satu masa. Ini, secara tegas, adalah titik latihan hati - untuk meningkatkan jumlah dalamannya.

• Semakin besar jumlah jantung, semakin banyak nutrien yang diterima oleh jantung pada satu masa.
• Semakin besar jumlah jantung - semakin kurang itu dapat dikurangkan.
• Semakin sering kontrak jantung (kerja) - semakin kurang ia habis.

L dan D - hipertrofi jantung.

Beri perhatian, saya katakan - peningkatan dalam jumlah jantung, dan bukan peningkatan saiz jantung. Ini adalah perkara yang sangat penting. Kerana yang pertama sangat berguna, dan yang kedua, sebaliknya, sangat berbahaya! Hakikatnya ialah hypertrophy jantung boleh menjadi baik dan buruk. Apabila peningkatan jumlah berlaku disebabkan oleh peregangan dinding otot jantung (L-hypertrophy) - ini sangat baik! Ini membolehkan anda untuk mengepam lebih banyak darah pada satu masa - iaitu apa yang kita perlukan. Tetapi apabila jantung tumbuh disebabkan oleh penebalan dinding otot jantung (D - hipertrofi) - ini sangat buruk. Ini adalah hipertrofi miokardium yang dipanggil kerana kecacatan diastole. Secara umum, perkara yang tidak menyenangkan seperti serangan jantung adalah kesan perubahan dalam hati.

Baik Bagaimana untuk mencapai hipertrofi yang baik dan mengelakkannya? Ia sangat mudah. Tidak perlu bekerja di nadi dekat dengan maksimum (180-190 beats)! Ia perlu untuk bekerja untuk masa yang lama dan sering pada nadi purata (110-140) berdegup setiap minit. Bagi kebanyakan, kadar denyutan 120-130 denyutan seminit sering kali ideal. Seseorang yang sihat yang normal pada rehat mempunyai nadi sebanyak 70 denyut seminit. Apabila orang itu mula melakukan beberapa jenis kerja jangka panjang kitaran (keretapi dengan besi, berjalan atau berjalan dengan cepat) nadinya mula meningkat untuk membekalkan semua organ tubuh dengan peningkatan oksigen akibat beban. Di sini denyutnya mencapai 130 denyut seminit. Seseorang dalam keadaan ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan keamatan. Jika dia meneruskan latihan selama sejam, maka "kelenturan" hatinya akan mula bertambah baik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung dan secara beransur-ansur akan mula meregangkan. Jika anda melatih seperti ini kerap (dari 3 kali seminggu selama 60 minit), maka dari masa ke masa jantung akan meregangkan dan jumlahnya akan meningkat dengan ketara. Oleh itu, jumlah darah yang dipam dalam satu nadi akan meningkat, daya tahan akan bertambah, dan bilangan denyutan nadi pada rehat akan berkurangan.

Berapa banyakkah anda boleh "meregangkan" hati? Dua kali - sangat mungkin. 50% dijamin. Dalam orang biasa, selalunya jumlah jantung adalah kira-kira 600 ml. Atlet terlatih mempunyai 1,200 ml. - agak kerap. Dalam atlet yang unik (pemain ski MSMK, pelari) adalah 1.500-1.800 ml. Tetapi ini adalah tahap juara Olimpik.

Seberapa cepat anda boleh "meregangkan" hati? Untuk hasil yang jelas, setengah tahun sudah cukup (6 bulan). Dengan tiga latihan setiap minggu selama 60 minit, selama setengah tahun, jantung dijangkau oleh 30-40%. Jika anda boleh melakukan latihan seperti itu setiap hari, anda boleh bergantung kepada peningkatan jantung dari 50% dan lebih tinggi. Secara umum, terdapat peraturan yang sangat mudah: lebih banyak pada masa sepanjang minggu hati berfungsi dengan kadar denyutan yang diingini (120-130), semakin cepat ia terbentang. Dengan cara "ringan" seperti latihan tidak ada perubahan berbahaya di hati, yang sedikit kemudian. Dalam mod ini, jantung akibat pemendakan berterusan sejumlah besar darah terpaksa "meregangkan" dalam jumlah. Dari masa ke masa, anda perlu meningkatkan intensiti kelas anda untuk kekal di zon yang dikehendaki (120-130) kadar nadi, kerana hati anda akan belajar untuk mengepam lebih banyak oksigen pada satu masa. Dan beban itu, yang pada awalnya cukup untuk meningkatkan denyutan hingga 130 denyut seminit, akhirnya akan jatuh ke 120, kemudian 110... 100... dan lain-lain. Baik Bagaimana untuk berlatih dalam amalan?

• mencapai denyutan nadi hingga 120-130 denyut seminit
• Simpan kadar jantung yang dikehendaki dalam masa 60 minit

Untuk mencapai ini, ia tidak perlu dijalankan. Selalunya, doktor dan jurulatih menasihatinya untuk melatih jantung. Kenapa Mungkin stereotaip dan kesederhanaan. Tidak perlu menjelaskan kepada klien mengapa. Beliau berkata berjalan dan membuang teh ke arah pembinaan. Sangat selesa, betul.

Malah, hati itu sama sekali tidak peduli dan meludah, dan saya juga akan berkata.... Nah, anda faham. Untuk hati, jumlah darah adalah penting, yang mesti dipam untuk memastikan aktiviti fizikal. Dan apa yang akan menjadi aktiviti fizikal tidak penting. Perkara utama adalah untuk mengekalkan nadi yang dikehendaki tanpa "lubang" dan "puncak" kuat. Ini boleh dicapai dengan latihan dengan besi dengan mudah. Anda hanya perlu mengurangkan berat badan dan melakukan pendekatan yang kerap sehingga nadi anda tidak mempunyai masa untuk jatuh di bawah 110-120 denyutan seminit. Sebagai contoh, anda membuat 10-15 pengulangan akhbar bangku, berehat selama 30 saat (atau dengan segera), membuat pendekatan barbell di cerun, berehat selama 30 saat dan ulangi prosedur semula. 5 kitaran (pendekatan) akan mengambil masa kira-kira 10 minit. Kami membuat 6 "pendekatan ganda" untuk latihan dan anda akan mendapat 60 minit yang diperlukan dalam julat kadar jantung yang dikehendaki.

Apa-apa pun boleh menjadi alternatif: tinju, berenang, berlari, melompat tali. Mana-mana kerja yang agak intensif. Anda hanya boleh masuk ke dalam tabiat berjalan dengan cepat tiga kali seminggu di kawasan anda. Perkara utama adalah mengawal kadar denyutan jantung.

Untuk mengawal kadar jantung terdapat dua cara utama: mudah dan bergaya. Intipati yang pertama adalah anda meletakkan jari tengah tangan kanan anda di bahagian pergelangan tangan kiri di bahagian dalam (di pangkal ibu jari, ini adalah di mana jururawat mengukur nadi anda) atau di arteri karotid (di sebelah kiri leher) dan merasakan denyut nadi, mengira pukulan selama 6 -t saat (biarkan anda mendapat 10 denyut), kemudian kalikan hasilnya dengan 10 untuk mengetahui bilangan denyutan per minit (10X10 = 100). Anda perlu meletakkan jari tengah anda (ibu jari dan jari telunjuk mempunyai denyutan sendiri yang kuat dan boleh mengelirukan). Lebih banyak masa yang anda pertimbangkan, lebih tepat hasilnya. Anda boleh mengira nadi dalam 15 saat dan darab dengan hasil 4 nombor.

Cara yang lebih bergaya adalah membeli monitor kadar jantung. Yang menunjukkan anda kadar denyutan dalam masa nyata dengan ketepatan ECG. Ini biaya peribadi kira-kira $ 50-100 dan adalah kuk dengan sensor yang digantung di bawah payudara dengan bantuan tali elastik dan paparan dalam bentuk jam biasa pada lengan. Ini adalah cara yang sangat tepat untuk membantu anda jika anda membuat keputusan untuk melatih jantung anda atau membakar lemak. Lagipun, beban intensiti rendah tidak hanya berguna untuk melatih hati anda. Lebih-lebih lagi, mereka membawa kepada kehilangan lemak yang terbaik, yang kami bincangkan sebelumnya.

Dystrophy miokardium - penyakit "jantung sukan"

Nah, sekarang mari kita pertimbangkan keadaan jika kita meningkatkan keamatan di atas 130 denyutan seminit. Apa yang berlaku kepada hati kita dari segi bilangan maksimum pemotongan? Dengan beban purata jantung untuk mengepam darah dikurangkan dan diregangkan sepenuhnya, santai. Ini "kelonggaran" antara kontraksi dipanggil diastole. Apabila intensiti kelas kritikal (kadar jantung 180-200 seminit), jantung terpaksa berkerja secara kerap dan tidak mempunyai masa untuk menghulurkan (berehat) sepenuhnya - diastole hilang. Tidak ada masa untuk berehat, bagaimana lagi dikurangkan! Ketegangan dalaman jantung timbul dan darah melewatinya dengan teruk, yang menyebabkan hipoksia dan pembentukan asid laktik. Proses ini sama sekali sama dengan pemompaan dalam otot. Asidifikasi berlaku, yang menyebabkan pertumbuhan dinding jantung (hipertropi). Dan jika pengasidan berlangsung terlalu lama atau terlalu kerap, ini membawa kepada kematian (nekrosis) sel-sel jantung. Ini adalah microinfarct bahawa atlet biasanya tidak perasan. Semua tidak ada apa-apa, tetapi sel-sel "mati" di dalam hati diubah menjadi tisu penghubung, yang merupakan pemberat "mati" (ia tidak berkontrak dan ia tidak melakukan impuls elektrik secara teruk - ia hanya menghalang!). Dalam erti kata lain, jantung boleh menjadi besar kerana tisu "mati" sedemikian, dan bahagian hati yang berguna (sel hidup jantung) adalah kecil. Ini adalah distrofi miokardium atau apa yang dipanggil. "Sukan hati".

Dystrophy miokardium berkembang disebabkan kecacatan diastole (kadar jantung 180-200 per minit) dan menyebabkan kematian ramai atlet akibat serangan jantung. Kebanyakan kematian berlaku dalam mimpi. Tetapi sebabnya masih mikroinfark diterima semasa latihan yang sangat sengit.

Selalunya, saya melihat remaja atau pendatang baru dewasa memulakan jurulatih pada prinsip "Yang lebih sukar, lebih cepat mereka akan digunakan". Ini adalah perdebatan dan kekurangan pengetahuan. Pastikan untuk mengambil kira kesediaan seseorang dan keadaan sistem kardiovaskularnya. Saya akan memberikan dua contoh.

Contoh 1

Seksyen. Dua orang: berpengalaman dan baru. Jurulatih memberi mereka kerja intensif (crossfit, berlari, sparring, besi, dan sebagainya tidak kira apa pun). Tetapi dalam yang berpengalaman, hati dilatih dan mempunyai jumlah yang terbentang dari 1.000 - 1,200 ml. Dan untuk pemula, jantung 600 ml. Tugas: apa yang akan berlaku? Jawapan: Denyutan jantung yang berpengalaman akan meningkat hingga 130 dan dia akan melatih tanpa manfaat untuk hatinya. Tetapi untuk pendatang baru, kadar denyutan jantung akan melompat ke 180-200... Dia akan menjadi merah dan lemas. "Ayuh!" Teriak jurulatih. "Lebih banyak!" Dan hati pemula pada masa ini secara beransur-ansur meninggal dunia, menghasilkan microinfarcts akibat kesan diastole. Pendatang baru tidak melatih jantung, tetapi merosakkannya dengan mendapatkan distrofi miokardium. Dan saya perhatikan secara teratur dalam banyak bahagian.

Contoh 2

Dua lelaki datang ke gym. Satu beratnya 60 kg, dan 90 kg kedua. Mereka mempunyai tahap kecergasan yang sama. Oleh itu jurulatih memberi mereka tahap keamatan yang sama. Soalan: Apa yang akan berlaku? Jawapan: Saiz hati lelaki adalah sama (600 ml.), Tetapi saiz "pengguna" adalah berbeza. Saiz hatinya yang pertama cukup untuk berada dalam julat kadar jantung 130, tetapi yang kedua perlu "makan" sel setengah kali lebih banyak! Yang kedua dengan kadar jantung yang sama 180-200! Mikro infarksi dan distrofi miokardium!

Jantung dan gim.

Masalahnya adalah bahawa kematian sel (distrofi miokardium) adalah untuk kehidupan. Anda boleh meregang bahagian "hidup" hati dengan latihan yang betul pada masa akan datang, tetapi bahagian "mati" anda bersama dengan anda selama-lamanya dan ia akan selalu menghadkan kerja bahagian yang sihat.

Mereka sering mengatakan mereka mengatakan senaman dengan barbell barbell membahayakan hati. Mereka mengatakan lebih baik untuk berlari. Ini tidak begitu, kerana tidak kira apa aktiviti fizikal yang anda lakukan. Yang penting ialah tahapnya. Ia adalah perlu untuk menyimpan pelbagai beban yang perlu (berguna) untuk latihan. Dengan cara gim dalam hal ini adalah perkara yang sangat berguna. Pulse biasanya tidak naik di atas 130-140 beats (yang bagus). Tetapi hati pembina badan biasanya agak lemah kerana dua sebab lain:

• Ukuran besar "pengguna" oksigen dengan saiz purata jantung.
• Segera berehat di antara set apabila kadar denyutan jantung jatuh di bawah 100 denyutan.

Jika pembina badan berlatih dengan rehat yang lebih pendek di antara set, mereka akan menjadi lebih kecil, tetapi dengan sistem kardiovaskular terlatih yang lebih baik. Sebaliknya, jantung pembina badan paling kerap dilatih dengan lebih baik daripada jantung weightlifter atau powerlifter (kerana panjang rehat antara set).

Nah, saya harap anda berminat untuk memahami isu ini. Cuba untuk memupuk kebolehan mengamati, kawan-kawan. Dan keseimbangan antara jantung dan otot adalah bahagian penting dalam kecerdasan ini. Ingat Arnold atau Turchinsky dengan masalah jantung mereka dan jangan ulangi kesilapan mereka.

Versi artikel penuh tersedia untuk ahli kelab tertutup (pengedaran oleh pesawat pada 12.00) - "BELUM DITERIMA"