Latihan jantung

Tidak rahsia sesiapa sahaja yang latihan jantung memainkan peranan penting dalam mana-mana sistem kecergasan fizikal. Sebagai contoh, proses pemulihan badan secara langsung berkaitan dengan fungsi jantung, dan khususnya, keupayaan organ ini untuk mengepam darah dan oksigen ke organ, tisu dan otot semasa tempoh beban puncak.

Tetapi untuk proses itu diteruskan, kerana perlu, tahap latihan otot jantung tertentu diperlukan, dan pertama-tama, ia adalah beban kardio.

Memberi beban kardio anda, meningkatkan tahap output jantung (jumlah strok), tekanan darah rendah, kadar gula darah yang rendah, meningkatkan kapasiti aerobik anda, memperbaiki tidur dan mood emosi, dan mengawal berat badan.

Bagaimana untuk memilih beban kardio untuk latihan jantung

Dari hasil yang diperoleh, ambil 60-80% dan dapatkan julat kadar jantung yang dikehendaki. Tetapi anda harus meletakkan ralat 10-20%. Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 66 tahun, maka 220-66 = 154 x 0.7 = 110. Ini akan menjadi nadi kerja. Tetapi jika ini adalah pemula atau orang yang tidak dilatih untuk masa yang lama, atau berat badannya adalah masalah, maka perlu untuk memulakan latihan kardio dengan kurang intensiti dan untuk jangka masa yang singkat, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah minit dan kelajuan.

Ambil masa anda!

Sebagai peraturan, untuk mencapai intensiti dan jumlah latihan aerobik yang diperlukan untuk sesuatu keputusan, ia mengambil masa 6 bulan hingga satu tahun (atau lebih), bergantung kepada status kesihatan, kekerapan latihan, umur, latihan fizikal dan faktor luaran yang lain.

Kesimpulannya

Dan ada banyak latihan. Mereka beragam seperti bilangan orang yang berurusan dengan mereka. Berjalan, berenang, berbasikal, mendaki, bermain ski, rollerblading, meluncur ais dan banyak lagi. Apa yang perlu dipilih bergantung kepada ciri-ciri individu dan keadaan kesihatan.

Ingat, pergerakan adalah kehidupan! Oleh itu, apa-apa beban kardio, ini adalah pengimbang untuk tidak aktif, yang, sebagai satu proses sampingan tamadun, membawa kepada penyakit kronik, dan juga menekan kita, membuat kita menjadi tebusan kepada televisyen, sofa dan suasana yang tidak baik.

Untuk bertemu dengan kegembiraan hari esok, anda perlu memulakan sesuatu hari ini! Dan kemudian setiap hari anda akan maju dan bernafas dengan mendalam!

Sekiranya anda mempunyai sebarang soalan tentang bahan bacaan, anda boleh meminta mereka kepada pakar kami melalui borang hubungan atau SIGN UP PERUNDINGAN PERCUMA. Kami akan gembira menjawab semua orang!

Maklumat tambahan mengenai topik ini

Latihan Cardio
Latihan kardio adalah senaman aerobik ("di hadapan oksigen") yang berlangsung lebih daripada 90 saat, di mana, peningkatan kadar denyutan jantung berlaku, berbanding tahap rehat.
Latihan Cardio
Biasanya, senaman kardio sama seperti atau tidak. Tiada jalan tengah! Sekiranya anda membaca artikel ini, kemungkinan besar anda telah cuba melakukan jenis latihan ini dan sekarang anda ingin mengoptimumkan proses latihan.
Kelas-kelas di atas treadmill
Terlepas dari apakah anda seorang pemula atau berpengalaman dalam sukan, anda perlu mengingati beberapa aspek penting yang berkaitan dengan latihan treadmill.
Kelantangan dan intensiti beban kardio
Dalam artikel ini, kita menganggap kesilapan yang paling biasa berlaku apabila memilih jumlah dan intensiti beban kardio. Memandangkan kesilapan-kesilapan ini, anda boleh mencapai matlamat anda dengan berkesan dan selamat.
Bagaimana untuk membuat diri anda bermain sukan
Salah satu cara yang paling berkesan untuk memaksa diri anda untuk bersenam ialah merancang pekerjaan anda selama seminggu. Isu ini akan membantu memastikan buku harian dan menetapkan matlamat jangka pendek.

Latihan jantung (cardio): langkah demi langkah

Latihan jantung (kardio) menguatkan jantung, meningkatkan penyesuaian jantung kepada stres. Melatih hati anda di pejabat, berjalan-jalan, di kolam renang. Lembaran menipu untuk kardio: kawalan latihan kardio dengan nadi, bagaimana untuk melatih apabila anda sakit atau telah terlepas latihan

Hati terlatih adalah jaminan kesihatan yang baik dan panjang umur. Agar otot jantung disesuaikan sepenuhnya kepada beban, penting untuk merancang urutan senaman dengan betul. Sebelum memulakan latihan kardio, adalah penting untuk menentukan sejauh mana jantung dilatih. Secara berasingan menentukan status fungsi dan kecergasan jantung dengan kadar denyutan jantung boleh dilakukan dengan bantuan denyut jantung kadar jantung.

Melatih hati anda setiap hari!
Hanya senaman yang tetap akan memberi kesan ketara.
Kurangkan beban latihan apabila anda sakit. Sekiranya sakit tekak, hidung berair, penyakit pernafasan akut, hentikan latihan kardio sehingga pemulihan. Latihan semasa sakit menyebabkan kerosakan pada jantung.

Jika anda terlepas latihan
Jika anda terlepas 1 latihan, anda perlu kembali ke beban sebelum latihan terakhir. 7 latihan kardio terlepas ─ beban di hati sebagai 14 latihan kembali, dan sebagainya.

Pantau nadi anda!
Beban harus secara beransur-ansur meningkat dari latihan ke senaman dan sentiasa bersesuaian dengan keupayaan jantung, yang mudah ditentukan dengan mengukur denyut nadi semasa latihan.
Perubahan kadar jantung semasa senaman adalah petunjuk utama keberkesanan kardiovaskular - perubahan kadar denyutan jantung. Ia adalah yang paling mudah untuk memantau nadi semasa bersenam dengan monitor denyutan jantung. Adalah penting untuk melakukan ini sebelum beban percubaan dan selepas 30 saat. (dalam masa 30 saat). Beban ujian dilakukan selama 3 minit.
Nisbah maksimum yang dibenarkan = 220 - umur (tahun).
Nisbah optimum untuk melatih jantung = nadi maksimum yang dibenarkan x 70%
Beban, dalam 15 minit pertama latihan kardio, perlahan-lahan akan meningkat ke tahap yang optimum. Untuk 20 minit yang akan datang, anda perlu melatih dengan kadar jantung yang optimum untuk latihan jantung. Selepas itu, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan beban sehingga nadi menjadi sama seperti pada rehat + 10%. Hanya kemudian anda boleh berehat dan berehat.
Semakin kurang kadar jantung berubah semasa senaman, lebih mudah bagi jantung untuk beradaptasi dengan senaman fizikal.
Sekiranya nadi tidak mencapai markah optimum, ini bermakna latihan tidak berkesan dan beban mesti ditingkatkan. Jika kadar denyutan jantung adalah bersempadan dengan nadi maksimum yang dibenarkan, adalah perlu untuk mengurangkan beban.

1. Melatih hati anda di pejabat! Langkah pertama

Luangkan 2-3 gimnastik "lima minit" pada waktu bekerja. Biarkan pelaksanaan latihan mudah. Di pejabat, senaman boleh dilakukan semasa duduk dan berdiri. Untuk ini patut satu set latihan untuk memanaskan badan di pejabat.
Selepas anda membiasakan diri untuk melakukan senaman di dalam bilik, pergi ke cardio di udara segar.

2. Berjalan-jalan di taman atau di hutan! Langkah kedua

Jam setengah jam berjalan kaki di udara segar (sebaik-baiknya di kawasan taman) akan membantu menyesuaikan diri dengan latihan yang berterusan. Mulakan berjalan-jalan santai: 1.5 km (kira-kira 2500 langkah) dalam 40 minit.
Setiap kali nadi di tengah-tengah senaman berhenti mencapai tahap optimum untuk latihan jantung, meningkatkan laluan berjalan dengan kira-kira 100 m (kira-kira 170 langkah). Oleh itu, perlu meningkatkan kelajuan berjalan untuk menyelesaikan keseluruhan laluan dalam 40 minit. Hati akan "membawa sempadan baru" beban. Apabila anda berjalan 4 km dalam setengah jam, mengekalkan nadi optimum, mendaftar untuk kolam.

3. Berenang! Langkah ketiga

Berenang di kolam renang selama 15-30 minit, 3 kali seminggu membolehkan anda melatih otot rangka dan jantung, tanpa memberikan beban berlebihan pada tulang belakang dan lutut.
Kolam tidak mempunyai contraindications. Kelebihan utama berenang: kerja semua kumpulan otot, kekurangan beban paksi pada tulang belakang dan sendi lutut.

4. Kecergasan atau berlari!

3 bulan selepas permulaan latihan jantung di kolam renang, mula berlari atau mendaftar untuk kecergasan atau... menari! Menari, senamrobik, dan joging membantu melatih otot jantung, meningkatkan mood dan membolehkan anda mencapai keharmonian dalaman.

Anda tidak perlu melatih hati anda!

Baru-baru ini, artikel tentang latihan jantung semakin muncul dalam talian. "Latihan jantung adalah jaminan kesihatan", "Meningkatkan jumlah jantung dan latihan sistem kardiovaskular sangat penting untuk hampir setiap orang", "Kami ingin memberitahu anda bagaimana mungkin untuk memanjangkan hayat hati dengan bantuan latihan jantung", dan sebagainya. dsb. - kami yakin bahawa semua orang dan setiap orang mempunyai hati yang tidak terlatih, dan juga mereka yang terlibat dalam kuasa, kerana apabila memanjat tangga ke tingkat tiga terdapat sedikit sesak nafas dan peningkatan kadar nadi.

Pelatih secara agresif terpaksa memasukkan dalam latihan program latihan untuk pembangunan sistem kardiovaskular. Selain itu, dalam latihan perancangan, anda mesti terlebih dahulu melatih hati dan daya tahan anda, dan hanya selepas itu pergi ke latihan kekuatan.

Bone Wide tidak akan bertolak ansur dan anda tidak akan membenarkannya! Tetapi dengan segera memberi amaran: artikel ini hanya terpakai kepada orang yang mempunyai hati yang sihat. Jika anda mempunyai patologi hati, maka ini adalah topik untuk perbualan lain.

Latihan Cardio untuk jantung

Biarkan saya terkejut: tidak perlu melatih hati anda! * Pengsan * Hati manusia sangat kuat dan berdaya tahan. Mengeringkan darah secara kerap melalui seluruh badan, ia menghasilkan tekanan yang sangat besar, yang mampu menolak aliran darah hingga panjang 9 meter. Ia sentiasa, tanpa rehat, merosot, mencapai sejumlah besar lebih daripada 40,000,000 potongan setahun.

Otot utama badan anda bukanlah punggung, dan bukannya abs, tetapi hati. Pada masa yang sama, otot jantung adalah otot yang paling terlatih dalam tubuh kita dengan ciri-ciri kecil. Perbezaan utama otot jantung termasuk:

1. Jantung terdiri daripada serat otot oksidatif dan hanya berfungsi pada lemak.
2. hati berfungsi tanpa gangguan dan secara penuh penuh, dari lahir hingga mati
3. Otot jantung adalah berat badannya dan mempunyai rizab ruang untuk meningkatkan saiznya sendiri.

Pertimbangkan perenggan pertama dengan lebih terperinci. Secara umum, serat otot adalah oksidatif dan glikolitik. Kerja oksidatif (merah) disebabkan pengoksidaan asid lemak dan glukosa, oksigen diperlukan untuk kerja mereka, dan kerja glikolitik (putih) pada glikolisis anaerobik (tanpa oksigen). Ingat, dalam artikel "Cardio atau latihan kekuatan: syarat terbaik untuk membakar lemak. Tenaga untuk mengendalikan otot? Kami membincangkan kilang untuk menghasilkan tenaga untuk otot?

Serat pengoksidaan lebih tahan lama dan kurang kuat, dan glikolitik mempunyai tempoh operasi yang sangat singkat (kira-kira satu minit), tetapi mempunyai kekuatan dan kekuatan pengurangan yang paling besar. Perbezaan di antara mereka dan dalam jumlah mitokondria.

Mitokondria adalah stesen tenaga sel (lihat artikel "Cara membakar lemak?"), Sumber tenaga sel-sel. Terletak di sitoplasma setiap sel, mitokondria dapat dibandingkan dengan "bateri" yang menghasilkan, menyimpan dan mengagihkan tenaga yang diperlukan untuk sel.

Serat oksidatif dikelilingi oleh banyak mitokondria berbeza dengan yang glikolitik. Oleh itu, serat oksidatif adalah yang paling cekap dan praktikal, tetapi lemah. Hati kita terdiri daripada beberapa serat otot oksidatif dan banyak mitokondria. Ini bermakna bahawa hati secara praktikal tidak boleh mendapat jisim, kerana ia tidak pernah menjadi berasid, tidak seperti kebanyakan otot lain dalam badan.

Bayangkan seketika bahawa jika jantung dihidu, ia akan menambah jisim otot, iaitu, dalam organel kontraksi - myofibrils. Tidak seperti otot-otot yang lain, jantung berfungsi dengan senantiasa, ia tidak memberikan orang miskin walaupun sedikit waktu, tetapi mereka melayan mereka dengan lemak dari kentang goreng dan hamburger. Sekiranya jantung menambah jisim otot, kekonduksiannya akan merosot, kerana paip dengan dinding yang lebih tebal akan melepasi air kurang daripada paip dengan nipis dengan diameter luaran yang sama. Oleh itu, dengan pertumbuhan dinding otot jantung, penyakit tidak dapat dielakkan, contohnya, hipertensi, kerana darah perlu kekal sama, dan untuk melewati darah yang lebih banyak melalui jantung yang lebih kecil per unit waktu, anda perlu meningkatkan tekanan, arrhythmia dan titik akhir - infark miokard, apabila jantung tidak mampu untuk mengepam melalui darah itu sendiri.

Malah, masalah terbesar adalah bahawa orang pada mulanya salah faham matlamat latihan kardio. Tugas utama latihan mana-mana kardio adalah untuk meningkatkan jumlah (tidak boleh dikelirukan dengan peningkatan massa otot!) Dari atrium kiri. Ya kita perlu meregangkan dinding hati, tidak menaikkannya! Ini adalah satu perkara yang sangat penting yang hampir semua orang menghadap. Dalam keadaan tidak perlu hati dibesarkan.

Terdapat bahaya sebenar membesarkan hati jika anda memaksanya mengecut di atas 180 kali seminit. Pada kadar ini, ia tidak boleh berehat. Tanpa kelonggaran, hipoksia berlaku - kekurangan oksigen, dan di sini hati mulai masam, kerana mitokondria tanpa oksigen tidak boleh berfungsi. Keadaan ini menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot jantung.

Hati besar adalah buruk, berbahaya dan tidak sihat! Dan jika pengasidan berlangsung terlalu lama atau terlalu kerap, ia membawa kepada infarksi miokardium. Lagipun, daya rizab badan tidak terbatas, berikutan beban yang semakin meningkat, kapilari baru dalam jantung hipertrophi mungkin tidak mempunyai masa untuk berkembang. Sel-sel otot tidak menerima jumlah pemakanan yang diperlukan dan mati.

Sel-sel mati menghalang pengaliran neuromuskular dari nodus sinoatrial, yang mengakibatkan gangguan irama jantung. Sel-sel "mati" jantung menghalang pengaliran neuromuskular, yang mengakibatkan gangguan irama jantung. Plus, sel-sel mati digantikan oleh tisu penghubung dengan pembentukan parut, dan ini membawa kepada berlakunya kegagalan jantung kronik. Dengan kematian serentak sejumlah besar sel tisu jantung, infark miokard berlaku.

Dalam erti kata lain, jantung boleh menjadi besar kerana tisu "mati" seperti itu, dan sel hidup jantung menempati kawasan yang lebih kecil. Ini adalah distrofi miokardium atau apa yang dipanggil. "Sukan hati". Dalam kes sedemikian, anda hanya perlu berjumpa doktor, kerana ia adalah mengenai kehidupan dan kematian! Jantung semacam itu perlu meregangkan dinding tebal supaya ia dapat mengepam darah seperti sebelum ini, tetapi hanya di bawah pengawasan seorang doktor.

Kesimpulan - Tidak perlu memperbesar hati, ia mestilah "diregangkan".

Betulkah?

Masalahnya diselesaikan dengan sangat mudah: adalah perlu untuk mengekalkan nadi pada tahap 110-130 denyut / min untuk jangka masa yang panjang, sehingga jantung terbentang dan dalam satu kontraksi pam darah lebih banyak. Dalam orang yang sihat biasa berehat, nadi adalah kira-kira 60-70 denyutan seminit. Apabila seseorang mula melakukan kerja jangka panjang (kereta api dengan besi, berjalan atau berjalan dengan cepat), nadinya mula meningkat untuk membekalkan semua organ tubuh dengan peningkatan oksigen akibat beban. Di sini denyutannya mencapai 130 denyutan seminit. Seseorang dalam keadaan ini dapat menstabilkan beban dan terus bekerja tanpa meningkatkan keamatan. Jika dia meneruskan latihan selama sejam, maka "kelenturan" hatinya akan mula bertambah baik. Otot akan mendorong sejumlah besar darah melalui jantung, dan secara beransur-ansur akan mula menghulurkan.

Apabila jantung diregangkan dan jumlahnya meningkat dengan ketara, jumlah darah yang dipam dalam satu nadi akan meningkat dengan sewajarnya, yang bermakna daya tahan akan bertambah, dan bilangan denyutan jantung pada rehat akan berkurangan.

Dalam orang biasa, selalunya jumlah jantung adalah kira-kira 600-800 ml. Atlet yang terlatih mempunyai 1000 hingga 1.200 ml. Atlet Olimpik yang unik mempunyai 1.500-1.800 ml. Dalam sukan, ini berguna kerana memberikan otot dengan oksigen melalui darah. Jantung yang kukuh dapat menyebabkan beban besar pada tubuh, sementara tidak menaikkan nadi kepada nilai berbahaya 190 dan lebih tinggi.

Proses peregangan jantung tidak cepat, peranan utama di sini dimainkan oleh tempoh senaman. Semasa berjalan tanpa masalah, anda boleh menyimpan nadi 110-130 untuk orang yang sihat tanpa berat badan yang berlebihan. Tetapi berapa lama anda akan berlari? Setengah jam, sejam tidak mencukupi. Jika anda serius membuat keputusan untuk meningkatkan jumlah jantung, maka jangka masa latihan kardio sebaiknya menjadi 2.

Pada dasarnya, 6 bulan sudah cukup untuk hasil yang jelas. Dengan 3-4 latihan setiap minggu selama 60-120 minit selama enam bulan, jantung dijangkau oleh 10-40%. Oleh itu, lebih banyak masa, semakin cepat hasilnya.

Dalam mod ini, jantung akibat pemendakan berterusan sejumlah besar darah hanya dipaksa untuk "meregangkan" dalam jumlah. Dengan cara ini, dari masa ke masa, anda perlu meningkatkan intensiti kelas anda untuk kekal di zon yang dikehendaki (120-130) kadar nadi, kerana hati anda akan belajar untuk mengepam lebih banyak oksigen pada satu masa. Dan beban itu, yang pada awalnya mencukupi untuk meningkatkan nadi hingga 130 denyutan seminit, akhirnya akan jatuh ke 120, kemudian - 110... 100..., dsb.

Itulah matlamat anda:
- mencapai denyutan nadi sehingga 120-130 denyutan seminit;
- simpan kadar denyut jantung yang dikehendaki selama sekurang-kurangnya 60 minit.

Untuk mencapai hal ini, tidak perlu menjalankan atau melakukan kardio. Selalunya, jurulatih menasihatinya berjalan dengan lancar untuk melatih hati. Tidak perlu menjelaskan kepada klien sebabnya, dia berkata untuk menjalankan dan membuang teh ke bilik pembinaan.

Malah, hati itu sama sekali tidak peduli apa sebenarnya yang anda lakukan. Untuk jantung, jumlah darah yang perlu dipam untuk memastikan aktiviti fizikal adalah penting. Dan apa yang akan menjadi aktiviti fizikal, tidak mengapa. Perkara utama adalah untuk mengekalkan nadi yang dikehendaki tanpa "lubang" dan "puncak" kuat.

Oleh itu, tidak ada gunanya kardio untuk melatih hati: tidak kira apa aktiviti fizikal yang anda lakukan, hanya hal pentingnya. Semasa latihan kekuatan di gim, anda melakukan perkara yang sama (jika anda bekerja tanpa rehat yang lama, dalam mod sederhana, set super, dll.). Semasa nadi kuasa, ia biasanya tidak meningkat di atas 130-140 denyutan. Jika anda mengikuti prinsip siklus dalam latihan, maka anda mempunyai latihan sedemikian, yang bermaksud bahawa hati anda diregangkan dan anda tidak memerlukan latihan tambahan untuk tujuan ini!

Di samping itu, satu lagi perkara penting. Kami tidak berhujah bahawa hati perlu dilatih untuk atlet, kerana keadaan berbahaya mungkin timbul: permintaan oksigen yang tinggi dan jumlah jantung yang kecil. Walau bagaimanapun... uh... bagaimana untuk meletakkannya sedikit: kebanyakan orang yang terlibat dalam latihan kekuatan dan kini membaca laman web ini, tidak perlu mengambil kata-kata ini dengan perbelanjaan mereka sendiri. Kami faham bahawa di mata anda anda seorang atlet bertaraf dunia dan 70 kg anda dengan berat badan sendiri sebanyak 60 kg dalam jongkong adalah keputusan yang benar-benar hebat. Tetapi semua perkara yang sama adalah mengenai atlet sebenar, profesional dengan beban besar dan latihan yang kerap. Dengan cara ini, oleh itu, dalam hampir setiap artikel, kami menasihatkan anda supaya tidak digerakkan - hidupkan hidup anda, dan biarkan sukan menjadi pelengkap, bukan yayasan. Jadi lebih menarik dan lebih selamat.

Kesimpulannya

1. Anda setengah jam berjalan di trek atau elips selepas atau sebelum latihan tidak memberi kesan kepada latihan jantung anda. (Dan untuk penurunan berat badan, baca artikel Cardio: kapan dan kenapa?)

2. Jika anda terlibat dalam kuasa, maka anda tidak perlu latihan jantung tambahan

3. Pada dasarnya, anda tidak perlu repot-repot dengan pemikiran semata-mata jika anda masuk ke gim hanya untuk keseronokan dan bukan seorang atlet profesional mahupun atlet amatur (a la melaksanakan di pertandingan powerlifting tempatan).

Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular: bagaimana untuk melakukan cardio untuk jantung?

Menguatkan sistem kardiovaskular adalah kelebihan utama latihan kardiovaskular (CT).

Terima kasih kepada latihan, tekanan darah dinormalisasi, risiko penyakit kardiovaskular dikurangkan.

Beban harian yang kecil, dan kemudian peningkatan secara beransur-ansur dalam jumlah dan intensiti senaman, akan membantu memperbaiki keadaan jantung.

Matlamat latihan kardiovaskular untuk pengukuhan vaskular dalam rangka terapi latihan

Untuk fungsi jantung yang normal, anda perlu melakukan senaman khas secara teratur. Panjang umur kadang-kadang bergantung pada latihan jantung. Jika anda melatih setiap hari dari belia, maka pada usia tua seseorang akan bertenaga dan bergerak.

Matlamat utama latihan ini adalah untuk meningkatkan stamina badan, dan juga:

• menguatkan sistem kardiovaskular;
• membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan;
• menyediakan badan untuk pelbagai tekanan;
• meningkatkan imuniti.

Masalah utama ialah orang tidak faham matlamat kardio. Tugas mereka adalah untuk meningkatkan jumlah atrium kiri, iaitu, untuk meregangkan dinding jantung, dan tidak meningkatkannya. Ini adalah titik penting, yang dilepaskan dari bentuk hampir semua. Latihan yang berterusan menguatkan saluran jantung, meningkatkan peredaran mikro darah dalam saluran sederhana dan kecil, yang penting dalam kegagalan jantung.

Melakukan latihan terpilih yang betul untuk penyakit kardiovaskular haruslah pendudukan harian orang sakit.

Ia penting! Jangan berikan sendiri latihan. Kompleks terapi fizikal mempunyai ciri-ciri mereka sendiri, jadi mereka berunding dengan pakar kardiologi sebelum kelas.

Pemantauan mandatori penunjuk kesihatan: apa yang perlu dilakukan?

Untuk merasakan kebaikan dan mengekalkan kesihatan, perlu memantau penunjuk utama ketika melakukan latihan.

Bagaimana untuk memantau kadar denyutan supaya tidak ada beban

Kadar denyutan semasa latihan ini merupakan penunjuk pertama aktiviti manusia. Sebagai peraturan, atlet yang tidak berpengalaman tidak mengambil kira keadaan badan dan mula terlibat secara intensif, mengharapkan untuk segera mencapai hasil yang baik.

Malah, ini adalah pendekatan yang salah dan tidak munasabah yang boleh menjejaskan keadaan kesihatan. Kedua-dua atlet dan pemula yang berpengalaman dengan cardio, anda perlu sentiasa mengawasi nadi. Apabila melakukan senaman, seseorang mesti secara berkala melihat kadar jantung dan, bermula dari itu, pilih beban untuk dirinya sendiri.

Seseorang yang tidak bercita-cita untuk rekod Olimpik, tidak terlibat dalam sukan profesional dan latihan untuk dirinya sendiri, sepatutnya memilih kelas intensiti sederhana. Kelas yang terlalu sengit dan panjang boleh menyakitkan. Otot jantung itu sendiri juga mengalami kelebihan yang besar dan kebuluran oksigen. Semasa latihan, faktor penting adalah suasana yang baik.

Jika anda merasakan bahawa ia telah menjadi sangat sukar, memperlahankan kadar pengajaran. Apabila badan memukul dengan lancar dan bernafas cukup, tetapi mood jatuh, jeda. Dalam keadaan ini, anda tidak boleh mengakhiri latihan atau mengurangkan beban - hanya berehat sedikit. Ini sangat penting. Tetapi jika ia menjadi benar-benar buruk, anda harus berhenti bersenam. Anda perlu duduk di kerusi, duduk, minum air, jika perlu, hubungi doktor.

Kaedah Cardio untuk Sistem Kardiovaskular

Terdapat beberapa kelebihan latihan seperti ini: mereka menjadikan jantung dan paru-paru lebih kuat, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, mengisi tenaga, mengurangkan tekanan dan memperbaiki tidur.

Untuk mencapai kesan maksimum, adalah penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul.

Peraturan asas untuk kardio:

• Tidur yang baik adalah penting sebelum latihan. Otot mesti dipulihkan.
• 30-45 minit sebelum kelas, anda mesti mengambil makanan ringan dan minum air.
• Pastikan anda melakukan pemanasan dan regangan. Otot yang disediakan kurang kerap cedera.
• Semasa melakukan senaman, bernafas secara normal, kerana badan memerlukan oksigen.
• Ia adalah perlu untuk sentiasa minum air dalam sips kecil, kerana banyak cecair hilang dengan peluh.
• Latihan dilakukan dengan peningkatan intensiti dan tempoh bertahap, supaya tiada beban berlaku.
• Kadar jantung tidak boleh melebihi 70% daripada nilai had.
• Pilih pakaian yang selesa untuk kelas.
• Latihan yang lebih baik dilakukan di udara segar.
• Jangan memaksa badan anda. Sekiranya anda berasa tidak sihat, anda perlu berhenti dan berehat.
• Selepas latihan, anda tidak boleh berehat secepat mungkin. Anda boleh melakukan regangan, yang akan membolehkan otot untuk pulih, berehat, meningkatkan peredaran darah dalam tisu dan sendi.
• 2-3 gelas air tulen mabuk selama 2 jam selepas kelas. Dia akan mengimbangi kehilangan cecair selepas bersenam.
• Untuk memulihkan otot, disarankan untuk mengambil makanan dalam masa satu jam selepas bersenam. Keutamaan diberikan kepada makanan yang tinggi dalam protein dan karbohidrat kompleks.

Foto 1. Gadis itu minum air selepas latihan kardio untuk mengimbangi kehilangan cecair badan.

Panaskan

Untuk memanaskan otot sebelum sesi diadakan pemanasan. Ini adalah pengenalan yang diperlukan untuk sebarang latihan.

Ini termasuk latihan sedemikian:

• kepala condong ke tepi;
• pergerakan pekeliling tangan pertama dalam satu arah, maka di sisi lain;
• giliran tangan di sendi siku itu sendiri, maka dari dirinya sendiri;
• pergerakan pekeliling dengan lengan lurus ke hadapan dan kemudian ke belakang;
• tergelincir dengan kaki lurus: tangan cuba sampai ke tanah;
• bengkokkan lutut anda di hadapan anda, berdiri di kedudukan ini, menjaga keseimbangan anda;

Foto 2. Gadis itu melakukan senaman untuk memanaskan badan, membongkok lututnya di hadapannya dan tinggal di tempat itu untuk sementara waktu.

• dua tangan bersandar di paha kanan (kiri) dan membuat serangan lateral.

Pada waktu pemanasan memakan masa sehingga 7 minit. Bilangan ulangan latihan - 2-4 kali.

Latihan CT kompleks tanpa simulator

Apabila memilih latihan berdasarkan perasaan mereka.

• Berjalan di tempat kejadian. Untuk kesan maksimum, anda perlu lari dengan pinggul ke hadapan. Apabila meningkatkan lutut yang betul setinggi mungkin, tangan kanan memanjang ke hadapan. Begitu juga dengan sebelah kiri. Jalankan seminit.
• Latihan Pendaki. Sungguh senaman yang sukar tetapi berkesan. Atlet mengambil penekanan berbaring, terkulai dan pada masa yang sama bergantian menaikkan lututnya ke dadanya. Sekiranya latihan tidak berfungsi, anda boleh menghilangkan pushups.
• Jumping plié. Latihan ini dilakukan berdiri, tumit bersama, jari kaki, tangan di atas pinggul. Seterusnya, jongkok, menyebarkan lututnya. Apabila mengangkat melompat naik. Kuantiti - 20 kali.

Foto 3. Seorang gadis membuat lompatan melompat dengan squats, yang membantu menguatkan otot pinggul.

• Latihan Burpy. Lelaki itu berdiri di atas empat kaki, lututnya ditekan ke dadanya, tangannya berehat di atas lantai. Dengan lonjakan tajam, mereka berpindah ke tempat tidur sebelah tempat tidur, kemudian kembali ke posisi permulaan, melompat naik ke ketinggian maksimum. Bilangan melompat ialah 20.
• Sumo squats Pelaksana berdiri tegak dengan punggungnya, menjaga pesongan semula jadi di punggung bawah. Kaki sebanyak mungkin, putar kaki keluar. Mereka betul-betul bersebelahan dengan lantai. Simpan tangan anda di hadapan anda di istana atau di pinggang anda. Squat tidak perlu dengan mengorbankan lutut, tetapi dengan perbelanjaan menarik balik pelvis belakang, dan lutut tidak boleh melampaui kaus kaki. Kuantiti - 15 kali.

Latihan CT pada simulator

Peralatan latihan kardio yang paling berkesan:

• Larian berjalan. Semua bahagian badan terlibat, keamatan boleh dipilih secara berasingan.
• Basikal Latihan Melatih otot-otot kaki dan punggung.
• Jurulatih elips (orbitrek). Semua otot badan terlibat, otot-otot belakang, lengan, kaki, punggung diperkuat.

Gambar 4. Latihan Cardio pada jurulatih elips dengan tiruan berjalan; semua otot badan bekerja dengan mereka.

• Stepper Ia menyerupai berjalan dengan promosi peralatan sukan yang menaik, sederhana, sesuai untuk orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal.
• Mesin mendayung. Benarkan anda melakukan senaman kardio yang sederhana tetapi berkesan. Otot-otot belakang, ikat pinggang, pinggul, punggung dipam.

Bantuan! Untuk kesan terbaik, beberapa simulator digunakan. Adalah penting untuk menstratkan kelas, menggunakan kumpulan otot yang berbeza.

Latihan untuk masalah dengan jantung dan saluran darah

Bagi orang yang mempunyai masalah dengan jantung dan saluran darah, latihan dijalankan dengan intensiti rendah. Peraturan utama untuk kelas teras:

Adalah disyorkan untuk melakukan senaman selama 20-30 minit sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, tetapi semuanya bergantung pada keadaan kesihatan.

Dengan arrhythmia

Untuk mendapatkan manfaat daripada latihan dengan kehadiran arrhythmia, adalah perlu untuk berunding dengan pakar kardiologi dan ujian diagnostik lulus: ECG dalam mod pemantauan, ujian senaman pada treadmill, serta ultrasound dan echocardiography jantung. Dengan menggunakannya, mudah untuk menentukan tahap beban yang mungkin dan toleransi mereka, kadar denyutan maksimum di mana anda boleh melatih, risiko merumitkan komplikasi.

Sekiranya tidak ada aktiviti sukan sebelum ini, ia berbaloi dengan berjalan, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh dan laju. Jika keadaan rumit, maka peringkat pertama akan bernafas dan latihan mudah.

Orang dengan aritmia melakukan senaman dengan lancar dan perlahan. Pada masa akan datang, di bawah keadaan normal dan dengan kebenaran doktor yang hadir, lampu berjalan dan berbasikal ditambah.

Dengan urat varikos

Dalam pemilihan kardio untuk urat varikos, peraturan utama bukanlah untuk membahayakan.

Adalah disyorkan untuk tidak termasuk melompat, menggunakan basikal latihan mendatar, simulator mendayung, treadmill.

Untuk kelas-kelas varicose hanya mendatangkan manfaat, ikut peraturan ini:

• Anda tidak boleh melakukan senaman dengan lebih banyak berat badan.
• Pilih latihan yang bertujuan untuk memperbaiki badan dan memperbaiki keadaannya, ia membantu untuk memerangi genangan cecair di dalam kapal-kapal kaki yang lebih rendah.
• Pilih kasut dan pakaian yang berkualiti tinggi. Untuk bersenam dengan urat varikos kaki berguna dan selamat, pilih kasut yang betul, serta seluar mampatan.

Ia penting! Sebelum memulakan latihan, rujuk ahli phlebologist, yang akan menentukan tahap stres, bermula dari kes pembedahan varises tertentu.

Video berguna

Dalam video, anda dapat melihat salah satu contoh latihan kardio intensiti yang rendah yang menguatkan hati.

Kesimpulannya

Senarai latihan yang tidak dapat dilakukan dengan penyakit jantung dan saluran darah, tentu saja, boleh ditambah. Hampir apa-apa tugas secara teknikal yang tidak betul dalam proses latihan boleh merosakkan keadaan kesihatan manusia.

Tanpa merosakkan kesihatan di rumah, lebih baik melakukan senaman terapeutik. Dengan vena dan aritmia varikos, apa-apa senaman fizikal dilakukan dengan berhati-hati, dan dalam kes-kes penyakit, berjumpa doktor.

Adakah mungkin bagi semua orang dan jenis latihan kardio untuk hati

Kelas di mana beberapa kumpulan otot terlibat secara serentak, yang dilakukan dalam versi dinamik membawa manfaat maksimum untuk penyakit jantung. Latihan kardiovaskular ditunjukkan untuk tujuan prophylactic dan untuk pemulihan pesakit selepas operasi jantung dan vaskular.

Keadaan penting adalah pemilihan beban yang betul dan pemantauan berterusan kadar nadi dan tekanan darah. Sekiranya anda mengalami rasa sakit di hati, anda sepatutnya berhenti latihan.

Baca dalam artikel ini.

Faedah kardio untuk jantung

Aktiviti fizikal adalah salah satu komponen yang paling penting dalam meningkatkan daya tahan miokard terhadap stres. Oleh kerana jantung adalah organ otot, pengukuhannya dicapai hanya dengan senaman biasa. Pada masa yang sama perlu memilih latihan kardio. Latihan tersebut dipanggil aerobik, kerana sepanjang tubuhnya, tubuh mengambil banyak oksigen.

Keamatan latihan haruslah rendah atau sederhana, mereka dilakukan secara dinamik dan berterusan, yang disertai oleh peningkatan kadar denyutan jantung dan pernafasan. Aktiviti aerobik termasuk berjalan kaki, berenang, berbasikal (basikal bersenam), menari, berjoging. Semua latihan ini meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, meningkatkan pemakanan organ-organ, termasuk miokardium itu sendiri.

Pilihan senaman aerobik

Bagi pesakit jantung, kelas terapi fizikal bertujuan untuk:

• meningkatkan peredaran darah dengan meningkatkan pengecutan otot, pergerakan dada dan diafragma;
• pengerasan sistem pernafasan, pengudusan pengudaraan untuk mencegah proses yang tidak stabil;
• normalisasi sistem saraf, peningkatan tidur, mood;
• pencegahan atrofi otot;
• menurunkan bilangan denyutan jantung pada rehat (memindahkan jantung ke mod ekonomi);

• pemulihan kadar jantung dan tekanan darah yang lebih cepat selepas senaman;
• mencegah perkembangan aterosklerosis;
• normalisasi kolesterol dan metabolisme karbohidrat;
• berat badan.

Kelebihan beban kardio adalah mereka tidak memerlukan peralatan khas, simulator atau peralatan khas. Dalam kes ini, berjalan adalah pilihan yang ideal untuk semua kategori pesakit tanpa pengecualian. Hiking mempunyai kesan yang baik pada beberapa sistem badan sekaligus, mereka mudah untuk dos, meningkatkan atau mengurangkan keamatan, mengubah kelajuan langkah dan jarak perjalanan.

Dan di sini lebih lanjut mengenai latihan untuk jantung.

Bagaimana untuk melakukan senaman di rumah

Perhatian utama semasa belajar diri perlu dibayar kepada penunjuk seperti kadar nadi. Bagi pesakit yang mempunyai penyakit yang serius, tahap beban hanya ditentukan oleh doktor selepas ujian khas dengan rakaman ECG. Latihan kardiovaskular yang tidak betul boleh memburukkan lagi penyakit.

Untuk menguatkan hati

Sebelum kelas, anda perlu mengetahui denyut jantung asas anda, serta menentukan selang kadar jantung.

Melampaui batasan ini adalah berbahaya untuk orang yang tidak terlatih, orang tua dengan penyakit jantung atau organ dalaman.

Ia juga harus diingat bahawa kelas dengan kadar denyut di bawah minimum tidak mempunyai kesan latihan.

(5 - 7 minit)

Beban harus perlahan-lahan meningkat ke tengah-tengah kompleks, dan kemudian secara beransur-ansur turun ke arah akhir sesi. Antara satu siri pergerakan, rehat pendek diperlukan untuk bersantai dan mengira nadi.

Adalah penting untuk menjalankan latihan secara teratur, memberi mereka sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Untuk meningkatkan aktiviti keseluruhan, disarankan untuk berjalan di mana mungkin, menggunakan langkah bukan lif, dan juga memilih jenis aktiviti dinamik yang membawa kesenangan maksimum.

Latihan pernafasan selepas pembedahan

Dalam proses pemulihan pesakit selepas operasi jantung dan vaskular, beberapa kompleks digunakan - senaman pernafasan, berbaring, dan kemudian duduk. Apabila mereka pulih, mereka dilengkapi dengan kajian kumpulan otot yang lebih besar, dan kemudian anda boleh meneruskan latihan kesihatan umum.

Bola mengalir sebagai alternatif kepada latihan pernafasan

Latihan untuk pernafasan dianggap jenis senaman yang paling mudah diakses dan disyorkan pada hari-hari pertama selepas pembedahan. Mengubah tempoh fasa kitaran pernafasan menormalkan metabolisme dalam miokardium, meningkatkan aliran oksigen ke sel dan mempercepatkan penyembuhan luka selepas operasi, menormalkan irama dan tekanan darah.

Sebagai contoh, kita boleh memberikan varian kompleks ini:

• menghirup, tutup lubang hidung sebelah kanan, menghembuskan nafas ke kiri; menyedut kiri dan menghembus kanan;
• lancar mengangkat kedua-dua belah tangan (menyedut), menurunkan menghembuskan nafas yang perlahan;

• tarik nafas panjang, tahan nafas dan nafas;
• terhirup melalui hidung, kemudian ambil beberapa nafas oleh mulut, seolah-olah meniup lilin.

Ia tidak dibenarkan memaksa pernafasan atau mengalihkan perhatian. Semua pergerakan harus selesa. Tempoh pengajaran pada awalnya tidak lebih dari 5 minit, dan kemudiannya secara bertahap dapat ditingkatkan menjadi 10-15.

Latihan berbaring dan duduk

Ia adalah mungkin pada siang hari untuk melalui kompleks 2 - 3 kali ini. Semua latihan dilakukan dalam kedudukan terlentang, dianjurkan dari 5 hingga 10 pengulangan setiap pergerakan:

• bengkok dan lepaskan jari kaki, kemudian kaki, dalam gerakan bulat dengan kedua kaki di satu dan sisi yang lain;
• bengkokkan kaki di lutut, bengkok, kemudian bengkok dan bergerak ke sisi;
• angkat kaki anda dan goncangkan mereka;
• memerah berus ke dalam penumbuk dan berputar dalam satu, kemudian sisi lain, bengkok dan lepaskan berus;
• bengkokkan siku anda dan sikat bahu anda;
• bangkitkan senjata lurus tegak lurus ke badan dan bawa mereka ke kepala.

Latihan duduk dilakukan selepas beberapa siri latihan pernafasan. Kompleks ini mungkin termasuk:

• kepala condong ke belakang dan sebagainya, beralih ke tepi, turun ke bahu;
• pergerakan bulat bahu, selalunya mengangkat bahu, angkat bahu ke telinga, tahan selama beberapa saat dan tiba-tiba diset semula;
• lengan yang dinaikkan ke tahap mendatar, bengkok pada siku, kemudian lepaskan;
• pergerakan pekeliling lengan, lintasan (gunting mendatar dan menegak);
• kaki bengkok membawa kepada badan, memegang tangannya di bawah lutut.

Lihat video tentang menjalankan terapi senaman untuk pesakit kardiovaskular:

Kenapa hati sakit selepas beban kardio

Pelajaran yang betul dilakukan membawa rasa gembira. Bagi orang yang mempunyai penyakit jantung, sangat penting untuk mengelakkan sebarang sensasi yang tidak menyenangkan - kesukaran bernafas, penderitaan jantung, kelemahan atau pening. Kriteria untuk beban yang mencukupi ialah:

• semasa tempoh latihan, anda boleh bercakap dengan selamat;
• kadar denyutan jantung berada dalam had yang boleh diterima;
• bilangan pernafasan meningkat sebanyak 7 - 8 seminit;
• peningkatan tekanan tidak melebihi 20 unit untuk penunjuk sistolik dan 10 untuk diastolik atau pengurangan 10 mm Hg boleh diterima. v.;
• pada akhir sesi, pulsa dan tekanan pulih ke normal dalam masa kurang dari 5 minit.

Kemunculan rasa sakit di dalam hati semasa tempoh latihan sangat berbahaya, kerana ia adalah tanda pemakanan yang tidak mencukupi bagi miokardium - proses iskemia. Dalam kes ini, wajib berhenti bersenam, berehat dalam kedudukan duduk, mengambil tablet Walidol atau Nitroglycerin (jika telah ditetapkan).

Adalah disyorkan untuk menghubungi doktor anda untuk ujian jantung, termasuk pemantauan ECG sepanjang hari, untuk menentukan punca kesakitan.

Ia juga mustahil untuk mengecualikan kemungkinan sakit dada akibat osteochondrosis, penyakit paru-paru, dan organ pencernaan. Hanya pakar yang boleh memahami perkara ini.

Dan ini lebih lanjut mengenai penuaan fizikal dalam kes arrhythmia.

Latihan Cardio adalah pilihan terbaik untuk menguatkan otot jantung. Latihan aerobik menyumbang kepada tepu tisu dengan oksigen, meningkatkan ketahanan, mengembalikan peredaran darah yang normal. Kelebihan besar kursus ini ialah pengurangan tempoh pulangan kadar denyut dan tekanan kepada nilai asal, pemindahan hati kepada cara operasi ekonomi.

Untuk pemilihan beban intensiti yang sepatutnya, perlu memberi tumpuan kepada parameter kesihatan dan pemantauan hemodinamik. Di hadapan patologi jantung, tahap aktiviti disyorkan oleh doktor selepas peperiksaan. Kesakitan jantung semasa latihan kardio adalah petunjuk ketidakcukupan aliran darah koronari, iskemia miokardium, lebihan rizab badan individu.

Latihan pernafasan yang mudah untuk jantung boleh berfungsi dengan keajaiban. Ia akan membantu dengan takikardia, arrhythmia, aneurysm, untuk memulihkan dan mengukuhkan dinding kapal selepas pembedahan. Apa yang perlu dilakukan?

Pilihan untuk menguatkan hati, bergantung pada keadaannya. Mereka juga menjejaskan kapal, saraf. Sebagai contoh, pada usia tua, otot jantung akan menyokong latihan. Selepas serangan jantung, ubat-ubatan rakyat boleh dirawat untuk aritmia.

Bermula terapi latihan selepas serangan jantung dari hari-hari pertama. Kompleks latihan secara beransur-ansur meningkat. Untuk melakukan ini, doktor menentukan tahap terapi fizikal yang pesakit itu siap selepas infarksi miokardium dan stenting, jika ada satu.

Kerana latihan, jantung atlet berbeza dari orang biasa. Sebagai contoh, dari segi jumlah strok, irama. Walau bagaimanapun, bekas atlet atau ketika mengambil perangsang dapat memulakan penyakit - arrhythmia, bradikardia, hipertrofi. Untuk mengelakkan ini, adalah bernilai minum vitamin dan ubat khas.

Dalam sesetengah kes, latihan dengan aritmia dapat membantu mengawal kegagalan irama. Ini mungkin latihan, pernafasan, berjalan kaki Nordic dan jogging. Rawatan aritmia penuh tanpa satu set latihan amat jarang berlaku. Apa kompleks yang perlu saya lakukan?

Melakukan senaman untuk hati adalah bermanfaat dan sihat, dan dengan penyakit badan. Ini mungkin latihan kecil, senaman pernafasan, untuk pemulihan otot utama. Latihan lebih baik setiap hari.

Ia perlu melatih hati. Walau bagaimanapun, tidak semua latihan fizikal dalam kes arrhythmia dibenarkan. Apakah beban yang dibenarkan untuk sinus dan fibrilasi atrium? Adakah mungkin bermain sukan? Sekiranya arrhythmia dikesan pada kanak-kanak, adakah taboo sukan? Mengapa aritmia berlaku selepas kelas?

Diagnosis bradikardia dan sukan mungkin wujud bersama. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk memeriksa dengan pakar kardiologi sama ada ia mungkin untuk bermain sukan, yang latihan lebih baik, sama ada berjoging untuk orang dewasa dan kanak-kanak boleh diterima.

Tempoh kehidupan dan pemulihan selepas memasang alat pacu jantung memerlukan sekatan tertentu. Mungkin ada komplikasi, misalnya, untuk menyakiti tangan kiri, kelemahan dan rasa sakit akan muncul, dan tekanan akan meningkat. Apa ubat-ubatan yang diperlukan? Apakah kontraindikasi?

Latihan Cardio untuk jantung

Paling baru-baru ini, saya sudah menulis tentang latihan kardio, tetapi dalam artikel itu kita menumpukan perhatian kita untuk menurunkan berat badan dengan bantuan latihan kardio. Kini saya ingin memberitahu anda apa latihan kardio untuk jantung, bagaimana ia mempengaruhi kesihatan anda, dan bagaimana untuk mengira beban maksimum semasa latihan.

Kesan latihan cardio di hati

Hati seorang dewasa boleh dibandingkan dengan saiz dengan kepalan tangan. Walaupun saiznya, pada siang hari ia dapat menjana sejumlah besar tenaga, yang dapat mencukupi lokomotif dari tanah dengan empat puluh sentimeter. Jantung sentiasa berfungsi seperti pam untuk menenun sel-sel seluruh organisma dengan nutrien dan oksigen. Pada siang hari, penurunan di jantung berlaku kira-kira 100,000 kali, dan pengeboran darah adalah kira-kira 10,000 liter. Peluang seperti dalam tubuh ini tidak terbatas, sayangnya. Jika anda tidak mula mengurusnya dalam masa, maka ia akan mula bertindak, atau bahkan "gagal". Untuk membantu jantung berfungsi normal dan membawa tekanan darahnya kembali normal, mudah, anda hanya perlu menjaga diri anda.

Latihan Cardio dipanggil untuk sebabnya, dari Latin perkataan "cardio" diterjemahkan sebagai "hati". Pertama dan terpenting, latihan kardio bertujuan untuk meningkatkan kerja otot jantung. Ini adalah koleksi pelbagai teknik yang bertujuan untuk meningkatkan keseluruhan tubuh, menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan, serta mengembangkan kekuatan dan karakter. Latihan kardio adalah pelarasan beban fleksibel - anda boleh berjalan di taman, atau anda boleh menjalankan maraton, dan dalam mana-mana kes, ia akan menjadi latihan kardio, hanya intensiti latihan akan berbeza. Oleh kerana itu, latihan kardio sesuai untuk hampir semua orang - dan atlet yang berpengalaman, dan orang tua, yang ingin mengekalkan kesihatan mereka. Kesan senaman kardio untuk hati adalah sukar untuk menaksir, mereka sangat disyorkan untuk semua orang dan semua orang yang telah melampaui tanda pada umur empat puluh tahun - mulai dari titik ini tubuh mula gagal, dan kita boleh melakukan segala yang mungkin untuk mengekalkan bentuk fizikal kita.

Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan kesan yang diingini, dan bukan hanya keletihan dan baju T yang basah, anda perlu merancang dengan berhati-hati jadual latihan senaman anda. Adalah penting untuk mengambil kira kebolehan badan anda dan dengan betul mengira kekuatan supaya tidak membahayakan.

Kira beban latihan kardio untuk jantung

Seperti yang telah kita katakan, hanya terdapat empat latihan asas kardio: berjalan, berjalan, berbasikal dan berenang. Bagi orang yang lebih tua dan mereka yang mempunyai masalah dengan berat badan berlebihan atau dengan hati, sangat disyorkan untuk tidak berjalan, kerana berjalan melibatkan banyak peningkatan intensiti, bukan sahaja pada tulang belakang dan kaki tetapi juga di hati. Bagaimanapun, adalah wajar untuk memantau keadaan badan semasa senaman. Biasanya, untuk ini digunakan untuk mengukur nadi. Dalam kes ini, nadi maksimum dikira dengan formula:

• 220 - umur, tahun (untuk lelaki);
• 214 - umur, tahun (untuk wanita).

Keamatan latihan dibahagikan kepada tiga tahap - dengan tahap beban yang rendah, denyut nadi maksimum tidak melebihi 65%, dengan purata tidak lebih daripada 70%, dengan batas maksimum maksimum 85%. Sekiranya nadi anda telah melepasi tanda ini dan mendekati maksimum, anda harus segera berhenti bersenam.

Juga, semasa latihan kardio untuk jantung, disyorkan untuk menggantikan beban intensiti rendah dengan senaman intensiti sederhana untuk memberi rehat jantung anda. Oleh itu, jika anda mempunyai masalah jantung atau kehilangan berat badan, sebelum memulakan latihan kardio, anda harus berunding dengan doktor dan jurulatih anda, buat rancangan senaman, dengan mengambil kira keadaan badan anda.

Latihan jantung dan pembangunan ketahanan

Latihan jantung dan pembangunan daya tahan.

Jantung adalah otot yang paling penting dalam tubuh kita. Ia bergantung pada seberapa baik ia dilatih, bukan sahaja bagaimana anda melihat luaran, tetapi bagaimana anda akan menghabiskan masa anda selepas 60 tahun, seseorang di pantai, dan seseorang di lapangan. Kebanyakan orang mengalami kekacauan yang lengkap di kepala mereka tentang latihan jantung, dan oleh itu hari ini saya memutuskan untuk menjelaskan kepada anda bagaimana pengukuhan jantung berlaku, dan jenis latihan latihan apa yang perlu dilakukan.

Hati adalah organ yang sangat kuat dan berkekalan. Ia menghasilkan kerja secara tetap dan tidak ada masa untuk dia berehat, dan jumlah pemotongan oleh badan ini adalah kira-kira 40 juta setahun. Anda harus mengakui bahawa beban itu sudah besar, kerana orang juga tambahan salah memuatkan hati, yang mengakibatkan kekurangan sumber badan ini. Tetapi jika betul mengatur latihan untuk jantung, maka kita dapat memperpanjang hidupnya. Kami juga mendapat dividen yang baik dalam bentuk ketahanan tambahan. Sering kali anda perlu menonton di gim, beberapa lelaki yang besar, kuat, tetapi selepas 30 saat bekerja, dia mempunyai lidahnya di bahunya, dia mencekik dan mengeringkan peluh. Kenapa ini berlaku?

Jantung adalah pam kami, memacu darah melalui "paip" kami. Dan tugasnya adalah untuk membekalkan semua organ tubuh kita dengan oksigen dan nutrien penting lain yang sangat penting untuk hidup kita. Dan, atas dasar ini, beberapa kebergantungan dapat dikesan:

1. Semakin banyak kita berada dalam jumlah dan berat badan, lebih banyak darah diperlukan untuk tubuh.

2. Jika lebih banyak darah diperlukan, maka terdapat 2 cara, sama ada jantung perlu mengecil lebih kerap, atau jantung perlu ditingkatkan.

3. Jika jantungnya besar, ia mampu mengeluarkan lebih banyak darah dalam 1 kontraksi, dan oleh itu ia kontrak kurang kerap daripada jantung, yang lebih kecil. Akibatnya, jika ia kurang berkurang, maka sumber badan ini dapat dipertahankan lebih lama.

Ini amat penting untuk pembentukan badan, kerana jisim otot pembina badan adalah lebih daripada orang biasa. Setiap 5 kg otot yang direkrut memerlukan 1.5 liter oksigen tambahan setiap minit.

Dalam orang yang tidak terlatih, satu liter darah membawa kira-kira 150 ml oksigen. Jika kita mengalikan angka ini dengan jumlah darah yang disuling dalam 1 minit, kita boleh mengira jumlah oksigen yang disuling dalam 1 minit. Dengan beban yang sangat kuat, sekitar 190 denyutan seminit, jantung orang biasa rata-rata melepasi 4 liter oksigen per minit. Dan sekarang untuk contoh kita akan cuba membandingkan 2 kembar berputar basikal. Seorang lelaki beratnya 70 kg dan 80 kg yang lain. Untuk lelaki yang lebih ringan, 4 liter oksigen akan cukup untuk senaman yang selesa, dan bagi mereka yang lebih berat, kira-kira 7 liter oksigen sudah diperlukan. Ototnya memerlukan lebih banyak makanan. Sekiranya seseorang yang beratnya 80 kg mempunyai jantung yang sama dengan adik lelaki yang lebih ringan, maka ia tidak akan dapat menapis jumlah darah yang diperlukan untuk ototnya, dan atlet akan dipaksa untuk melambatkan, kerana akan mula tercekik.

Untuk keluar daripada keadaan yang tidak menyenangkan ini terdapat 2 cara:

1. Mengurangkan jumlah jisim otot, yang umumnya tidak boleh diterima untuk bina badan.

2. Sama ada meningkatkan jumlah jantung, dengan latihan khas.

Baik (L) dan buruk (D) hipertrofi jantung.

Hanya jangan mengelirukan, sila tambahkan jumlah dengan peningkatan saiz. Kerana pilihan pertama akan bermanfaat, dan kedua meragut. Sekiranya jantung tumbuh dalam jumlah yang disebabkan oleh peregangan dinding, maka sangat bagus bahawa pada akhirnya ia akan memberikan lebih banyak jumlah darah setiap pengurangan. Nah, apabila jantung bertumbuh kerana hakikat bahawa dindingnya menjadi lebih tebal, maka ini sudah menjadi masalah. Sering kali, serangan jantung berlaku kerana D-hypertrophy dari jantung.

Anda mungkin mempunyai soalan dan bagaimana untuk membuat hypertrophy yang berguna dan tidak menjadi yang buruk?

Tidak ada yang sukar, hanya tidak perlu membajak denyut maksimum, iaitu sekitar 190 denyut seminit, anda perlu melakukan kerja-kerja jangka panjang yang membosankan dengan nadi 120-140. Sekiranya anda melatih kira-kira sejam dalam julat nadi purata ini, maka keanjalan dindingnya akan mula bertambah baik, kerana untuk jangka masa yang panjang, jantung akan mengatasi sejumlah besar darah, dan secara beransur-ansur akan mula terbentang. Sekiranya anda menjalankan latihan seperti ini dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, dan sebaik-baiknya selama kira-kira satu jam, maka dari masa ke masa anda akan meningkat jumlahnya, yang sangat baik. Untuk setiap strok, jantung akan dapat mengatasi lebih banyak darah, lebih banyak oksigen dan ketahanan anda akan berkembang.

Tidak sukar untuk meningkatkan jantung sebanyak 50%, dan jika anda berusaha keras, anda boleh meningkatkannya sebanyak 2 kali. Jumlah tubuh ini dalam orang yang tidak terlatih adalah kira-kira 600 ml, dalam 1200 ml terlatih, dan dalam profesional, misalnya, juara Olimpik dalam menjalankan, boleh mencapai sehingga 1800 ml.

Selepas berapa banyak anda boleh melihat hasil dari segi hipertrofi yang baik?

Sekiranya anda melakukan cardio yang betul selama satu jam 3 kali seminggu, maka dalam setengah tahun anda boleh meningkatkan jumlah jantung sebanyak 40%. Jika anda melatih seperti ini setiap hari, anda boleh mencapai 50%.

Sekarang mari kita bercakap tentang D-hypertrophy dan bagaimana ia berbahaya.

Apa yang berlaku kepada hati jika anda membajak pada denyut nadi? Apabila latihan dalam julat rata-rata nadi, sebelum kontrak, dan terbentang, ia melegakan, kelonggaran tersebut dipanggil diastole. Dan apabila berlatih dengan nadi yang tinggi, jantung mengecut dengan cepat dan tidak dapat berehat, dan sebagai akibatnya diastole hilang. Pengetasan jantung muncul, darahnya berlalu dengan teruk dan hipoksia dan pengasidan dengan asid laktik bermula. Sekiranya pengasidan ini adalah panjang dan kerap, maka ia membawa kepada sel-sel jantung mati (nekrosis) dan infark mikro ini tidak ketara kepada atlet. Sel-sel mati diubah menjadi tisu penghubung, yang mengganggu operasi biasa. Akibatnya, jantung besar kerana "parut" ini, dan bahagian jantung yang aktif, kecil, ini dipanggil distrofi miokardium. Ia adalah punca kematian ramai atlet.

Bekerja sebagai jurulatih di gym, saya cuba bercakap dengan seorang jurulatih kumpulan wanita dan menjelaskan kepadanya bahawa dia melumpuhkan pelawatnya, yang saya dengar banyak perkataan yang tidak baik yang ditujukan kepada saya. Banyak jurulatih kesedihan bekerja seperti "mengambil lebih banyak - membuang lebih jauh" mengikut jenis, semakin banyak anda membajak, semakin cepat anda membiasakan beban, tetapi pendekatan ini hanya terlalu idiotik, kerana anda perlu tahu berapa banyak orang terlatih dan terlatih dan keadaan kardiovaskularnya.

Bayangkan saja, dua kanak-kanak perempuan sedang melompat dalam kelas kumpulan. Salah seorang daripada mereka, sebelum latihan ini, terlibat dalam sukan lain atau telah pergi ke kelas ini untuk masa yang lama, dan yang lain benar-benar baru dan tidak pernah dilatih di mana-mana, dia telah datang untuk "memperbaiki kesihatan" dan berkata, menghilangkan berat badan berlebihan. Inilah yang terjadi, jumlah jantung adalah 1000 ml, dan yang baru mempunyai 600 ml. Dan apa yang anda fikir akan berlaku semasa pelajaran? Nadi yang berpengalaman akan meningkat kepada 140 dan dia akan berasa selesa. Dan yang baru akan berada di bawah 190, ia akan menjadi merah dan sesak nafas akan bermula. Dan jurulatih gila akan berteriak, jangan rileks lagi! lebih lagi! Dan pada masa ini, hati seorang gadis baru secara beransur-ansur meninggal dunia, dan menerima microinfarcts. Akibatnya, datang untuk memperbaiki kesihatan, tetapi ternyata - menumpahkan sisa-sisa dan sebagainya.

Dystrophy miokardium adalah seumur hidup dan sel-sel mati tidak akan kembali, jadi menjaga diri kawan-kawan!

Mari kita buat hasil yang singkat.

1. Latihan kardio untuk jantung dengan nadi 120-140 membantu anda.

2. Latihan nadi yang tidak betul membunuh anda.

Saya harap anda berminat dengan maklumat ini, dan sekarang anda tahu bagaimana memilih latihan untuk memperkuat hati, dan betapa pentingnya latihan jantung.